НАЙ-ДОБРАТА СЕДМИЧНА ТРЕНИРОВЪЧНА ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ

Независимо дали искате да отслабнете, да изградите сила или да развиете мускули, ще опиша подробно подхода за всяка цел в следващата статия.

Преди да влезем в него, позволете ми да предговарям, като казвам, че ще бъдете помолени да изпълнявате кардио, ако искате да отслабнете, и за всяка цел ВИСОКО ПРЕДЛАГАМ да приемете периодично гладуване поне за 2 дни от седмицата, ако не и за всички дни, ако искате невероятни резултати за загуба на тегло, развитие на мускулите, повишаване на силата, умствена яснота и цялостно здраве.

Много предишни съм писал статии за периодично гладуване , а ако не сте запознати, препоръчвам ви да спрете за момент, за да прочетете.

Идентифициране на вашите цели и цели

В тези статии често се забърквам малко философски и можете да очаквате същото тук. Един от най-добрите начини, по който можете да започнете да упражнявате, е чрез идентифициране на вашите цели, цели и намерения.

Просто казано, какво искате да постигнете и защо? Искате ли да отслабнете, да станете по-силни или да изградите мускули?

Може би си мислите „добре, всички те звучат страхотно!“, Но най-добрият подход е да се идентифицира една основна цел. Причината е, че различните стилове на тренировка ще повлияят на тялото ви по различен начин. Например, когато отслабвах, за да изхвърля телесните мазнини, подходът ми беше силно фокусиран върху това и използваше ограничаване на калориите, изчисления на макро хранителни вещества и периодично гладуване.

Една от основните причини, които предлагам да идентифицирате целите за себе си, е, че сега можете да започнете да ги подкрепяте с визуализация и след това да започнете да разработвате план за действие или стратегия за постигане на целта си.

Вашите цели винаги ще се променят и използвайки себе си за пример, след като отслабнах и достигнах първоначалната си цел от 8% телесни мазнини, новата ми цел стана да развивам повече мускули с фокус върху укрепването. Тренировките ми преминаха от бодибилдинг с много повторения с много кардио, към силови тренировки с ниско повторение (при строго програмиране) и практически без кардио. Също така увеличих приема на въглехидрати, за да подпомогна изграждането на мускули и увеличаването на силата.

Мускулна маса срещу сила

Много от тях се смесват или объркват; мислейки, че с едното идва и другото, което не винаги е вярно.

Аз лично бях свидетел на малък / кльощав възрастен мъжки клек с двойно по-голямо тегло от мускулест мъж с тегло 200 фунта +. Как Тъй като по-малкият човек е тренирал силата си, която силно се върти около централната нервна система (ЦНС) и метода на обучение.

Стилът на тренировка е значително по-различен, ако човек иска да се съсредоточи върху изграждането на мускулите спрямо силата. Ако някой се интересува от изграждане на мускули, тренировъчният начин би бил с по-голям диапазон на повторение и по-голям обем. Повече обем означава да правите повече сетове и повторения като цяло. Има лесен начин за изчисляване на общия седмичен обем, който е да се вземат общите сетове и повторения за всички упражнения през тази седмица и да се умножат по тежестта, вдигната през същата седмица. Уравнението изглежда така:

Тренировъчен обем (V) = Комплекти (S) x Повторения (R) x Тегло (W) Реклама

или опростено: V = S x R x W

Например, ако съм тренирал 3 дни от седмицата и съм изпълнил 5 серии от 5 клека с 315lbs, тогава общият ми седмичен обем е 3 x 5 (С) x 5 (R) x 315кг (IN) = 23 625 фунта от общия обем.

Пауърлифтърите и силовите спортисти обикновено са по-фокусирани върху обема, тъй като той развива работоспособността за това колко човек може да вдигне и колко силен може да бъде. В този процес е включена периодизация за пауърлифтъра, тъй като силата обикновено идва на вълни - не можем да вдигаме тежко през цялото време, просто няма да работи.

Културистите обикновено са по-загрижени за много сетове и повторения, но поддържат теглото много по-ниско. Целта на културиста е да създаде „помпа“, което по същество означава увреждане на мускулите на тялото по време на тренировка и в процеса на насочване на кръв към мускулите, за да насърчи регенерацията, възстановяването и растежа.

Културистите са склонни да събарят мускула, за да го възстановят по-силно. Това разбира се трябва да бъде подкрепено от диета, богата на протеини и въглехидрати. По същия начин, пауърлифтърите също се нуждаят от висок прием на протеин / кабина, за да подкрепят тренировката.

Разликата между двете е, че културистите са по-склонни да отчитат макро хранителните вещества и калориите в сравнение със силовите спортисти. Това е така, защото културистите са си поставили за цел намаляване на телесните мазнини и повече мускули, докато пауърлифтърите просто се стремят да станат по-силни.

Създаване на план или стратегия

Така че сега, след като сте определили целта си, нека се потопим в препоръчаната стратегия за всяка. Ще поддържам това организирано под заглавието на всяка цел, така че да е лесно да се следва.

Упражнение за отслабване

Ако сте нови в упражненията, честно ви предлагам да тренирате всеки ден или 6 дни с 1 отстъпка, а причината е просто, че получавате толкова невероятни резултати в ранните етапи - спечелете от това!

Когато искате да отслабнете, бъдете готови да правите няколко кардио тренировки. Ако не харесвате кардиото, твърде лошо, изсмучете го и го направете все пак. Можете да започнете с 3-4 разходки на ден от 15 минути (до 60 минути общо време за ходене), или можете да намалите това, като правите кардио само за вашите тренировки.

Ако решите да изпълнявате кардио само по време на вашите тренировки, това работи добре и аз го разгледах в подхода по-долу:

Проста разбивка

Изпълнявайте тези движения в пирамида, където започвате с леко тегло и проправяйте пътя си до по-тежко.

Пример: 2 х 15 леко тегло, 2 х 12 умерено тегло, 1 х 10 малко по-тежко тегло, но не там, където се мъчите да извършите последното повторение - теоретично би трябвало да можете да извършите до 2 повторения, но да спрете на 10Реклама

Загряващо кардио 15 минути (умерено темпо първо 10 минути, по-бързо темпо последно 5 минути)
Суперсет бицепсови къдрици с Tricep Extensions това може да се направи с гира или кабелна машина
Superset Bench Press с Bent Over Rows или Pushups with Pullups, това отново може да се извърши с щанга или дъмбел
Суперсет предни клекове с Dead Deadlifts или Standard Deadlift и запазете тази светлина
Горна преса с дъмбели или щанга

Можете също така да изберете стандарт Клякам с щанга в някои дни от седмицата и разликата между двете е, че тренирате малко повече предната верига, така че в предните клекове.

Като цяло обаче, клякането на гърба с висока или ниска степен може да се аргументира като превъзходно движение, но няма да навлизам в това. Горните упражнения ви дават много основен шаблон за надграждане.

Сега нека да влезем в по-подробното обяснение по-долу.

Подробно обяснение

Загрявайте всяка тренировка с 15 минути кардио с умерено темпо (джогинг или много бързо ходене). Целта тук е да увеличите сърдечната честота в минута (BPM).

След като сте подгряли, можете да започнете да тренирате. Най-страхотното в начинаещите тренировки е, че можете да получите огромни резултати много бързо! Можете да изпълнявате своите тренировки, насочени към цялото тяло, докато опитен спортист често трябва да разделя тренировките по различни мускулни групи, известни също като разделяне на тренировка.

Пример за разделяне на тренировката би бил понеделник - ракла, вторник - гръб, сряда - крака, четвъртък - оръжие и др.

Друг пример за разделяне би бил тренирането на предната верига в един ден и задната верига в следващия. Предната верига би обхващала гърдите, корема, ръцете .. докато задната част би била подколенни сухожилия, глутеуси, гръб и т.н.

Силно препоръчвам като начинаещ да игнорирате тези неща и фокусирайте се върху изпълнението на тренировки за цялото тяло поне през първите няколко месеца в обучение. Тренировките за цяло тяло могат да включват например тренировка с лежанка и веднага след комплекта преминаване към машина или оборудване за тренировка на гърба.

Преминавайки от едно упражнение към друго, вие гарантирате повишен пулс, което е чудесно за изгаряне на мазнини и отслабване. Това е известно и като „суперсет“ и съм направил няколко видеоклипа на Superset Training. Ето един от тях:

Когато приключите с вдигането на тежести за тренировка, е време за разхлаждане на кардиото - 10 минути с по-малко от умерено темпо (бърза разходка) - това насърчава циркулацията.

Най-общо казано, вашата тренировка може да бъде ограничена до 1 час, ако следвате горния подход, и тя ще изглежда по следния начин:

15 минути загряващо кардио, 30-40 минути тренировка и 10 минути кардио за охлажданеРеклама

Тъй като използвате суперсетове по време на тренировка от 40 минути, пулсът ви се поддържа повишен и изгаряте максимално мазнини за тренировката.

Сега можете да го допълните, като тренирате на гладно, за да свалите наистина тежестта.

Упражнение за изграждане на мускули

Изграждането на мускули няма да изисква толкова много кардио, колкото тренировки за отслабване, но ще изисква повече вдигане на тежести с по-голям обем. Вашето загряване може да бъде ограничено до под 10 минути и охлаждане до 5 минути, оставяйки повече време за вдигане на тежести между тях.

Като нов повдигач все още можете да извършвате тренировки за цялото тяло и да постигате невероятни резултати; просто се въртете през мускулните групи по време на тренировката си всеки ден.

След няколко месеца тренировка на цялото тяло може да се наложи да преминете към тренировъчен сплит, който разгледах по-рано в тази статия.

Ако се интересувате от подробна разбивка на разделяне на тренировки по културизъм, ударете ме в социалните медии (коментар или DM) и ме уведомете! Ще се радвам да се примиря, ако интересът към тренировки по културизъм е налице.

Упражнявайте се, за да станете по-силни

Тренировките за укрепване не изискват изцяло кардио, но за общо здравословни цели все пак препоръчвам кардио до степента, посочена по-горе за „упражнения за изграждане на мускули“.

Освен кардиото, подходът за обучение за укрепване трябва да бъде подкрепен от доказани програми. Няколко чудесни примера за силови програми и ви препоръчвам да проучите всяка от тях специално, за да определите коя е най-добрата за вас!

Аз лично съм стартирал няколко различни програми, включително обучение за конюгати и Тексас метод пауърлифтинг програма , който създадох видео поредица / детайли на дневника в YouTube.

Изглежда така ...

Jim Wendler’s 5/3/1

Всеки тренировъчен цикъл продължава четири седмици и схемите за повторение за всяка седмица (и всяко упражнение) изглеждат така:

Седмица 1: 3 х 5
Седмица 2: 3 x 3
Седмица 3: 3 x 5, 3, 1 (разбирате ли?)
Седмица 4: разтоварване

Ето как се разбиват процентите за всеки набор:Реклама

Reg Park’s 5 × 5

Първа фаза

45-градусово удължение на гърба 3 × 10
Заден клек 5 × 5
Прес пейка 5 × 5
Мъртва тяга 5 × 5
Почивайте 3-5 минути между последните 3 серии от всяко упражнение.

Тренирайте три дни в седмицата в продължение на три месеца.

Първите два комплекта от 5 са предназначени да бъдат по-тежки подгряващи комплекти, преди да се преместят в 3 комплекта със същото тегло. След като можете да направите последните три серии от пет повторения, премествате всички тежести нагоре с около 5-10 lbs.

Louie Simmons ’Westside Barbell Conjugate

Основната разбивка на седмицата:

Понеделник - Макс усилие клек / мъртва тяга
Сряда - пейка за максимални усилия
Петък - динамично усилие клякам / мъртва тяга
Събота - Пейка за динамични усилия

Изпълнение

Не просто четете тази статия .. НАПРАВЕТЕ!

Станете и направете, направете го, предприемете действия, каквато и да е цел, която сте идентифицирали. Особено в ранните етапи на упражненията трябва да започнете да позволявате на тази подвижна снежна топка да се превърне в лавина от успех.

Погледнете дълбоко в себе си и попитайте какво искате да постигнете, сега изпълнете!

Проследяване на резултатите

Винаги говоря за това да се държите отговорни и да подкрепяте собственото си пътуване в процеса чрез проследяване на резултатите! Има толкова много страхотни мобилни приложения, носими устройства и фитнес тракери, включително пулсомери и много други.

Лично аз имах страхотен опит с MyFitnessPal за проследяване на калории и макро хранителни вещества, докато отслабвам, и StrongLifts за проследяване на обучение. Отново има много повече приложения, които можете да изследвате и отнемате, ето, че трябва да следите резултатите си, защото това само по себе си е мотивация да продължите да го смачквате.

Вземете го на fitfam!