В наши дни събуждането с новини може да се почувства като потопено в облак прах. Изведнъж въздухът около нас се чувства мътен, несигурен, задушаващ и труден за навигация. С всяко заглавие идва нов облак на кисело объркване, постоянен страничен вятър на отчаяние или гигантски порив на непреодолимо безпокойство. И докато самите заглавия могат да се променят всеки ден, това чувство на многократно претоварване или поражение не го прави.

Лесно е да се почувствате малки или несигурни пред лицето на нашите най-мрачни текущи събития. Усещането, че сме безпомощни или силата ни е отнета по някакъв начин, е едно от най-лошите, които човек може да понесе. Когато външни сили определят големи световни събития, било то природно бедствие, невъобразим акт на насилие, заплаха за здравето ни или който и да е аспект на страданието на човек, това засяга нашата най-дълбока и най-човешка уязвимост.

И така, как да се справим с това? Как можем да се погрижим за психичното си здраве, не само за да можем да се покажем за себе си и нашите близки, но и за да можем да се покажем за общностите и каузите, които са най-важни за нас? Как можем да си върнем чувството за лична сила, което ни прави по-силни в света около нас?

1. Свържете се с Calm

Когато се почувстваме задействани от събитие, нивата на кортизола ни вероятно ще се повишат. Тъй като нещата изглеждат извън нашия контрол, може да бъде трудно да успокоим нервната си система. Може дори да се почувстваме виновни, за да се опитаме да се „успокоим“ от страх, че пренебрегваме проблем, за който трябва да направим нещо.

Истината е, че докато нашият адреналин може да бъде гориво за предприемане на действия (повече за това по-късно), този незабавен режим на битка или бягство, в който изпадаме в даден момент, може да ни навреди психически и физически. И когато стане наистина лошо, може дори да потърсим сковаващи агенти или разсейващи средства, които да ни помогнат да избягаме, вместо да се занимаваме с проблема.

За да изградим своята устойчивост, трябва да започнем, като се научим да се успокояваме вътре в себе си. Една проста и незабавна техника, която можем да опитаме, е дишането 4-7-8, практика, при която дишаме през носа си за четири секунди, задържаме дъха си за седем секунди и издишваме през устата си за осем секунди. Повтарянето на този модел пет пъти може да успокои нервната ни система. Други полезни начини за успокояване  включват дейности, които са предвидими и ритмични, като разходка, при която, когато вдигнете единия крак, пускате другия. Свързването с природата също може да помогне.

2. Осмислете реакцията си.

Голяма част от това, което четем или виждаме по новините, може или да се почувства травмиращо само по себе си, или може да ни задейства на по-дълбоко емоционално ниво. Подходът RAIN е метод, преподаван от психолозите Джак Корнфийлд и Тара Брач, за да помогне на хората да осъзнаят моментите, в които се чувстваме емоционално разтърсени, и да осмислят всяка неразрешена травма. Стъпките на RAIN са:

1. Р разпознайте непреодолимото чувство или травма, или загуба
2. А cknowledge/Allow/Accept, че се е случило и може да не бъде разрешено, но чувството ще премине
3. аз проучете естеството на преживяването във вашия минал и настоящ живот. Докато седите с чувствата, възникват ли някакви усещания, образи, емоции или мисли?
4. н идентифициране с преживяването, което означава, че не се идентифицираме прекалено с случилото се и позволяваме на това събитие да ни дефинира

Тревожните текущи събития могат да събудят стари или неразрешени емоции. Създаването на тези връзки и обработването на опита чрез стъпките на ДЪЖДА може да ни помогне да не бъдем победени или отведени по тъмен път. Вместо това можем да признаем и почувстваме чувствата, като същевременно ги осмисляме и в крайна сметка да продължим напред.

3. Чувствайте това, което чувствате.

Когато се случат лоши неща, има голям тласък да запазите спокойствие и да продължите. Колкото и странно да е да „продължаваме“ с нормалната си рутина – да изпразним съдомиялната машина, да направим закуска за децата си, да се съсредоточим върху работата или просто не doom скролирайте в социалните медии – всички ние трябва да продължим да се движим през деня си. Въпреки това, когато настояваме и не успеем да се изправим пред чувствата си, те имат начин да ни следват.

Каквито и чувства да изпитваме, било то гняв, скръб, страх или тъга, трябва да си дадем време и пространство да ги почувстваме. Подобно на вълна, която ни залива, емоциите ни могат да се чувстват силни и непреодолими, докато се издигат, но когато ги почувстваме напълно, те могат да утихнат и да се върнат обратно в морето. Избягването на чувствата ни води до всякакви странични ефекти, които се разпространяват в живота ни, докато усещането на болката ни всъщност може да ни накара да се почувстваме презаредени, ободрени и овластени.

Да усещаме емоциите си е много по-различно от това да преживеем или да сме обсебени от нещата, които ни нараняват. Става дума за това да оставим естествените вълни да ни залеят, след което да приемем спокойствието, което може да последва. Ако не можем да достигнем това състояние на спокойствие и чувстваме, че емоциите ни постоянно се стоварват върху нас, това може да е знак да потърсим помощ и подкрепа от терапевт.

Четири. Практикувайте самосъчувствие

Много от нас имат склонност да се обръщат срещу себе си, когато се сблъскват с нещо болезнено. Може да се чувстваме виновни или просто да имаме начин да бъдем жестоки, като си напомняме да се чувстваме зле отново и отново. Можем да напълним собствените си глави с безнадеждни сценарии, които засилват чувството на безсилие.

Вместо да попадаме в тези капани, трябва да се ангажираме да практикуваме състрадание към себе си. Д-р Кристин Неф дефинира трите принципа на самосъстраданието като себедоброта пред самоосъждането, вниманието пред отъждествяването с мислите и чувствата и обикновената човечност пред изолацията.

• Любезност към себе си

Когато ни е трудно, основната ни цел трябва да бъде да се отнасяме към себе си така, както бихме се отнасяли към приятел, който преминава през същото. Трябва да имаме съчувствие към себе си и да приемем, че това, през което преминаваме, е наистина трудно.

• Внимателност

Когато се разтърсим в този режим на битка или бягство, можем да подходим внимателно към реакцията си. Можем да приемем, че каквото и да мислим и чувстваме, е добре. И все пак, подобно на гледането на облаци, преминаващи над планина, не е нужно да се увличаме от всяка мисъл и чувство, което имаме.

• Общата човечност

Толкова много от това, с което се сблъскваме, не се изправяме сами. Това важи особено за истории, които достигат и засягат милиони хора. Когато се случи трагично обществено събитие, има толкова много хора, които се чувстват по същия начин като нас. Свързването със споделения човешки опит е основна част от самосъстраданието. Други са били там, където сме ние преди нас, а други са с нас сега. Колкото и безпрецедентни да изглеждат нещата, ние все още сме заобиколени от хора, които споделят този опит и имат воля да създават промяна.

5. Изградете своя екип.

Част от чувството за безсилие е чувството за самота. Когато сме негативно повлияни от дадено събитие, същото е и с много хора като нас. Намирането на нашия екип означава създаване на подкрепяща мрежа, която включва някой, с когото можем да говорим за това, което чувстваме, някой, с когото можем да си сътрудничим, и някой, с когото можем да предприемем действия заедно.

Изграждането на нашия екип е акт на лично съхранение и обществена ефективност. Наличието на някой, който да премине през върховете и спадовете с нас, е от ключово значение за предпазването ни от чувството, че сме заглушени от шума. Нуждаем се от някой, който да ни позволи да почувстваме това, което чувстваме, но и да ни повдигне, когато се чувстваме отчаяни и се чувстваме добре, когато правим същото за някой друг.

6. Вземете действие.

Част от изграждането на екип идва от предприемането на действия по неща, които имат значение за нас. Не мога да ви опиша с колко хора разговарям, които изпитват огромно облекчение и са дълбоко заредени от свързването си с възможности да станат доброволци или да се присъединят заедно с други, за да подкрепят каузи, които имат значение за тях. Дори дребните действия могат да окажат огромно влияние върху психичното ни здраве.

Няма по-добро място да насочим разочарованието си от това към действие. Намирането на организации, които резонират с нас, ни помага да останем свързани с това, което има значение за нас. Дава ни изход за нашия адреналин и инструмент за предприемане на стъпки, които са в синхрон с това, което чувстваме. Със сигурност ще има възходи и падения по пътя на включването, но ние преживяваме тези възходи и падения заедно с другите. Изграждаме чувство за общност. Приближаването към целите ни поддържа надеждни и свързани в свят, който често ни кара да се чувстваме деморализирани и откъснати.

Докосването до нашата лична сила ни свързва с по-голяма, по-мощна представа за това на какво са способни човешките същества. Това е нещо, за което не трябва да губим надежда. Всеки ден всеки от нас е призван да преработи травма под една или друга форма. Като посрещаме себе си със състрадание към себе си, изграждаме екип и предприемаме действия, които са в съответствие с нашите ценности, ние се справяме с трудностите по ценни начини. Ние подобряваме собственото си благосъстояние и разширяваме чувството на надежда и състрадание към другите. Това може да изглежда като всичко, което можем да направим, но това е и единствената основа, върху която може да се направи нещо. Не можем да контролираме всеки разказ в новините. Това, което можем да направим, е да бъдем добри към себе си, да почитаме това, което чувстваме, и да продължаваме да се борим за това, което ни интересува.