КАК ДА СЪЗДАДЕТЕ ЗДРАВОСЛОВНИ ГРАНИЦИ, КОИТО РАБОТЯТ ЗА ВАС

Имате важен краен срок на работа. Но трябваше да закараш колата си до магазина. Пропускате закуската и хващате превоз до работа. До обяд стомахът ви се свива. На път за обяд вашият шеф ви спира, за да се погрижите за нещо спешно. Какво правиш?

Всеки ден зависим от нашите граници. Те са необходима част от живота. Какво прави една граница здрава? И как ги настройвате и стоите до тях?

Какво представляват здравословните граници?

Границите са насоки, които създавате за себе си. Те ви помагат да ограничите начина, по който реагирате на другите и как се грижите за себе си. Здравословните граници ви помагат да поддържате благосъстоянието си независимо от това, което животът ви поднася.

Признаци на проблеми с личните граници

Личните граници са ключови за добро самообслужване . Но повечето хора не осъзнават колко важни са границите за управлението на стреса. Признаците, че може да имате проблеми с определянето на нужните граници, са:

Постоянно се чувствате претоварени
Често се разболявате
Казвате „да“ на твърде много неща – изтощени сте, опитвайки се да се справите с всичко, което трябва да направите
Хората се държат към вас по физически, емоционален или сексуален начин, който ви кара да се чувствате неудобно или опасни
Други „прекрачват границата“, когато става въпрос за докосване или начина, по който влизат в личното ви пространство, и вие не знаете какво да кажете
Някой казва нещо, което ви кара да се чувствате неудобно, независимо дали става дума за вас или за някой друг
Човек ви моли да направите повече, отколкото искате, а вие имате проблеми да кажете „не“.

Може да се чувствате несигурни къде да поставите граници. Искате да „бъдете отборен играч“. Но ако се чувствате изтощени, може да не знаете какво да правите. Как си поставяте граници, когато никога преди не сте говорили?

Как да създадем добри граници

Стъпка 1: Практикувайте самосъзнание

Здравословните граници започват със самосъзнанието. „Ясно разпознаване на това, което се случва вътре в нас и по отношение на това, което виждаме с отворено, добро и любящо сърце, е това, което аз наричам Радикално приемане “, казва авторът и водач по медитация Тара Бах. „Като приемаме абсолютно всичко… ние сме наясно какво се случва в тялото и ума ни във всеки един момент, без да се опитваме да контролираме, съдим или отдръпваме.“

Има ли възел в стомаха ви? Усещате буца в гърлото си? Какво се случва в тялото ви, когато разговорът стане неудобен?

Може да искате да бъдете полезни. Но нещо не се усеща. Забележете какво си казвате: „Просто трябва да го направя. Знам, че ще бъдат разочаровани, ако не го направя. Как реагира тялото ви, когато си казвате тези неща?

Стъпка 2: Практикувайте да намирате своя глас

Дайте си разрешение да назовете какво ви притеснява. Осъзнайте какво искате и имате нужда, за да се почувствате по-добре в ситуацията. Разговорът с приятел, терапевт или писането в дневник може да ви помогне да намерите своя глас.

Когато забележите чувствата и мислите си, можете да ги изразите. Да откриеш гласа си означава да можеш да изразиш това, което искаш с думи. Може да си кажете: „Наистина ми се иска да не се налагаше да правя всичко това толкова скоро.“

Може да не сте готови да кажете това, което мислите. Добър информиран за травма терапевт може да ви помогне да настроите темпото на етапи. Кажете какво чувствате първо на себе си, след това на терапевт и след това на хората, които трябва да кажете.

Какво забелязвате, например, когато мислите да кажете на шефа: „Виждам, че това е важно. Но аз съм празен и имам краен срок. Това основен приоритет ли е, след като хапна?“ Какво мислите, че ще се случи? С въпроси като този можете да развиете съзнание, което да ви помогне да намерите своя глас.

Стъпка 3: Започнете с малко

Мислете за бебешки стъпки. Една проста промяна може да свърши работа за начало. Например, може да решите да спите повече и да изключите компютъра един час преди лягане.

Можете да настроите алармата си, за да станете навреме за закуска. Можете да планирате да имате здравословни храни в къщата, на които да се наслаждавате.

Можете да започнете с малко, като спазвате обещанията към себе си.

Помощ за хора с история на травма

Да имаш здрави граници звучи просто. Но не винаги е лесно. Ако имате ограничен опит в зачитането на вашето благополучие, поставянето на ограничения може да изглежда трудно. Като дете чувството ви за безопасност може да е било предавано толкова много пъти, просто да имате ограничения може да се почувства странно. Но създаването на здрави граници може да се научи.

Казването „не“ може да предизвика огромна вина и срам за оцелелите от травма. Може да се ужасите да поставите нови ограничения. Ето защо определянето на здрави граници често е част от процеса на възстановяване за тези с история на травма.

Поставяне на по-добри граници: пример на работното място

Да кажем, че Джени е оцеляла от детска травма. Тя често се чувства стресирана и тревожна на работа. „Какво забелязвате, когато говорите, че се чувствате претоварени?“ пита терапевт. „Какво забелязвате в тялото си, докато описвате деня си?“

Джени казва: „Чувствам дупка в стомаха си. Наистина се тревожа за натоварването си. Мисля, че е защото не знам дали мога да го направя. Не знам как ще го направя...“

Джени и съветникът признават тези чувства и мисли. „Ако можехте да направите едно нещо, за да се грижите за себе си, какво би било то?“ - пита терапевтът. „Каква според вас би била добра първа стъпка?“

Мозъчната атака извън работата може да разкрие път напред. Джени се съгласява да опита едно нещо, което смята, че може да направи, за да спре да се натоварва прекалено много.

Здравословни граници за насърчаване на вашето благополучие в работата може да са:

Вземете обедна почивка, за да си починете и да се презаредите и да обновите гледната си точка
Лягайте си навреме, за да се погрижите за тялото си
Правете пауза всеки ден, за да обърнете внимание на своите усещания, мисли и чувства. Може да опитате кратка медитация или йога практика (има някои страхотни приложения за вашия телефон, които могат да отнемат само 1 – 10 минути)

Границите, които да ви помогнат да взаимодействате по-добре с другите, може да включват:

Искане на помощ от доверен колега или приятел (премахване на стара граница)

Имате думи да кажете „не“, когато трябва: „Наистина съжалявам, бих искал да го направя, но не мога. В момента нямам време.
Дайте си време и пространство: „Искам да направя това с теб, но няма да мога да го направя до следващата седмица.“

Определяне на физически граници

Уважаването на вашето лично пространство е от съществено значение, за да се чувствате по-сигурни. Но за някои преживели травма, поставянето на лични граници може да бъде предизвикателство. Историята на сексуално или физическо насилие може да затрудни определянето на физически ограничения.

Прегръдка, която продължава твърде дълго, може да предизвика страх или паника. Някой, който стои твърде близо или се натрапва, докато говорите, може да бъде много разстройващ за оцелял от травма.

Безопасните физически граници са от съществено значение при лечението и възстановяването на травми. Какво можете да направите, за да се чувствате по-сигурни?

Отделете необходимото време, за да решите какво ще ви накара да се почувствате по-сигурни. Например:

Кажете от какво имате нужда : „Можете ли да ни извините за минута? Ще дойда да те взема веднага щом свършим.
Направете това, от което се нуждаете: Протегнете ръката си за ръкостискане вместо за прегръдка.

Ползите от живота с по-здравословни граници

Здравословните лични граници са ключови за добрата грижа за себе си.

Всички имаме нужда от здравословни граници в ежедневието си. Какво трябва да се грижи за вас? Как можете да започнете — какви са някои малки стъпки? Дори и да ви е трудно да си поставите ограничения, знайте, че заслужавате да се грижите добре за себе си.

Вашите желания и нужди са също толкова важни, колкото и нечии. Заслужаваш си.