9 НАЙ-ДОБРИ ИЗТОЧНИКА НА ПРОТЕИН, ЗА КОИТО ТРЯБВА ДА ЗНАЕТЕ

Вероятно знаете, че протеинът е важна част от здравословната диета, но получавате ли наистина достатъчно? Протеинът е необходим, за да поддържа тялото ви на оптимално ниво. Протеинът се разгражда на аминокиселинни градивни елементи в храносмилателния тракт, които се използват за синтезиране на хормони, поддържане на правилната функция на органите, възстановяване на повредени клетки или генериране на нови.

Настоящата RDA (или Препоръчителна хранителна добавка) за протеини, според Медицински институт (IOM), за протеини е 0,8 g / kg / ден за възрастни над 18-годишна възраст. Този прием е определен от IOM като ниво, което трябва да отговаря на достатъчни изисквания за протеини за повечето здрави индивиди. Това обаче е препоръка за предотвратяване на недостатъци, а не за поддържане на оптимално здраве.

Освен това IOM е създала приемлив обхват на разпространение на макронутриенти (AMDR) за протеини. AMDR за протеини попада между 10-35% от калориите, идващи от протеини. Интересното е, че ние консумираме само около 16% от калориите от протеини, което показва, че приемът на протеини всъщност има тенденция да бъде в долния край на скалата и че има доста място за увеличаване на приема.

Поради това препоръката в момента се обсъжда във връзка с нуждите на определени групи от населението като спортисти или любители на фитнеса. Академията по хранене и диететика съобщава, че въпреки че спортистите се нуждаят само от около 1 грам / килограм / ден протеин, за да поддържат мускулна маса, за да натрупат мускулна маса, трябва да ядете около 1,4-1,8 грама / килограм / ден. A инструмент за преобразуване може да ви помогне да промените теглото си в килограми на килограми.Реклама

Протеиновите храни трябва да бъдат част от всяко хранене, за да сте сигурни, че имате постоянен запас от мощни аминокиселинни градивни елементи, налични в тялото ви през целия ден. Ето някои от най-добрите източници на протеинова храна, които да включите в редовната си диета.

Месо

Може да е очевиден избор, но месото е чудесен източник на протеини, предлагащ 25 грама в порция от три унции (приблизително колкото тесте карти). Освен това месото съдържа важните витамини от B-комплекс, необходими за метаболитния процес на превръщането на храната в енергия. Червеното месо като говеждо и агнешко също са добри източници на желязо и цинк. Изберете постни протеини като птиче месо - като пилешко и пуешко - или постни разфасовки от свинско, говеждо или агнешко, което ще ви помогне да поддържате общата си калория под контрол. Говеждо месо или пуешко месо също са страхотни закуски с протеини в движение.

Морска храна

Независимо дали става въпрос за сьомга за суши или консервиран (или в торбичка!) Тон, мазната риба ви дава около 20 грама протеин на порция от три унции, заедно със солидна доза здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини. Но не забравяйте и други източници на морски дарове. Скариди, пъстърва, тилапия и каламари предлагат между 15 и 20 грама протеин само за три унции. Изберете рибата, която ви харесва най-много, и се опитайте всяка седмица да включите морските дарове в диетата си.

Яйца

Едно малко яйце съдържа 6 големи грама протеин. По-голямата част от съдържанието на протеин в едно яйце е от бялото, но жълтъкът съдържа микроелементи като холин, който поддържа клетъчната структура и поведение. Затова отворете яйце утре сутринта, вземете твърдо сварено за междинна закуска или хвърлете пържено яйце върху сотирани зеленчуци за бърза вечеря през седмицата.Реклама

Кисело мляко

Порция обикновена кисело мляко с една чаша съдържа 11 грама протеин. Тъй като гръцкото кисело мляко може да съдържа около 2 пъти по-голямо количество протеин, можете да разберете защо по-дебелият гръцки сорт придобива цялата протеинова реклама в наши дни. Но истината е, че всички кисели млека са добър източник на протеини, както и поддържащи здравето на червата пробиотици. Киселото мляко се предлага в големи вани, в единични чаши за сервиране или дори в епруветки, които не са необходими на лъжица, така че изберете този, който отговаря на вашия начин на живот и се впуснете в тази опция, пълна с протеини. Джазирайте обикновеното кисело мляко с нарязани или сушени плодове или използвайте гръцко кисело мляко като заместител на майонеза или олио в пикантни и сладки рецепти.

Мляко

Търсите протеинов хит с всяка глътка? Независимо дали предпочитате млечни или немлечни алтернативи, много млечни напитки съдържат протеин. Как се измерва любимата ви на порция от една чаша? Не забравяйте, че всяко малко е от значение!

Обезмаслено млечно мляко = 8 грама
Обикновено соево мляко = 6 грама
Обикновено бадемово мляко = 1 грам
Оризово мляко = 1 грам

Аз съм

Растителните източници на протеини са жизненоважни за вегетарианците и веганите, но хората, които ядат месо, също трябва да включат тези няколко следващи източника на протеин в диетата си.

Номерът за задоволяване на вашите нужди от протеини от растителни храни е да поддържате разнообразие. Всеки протеинов източник на животински произход предлага всичките 9 аминокиселини, които трябва да идват от нашата диета, но растителните храни не. Яденето на голямо разнообразие от растителни източници на протеини ще ви помогне да получите необходимите аминокиселини.Реклама

Също така растителните храни предлагат фитохимикали, които насърчават здравето. Например, соята съдържа изофлавони, антиоксидант, който се смята, че заедно със съдържанието на протеин в соята намалява риска от рак и сърдечно-съдови заболявания. Има голямо разнообразие от соеви храни, които да обмислите да добавите към вашата рутинна протеинова система. Вече споменахме соево мляко, така че тук е съдържанието на протеин в други често срещани храни на соева основа:

Едамаме = една чаша, 17 грама
Соеви ядки = половин чаша, 16 грама
Твърдо тофу = три унции, 7 грама
Наденичка за закуска на соя = една баничка, 10 грама
Бургер на соева основа, една баничка = 11 грама

Ядки

Една шепа ядки, около една унция, осигурява 3 до 6 грама протеин (бадемите и шам-фъстъците са сред най-високите). Ядките също предлагат широка гама от антиоксиданти и здравословни мазнини, което ги прави едновременно с много хранителни вещества и относително високо съдържание на калории. Така че се придържайте към само една унция на ден като лека закуска или хвърляне на салата. Ако изберете масло от ядки, придържайте се към около една супена лъжица.

Боб

Фибрите може да са на върха на ума ви, когато мислите за хранителното съдържание на зърната, но съдържанието на протеини не може да бъде пренебрегнато. За порция от една чаша черният и пинто боб предлагат 12 грама протеин, бобът гарбанцо има 16 грама, а лещата ви дава 17 грама! Фасулът е евтин и пълен начин да добавите солидно съдържание на протеини към деня си. Сухият фасул може да се приготви преди време и да се съхранява в хладилника за седмицата.

Цели зърна

Зърната често са източник на протеини, които могат да допълнят растителните храни (изброени по-горе), за да сте сигурни, че консумирате необходимите аминокиселини в правилните количества. Ако съдържанието на протеин е вашата цел, уверете се, че зърната ви са цели. Порции от зърна с една чаша предлагат набор от протеинови суми:Реклама

Киноа = 8 грама
Пълнозърнести тестени изделия = 8 грама
Елда = 6 грама
Кафяв ориз = 5 грама
Ечемик = 4 грама
100% пълнозърнест хляб (една филия) = 4 грама

Както при всички храни, разнообразието е важно. За щастие зърната се сдвояват с почти всяка храна - така че бъдете креативни. Няколко комбинации на растителна основа, които да опитате: кафяв ориз с черен боб, пълнозърнест тост с бадемово масло, салата от киноа с едамаме или пшенично руло със супа от леща.

Получаването на адекватни протеини е възможно (и вкусно), ако вашата диета включва храни, богати на протеини през целия ден. Сега сте готови да изберете комбинации, които харесвате, за да отговорите на ежедневните си нужди.

За повече насоки относно вашите специфични изисквания към протеини или как да сдвоите източници на протеин, вижте ресурса по-долу: