Ако сте вдигали тежести за някакъв период от време, ще бъдете попитани:

Колко ти пейка?

Пейката е толкова популярна, че понеделниците са известни с галено като Национален ден на бенч пресата. Влезте във всяка фитнес зала в понеделник в 17:00. и мога да гарантирам, че всички станции за лежанка са заети. Докато кляканията и мъртвата тяга имат някакъв ренесанс, когато се стигне до него, лежанката е може би все още най-популярният лифт.

Но истината е, че повечето хора имат ужасна техника. Вероятно не само се настройват за контузия, но и оставят голяма тежест извън лентата. Само с няколко бързи корекции на вашата техника всеки може да бъде защитен от наранявания и да добави килограми към лифта си веднага.

1. Опаковайте раменете си и ги дръжте здраво.

Реклама

Повечето хора лежат на раменете апартамент на пейката. Това означава, че те позволяват раменете да бъдат пасивни и да се разпръснат по пейката. Това има няколко ефекта върху лежанката:

• Нямате стабилна основа, за да прехвърлите сила през пейката и да натиснете.
• Вие сте Humerus (кост на горната част на ръката) има много по-голям шанс да се плъзне в ставата и да причини увреждане на раменната става.

Това, което искате да направите, е да притиснете лопатките си възможно най-плътно и след това да ги издърпате надолу в задните джобове. Сега ги дръжте там през целия лифт. Това гарантира, че създавате като отворена възможно най-раменна става и си давате стабилна платформа, от която да отбиете щангата.

2. Дръжте краката си на място и ги забийте в земята.

Колко често виждате някой да движи краката си, докато изпълнява сета си?

Виждам го често, всъщност е много типично за начинаещите да имат толкова малко натиск с крака, че в крайна сметка да изритат крак изпод тях.

Това, което трябва да се случи, е, че краката са на място през цялото време и вие сте активно шофиране през земята.Реклама

Има много спорове за това дали цялото ви стъпало трябва да е на земята или само пръстите на краката ви. Предпочитам да поставя целия крак на земята и да шофирам през петите, но много много силни притискачи на пейката извършват повдигането върху топките на краката си. Така или иначе, трябва да имате напрежение през краката през цялото време. От повдигането до повторното поставяне на бара, наистина се съсредоточете върху натискането на краката през пода, клякам тежестта нагоре докато изгонвате тежестта от гърдите.

3. Стиснете си дупето ТВЪРДО.

Един от ключовете за повдигане на възможно най-голямото тегло и повишаване на безопасността при повдигане е стегнатост . Трябва да се съсредоточите върху създаването на напрежение чрез цяло тяло за да се подпрете срещу силата на пръта и да прехвърлите възможно най-голямата сила през щангата. Без стягане, ставите ще се движат, което не би трябвало и шансът ви за нараняване нараства стремително.

Ето защо е толкова важно да активирате глутеусите и да ги държите включени през цялото време. След като сте се научили как да клекнете тежестта нагоре и шофирайте с краката, ако не държите глутеусите включени, има голяма вероятност да удължите (извиете) лумбалния гръбнак, когато тазът се измести отпред. Това ще изгони бедрата от пейката, ще увеличи шанса за изместване на таза и може да бъде много стресиращо за лумбалните прешлени, особено при L4, L5. и S1 прешлени. Силното притискане на глутеусите през цялото време (особено от гърдите) ще ви помогне да заключите таза и следователно гръбначния стълб и цялото тяло на място и ще осигурите по-добър, по-безопасен трансфер на сила в щангата.

4. Натрошете лентата.

Не забравяйте, че вдигането на тежки тежести е до голяма степен създаване на стягане в цялото тяло. Какво се случва, когато наистина, имам предвид наистина, се опиташ да смажеш нещо? Цялото ви тяло трябва да се стегне. Най-малко ръцете и горната част на торса.Реклама

Смачкването на щангата не само ще помогне да се затегне всичко, смачкването на лентата също изпраща сигнал до мозъка, че за изпълнението на тази задача е необходима повече сила и тялото ще реагира, като набере повече от мускулните влакна тип 2. Това са най-големите, най-силните видове мускулни влакна, тези, които трябва да се активират, за да се вдигат големи тежести.

Бърз съвет: Барът трябва да е в петата на ръката, НЕ пръстите.

Поставянето на лента в ръката е много важно. Ако лентата е в пръстите, ще свиете китките си. Поставете щангата към петата на ръката, дръжте китката изправена, обвийте пръстите около лентата и смачкайте го .

5. Притиснете се от бара; не барът далеч от вас.

Какво означава това?Реклама

Трябва да помислите за натискане на себе си, главата, раменете и краката в пода, за да създадете разстояние между вас и щангата, вместо да натискате пръчката от вас. Това ще ви помогне да останете стегнат като държите горната част на гърба стегната и краката ангажирани.

Когато мислим за натискане на лентата, има тенденция да се получи мека в горната част на гърба и краката. Това не само намалява силата, която можете да прехвърлите в лентата, т.е. количеството тегло, което можете да вдигнете, също увеличава шанса ви за нараняване. Тъй като горната част на гърба губи напрежение и лопатката разопаковайте и изравняване на раменната става става все по-нестабилна. Ако долната част на тялото не е ангажирана, вие не само губите голяма част от силата си, но шансът за изместване на таза и нараняването на гърба, което може да дойде с него, се увеличава значително. Вземете и стойте здраво.

Направете тези пет неща следващия път, когато се качите на пейката. Първоначално повечето от тях ще се почувстват малко чужди, но само след няколко комплекта ще се изненадате колко повече заключен към пейката и бара, които чувствате и колко по-силни сте.