Чуваме много за антиоксидантите. Що се отнася до популярните теми, свързани със здравето, антиоксидантните храни са там с глутен, органични и не-ГМО. Ако някога сте се чудили какво всъщност са антиоксидантите, не сте сами. Ето основното описание:

Антиоксидантите са химични съединения, често срещани естествено в храната, които след консумация отменят въздействието на свободните радикали в човешкото тяло. Това е важен процес, защото навсякъде, където се натрупва излишък от свободни радикали, той може да увреди вашата ДНК - което от своя страна може да допринесе за растежа на рака.

Резултатът от натрупването на свободни радикали се нарича оксидативен стрес и е свързан с редица други заболявания, включително Паркинсон и Алцхаймер.^[1]Следователно консумирането на здравословни нива на антиоксидантни храни е един от начините за защита срещу рак и други заболявания.

Не мога ли просто да избегна свободните радикали? може да попитате. За съжаление наистина не можете. Свободните радикали са навсякъде, включително в много храни, лекарства и самата околна среда. Те са във въздуха, който дишаме, и водата, която пием, да не говорим, че са естествен страничен продукт от биологичните процеси в тялото.

Та какво правиш? Тъй като има много рискови фактори за заболяване, които не можем да контролираме (като стареене и генетика), изглежда логично да се възползваме от тези, които можем. Един лесен начин е да поддържате здравословна диета, пълна с антиоксиданти.

Искате да избягвате силно преработените храни, рекламирани като съдържащи високи нива на антиоксиданти, тъй като това обикновено означава, че към храната са добавени синтетични антиоксиданти. Проучванията показват, че тези изкуствени съединения са не само по-малко защитни, но всъщност могат да навредят на човешкото здраве.^[2]

В крайна сметка: искате по-голямата част от вашите антиоксиданти да идват от цели, естествени храни, като тези:Реклама

1. Пекани

Роден в Мексико и някои южни щати на САЩ, известната ядка зад пай от пекан е доста здравословна (дори ако пайът не е). Пеканите съдържат фибри, протеини, флавоноиди, витамини и ненаситени мазнини. Те не биха оглавили този списък, ако не бяха и фантастичен източник на антиоксидантни съединения.

Контролирайте се обаче, тъй като пеканите също са с високо съдържание на калории - шепа отива много.

2. Боровинки

Боровинките могат да съдържат най-голямо количество антиоксиданти сред всички често консумирани плодове и зеленчуци, което ги прави плакат за антиоксидантни ползи.^[3]

Въпреки че все още са неубедителни, изследванията показват, че конкретните антиоксиданти в боровинките действат, за да забавят ефектите от стареенето върху мозъка (с други думи, предотвратявайки или забавяйки когнитивния спад).^[4]

Добавете факта, че те са хранителни по много други начини, да не говорим за вкусни, и имате антиоксидант, който е еднакво у дома на масата за закуска, обяд или вечеря.

3. Ягоди

Ягодите са чудесен източник на витамин С, манган, фолиева киселина (витамин В9) и калий. Те също са естествено богати на антиоксиданти, които помагат както за здравето на сърцето, така и за контрола на кръвната захар.

Въпреки сладостта си, ягодите са пълни с вода, което ги прави избор с ниско съдържание на въглехидрати. Плюс тяхното ядене може да намали холестерола, кръвното налягане и възпалението.^[5] Реклама

4. Артишок

Хората почитат артишока заради ползите за здравето и лечебните му свойства от векове. Съвременните изследвания подкрепят оценката на нашите предци за този годен за консумация цвят на магарешки бодил.^[6]

С ниско съдържание на мазнини, пълен с фибри, пълен с витамини, минерали и, разбира се, антиоксиданти, артишок на ден наистина може да държи лекаря далеч.

5. Малини

Ако смятате, че в този списък има забележима тема за плодове, сте прав. В допълнение към боровинките и ягодите, малината е добре известна със своите антиоксидантни свойства. Подобно на боровинките, малините също са задръстени пълни със съединения, наречени антоцианини, които имат мощни противовъзпалителни ефекти.

Малините са толкова мощни, че едно проучване на рак на епруветките показа, че антиоксидантите, открити в тях, успяват да убият 90 процента от рака на дебелото черво, гърдата и стомаха.^[7]Няколко други проучвания свързват антиоксидантите и другите компоненти в малини с по-ниски рискове от рак и сърдечни заболявания.

6. Кейл

Всичко от семейството на кръстоцветните зеленчуци е здравословен избор и кейлът не прави изключение. Това е един от най-хранителните зелени зеленчуци, който осигурява витамини А, С и К, както и много калций и множество антиоксидантни съединения.^[8]

Червените сортове къдраво зеле, като редбор и руското зеле, предлагат допълнителен удар, благодарение на същите антоцианини, открити в боровинките и малините. Тези съединения придават на сортовете (и плодовете) цвета им и често показват, че те имат два пъти повече антиоксиданти, отколкото зелевото зеле.

7. Спанак

Листата на спанака са едни от най-плътните зеленчуци на планетата. Спанакът може да не ви даде мускули с размер на папай, но със сигурност ви доставя много витамини, минерали и антиоксиданти, които помагат за имунната подкрепа, служат като ускорители на мозъка и осигуряват защита срещу рак и други хронични заболявания.Реклама

8. Лимони

Повечето от нас не консумират редовно сурови лимони, но ако погледнете хранителния профил на известния жълт цитрус, може да започнете да мислите, че трябва.

Лимоните са с високо съдържание на витамин С, фолиева киселина (В9), калий, флавоноиди и антиоксиданти. Това ги прави не само чудесни за облекчаване на оксидативния стрес, но и за поддържане на сърдечно, имунно и репродуктивно здраве.^[9]

9. Банани

Четейки този списък, може би сте разбрали, че плодовете и зеленчуците са склонни да бъдат отлични източници на диетични антиоксиданти. За щастие на хората, които се храним в движение, бананите не са изключение. Катехините и допаминът са два компонента в бананите, които осигуряват голяма част от антиоксидантните ползи, включително намалени рискове от сърдечни заболявания и намалена когнитивна дегенерация.^[10]

10. Канела

Канелата е чудесен източник на хранене по простата причина, че вероятно вече седи на рафт в килера ви. В допълнение към големия си запас от антиоксиданти, канелата е известна с това, че понижава холестерола и кръвното Ви налягане, което я прави супер подправка.

11. Риган

Установено е, че отказът да допусне канелата да доминира в категорията антиоксидантни подправки, риганът (и маслото от риган) съдържа голям брой антиоксидантни съединения. Освен това има много витамин К, както и противовъзпалителни и антибактериални свойства.

Най-страхотното при ригана (освен ползите за здравето) е, че е лесно достъпен и прави вкусно допълнение към ястия от всякакъв вид, от пици и салати до чили, супа или яхния.

12. Картофи с червен цвят

Картоф? ти питаш. Да, картофите Russet се нареждат сред най-високите доставчици на антиоксиданти в категорията зеленчуци.^{[единадесет]}. Те са нишестени, което може да ги понижи като избор за всеки, който се тревожи за нивата на кръвната захар.Реклама

Като цяло тези зеленчуци от корени са чудесен източник не само на антиоксиданти, но и на желязо, калий и витамини С и В6.

13. Тъмен шоколад

Това е класически пример за запазване на най-доброто за последно. В зависимост от вида на шоколада, за който говорите (и кой измерва), тъмният шоколад съдържа повече антиоксиданти, отколкото както боровинките, така и малините. Като правило, колкото по-високо е съдържанието на какао, толкова повече антиоксиданти са в шоколада.

Фибрите, желязото, калият, манганът и медта са само няколко от многото здравословни хранителни вещества, които черният шоколад осигурява.^[12]

Долна линия

Въпреки вкусността на храните от този списък, жалката истина е, че никое количество антиоксиданти във вашата диета не може да промени генетичната ви предразположеност към болести, да ви спре да стареете,^[13]или да отмените ефектите от лошото цялостно хранене и начин на живот.

Това, което ще свърши работа, е балансирана диета, пълна с пълноценни храни (сурови или варени) като зеленчуци, плодове, протеини и здравословни мазнини, заедно с добър режим на упражнения и здравословен сън.

Добавете допълнителни антиоксиданти на всичкото отгоре и сте на път да бъдете образец на перфектно здраве.

Препоръчани снимки кредит: Сесилия Пар през unsplash.com Реклама

Справка