Тези от нас, които се борят с тревожност, знаят как тя може да ни подкопае. Чувстваме, че влошава способностите ни, понижава духа ни и ограничава самото качество на живота ни. И все пак на повечето от нас им е трудно да се справят с безпокойството си. Поради неговата еволюционна цел и незабавното, почти инстинктивно натрапване, ние сме склонни да се доверяваме или да се отдадем на безпокойството си, вместо да му се противопоставяме.

Въпреки че безпокойството еволюира като естествена реакция на опасност, има момент за всички нас, когато нашата тревожност започне да поема връх и престава да бъде адаптивна. Може да започнем да възприемаме опасности и заплахи в ежедневието си или да спрем да се справяме с проблемите със спокойствие, сила и устойчивост. Не е нужно обаче да вярваме сляпо на нашите тревожни мисли и вътрешните аларми, които те задействат. Има много стратегии за управление на чувството на тревожност, както и техники за разбиране и оспорване на корените му. Използвайки тези инструменти, можем да се намесим и да отслабим безпокойството си.

Можем да започнем, като разберем, че идваме от безпокойството си честно. Нашата хипоталамо-хипофизна надбъбречна или HPA ос е централната система за реагиране на стрес в нашия мозък, която освобождава кортизол и контролира нашите нива на стрес и страх. Начинът, по който функционира тази система, се определя отчасти от нашия ранен житейски опит. Ако сме били изложени на силно стресиращи или тревожни състояния, индивиди или обстоятелства, включително в нашата пренатална среда, може да сме склонни да изпитваме по-голяма тревожност като възрастни. Знаейки това, можем да имаме повече състрадание към себе си и да се научим да отделяме нашите тревожни чувства от реалността. Освен това можем да започнем да мислим за начини, по които можем да прекъснем тези модели и да преминем към живот в по-малко тревожно състояние.

Независимо от източника си, тревожността е нещо, към което можем да се адаптираме и да преодолеем в себе си. Всички ще преживеем житейски събития, които ще ни накарат да се чувстваме тревожни, но това, което има значение, е как да се научим да се справяме с тези обстоятелства. Както каза лекарят експерт по внимателност, „Няма лекарства, които да ви направят имунизирани срещу стрес или болка, или които сами по себе си магически ще разрешат проблемите на живота ви или ще насърчат изцелението. Ще са необходими съзнателни усилия от ваша страна, за да се придвижите в посока на изцеление, вътрешен мир и благополучие. Това означава да се научите да работите със самия стрес и болка, които ви карат да страдате.

И така, как можем да се научим да работим със стреса си и да спрем безпокойството си? Ето някои ключови стъпки, които можем да предприемем:

1. Опитайте медитация на вниманието – Достатъчно изследвания показа, че медитацията помага за справяне с безпокойство, депресия и болка.Внимателностни позволява да станем по-наясно с мислите си и как тялото ни реагира на тези мисли, без да бъдем хванати в беда. Като се фокусираме върху дъха си, ние сме по-способни да се чувстваме по-малко контролирани от нашата тревожност. Можем да започнем да виждаме всяка своя мисъл като преминаващ облак, вместо като буря, в която сме хванати в капан.

„Чрез укрепване на ума можете да намалите безпокойството“, каза лекарят експерт по междуличностна невробиология. „Доказано е, че тези практики за внимателност подобряват имунната ви система. Доказано е, че променят начина, по който мозъкът функционира по здравословен начин към устойчивост и приемане на предизвикателства, вместо да се оттеглят от тях. Д-р Сийгъл предлага да направите основна практика за осъзнаване на дишането, като неговото упражнение „Колелото на осъзнаването“, което можете да следвате в неговата 8-минутна, 22-минутна или 32-минутна версия тук .

Всеки път, когато се чувствате тревожни, психологът горещо препоръчва да опитате модела на дишане 4-7-8, при който вдишвате, като броите до четири, задържате дъха си за седем секунди и освобождавате дъха си, като броите до осем. Повторете този цикъл пет пъти. Доказано е, че тази практика освобождава серотонин в мозъка, който естествено ви успокоява. Той също така прекъсва плиткото дишане, често срещан симптом на тревожност, който изостря симптомите. Д-р Файърстоун също препоръчва да поставите едната си ръка на гърдите си, а другата на корема си, в зависимост от начина, по който смятате, че е подходящ, докато дишате. Това помага на сърцето ви да се върне към синхронизация.

Много често тревожността се усеща като физическа. Нашият мозък разчита тази физиологична възбуда като страх, но можем да се успокоим, като си напомним, че сме добре. Като приемаме безпокойството си от спокойно, центрирано място, в което внимателно привличаме вниманието си обратно към дишането си, ние помагаме да се освободим от умствените и физическите реакции, които трябва да стресираме. Намаляването на стреса, основано на вниманието, разработено от д-р Джон Кабат-Зин, обединява медитация на вниманието и йога, което допълнително доказано намалява силно симптомите на тревожност и облекчава хората от болката.

2. Практикувайте състрадание към себе си – Според констатациите на водещ изследовател на самосъстраданието, Кристин Неф , „състраданието към себе си е свързано със значително по-малко безпокойство и депресия, както и с повече щастие, оптимизъм и положителни емоции.“ Самосъстраданието се състои от три основни елемента, каза д-р Неф, доброта към себе си, за разлика от самоосъждението, внимателност вместо прекомерна идентификация с мислите и обикновена човечност, а не изолация. Възприемането на тези принципи ни позволява да възприемем по-състрадателен подход към нашето безпокойство. Можем да бъдем мили към мислите си, без да им позволяваме да ни завладеят, като същевременно признаваме, че нашето страдание е част от човешкото състояние. Никога не трябва да се чувстваме сами или различни от всички останали.

3. Покорете своя критичен вътрешен глас – Не винаги това, което се случва в живота ни, ни кара да се чувстваме тревожни, а това, което си казваме за това, което се случва. Всички имаме това, което психолозите доктор и доктор наричат ​​' критичен вътрешен глас ,“ разрушителен вътрешен мисловен процес, който ни критикува и подкопава и, следователно, изостря нашата тревожност. В тяхната книга Победете своя критичен вътрешен глас , д-р Тоу и Ел У. описват как този глас може да допринесе за безпокойство. Може, например, да ни натрупа главите с коментари за всичко - от работата ни до взаимоотношенията ни. 'Толкова си глупав. Никога няма да можете да изпълните тази задача.“ „Не можете да се справите с този натиск. Ти си провал. „Никой никога няма да те обича, така че защо дори да опитваш?“

Както пише в нейния блог ' Заглушете вътрешния глас, който ви стресира ,“ „Дори когато времената са трудни или натискът върху нас е външен, можем да потърсим вътрешно чувство на спокойствие, като заглушим тези вътрешни гласове, които изострят проблема.“ Има много стъпки, които можем да предприемем, за да идентифицираме и предизвикайте този вътрешен враг и да си помогнем да се освободим от неговото нахлуване.

Четири. Не хранете чудовището - Когато се чувстваме тревожни, лесно е да потърсим облекчение, като се вслушаме в критичния си вътрешен глас, който ни казва какво да направим, за да облекчим безпокойството си. Проблемът е, че този треньор често предлага ужасни съвети. Това ни пречи да се изправим пред страховете си и да преследваме това, което искаме. Важно е да не се поддаваме на чувството на безпокойство и да продължаваме да предприемаме действията, които ни движат към нашите цели. Ако се отдадем на безпокойството си, като избягваме или се оттегляме от нещо като интервю за работа или каним някого на среща, може да почувстваме временно облекчение, но в крайна сметка даваме на безпокойството си много повече сила и ставаме по-тревожни с течение на времето. Да се ​​поддадем или да спрем действията, които ни вълнуват, е като да нахраним чудовището, което е тревожност. Изгладуването на чудовището чрез отказ да отстъпи може да ни направи по-безпокойни в непосредствен смисъл, но в крайна сметка това ще намали страховете ни и ще укрепи нашата устойчивост.

5. Изградете своята издръжливост – Увеличаването на нашата емоционална устойчивост и емоционална интелигентност е безценно за цялостното ни благосъстояние и естествено ни помага да се справим с безпокойството. За 35 години изследвания, основател на Институтът по издръжливост , д-р Салваторе Мади, е открил специфични характеристики, които хората могат да култивират, за да станат по-емоционално устойчиви или „издръжливи“. Като научим тези черти, ние ставаме по-добре подготвени да се справяме с неочаквани предизвикателства и стресове, които животът неизбежно ще ни поднесе. Д-р Мади описва три основни елемента на издръжливостта, които той нарича трите C:

• Предизвикателство – разглеждане на проблемите като на предизвикателства, а не на огромни заплахи.
• контрол – справяне с трудни ситуации, като се чувствате овластени и предприемате действия.
• Ангажимент – оставане мотивиран и отдаден дори в трудни времена, преодоляване на препятствията с намерение.

Издръжливите хора са склонни да виждат промяната като положително предизвикателство. Те са отворени към нови идеи и се чувстват уверени и способни да решават проблеми, вместо да избягват стреса.

6. Спортувайте повече – Скорошни проучвания са потвърдили, че упражненията могат да намалят симптомите на тревожност. един Статия от Mayo Clinic изброява физическите ползи от упражненията по отношение на намаляването на тревожността като освобождаване на мозъчни химикали като ендорфини, които ни карат да се чувстваме добре, намаляване на химикалите на имунната система, които могат да ни накарат да се чувстваме потиснати, и повишаване на телесната температура, което може да ни помогне да се чувстваме по-спокойни. Психологически упражненията могат да ни помогнат да се почувстваме по-уверени, да ни отвлекат от тревогите, да увеличат социалните ни взаимодействия и да ни позволят да се справяме със стреса по здравословен начин.

7. Излезте сред природата – А доклад от Университета на Минесота заявява, може би не изненадващо, че „пребиваването сред природата или дори гледането на природни сцени намалява гнева, страха и стреса и увеличава приятните чувства“. Дори наличието на растение наблизо може да ни помогне да се чувстваме по-малко стрес и безпокойство. Природата има феноменални лечебни ефекти върху настроението и може да бъде мощен инструмент за справяне с безпокойството. Излизането навън, разходката и дишането на чист въздух могат да ни помогнат да достигнем състояние на спокойствие. Позволява ни да оценим чувството на страхопочитание и да придобием често много необходима перспектива за това, което ни притеснява.

8. Вижте терапевт - Терапията може да бъде много полезна в борбата ни с безпокойството. Когнитивно-поведенческата терапия (CBT) е последователно доказана като изключително полезна за страдащите хора. Търсенето на терапия е акт на сила и може да бъде инструментална стъпка към това да се почувствате по-добре. Гласова терапия , разработена от д-р Ф.С. е една форма на CBT, която може да помогне на хората да разпознаят и предизвикат своя критичен вътрешен глас и да облекчат симптомите на тревожност, които той генерира.

Не забравяйте, че винаги е разрушително да се измъчвате с мисли, провокиращи изключително безпокойство. Има много тревожни разстройства, които могат да имат сериозно отрицателно въздействие върху живота ви. Ако изпитвате болка или сте в криза и чувствате, че имате нужда от помощ, има много налични лечения и места, където можете да потърсите помощ. Следва списък на ресурси при безпокойство:

Национален институт за психично здраве - тревожност
WebMD – Безпокойство
Асоциация на тревожните разстройства на Америка
Insight Journal