Вероятно вече сте чували за мощното упражнение с дъска. Това е едно от най-адаптивните и ефективни упражнения с телесно тегло. Удивително е, че има почти безброй вариации, които могат да се използват за увеличаване на трудността или насочване към конкретни мускулни групи.

Реклама

Въведете Reverse Plank, вариант, който не само укрепва сърцевината и коремните мускули, но удря постуралните мускули на гърба, седалищните мускули и сухожилията! Независимо от предишния ви опит или познаване на дъските, ще ви бъде от полза да научите и практикувате обратната дъска.

Реклама

Как да изпълняваме обратни дъски

Готови ли сте да започнете да укрепвате и изрязвате сърцевината и долната част на тялото? Ето как да започнете!

Реклама

FitnessRX е свършил чудесна работа, илюстрирайки обратната позиция на дъската и мускулите, активирани в изображенията по-горе. Ето ръководство стъпка по стъпка за извършване на това движение:

1. Започнете да седнете на пода. Хълбоците се огъват, коленете и краката са изпънати право пред вас. Поставете дланите си на земята и разтворете пръсти, за да се подпомогнете.
2. Наклонете се назад, така че торсът ви да образува ъгъл от 45 градуса с пода . Дръжте ръцете си зад бедрата, почти на една линия с раменете.
3. Подкрепете телесното си тегло с ръце и пети, докато повдигате бедрата си . Представете си, че се опитвате да избутате тялото си нагоре към тавана
4. Вдигнете торса си , крака и бедра, докато не сте създали праволинейна позиция на дъска.
5. Стиснете корема и се съсредоточете върху издърпването му, докато натискате нагоре.
6. Задръж тази позиция за 15-60 секунди.
7. Бавно обърнете това движение и се спуснете с контролирано движение.
8. Върнете се в позиция Reverse Plank веднага щом задните части са влезли в контакт със земята.

Извличане на максимума от обратната дъска

• Фокусирайте се върху задържането на права линия с отлична форма, вместо да я задържате по-дълго с лоша стойка.
• Ако забележите, че бедрата ви започват да отстъпват и падат, отпуснете се и направете кратка почивка, преди да ударите следващото повторение.
• Изпълнявайте 3 повторения и 3 серии, 3-5 пъти седмично.
• Увеличете продължителността на всяко повторение на всяка тренировка, колкото силата ви позволява.

Приемайки Reverse Plank във вашата тренировъчна програма, можете да очаквате с нетърпение да стегнете бедрата, глутеусите и коремната област. Не забравяйте да се съсредоточите върху постепенната прогресия, като използвате продължителност и честота. С практика ще огладнеете за следващата предизвикателна вариация на дъска!Реклама