Тестостеронът е хормон, който е изключително важен за мъжете. Нуждаем се от нормални нива, за да изградим мускули, да поддържаме ниските нива на телесните мазнини ниски, да имаме много енергия и положително настроение и да поддържаме здравословното си сексуално желание. За съжаление, нивата му могат да намаляват с напредването на възрастта. Учените смятат, че този спад може да причини много негативни странични ефекти, включително: депресия, наддаване на тегло и дори сърдечни заболявания. Ниското T, както го наричат ​​рекламите, определено е нещо, което ние, мъжете, не искаме да страдаме.

За щастие има няколко неща, които могат да помогнат за предотвратяване на този възрастов спад. В тази статия предлагам 8 съвета, които изследванията показват, че могат да помогнат да се увеличи производството на този хормон в тялото ви. Опитайте ги да им помогнете да си дадете естествен тласък.

1. Отслабнете

Това е може би най-важното нещо за повишаване на нивата на тестостерон. Изследванията показват, че отслабване може да увеличи нивата значително. Когато отслабнете, ще намалите и риска от няколко други здравословни състояния, свързани с ниски нива на тестостерон, включително високо кръвно налягане, затлъстяване и диабет тип 2.Реклама

Решение: Яжте по-малко преработени въглехидрати като захар и пшенично брашно. Заменете ги с плодове и зеленчуци, яжте достатъчно протеин за изграждане на мускули и мазнини.

2. Вдигнете тежести

Проучванията показват, че редовното вдигане на тежести повишава нивата на тестостерон. Ключът към максимизирането на количеството, което тялото ви прави, е да тренирате тежко и интензивно. Това означава да правиш упражнения като мъртва тяга, уреждания с гири , и клякам с тежест, която можете да използвате за 5-8 повторения в серия. Минимизирането на времето за почивка между сетовете също помага. Проучванията показват, че изходът на тестостерон е най-голям, когато поддържате периодите на почивка между 90-120 секунди.

Решение: Правете 3-4 общо тренировки за тяло всяка седмица.

3. Спринт

Друг начин за повишаване на нивата на тестостерон чрез упражнения е спринтът. В едно проучване нивата на тестостерон при лица, извършващи 6 секунди спринтове, са се увеличили значително. Нивата остават високи дори след като са се възстановили от тренировката.Реклама

Решение: Извършете няколко спринта след вдигане на тежести или в почивните си дни. Можете да ги направите, като бягате по писта, карате колело или спринтирате по хълмове. Правете това 2-3 пъти седмично за оптимални резултати.

4. Вземете дневната си доза витамин D

Наскоро публикувано проучване установява, че мъжете с достатъчно кръвни нива на витамин D имат по-високи нива от тези с по-ниски измервания. Можете да получите дневната си доза, като вземете хранителна добавка или слънце. Високите нива на витамин D в кръвта също са свързани с подобрени спортни постижения.

Решение: Повечето експерти препоръчват ежедневно получаване на 2000-5000 IU витамин D3 от добавки, за да приведете нивата си в нормални граници. Вашият лекар може да провери нивата Ви, за да Ви помогне да определите дневната си доза.

5. Намалете стреса

Стресът, независимо дали получавате твърде малко сън, работата ви, личният ви живот или трафикът в час пик е убиец на тестостерон. Това е така, защото увеличава производството на хормона кортизол. Когато се увеличи, той пречи на тялото ви да произвежда тестостерон.Реклама

Решение: Можете да поправите това, като правите нещо релаксиращо всеки ден. Това включва четене, медитация и дрямка. Да се ​​научиш да не изпотяваш малките неща, макар и не винаги лесно, също е полезно.

6. Намалете захарта

Яденето на храни, богати на захар (хляб, бонбони, бисквитки, тестени изделия, сода и др.), Води до бързо повишаване на кръвната захар. Това от своя страна кара вашите нива на тестостерон да спаднат. Проучванията установяват, че едно богато на захар хранене може да доведе до намаляване на нивата на тестостерон с цели 25%. Правете това многократно и вероятно ще имате хронично ниски нива.

Решение: Научете се да изхвърлете богатите на захар храни и изберете храни, богати на въглехидрати, които не причиняват бързо повишаване на нивата на кръвната захар. Зеленчуците и плодовете с ниско съдържание на захар (т.е. ябълки и плодове) са чудесен избор.

7. Яжте правилните мазнини

Вашето тяло синтезира тестостерон от мазнините, които ядем. Някои мазнини са по-добри от други за изграждане на тестостерон. Най-добрият вид мазнини за тази цел са мононенаситените и наситените мазнини. Проучванията показват, че мъжете, спазващи диета, която съдържа приблизително 40% калориите си от мазнини, имат по-високи нива на тестостерон от тези, които ядат по-малко.Реклама

Решение: Яжте повече мазнини. Стремете се да ядете храна, съдържаща умерено количество мононенаситени или наситени мазнини при всяко хранене. Помислете за авокадо, бадеми, зехтин, червено месо и цели яйца.

8. Вземете аминокиселини с клонова верига преди тренировка

Проучванията показват, че приемането на добавка с аминокиселини с разклонена верига (BCAA) преди, по време и може би след тренировката може да помогне за повишаване нивата на тестостерон. Приемът на BCAA добавки също показва, че намалява мускулната болезненост след тренировка и ви помага да станете по-силни и по-бързи.

Решение: Вземете 5-10 грама BCAA с вода преди, по време и след всяка тренировка.

Заключение

Вече имате 8 научно доказани начина да увеличите производството на тестостерон в тялото си. Тъй като те могат да помогнат на тялото ви да произвежда повече тестостерон, не е нужно да се притеснявате за негативните странични ефекти, които могат да възникнат, когато инжектирате синтетичен тестостерон в тялото си. Опитайте ги и ми кажете какво преживявате в раздела за коментари на тази статия.Реклама

(Снимка: Тестостеронови блокове чрез Shutterstock)