Представете си, че бягате с максимална скорост. След изминаване на няколко минути усещате как бавно се задъхвате. Усещате болките в мускулите, докато тялото ви се забавя, но продължавате да се напъвате да продължите. В крайна сметка се срутвате, защото сте изчерпали цялата енергия и вече не можете да функционирате.

За много хора това правим с умовете си, когато сме постоянно под стрес. Всички мисли, продиктувани от безкрайните ни списъци със задачи, придружени от нашите притеснения и страхове, изгарят мозъка ни.

Какво ще стане, ако ви кажа, че има прост процес, подкрепен от науката, който можете да направите само за 20 минути на ден, който ще намали нивата на стрес, ще подобри уменията ви за вземане на решения и ще облекчи безпокойството?

Този процес е медитация . Сега тя стана широко популярна сред над 18 милиона души, които я практикуват само в САЩ^[1]и сега също прерасна в бизнес за милиарди долари.^[две]Водещи компании като Google, Goldman Sachs и Salesforce използват практики за медитация на работното място и 22% от работодателите са предложили обучение за внимателност на персонала през 2016 г.

Създадохме тази статия за медитацията за начинаещи, за да можете да научите какво е тя и как можете да я използвате точно сега, за да започнете да изпитвате многото предимства, които тя предлага.

Съдържание

1. Какво означава медитация за вашето тяло и ум
2. Защо си струва да започнете медитация
3. Лесен начин за медитация (дори за абсолютно начинаещи)
4. Изчистване на пречките пред медитацията
5. Основни техники и упражнения (с конкретни стъпки)
   • Фокусирана внимателна медитация
   • Отворена медитация за наблюдение
   • Водена медитация
6. Трансформацията, която сте търсили

Какво означава медитация за вашето тяло и ум

Действителната практика на медитация може да се прави по много различни начини, но този тип, който е показал обещаващи резултати, е известен като медитация на вниманието.

Целта на практиката е да обучи ума ви да бъде твърдо фокусиран върху настоящия момент. Включва акта на фокусиране на вниманието ви върху нещо като дишането ви, както и отделяне на моменти, за да просто наблюдавате и осъзнавате нещата около вас и във вас.Реклама

Медитацията презарежда мозъка ви

Медитацията е това, което ви помага да бъдете в състояние на спокойствие и възстановяване, когато не сте контролирани от вашите мисли и чувства. В резултат умът ви ще стане по-способен да ги управлява по начин, при който просто ги наблюдавате, за да можете да вземате по-добри решения.

Медитацията не е свързана с това да станеш различен човек, нов човек или дори по-добър човек. Става въпрос за обучение в осъзнаване и получаване на здравословно усещане за перспектива. Не се опитвате да изключите мислите или чувствата си. Учите се да ги наблюдавате без преценка. И в крайна сметка може да започнете да ги разбирате по-добре.^[3]

Медитацията поддържа мозъка ви здрав

Подобно на това как упражненията ще направят тялото ви физически по-силно, това умствено упражнение ще направи мозъка ви по-силен. Той активира частите на мозъка ви, които насърчават неща като интелигентност, съпричастност и щастие, само за да изброим няколко.

Известен факт е, че мозъкът ни започва бавно да се свива, започвайки около 30-годишна възраст^[4]но поддържането на мозъка ви във форма с медитация може да предотврати изцяло свиването.

Медитацията чува виковете на тялото ви

Когато сме твърде заети, може да не забележим фините симптоми на нашето тяло. Например, когато сме стресирани, има ранни симптоми като стягане, дразнене и тежест в тялото. Когато пренебрегнем тези симптоми, това може да доведе до много по-усилени симптоми като високо кръвно налягане, умора и безпокойство.

Медитацията ви помага да осъзнаете по-добре какво тялото ви се опитва да комуникира с вас за вашето здраве и благополучие, за да се справите с определени проблеми, преди да е станало късно.^[5]

Защо си струва да започнете медитация

Над 50 години научни изследвания показаха убедителни доказателства за многото различни ползи, които медитацията може да има както върху мозъка, така и върху тялото ви.Реклама

Едно от най-убедителните доказателства за медитация, които открих, е, че това буквално променя мозъка ви. Сканирането на мозъка показа, че богата на неврони част от мозъка, известна като сиво вещество, е забележимо увеличена в множество области на мозъка, свързани с важни функции като вземане на решения, емоционална регулация и памет.^[6]

За да научите повече за някои от невероятните ползи, можете да прочетете другата ми статия: 15 начина медитацията повишава вашата мозъчна сила и настроението ви

Лесен начин за медитация (дори за абсолютно начинаещи)

Ако никога досега не сте медитирали, прекарването на по-малко от 2 минути на ден може да бъде чудесно начало за развиване на навик за медитация и изживяване на резултатите.^[7]

Едно нещо, което трябва да имате предвид, е, че медитацията не е да се опитате да спрете мислите си. Това е повече за това да ги осъзнаете и след това просто да им позволите да идват и си отиват .

Всичко, от което се нуждаете, е удобно пространство, където вероятно няма да ви безпокоят, и направете следното:

1. Седнете с изправен гръб на удобно ниво, било то на стол или на пода (което от двете е по-удобно).
2. Започнете, като оставите очите си отворени с отпуснат мек фокус.
3. Поемете дълбоко въздух през носа и през устата.
4. Докато издишвате, внимателно затворете очи и възобновете нормалното дишане
5. Отделете малко време, за да направите пауза и да се насладите да присъствате в момента. Почувствайте натиска на тялото си върху стола под вас, краката на пода и ръцете и ръцете, които просто лежат върху краката.
6. Внимателно върнете фокуса към дишането си и забележете дъха и тялото с усещането за издигане и падане.
7. Когато осъзнаете, че умът ви се е отклонил от някакви мисли, звуци или други усещания, върнете внимателно фокуса отново към дъха си.
8. Постепенно връщайте вниманието към тялото си и пространството около вас. След това отново внимателно отворете очите си.
9. Отделете малко време, за да се потопите в това, което чувствахте за вас, преди да започнете деня си.

Изчистване на пречките пред медитацията

Има много неща, които може да ви попречат да изпитате невероятните резултати от редовната медитация. Ето някои предизвикателства, които да очаквате, както и някои насоки за това как да се справите с тях:

• Съмнение - Вашият скептицизъм може да ви завладее и може да се питате дали такава проста практика наистина може да ви помогне по някакъв начин. Много доказателства показват, че го прави, така че влезте с отворен ум и се доверете на процеса. Ще забележите промените постепенно и възможностите скоро ще станат реалност за вас.
• Неспокойствие - Може да се окажете неспокойни и постоянно разсейвани с мисли, когато медитирате. Имайте предвид, че това е напълно нормално, особено в началото. Както всяка друга практика, и вие ще имате добри и лоши дни, но докато продължавате да тренирате ума си, ще ставате все по-плавни с влизането в спокойно състояние.
• Нетърпение - Може да не изпитате ползите толкова бързо, колкото някои други хора. Не се притеснявайте Въпреки че може да ви отнеме малко повече време, за да видите положителните резултати, продължете със собственото си темпо и докато продължавате да тренирате и да се подобрявате, определено ще изпитате резултатите.
• Сънливост - Със сигурност ще имате проблеми с фокусирането, ако сте уморени или с ниска енергия. Ако установите, че това се случва често, опитайте се да медитирате по време, когато сте по-будни, като например по-рано през деня, а не по-близо до лягане.
• Обезсърчение - Както при всяко друго формиране на нови навици, животът се случва и ще пропуснете няколко дни, в които сте се надявали да проведете сесия за медитация. Не позволявайте това да ви обезкуражи да се откажете. Продължавайте напред и го правете, когато можете. Всяко малко помага да се създаде голям резултат.

Основни техники и упражнения (с конкретни стъпки)

Два от най-изследваните видове медитация включват медитация за фокусирано внимание (FAM) и медитация за открито наблюдение (OMM) .Реклама

Фокусираната внимателна медитация включва активно фокусиране на вниманието върху обект, дишането, изображение или някои думи.

Медитацията за открито наблюдение включва по-скоро подход за наблюдение, при който практикувате да сте наясно с всяко преживяване, което се появява без никаква преценка, нито да се фокусирате върху него.

Повечето сесии за медитация на внимателност използват комбинация от двата вида с фокусирана внимателна медитация, обикновено в началото и постепенно преминаваща към открита медитация за наблюдение.

За да ви помогнем да продължите медитацията си малко по-нататък, ето няколко основни техники, които можете да практикувате за всеки тип:

Фокусирана внимателна медитация

Медитацията с фокусирано внимание може да се направи по най-различни начини, тъй като има много неща, върху които можете да изберете да се съсредоточите. Ето някои основни техники, които можете да използвате, за да включите:

• Дихателна медитация - Това е много често срещана форма на метод на фокусирано внимание, при който се фокусирате върху дишането, докато медитирате. Просто пребройте до 10 с всяко вдишване и издишване и повторете. Всеки път, когато умът ви се скита, внимателно върнете фокуса към дъха си и започнете броенето отначало.
• Ходеща медитация - Излезте на разходка с удобно темпо. Докато го правите, започнете да се фокусирате върху усещанията, които изпитвате в тялото си. Забележете тежестта на краката си, когато тя удря пода и махането на ръцете с всеки крак. Ако откриете, че мислите ви идват в съзнанието, просто внимателно върнете фокуса към усещанията, които изпитвате, докато вървите.
• Мантра медитация - Мантрата е дума или фраза, която си повтаряте. Това може да е всяка дума, така че изберете положителна, която ви харесва, за да ви е удобно да кажете. Когато започнете медитация, затворете очи и си повторете мантрата. Фокусирайте се само върху звука и усещането на вашата мантра и внимателно връщайте фокуса си към нея, когато умът ви се лута.
• Медитация на обект или изображение - Това включва поставяне на фокус върху изображение в съзнанието ви или върху действителен обект в околната среда. Медитацията с изображения може да се направи със затворени очи, докато ще трябва да го направите с отворени очи, когато се фокусирате върху действителен обект като пламък на цвете или свещ.

Отворена медитация за наблюдение

Медитацията на открито наблюдение е свързана с наблюдение на преживявания, без да ги осъждате или да се привързвате към тях. Този вид осъзнаване на вашите мисли и чувства, без да бъдете контролирани от тях, е това, което се нарича внимателност.

Това насърчава яснотата, перспективата и мъдростта, които идват при получаване на прозрение и ви помага да вземате по-добри решения, особено когато се справяте с предизвикателни емоции като страх и стрес.Реклама

Ето как можете да го направите:

1. Поставете се удобно в позицията си за медитация и се отпуснете.
2. Поемете дълги и дълбоки вдишвания. С всяко издишване усещайте как тялото ви става все по-спокойно.
3. Сега починете осъзнаването си в настоящия момент.
4. Включете се в своите сензорни преживявания за няколко мига. Отделете малко време, за да наблюдавате тежестта на тялото си върху стола и ръцете в скута си. Забележете звуци или миризми във вашата стая.
5. Наблюдавайте органите си, като правите сканиране на тялото от върха на главата до върха на пръстите на краката и наблюдавайте всякакви усещания, докато го правите.
6. Вземете по-дълбоко своето съзнание чрез наблюдение и мисли или чувства. Разпознайте всички дълбоки емоции. Не забравяйте да не мислите за тези емоции, а просто да ги забележите. Един от начините, който може да ви помогне да не се увлечете в емоцията, е да ги етикетирате. Ако изпитвате страх, просто си кажете Това е страх. След това го пуснете.
7. Когато умът ви се отклони от момента, устояйте на желанието да се привържете към тези мисли. Просто ги оставете да дойдат и да си отидат.
8. Излезте от медитацията, като оставите ума си да се изплъзне от осъзнаването и да се върне към настоящия момент.

Водена медитация

Един от начините да ви помогнем да започнете и наистина да изпитате предимствата на медитацията е да участвате в ръководена медитация.

Винаги можете да търсите местен клас или ако сте по-интровертни, можете да изтеглите страхотни приложения като Главно пространство които имат безплатни сесии за медитация, които можете да правите в уюта на собствения си дом.

Можете също да опитате това Водена сутрешна медитация за начинаещи (това ще промени деня ви)

Трансформацията, която сте търсили

Един от ключовите начини, по който медитацията ви помага, е като ви доведе до осъзнаването, че не сте вашите мисли или чувства; медитацията ви освобождава, ако сте били оковани от мислите си.

Просто свързвайки се със себе си и осъзнавайки по-добре себе си, вие развивате невероятната способност да се справяте със стреса, да подобрявате здравето си и да увеличавате интелекта си.

Затова отделете две минути сега, за да затворите очи, да се съсредоточите върху дъха си и да присъствате. Тогава ще сте на път да промените живота си към по-добро.Реклама

Препоръчани снимки: Pexels чрез pexels.com

Справка