Отново и отново ни се казва какъв мощен инструмент могат да бъдат дихателните упражнения за намаляване на тревожността и по-конкретно физическите ефекти, които тревожността има върху тялото ни.

И все пак колко често сте ходили на лов, за да намерите подходящи дихателни упражнения за безпокойство, само за да се натъкнете на поредица от сложни йога жаргони и техники, които отнемат толкова време, за да овладеят, че просто не са подходящи за целта?

В края на краищата, когато сте в хватката на осакатяващо безпокойство или - по-лошо - пълноценна паническа атака, просто нямате време да заемете лотосовата позиция и да започнете да се тревожите за пранаяма, каквото и да е това.

Това, от което се нуждаете, са бързи, лесни решения, които можете да приложите точно там на място, за да отпуснете дишането си и да се върнете към усещане за спокойствие и контрол в рамките на секунди.

Днес ще разгледаме пет от най-добрите дихателни техники за това, вариращи от мощни техники, които можете да използвате, за да намалите тревожността, преди тя да ескалира, до бързи корекции, които можете да използвате при спешни случаи, когато настъпи атака на паника.

Съдържание

1. Защо дихателните упражнения при тревожност работят?
2. Бързи и ефективни дихателни упражнения за тревожност
   • 1. Лесна техника на коремно дишане
   • 2. Метод на дишане Бутейко
   • 3. 1: 4: 2 Силни вдишвания
   • 4. Равно дишане
   • 5. Алтернативно дишане на ноздра
3. Изберете най-добрите дихателни упражнения за вашата тревожност

Защо дихателните упражнения при тревожност работят?

Спрете това, което правите и поемете дълбоко въздух. Не е ли просто така Усещам По-добре?

В този момент сте фокусирани само върху този дъх. Умът ви не е зает с четене на тази статия, слушане на фонов шум или загуба в хилядите и една мисъл, препускащи през ума ви. Вместо това, той е настроен само на този дъх, при бавно, дълбоко вдишване и спокойно, релаксиращо издишване.

Поемете отново дълбоко въздух и този път обърнете внимание на това как се чувствате. Този път ще забележите, че не само умът ви е по-ясен поради споменатата по-горе причина, но и че се чувствате физически различни, дори и само за момент.Реклама

Това е така, защото докато се фокусирате върху тези бавни, дълбоки вдишвания, изпращате съобщение на мозъка си, че е време за спокойствие. Мозъкът ви от своя страна изпраща съобщения в цялото тяло, които водят до чувството на спокойствие, измивайки се нежно над вас.

Сега сравнете това с това, което се случва, когато сте в обхвата на тревожност.

Когато се притесните, вие сте склонни да правите това, което се нарича гръдно или гръдно дишане, освобождавайки бързи, плитки вдишвания в бърза последователност.

Често, вместо да забавите дишането си, вие се увличате от това как тези бързи вдишвания ви карат да се чувствате така, сякаш не получавате достатъчно кислород, като по този начин ескалирате нивото на паника. Това изпраща всякакви объркващи сигнали към мозъка, който в отговор изпраща свои собствени сигнали обратно през тялото, оказвайки отрицателно въздействие върху нивата на кислород и въглероден диоксид. В резултат на това кръвта ви не е достатъчно кислородна и по този начин получавате всички класически симптоми на тревожност и пристъпи на паника, като сърцебиене, виене на свят и мускулно напрежение.

Когато най-накрая вземете под внимание нашето дишане и съзнателно го върнете към бавно, равномерно диафрагмално дишане (дишане с помощта на диафрагмата), вие сигнализирате на мозъка си, че е време да коригирате нивата на кислород и въглероден диоксид, облекчавайки тези симптоми и карайки да се чувствате спокойни и спокойна в процеса.

И така, това са научните неща, които пречат, но как всъщност използвате дихателните упражнения за тревожност?

Бързи и ефективни дихателни упражнения за тревожност

Ето пет бързи и ефективни техники, които можете да използвате в момента или винаги, когато имате нужда от тях, за да се върнете в спокойно състояние на спокойствие.

1. Лесна техника на коремно дишане

Нека започнем с една от най-простите и ефективни техники на разположение.Реклама

Може да сте виждали това, което се споменава като дишане на корема или диафрагмално дишане. С каквото и име да го видите, техниката по същество е една и съща.

Ето видеоклип, който ще ви помогне да преминете през техниката:

Техника на коремно дишане в действие:

1. Седейки или легнали в удобна поза, затворете очи, отпуснете раменете си и оставете напрежението в мускулите да изчезне, ако е възможно.
2. Вдишайте дълбоко и бавно през носа. Дупката ви трябва да се разширява, докато гърдите ви се издигат много малко. Ако помага, можете да сложите ръката си отдолу и да усетите как вдишваният дъх изтласква ръката нагоре.
3. Издишайте бавно през устата си. Поддържайки челюстта си отпусната, стиснете устните си, докато духате, макар че не забравяйте да поддържате издишването приятно и нежно. Отново можете да държите ръката си по корем и много леко да натискате надолу, докато издишвате.
4. Повтаряйте няколко минути, докато отново се почувствате спокойни.

Подобно на повечето от тези упражнения, може да ви е полезно да практикувате това, дори когато се чувствате тревожни. По този начин ще знаете точно какво да правите, когато дойде моментът, в който трябва да го използвате.

2. Метод на дишане Бутейко

Един често срещан симптом на тревожност или паника е хипервентилация. Това включва дишане толкова бързо, че почти се чувства, че просто не можете да получите достатъчно кислород в белите си дробове, независимо какво правите.

Всъщност се случва точно обратното. Хипервентилацията се причинява от прекалено много попадане на кислород, нарушава баланса кислород / въглероден диоксид и предизвиква тези чувства на паника. Методът Buteyko преадресира този баланс, доказвайки се като много ефективен за спиране на хипервентилацията.

Ето видеоклип, който ще ви помогне да преминете през техниката:

Метод на дишане на Бутейко:Реклама

1. Седнете удобно, поемете нежно въздух през носа.
2. Също толкова внимателно издишайте, отново през носа.
3. Непосредствено след издишването стиснете носа с пръсти и задръжте дъха си.
4. Продължете да задържате дъха си толкова дълго, колкото можете.
5. Когато почувствате естествено желание да дишате отново, пуснете носа и издишайте.
6. Възобновете дишането възможно най-нормално.
7. Изчакайте 30 - 60 секунди и повторете, докато се почувствате спокойни и отпуснати.

3. 1: 4: 2 Силни вдишвания

Феновете на най-продавания автор и треньор по пърформанс Тони Робинс може би вече са запознати с този.

Представен в новаторската книга на Робинс от 2001 г. Неограничена мощност , тази мощна техника може да ви помогне бързо да преминете от краткото, плитко гръдно дишане, което създава панически атаки, към дълбокото, бавно диафрагмално дишане, което ни оставя спокойни и отпуснати:

Подобно на всички дихателни упражнения, които разглеждаме днес, и това има допълнителната полза, че като се фокусираме върху него и само той, ние сме в състояние да откъснем мислите си от спусъка на тревожността, като поставим ума си в ясно, спокойно състояние от което можем по-добре да се справим с това, което е пред нас.

Нарича се 1: 4: 2, защото това е съотношението, използвано за определяне колко дълго да вдишвате, задържате и издишвате дъх. Използвайки това съотношение за първоначално броене от пет, например, техниката ще изглежда така:

1: 4: 2 в действие:

1. Вдишайте за пет секунди
2. Задръжте дъха за 20 секунди
3. Издишайте за 10 секунди.

Ако установите, че това е твърде много, винаги можете да регулирате броя секунди, като се придържате към същото съотношение.

Можете например да направите следното:

1. Вдишайте за три секунди
2. Задръжте дъха за 12 секунди
3. Издишайте за шест секунди.

Тони Робинс препоръчва да правите 10 силни вдишвания три пъти на ден, макар че дори да не си спомняте да го правите през целия си ден, повтарянето на това упражнение десет пъти, когато се борите с тревожност, наистина може да помогне за облекчаване на симптомите, с които се справяте с.Реклама

4. Равно дишане

Ако всички тези приказки за числа и съотношения ви причиняват повече безпокойство, отколкото решават, ето много по-опростена версия. Това се фокусира върху вдишването и нашето за равен брой вдишвания:

Равно дишане в действие:

1. Дишайте бавно и стабилно през носа за броене до четири.
2. Отпуснете се и издишайте за същия брой четири.
3. Повторете, докато се почувствате спокойни и отпуснати.

Може също да ви е от полза да използвате този преди лягане, ако безпокойството ви причинява проблеми със съня.

5. Алтернативно дишане на ноздра

И накрая, стигнахме до едно от по-сложните дихателни упражнения за тревожност, макар и такова, което може да се окаже изключително полезно, като ни помогне да преминем от гръдно към диафрагмално дишане, както и да си възвърнем фокуса, когато безпокойството ви върти мислите.

Ето видеоклип, който ще ви помогне да преминете през техниката:

Алтернативна техника на ноздра в действие:

1. Поставете десния палец над дясната ноздра.
2. Вдишайте през лявата си ноздра.
3. Поставете пръста си върху лявата ноздра и издишайте през дясната ноздра.
4. Редувайте вдишването през едната ноздра и навън през другата, като блокирате коя ноздра не използвате.

Изберете най-добрите дихателни упражнения за вашата тревожност

Докато някои от тези техники се използват най-добре при специфични обстоятелства (като Buteyko за хипервентилация), в крайна сметка всеки постига един и същ резултат - изваждайки ни от тези бързи, плитки вдишвания, които причиняват нашите симптоми на тревожност и отново в дълбоките, релаксиращи вдишвания, които оставете ни да се чувстваме спокойни.

За да определите кой е най-подходящ за вас, може да искате да отделите малко време, за да практикувате всеки един и да решите сами кое е най-ефективно за облекчаване на тревожността ви.Реклама

Препоръчани снимки кредит: Pixabay чрез pixabay.com