Защо се чувстваме потиснати в края на годината и какво можем да направим по въпроса.

Празниците са обрисувани като време на любов и веселие, но за много хора зимните месеци и краят на поредната година могат да бъдат трудни. Мрачното време може да ни измори. Семейните посещения могат да се окажат данъчни. И болезнените чувства могат да изплуват, особено при спомена за изгубени близки или простото осъзнаване на изминалото време. Много от нас са склонни да придават значение на празниците, което добавя допълнителен натиск към нашите преживявания и може да ни накара да почувстваме разочарование, безпокойство или тъга. И така, кои са някои от причините да се провалим в края на годината и как можем да предприемем проактивен подход, за да останем позитивни?

През зимния сезон симптомите на стрес и депресия могат да се увеличат, като много хора страдат от сезонно афективно разстройство (SAD). Според Д-р Норман Е. Розентал на Националния институт по психично здраве, „Шест процента от населението на САЩ... е засегнато от САР в най-изразената му форма.“ И все пак „още 14 процента от възрастното население на САЩ страда от по-лека форма на сезонни промени в настроението, известна като зимен блус“. Независимо дали сте сред милионите, които се борят с леки до тежки случаи на „зимен блус“, или просто установявате, че изпадате в лоши настроения по време на празниците, ето няколко съвета как да се противопоставите на някои от сезонните пречки, които може да ви дърпат надолу.

1) Останете активни – Студеното и тъмно време може да ни направи сънливи и да ни обезсърчи да бъдем физически активни. Липсата на енергия може да изтощи настроението ви, така че за да се противопоставите на това състояние, е важно да се занимавате с упражнения или други физически дейности, които освобождават ендорфини и повишават енергийните ви нива. Проучвания показват, че аеробните упражнения могат да бъдат доказано средство за борба с депресията, така че не забравяйте да отделите малко време, за да раздвижите тялото си.

2) Останете на своя страна – Бъдете внимателни със самокритичните мисли, които обикновено се появяват по време на празничния сезон и края на годината. „Ти дори нямаш среща за това парти. Просто ще останеш сам. „Измина още една година, а вие нямате какво да покажете. Толкова си жалък. Тези жестоки мисли правят твоятакритичен вътрешен глас.' Този вътрешен враг се развива от болезнени ранни житейски преживявания, в които сме интернализирали разрушителни нагласи. Като възрастни ние проявяваме тези самонаказващи се нагласи, като слушаме критичния си вътрешен глас.

От съществено значение е да опознаем вътрешния си критик и да го хванем, когато започне да става все по-силно в съзнанието ни. Трябва да идентифицираме този глас като враг, който наистина е, и да действаме срещу неговите саботиращи директиви. Ако ни примамва да се изолираме с мисли като „По-добре си сам. И без това никой не те иска, трябва да потърсим приятели. Ако ни казва да нарушим тази новогодишна резолюция с мисли като „Ти си слаб. Просто се откажи вече“, трябва да издържим. Като предизвикваме вътрешния си глас, ние искаме да заемем добро отношение към себе си.

3) Запознайте се с вашите модели – Един от най-ценните въпроси, които хората трябва да си зададат, когато се чувстват потиснати, е „Какво си казвам в онези моменти, когато започвам да се чувствам стресиран или депресиран?“ Много често има модел на нашите промени в настроението, който е от решаващо значение да идентифицираме и прекъснем. Моментът, в който настроението ни започне да спада, може да е знак, че нашият критичен вътрешен глас работи. Важно е да уловите начините, по които се задействаме емоционално. Избухване на някое от нашите деца може да предизвика сценарий от нашето детство. Злият коментар от родител може да ни накара да се съмняваме в себе си. Дори времето може да промени настроението ни.

След като започнем да се отдаваме на цикличното мислене, което ни кара да вървим спираловидно надолу, трябва да намерим начин да излезем от това състояние. Когато видим модел в нашето мислене, можем да спрем да действаме по начини, които ни карат да се чувстваме по-зле. Например, мой роднина забеляза, че очакването да се срещне с родителите на приятелката си през празниците му тежи. Самата мисъл да се изправи пред тяхната присъда го остави пълен със самокритични мисли, че родителите й ще го помислят за „никой“ и не е достатъчно добър за дъщеря им. Той осъзна, че още от малък, срещите с нови хора винаги предизвикват критичния му вътрешен глас. Като се хвана за този модел, той успя да се отпусне малко и да се противопостави на тези негативни мисли.

4) Изберете вашето „семейно време“ – Семейното време може да звучи релаксиращо и радостно, но не всички празнични посещения са изпълнени с топлина и обич. Времето, прекарано със семействата ни, може да реактивира старата динамика и да раздвижи стари емоционални реакции. В зависимост от това къде се намираме в живота си, виждането на нашите семейства може да възпламени чувство на вина, смущение или гняв. Малките критики от страна на родител може да не изглеждат като голяма работа, но могат да възродят чувствата на нараняване от детството ни. Една моя приятелка описа как тя и майка й се свързват с рецепти, които и двете харесват, когато от нищото майка й започва да инжектира малки разкопки в разговора им. — Тази твоя торта е вкусна, но трябва да внимаваш да ядеш такива неща. Вече не можеш да ядеш като тийнейджър, разбираш ли? Тези резки коментари може да са изглеждали безобидни или дори комични за външен човек, но за моята приятелка критиката я върна в емоционално детско състояние, в което майка й беше непрекъснато жестока и се състезаваше с нея.

Не се чувствайте виновни да изберете времето, което прекарвате със семейството си, и не забравяйте, че времето, което прекарвате с тях, вероятно ще събуди минали емоции. Ако видим семейството си наясно с нашите реакции, можем да направим съзнателен избордиференциратсебе си от стара динамика и поведение, които ни карат да се чувстваме зле. Като сме наясно с нашите модели, е по-малко вероятно да действаме по начини, които не одобряваме, да се върнем към детски състояния или да станем мрачни. Не забравяйте, че празниците са време да сме сред хората, които обичаме. Както каза авторът и журналист Една Бюканън, „Приятелите са семейството, което избираме за себе си“. Този празничен сезон потърсете места, които харесвате ти чувствайте се добре и се обградете с хора, които ви поддържат позитивни.

5) Поддържайте баланс – Много от нас имат задължения през празниците от всички краища на спектъра, от далечните роднини, които посещаваме, до странните часове, в които работим. Важно е да бъдете внимателни към себе си. Въпреки че може лесно да попаднете във вихрушката от списъци за пазаруване и менюта за вечеря, важно е да останете близо до емоциите си. Бъдете наясно с чувствата, които възникват; бъдете състрадателни, като си позволите да ги почувствате напълно; и бъдете внимателни, за да не им позволите да поемат. Депресията може да възникне, когато се съпротивляваме директно на болка, тъга или гняв. Потърсете приятели, роднини или съветници, с които можете да говорите за емоциите, които това време на годината може да предизвика. След това, като положително упражнение, създайте „ваканция по избор“, в която ти реши с кого ще прекарваш времето си и къде ще отидеш. Дори ако това означава да отделите една вечер, за да вечеряте с приятели или да прекарате тиха вечер с партньора или съпруга си, важно е да се занимавате с дейности, които ви карат да се чувствате в контакт с истинската си същност.

Без значение какво причинява нашия „зимен блус“, важно е да останем на наша страна и да имаме вяра, че тези настроения могат и ще преминат. Почти всички (дори тежки) случаи на депресия са преходни и лечими. За да водим тези битки, трябва да вярваме в собствената си издръжливост, в способността си да понасяме болката и да преодоляваме неизбежните препятствия, които животът носи. Като предизвикаме нашия вътрешен критик и се разграничим от разрушителните минали влияния, можем да установим чувството си за себе си и да създадем живота, който искаме да водим. Без значение кой е сезонът, всички преживяваме тъмни времена, но можем да излезем от другата страна по-силни в себе си.

Присъединете се на 18-20 януари за семинара за уикенда „Победете своя критичен вътрешен глас“ в красивия институт Esalen в Биг Сур, Калифорния. Научете повече тук.