Не можем да отречем, че коленете ни са една от най-важните части на тялото ни. Независимо дали играете футбол, плувате, правите домакинска работа или карате кола, коленете ви по същество са тези, които ви придвижват напред, отвеждат ви на места и ви помагат да свършите нещата. С болките в коленете никога не трябва да се забърквате.

Мускулни групи в подкрепа на нашите стави

Както можете да видите от илюстрацията по-горе, коленете ни са сложно структурирани с различни връзки, мускули и кости. С връзките може би сте чували веднъж или два пъти за Предната кръстосана връзка (ACL) и как тя е сложила край на кариерата на много спортисти и жени, защото е от съществено значение за нормалната функция на коляното.

Точно толкова важни, колкото нашите коленни връзки, са поддържащите мускулни групи, заобикалящи ставите. Просто като укрепите поддържащите си мускулни групи, ще укрепите коленете и връзките, поддържани от тях.

Обърнете внимание, че следващите 8 упражнения включват движения с нисък удар и са специално подбрани с цел укрепване и възстановяване на баланса на поддържащите мускулни групи, което води до силни колена със стабилност.

1. Седящи прави повдигания на краката

Повдигането на краката в седнало положение е едно от най-лесните упражнения за укрепване на коляното, които можете да правите в комфорта на собственото си работно бюро. Най-важното е, че работи на квадрицепса, който е големият преден мускул на бедрото.

Инструкции:

Първа стъпка: Седнете на стол с един крак на друг

Стъпка втора: Просто повдигнете единия крак и се изправете за 5-10 секундиРеклама

Стъпка трета: Бавно спуснете крака надолу към другия стол и повторете 5 - 10 пъти за всеки крак

2. Повдигане на седнали огънати крака

Повдигането на сгънатия крак в седнало положение е подобно на повдигането на изправения прав крак, но този път сгънете крака си под ъгъл от 45 градуса и го задръжте за около 30 секунди. Повторете за 4 повторения за всеки крак. Повдиганията на сгънати крака в седнало положение са най-подходящи за флексорите на тазобедрената става, което е мускулът, до голяма степен участващ в поддържането на ходене, бягане и изправяне.

3. Похитители вдига

Бихте искали да отбележите, че това упражнение е записано от лекарите в Вестник на Румънското общество по спортна медицина да се помогне драстично на пациенти с болки в коляното. Повдигането на похитителя е упражнение, което помага за укрепване на мускулните групи похитители като седалището и страничната тазобедрена област.

Инструкции:

Първа стъпка: Легнете настрани с ръка, поддържаща главата ви

Стъпка втора: Изправете двата крака навън, можете леко да огънете подбедрицата, за да поддържате тялото

Стъпка трета: Повдигнете изправената горна част на крака нагоре и задръжте за 5-10 секунди. Направете 10-12 повторения на крак

4. Къдрици на подбедрицата

Когато изпитвате болки в коляното, няма да знаете точно къде е болката. Понякога може дори да се случи в задната част на коляното. За да намалите болката, къдриците на сухожилието са чудесно упражнение, за да поддържате бедрата в тонус и да ги укрепвате.Реклама

Инструкции:

Първа стъпка: Застанете срещу стълб или стол

Стъпка втора: Повдигнете крака нагоре към седалището, като кракът ви сочи към земята

Стъпка трета: Задръжте крака си в позицията за 5 - 10 секунди

Стъпка четвърта: Повторете за 15 повторения на крак

5. Стъпка нагоре

Стъпката нагоре е цялостно укрепващо упражнение за цялата долна част на тялото, особено за поддържащите мускули на коленете. Имайте предвид обаче, че ако изпитвате дискомфорт по време на упражнението за увеличаване, намалете височината на стъпалото.

Инструкции:

Първа стъпка: Точно като изкачване на стълби, сложете единия крак нагоре по стъпалотоРеклама

Стъпка втора: Повдигнете се, за да поставите другия крак нагоре, като използвате крака, за да се подпрете, докато спускате другия

Стъпка трета: Повторете в продължение на 1 минута, преди да преминете към другия крак, за да засилите първо

6. Въртене

За разлика от бавния джогинг, въртенето на стационарен велосипед не оказва особено влияние върху коленете ви и помага за укрепване на връзките и околните мускули около коляното.

Инструкции:

Въртете по 10 минути всеки ден с устойчивост на светлина

7. Къси дъги

Късите дъги са типичното упражнение за укрепване на коляното, широко използвано за рехабилитация след операция на коляното или нараняване.

Инструкции:

Първа стъпка: Легнете по гръбРеклама

Стъпка втора: Поставете валяк от пяна или топка под коляното

Стъпка трета: Изправете коляното си и задръжте позицията за 3-5 секунди. Повторете 10 -15 пъти на крак

8. Седнало коляно

Когато укрепвате мускулите около коленете си, всъщност добавяте повече стабилност и подвижност на коленете си. С упражнението за маршируване на коляното в седнало положение можете да укрепите квадрицепсите.

Инструкции:

Първа стъпка: Седнете на стол с изправен гръб

Стъпка втора: Повдигнете бавно едното коляно и бавно го спуснете

Стъпка трета: Повторете с друго коляно и продължете за една минута