Чували ли сте за предимствата на внимателната медитация, искали ли сте да я изпробвате и може би дори сте седнали да я правите, само че е изключително трудно?

Умът ви препуска и не можете да седите спокойно или да успокоите мислите си. Мислите ли, че просто не е за вас?

Много медитиращи за първи път се чувстват по същия начин, но ключът, както повечето неща в живота, е просто да практикувате.

Започването на медитативна практика може да има огромни ползи, ако се придържате към нея. Редовното практикуване на медитация е едно от най-важните неща, които можете да направите за цялостното си здраве и благополучие. Можете да започнете точно сега, точно там, където сте.

Когато за първи път започнах да медитирам, саундтракът в главата ми звучеше малко така ...

Стреляй, забравих да изпратя този имейл, трябва ли да направя това първо? 10 минути ли са твърде дълги, може би трябва да направя 5 днес? Кой ще вземе момичетата довечера? Правя ли това правилно? Колко време мина? Имам толкова много работа и просто седя тук, без да правя нищо. Не съм сигурен, че мога да направя това. Приключих ли вече?

Знам, че не съм единственият, който се е чувствал така, когато за първи път са се опитали да медитират. След като вчера попита клиент дали е медитирала, тя отговори: „О, да, главата ми не ми позволява да правя такива неща.

Повечето хора, започвайки практика на медитация, започват да изброяват оправданията защо това не работи. Те са твърде нетърпеливи. Това е скучно. Има твърде много други неща за вършене. Те не могат да седят на едно място.

Но в това е истината. Имате състезателен ум и се чувствате тревожни и искате да култивирате търпение. Точно с това ще ви помогне практиката на медитация.

Повечето хора имат средно 60-80 000 мисли на ден. За да ги вземете под контрол и да извлечете максимума от тях, медитацията е чудесен вариант.

Казвайки Не мога да медитирам, защото умът ми препуска е малко като да се каже Не мога да тичам, защото ми е трудно да дишам и ме болят краката . Както при всичко ново, няма да е лесно, когато започнете за първи път, но колкото повече го правите, толкова по-добре става.

В тази статия ще прочетете всичко за медитацията, ползите, които ще извлечете от практикуването, най-голямата грешка, която правите, основна рамка за започване и цял куп ресурси, които да ви поддържат - и спокойствие този ваш състезателен ум.

Съдържание

1. Какво представлява внимателната медитация?
2. Ползи от внимателната медитация
3. Често срещани грешки, допуснати в практиката на медитация
4. Основна рамка за внимателна медитация
5. Бонус съвети за медитация
6. Финални мисли
7. Още съвети за внимателна медитация

Какво представлява внимателната медитация?

Накратко, внимателната медитация комбинира практиката на внимателност и медитация.

Внимателността е способността да присъствате изцяло и да не реагирате прекалено. Винаги, когато осъзнавате информацията, която вашите сетива предлагат, вие внимавате.^[1]

Следователно, медитацията на вниманието е практика, при която индивидът използва техника - като внимателност или фокусиране на ума си върху определен обект, мисъл или дейност - за трениране на внимание и осъзнаване и постигане на психически ясно и емоционално спокойно и стабилно състояние.

Внимателната медитация се практикува от древността в многобройни религиозни традиции и вярвания, често като част от пътя към просветлението и самореализацията. От 19-ти век той се разпространява от произхода си в други култури, където често се практикува в личния и бизнес живота.

По същество медитацията е да намерите тишина в ума си, да сте в настоящия момент и да влезете в дълбоко състояние на мир и релаксация. Не става дума за изчистване на ума от всички мисли и чувства. Става въпрос да се научите да наблюдавате тези мисли и чувства без привързаност или преценка.Реклама

Една проста дефиниция на медитация, предлагана от Chopra Center на Deepak Chopra, е пътуване от външна активност към вътрешна тишина.^[две]

Медитацията на внимателност е само един тип. От активна медитация до разходка, ръководена медитация до трансценденталната медитация има много видове практики (и дори определения). Много хора смятат, че молитвата, съзерцанието и мантрите са всички форми на медитация и със сигурност могат да бъдат, ако водят до усещане за вътрешен мир и неподвижност.

Независимо коя форма сте избрали, медитацията носи всякакви ползи психически, емоционално, духовно и физически.

Ползи от внимателната медитация

Внимателната медитация ви позволява да успокоите мислите си, да постигнете по-голяма умствена и емоционална яснота и да получите достъп до истинското си аз - това, свободно от тежестите, стресовете, страховете и тревогите на света, в който живеем.

Проучванията показват, че медитацията може да промени живота ви и:

• По-ниски нива на стрес и кръвно налягане^[3]
• Помогнете ви да спите по-добре
• Подобрете цялостното си здраве и взаимоотношения
• Увеличете производителността
• Създайте повече радост и връзка в живота си
• Проявете най-дълбоките си желания
• Създайте разширено усещане за осъзнатост и дори ..
• Увеличете световния мир

Изследванията също така показват значителни доказани ползи в областите на депресия,^[4]безпокойство и хронична болка.

Медитацията е буквално отговорът за всичко, което ви безпокои.

Често срещани грешки, допуснати в практиката на медитация

Искате ли да знаете най-голямата грешка, която правите с практиката си по медитация? Това е как си мислене за това. Вероятно вашите убеждения около медитацията пречат, а не самата практика.

Мислите, че го правите погрешно?

Мислите, че не можете да го направите.

Мислите, че са нужни години практика, за да получите някакви ползи от внимателна медитация, или от друга страна, веднъж сте медитирали и сте разочаровани, че вече не виждате ползите. Мислите, че успешната медитация означава, че нямате никакви мисли. Мислите, че е само за йоги, ефирни феи и древни философи. Мислите, че нямате достатъчно време.

Ето какво искам да знаете:

На първо място, вие не може направи го погрешно, защото всъщност няма никой нали начин. Всъщност, както споменахме по-рано, има стотици практики и техники за медитация. Става въпрос за намиране на това, което работи за вас.

Не е нужно да медитирате всяка сутрин в продължение на 30 минути. Можете да започнете с 5 минути и да продължите напред. Всъщност можете да започнете с пет внимателни вдишвания. Там просто тренирахте внимателно посредничество! Виждате ли? Можеш да го направиш.

Най-вероятно ще имате много мисли, докато медитирате, и това не означава, че го правите погрешно.

Не е нужно да се обличате с течни дрехи, да кадите тамян и да скандирате „ОМ“, ако не искате. Но не се колебайте, ако с това се свързвате. Можете да посредничите на бюрото си, в колата си - не докато шофирате, моля - или по време на похода си.

Така че спрете да бъдете толкова твърди към себе си. Ако мислите, че го правите погрешно, умът ви ще иска да хвърли кърпата и да спре - или още по-лошо, не започнете първо.

Повтаряй след мен:Реклама

Не мога да медитирам погрешно. Има много различни начини за посредничество и аз просто трябва да намеря това, което работи за мен.

Има ли универсален подход?

Аз съм голям фен на тази предпоставка през целия живот. Работата по повечето съвети (по която и да е тема) не е, че не работи, а това е не работи за всички . Всеки навик, който се опитвате да създадете, трябва да вземе предвид вашата уникална личност, начин на живот и предизвикателства.

Били ли сте някога с големи намерения да направите нещо - нова диета, режим на упражнения или практика на медитация - само за да паднете по лицето си няколко дни или седмици по-късно? Тогава какво? Биете се, че не сте го направили правилно, че сте се провалили.

Вие обаче не сте се провалили; току-що сте намерили нещо, което не работи за вас. И сега е време да намерим нещо такова прави . Това, което работи за приятел, колега или съпруг, не е задължително да работи за вас, затова започнете да експериментирате, за да видите от какво се нуждаете умът и тялото.

Има перфектна форма на внимателна медитация, която ще ви свърши работа - просто трябва да откриете какво е това.

За повечето хора тихите медитации в началото са трудни. Вместо това, опитайте да потърсите някои ръководени медитации в YouTube, за да започнете.

Някои се свързват повече с природата и им е по-лесно да практикуват медитация, докато се разхождат или се разхождат навън.

Така че, ако сте опитали медитация и тя не е работила за вас, опитайте едно от предложенията по-долу. Опитайте, докато намерите нещо, което резонира с това, което сте.

Основна рамка за внимателна медитация

За да започнете, се обърнах към учителя по йога, медитация и внимание, Либи Карстенсен , за да ви даде основна рамка за медитация на вниманието.^[5]

Първото й напомняне?

Медитацията не е свързана с успокояване на ума, а с намиране на тишината, която вече е там.

Ето нейния съвет:

Препоръчвам на клиентите си да започнат ежедневната си практика, като започнат с проста дихателна техника, за да успокоят ума, и след това да започнат своята медитативна практика.

Запомнете това учение, дъхът контролира ума. Пранаяма е йогичната технология за контрол на дишането. Когато съзнателно дишате или дишате нарочно, дъхът ще възстанови контрола върху ума и ще ви позволи да се съсредоточите и да насочите осъзнаването си.

Както казва Йоги Бхаджан, великият майстор на Кундалини Йога,

Умът е прекрасен слуга, но ужасен господар.

Започнете с 4-7-8 дъха

Тази техника, разработена от д-р Андрю Уейл, принуждава ума и тялото да се съсредоточат върху регулирането на дишането, вместо да възпроизвеждат вашите 60-80 000 мисли.^[6] Реклама

Броят на 4-7-8, известен още като техника на релаксиращ дъх, е един от най-лесните за изпълнение и ползите са незабавни. Доктор Вайл дори го е описал като естествен успокоител за нервната система.

Той е идеален за всеки, който иска да успокои ума си преди медитация или когато се чувствате притеснени.

Техниката 4-7-8:

1. Опирайте върха на езика си в горната част на задната част на зъбите.
2. Изпуснете дълбоко издишване, заедно с голяма въздишка или шум.
3. Затворете устата си и бавно вдишвайте през носа за броене до четири.
4. Задръжте дъха си за седем.
5. Издишайте дълбоко през устата си и напълно за броене на осем, като не забравяйте да издадете голяма въздишка или шум.
6. Това е един дъх. Сега вдишайте отново и повторете цикъла още три пъти за общо четири вдишвания.

Винаги вдишвайте тихо през носа и издишайте звуково през устата. Върхът на езика ви остава в позиция през цялото време. Издишването отнема два пъти повече време от вдишването.

Сега сте готови за вашата медитация. Ето една проста рамка за медитация:

1. Разберете се и задайте своето намерение

Защо искате да медитирате? Какво е важно за теб?

Вярвам, че ако вашето защо е достатъчно голямо, тогава всичко е възможно. Дали това е здраве, спокойствие, вдъхновение, прошка или връзка?

2. Настройте се за успех

Премахнете всякакво разсейване, затворете вратата, използвайте банята, заглушете телефона си и помолете семейството си да ви остави на мира за следващите 5 до 20 минути.

3. Коригирайте стойката си

Лежането е сигнал към тялото да заспи, така че не препоръчвам да лежите за медитация. Можете да седнете на стол или с кръстосани крака в лесна поза, използвайки възглавница или подложка.

Ако не ви е удобно, няма да можете да се отпуснете. Но не се чувствайте много удобно. Въпросът е да фокусирате осъзнаването си, а не да го изключвате.

4. Поддържайте висок гръбначен стълб

Вдишайте, навийте раменете до ушите. Издишайте, завъртете ги назад и надолу. Това подрежда главата на шията ви, докато плува раменете над бедрата.

Помислете за това неутрален, висок гръбначен стълб. Всеки път, когато почувствате, че се прегръщате напред или се спускате, нулирайте гръбнака си. Облегнете ръце удобно на колене или скута.

5. Затворете очите си

Със затворени очи насочете вниманието си към точката на веждите или към третото око.

6. Фокусирайте вниманието си върху дъха си

Със затворени очи насочете вниманието към дъха си и забележете как тялото се движи при всяко вдишване и издишване. Бавно вдишайте и издишайте носа.

Ако умът ви започне да се лута към някоя от мислите ви (и ще го направи), върнете фокуса си обратно към дъха си.

7. Отпуснете тялото си

Започнете със сканиране на тялото: започнете от скалпа и преместете вниманието си бавно надолу, методично отпускайки и омекотявайки всяка част от тялото.

Съзнателно отпуснете тялото си и освободете напрежението от главата, врата или раменете си. Освобождаването на телесното напрежение ще ви помогне да се отворите за всичко, което възниква по време на вашата медитация.Реклама

8. Повторете мантрата Така че Хъм

Поемете бавно, дълбоко през носа, докато мислите или повтаряте мълчаливо думата Така . След това бавно издишайте през носа, докато тихо повтаряте думата Хъм . Продължете да оставяте дъха си да тече лесно, безшумно да се повтаря Така . . . Хъм . . . с всеки приток и изтичане на дъха.

Винаги, когато вниманието ви се отклони към мисли в ума ви, звуци в обкръжението ви или усещания в тялото ви, нежно се връщайте към дъха си, безшумно повтаряйки се Така . . . Хъм .

9. Сега медитирате

Продължете практиката толкова дълго, колкото е удобно. Започнете с 5 минути на ден, като работите до 20 минути веднъж или два пъти на ден.

Когато вашата практика приключи, спрете повторението на мантрата и седнете мълчаливо със затворени очи, като отделите малко време за почивка в тишината и тишината.

10. Никога не бягайте към или от медитация

Забележете дали искате бързо да преминете към следващото нещо след вашата медитационна практика. Отделете няколко минути, за да се разтегнете и върнете съзнанието си в настоящия момент, преди да се втурнете към всички неща, които трябва да направите.

Бонус съвети за медитация

Ако търсите някои допълнителни начини да започнете. Ето няколко допълнителни начина да започнете да медитирате.

Изтеглете приложение

Приложения като Главно пространство и Спокоен и двете са фантастични места за започване. Те съдържат ръководени съзнателни медитации и дихателна работа за всичко - от стрес, безпокойство, самочувствие, концентрация, ходене, прошка, благодарност и сън.

Можете да избирате от по-кратка медитация до по-дълга, докато напредвате и се чувствате по-удобно. И двете предлагат безплатна пробна версия, така че няма какво да губите.

Присъединете се към група или клас

Чувствате ли се, че просто още не можете да направите това сами? Има много практики за групова медитация и класове там.

Търсете такива, които са близо до вас. Те често се провеждат в студия по йога и движение. Можете да търсите онлайн за местни Групи за срещи , Разгледайте Търсене на медитация, или местни групи за медитация в Google или местни уроци по медитация, за да намерите нещо наблизо.

Сърфирате в интернет

В мрежата има някои невероятни съзнателни ресурси за медитация, включително:

• Центърът Чопра
• Роджър Габриел , Възпитател на Център Чопра
• Топ 25 най-добри ресурси за медитация: Водена медитация, Музика за медитация и Приложения за медитация
• Youtube. Просто търсете теми, които ви интересуват. Водена медитация за тревожност? Проверете. Водена медитация за ходене? Да, има 200. Сутрешна медитация? Ето един от любимите ми 5-минутни . Тествайте куп и вижте какво харесвате. В един момент правех нов почти всеки ден, докато изследвах какво работи и кое не работи за мен.
• 21-дневен опит за медитация на Дийпак и Опра . Обичам ги, тъй като се чувстваш като част от нещо по-голямо. И те са невероятни. Няколко минути мъдри думи на Опра, последвани от Дийпак Чопра, а след това и медиацията.

Финални мисли

Време е да практикувате. Време е да се обвържете. Време е да изберете метод, който резонира с вас и да го изпробвате. Без повече извинения.

Постави си цел. Ангажирайте се за един месец. Твърде дълго? Ангажирайте се за 10, 5 или дори само за 3 сесии. Но започнете от някъде.

Проучванията показват промени в мозъка само за 8 седмици внимателна медитация^[7], но ще започнете да усещате промени в цялостното си психично здраве и благосъстояние много преди това.

Всъщност започнете да практикувате внимателна медитация днес и ще започнете да усещате ползите във всички области на живота си. Ще можете да внесете спокойствието, осъзнатостта и яснотата във всеки ден и във вашите взаимоотношения, кариера, разговори и дейности. Колкото по-дълго се придържате към него, толкова по-лесно ще стане и толкова повече предимства ще забележите.

Вие мога направите това. Вашият ум ще спокоен. Твоите мисли ще започнете да забавяте.

Разбрахте това Сега е времето. Да започваме.Реклама

Още съвети за внимателна медитация

• Водената сутрешна медитация за начинаещи (която ще промени деня ви)
• Медитацията може да промени живота ви: Силата на внимателността
• 15 начина, по които медитацията е от полза за вашата мозъчна сила и настроение
• Как медитирате? 8 техники за медитация за начинаещи

Препоръчани снимки: Mor Shani чрез unsplash.com

Справка