Затрупани с работа, семейни отговорности, финансови предизвикателства и здравословни проблеми са често срещани виновници, които катализират симптомите на стрес и тревожност, които се проявяват по различен начин при всеки един от нас.

Докато много от нас стават много по-добри в идентифицирането на това, което може да ни подтикне да ги почувстваме, не винаги сме толкова добри в разпознаването на нашите индивидуални прагове; не знаем как точно да се успокоим, когато избухнат душевните, емоционални бури.

Почти можем да ви видим как се търкаляте, когато чуете често препоръчвани стресови антидоти като къпане, запалване на свещи или разходка. Нека си го кажем. Това просто не са практически неща, които можете да правите, когато сте в полет с червени очи в 5:30 сутринта, за да провеждате цял ден тренировки между щатите и след това да летите обратно същата вечер, да не говорим за жонглиране с младо семейство.

Искате да знаете вашите тригери, да предвидите въздействието им и да имате собствен набор от инструменти в ръкава си, за да успокоите това въздействие в дългосрочен план.

Извършването на малка земна работа, за да придобиете силна самоосъзнатост на вашите вероятни реакции, ви поставя на пилотското място, за да развиете здрав ментален и емоционален инструментариум, който ще направи чудеса за вас.

Няколко прости, но добре практикувани техники може да са всичко, от което се нуждаете, за да намалите циклоничната интензивност на емоциите и пренебрежителни мисли, които отключват вашето самочувствие и увереност. Важно е обаче първо да направите тази самоотразяваща се основа, за да постигнете максимално въздействие за дългосрочен ефект.

1. Укрепване на запознатостта с това, което ви отключва

Когато спорите с любимия човек, спирате ли и гледате дали има някои неща, за които се карате? Има ли някакво поведение, което показват, което ви кара банани?

Отстранете фокуса си от тях и се запитайте: Какъв е моят обикновен отговор?

Може би усещате как гневът нахлува в гърдите ви и след това избухва, че сте му казвали десет пъти преди да не оставя бельото им да лежи през пода на спалнята.

Помислете малко по-дълбоко. Запитай се какво ценности, стандарти и очаквания имате, които не се срещат тук. Вероятно ще бъдете привързани към определени начини, според които нещата трябва да се разиграят. Има ли предположения и очаквания за това как смятате, че хората трябва да се държат и принципи за това как се чувствате с вас?Реклама

Да имаш силна привързаност към тях за себе си е едно. Очакването на другите да имат същото прикрепване често е това, което може да накара горещата вода да започне да къкри.

Често хората се държат по начин, несъвместим с нашите системи от вярвания и събитията се развиват в разрез с това, което очакваме и са подготвени за това, че изпитваме най-голям стрес и безпокойство.

Направете списък с често срещаните обстоятелства в различни области от живота ви, които ви карат да се тревожите и да се стресирате. Срещу всеки от тях опишете реакцията си на стрес:

Какво става? Какво чувстваш?

Сега помислете за ценностите, принципите и очакванията, които сте привързали към тях. Ще видите, че имате няколко опции:

• Промяна на моите ценности и очаквания
• Опитайте се да промените ценностите и очакванията на другите
• Разпознайте и бъдете на разположение на други, които имат различни ценности, стандарти и очаквания

Прегледът на начина, по който реагирате, когато сте под стрес и безпокойство, и идентифицирането на коя от тези три опции по-горе ще ви служи най-добре, може значително да увеличи способността ви да чувствате и да контролирате успокояването на реакцията си.

Приближавате се до възможността избирам как искате да реагирате, вместо да се чувствате безпомощни и светът излиза извън контрол.

2. Поддържайте изявления за справяне

Когато имате пералня с хаотични мисли в ума си, опитите да имплантирате мисли, които са пълна противоположност на това, което мислите и чувствате, може да бъде доста трудно.

Невъзможността да го направим може да добави още един слой от нас, изпитващи разочарование от себе си. Чувстваме, че се проваляме.

Да се ​​справите с изявления, за които можете буквално да се захванете, за да ви помогнат да се успокоите в тези стресови и тревожни моменти, може да бъде особено полезно.Реклама

Погледнете създаването на палмови карти и просто имайте три до пет от тях, които можете да имате в джоба си или в чантата си. Ето 6 примера:

• Въпреки че усещам това в момента, ще бъда добре
• Това, което изпитвам в момента, е неудобно. Няма да се чувствам така завинаги. Скоро интензивността на това, което чувствам, ще отмине.
• Преживявал съм тези чувства и преди. Мога да го направя отново.
• Почувствам се така заради миналите си преживявания, но в момента всъщност съм в безопасност.
• За мен е добре да се чувствам по този начин. Тялото и мозъкът ми се опитват да ме защитят, но в момента съм в безопасност.
• А, ето ви отново, безпокойство. Благодаря, че се появи, за да ме защитиш, но нямам нужда от теб в момента.

Изберете думи и диалог, които да се чувстват верни и точни за вас. Прочетете изявленията за себе си и тествайте колко подходящи са за вас. Какво се чувства по-уверено, успокояващо и подходящо за вас?

Направете тези изявления ваши. Целта на тези изявления е да деескалира интензивността на това, което чувствате, когато сте тревожни и стресирани.

Не забравяйте, че искате да се въздържате от груби изказвания, които се чувстват или звучат така, сякаш се самоукоряват, защото няма да умиротворяват положително.

Ако не сте сигурни как да излезете с изявления, които са подходящи за вас, потърсете да работите с психолог или лицензиран терапевт, за да ви даде силен старт.

3. Идентифициране и разработване на физически котви

Всъщност разполагате с ресурси, за да осигурите някои от най-ефективните начини да се успокоите в повишени моменти, когато се чувствате стресирани и тревожни. Известният клиничен психолог д-р Питър Ливайн и експерт по лечение на стрес и травми ни учи как техники, които правят това, като Somatic Experiencing®^[1]може значително да ни помогне да се успокоим.

Като се научим да да присъства напълно и прилагайки докосване до определени зони на тялото (например челото и сърдечното пространство), вие увеличавате способността си да се саморегулирате. Освен това научавате как да се грижите за вашите уникални симптоми, които тялото ви е съдържало, по начин, по който преди не сте били в състояние.

Ето един пример за техника:

1. Влезте в удобна позиция
2. Очите ви да са отворени или затворени, каквото и да се чувства най-удобно за вас
3. Сега поставете едната ръка на челото си, с длан, прилепнала към кожата
4. Поставете другата ръка, длан надолу върху сърдечното пространство над гръдната кост ... плоската част на гърдите.
5. Внимателно насочете вниманието си към това, което чувствате физически в областта между двете си ръце. Наблюдавайте и просто обръщайте внимание на това, което физически чувствате. Удря ли ви гърдите? Колко силни са неговият ритъм и ритъм? Забелязвате ли някакви други усещания някъде другаде между двете си ръце?
6. Не се опитвайте да натискате или да се противопоставяте на това, което чувствате. Опитайте се просто да седнете с него и да останете по този начин с ръце на място, докато почувствате някаква физическа промяна. Може да отнеме малко повече време, затова се опитайте да проявите търпение.

Може да почувствате промяна в енергийния поток, промяна в температурата или различни, по-малко интензивни усещания. Просто дръжте ръцете си на място, докато почувствате някаква промяна, дори и постепенна.

Може да ви отнеме дори 5 до 10 минути, но ездата на тази вълна ще ви помогне да преработите какъв дискомфорт съдържа тялото ви. Много ще помогне да го освободите, така че постепенно да станете по-спокойни.Реклама

Чисто когнитивните упражнения могат да бъдат трудни в самото начало. Изучаването на техники за соматичен опит е особено полезно, защото се занимавате с упражнения, при които физически можете да усетите разликата. Усещането за промените ви помага да увеличите увереността, че можете да контролирате и да намалите дискомфорта, който изпитвате. Ще бъдете мотивирани да продължите да практикувате и да усъвършенствате това умение, което можете да вземете навсякъде и по всяко време.

4. Преместете се и станете физически

Ако не сте човек, който упражнява, вие се лишавате от някои много лесни начини, които ви помагат да се успокоите и да намалите реакциите на стрес и тревожност. Много неврохимични промени се извършват, когато се занимавате с упражнения.

При определени нива на физическо натоварване хипофизната жлеза на мозъка освобождава невротрансмитерни ендорфини. Когато те се свързват с определени опиатни рецептори в мозъка ви, сигналите се трансмутират в цялата ви нервна система, за да намалят чувството на болка и да предизвикат чувство на еуфория. Може би сте чували термина „runner’s high“.

През последните 20 години професорът от Университета на Мисури-Колумбия Ричард Кокс проведе изследване, показващо, че интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) са по-ефективни за намаляване на тревожността и нивата на стрес от другите форми на аеробни упражнения.^[2]Ако обаче предпочитате да убиете дракони, отколкото да създадете клас F45, от съществено значение е, че все пак ще намерите нещо, което ще ви измести физически и ще промени вашето психическо и емоционално състояние на ума в момента, дори само малка част, с която да започнете. Всичко е наред, ако това не е вашата чаша чай.

И така, в един ден, пълен с гръбни срещи, какво можете да направите?

Ако седите, изправете се. Сменете стойката си и отворете тялото си. Имате набор от отделни участъци, които можете да правите редовно, докато се задълбочавате и се ангажирате с диафрагмално дишане.

Ако гледате бюрото си на работното си място и се чувствате все по-стресирани, погледнете нагоре и променете това, което гледате. Дайте си повече от няколко минути, за да декомпресирате.

Основното нещо е да промените разположението си от това, в което се намирате, когато изпитвате симптоми на тревожност и стрес. Разклащате го, за да го успокоите.

5. Трансформирайте своя безполезен вътрешен диалог и неговата енергия

Изучаването на техники за когнитивно преструктуриране наистина може да направи чудеса, като ви помогне да разпознаете и преструктурирате безполезен диалог и модели на негативно критично мислене. Това включва малка подготовка, която да бъде прозрачна със себе си за това какви преувеличени перспективи бихте могли да припишете на случващото се, когато се чувствате стресирани и тревожни.

Когато отворите входящата си поща и видите поток от заявки, които изискват повече време и енергия, които имате за този ден, ужасът започва да се настанява и идва на ум: Това е невъзможно. Как могат да очакват от мен да мога да направя всичко това? Това е напълно неразумно!Реклама

Веднага много други мисли, които подсилват този ред на мисли, както и емоционалната енергия на първата ви съзнателна мисъл започват да се разплитат. Процесът от 4 стъпки, който можете да предприемете, за да успокоите изригването, е:

1. Хвани и забележи първата мисъл, която си имал. Какво беше? Какво си помислихте и / или казахте на себе си?
2. Разберете, че това, което чувствате, и се съобразете с първоначалната интензивност на каквито и да са тези емоции.
3. Дишайте умишлено малко по-дълбоко и бавно за няколко секунди.
4. Заявете си: В момента (в този момент) се чувствам съкрушен от това, но може би мога да погледна с това, с което мога да постигна добър напредък и напредък, като начало от тук нататък.

Забележете, че езикът в стъпка 4 е ориентировъчен, подкрепящ, мек и не е устойчив, нито предизвикателен към първоначалната ви мисъл. Вие приемате първоначалната си мисъл, но постепенно ставате по-силни в нейното завъртане.^[3]Разширявате езика си за мислене за растеж.

Определено си струва да работите с треньор или обучен терапевт, за да се научите как да приспособите преформулиране на изявления, които наистина могат да ви помогнат да се успокоите.

Финални мисли

В съзнанието си знаем какво трябва да правим. Когато сме в дебрите на психически и емоционални сътресения, всъщност е по-трудно да приложим това, което знаем. В тези моменти едва ли ще имате способността да мислите какво трябва да направите, камо ли да го направите ефективно, за да ви помогне да се чувствате по-спокойни.

Ключът е да се упражнявате, така че когато бурята назрява, вашият инструментариум и консумативи да са в лесен достъп. Вече добре познавате тренировката си за безопасност.

Знаейки, че имате стратегии и подготвени процеси в ръкавите ви помага не само да станете по-добри в успокояването си в момента на стресови ситуации. Сега имате повече увереност да се изправите пред повече стрессори, провокиращи тревожност, защото сте разработили ресурсите, за да се справите с това.

Начинът, по който инвестирате време и енергия в опознаването на вашите задействащи фактори и прагове, ще повлияе на ефективността на тези стратегии за вас. Не отричаме релаксиращите вани или редовните масажи са полезни, но тези подобни на лепенки решения всъщност не се сблъскват с първопричините.

Ако наистина искате да преодолеете преживяванията си от симптомите на стрес и тревожност, копайте по-дълбоко, направете основите и това, което разтърси клетката ви, бързо ще остане в миналото.

Още съвети за управление на стреса

• Как да се справите със стреса, когато сте обзети от отговорности
• Как да управлявате безпокойството: Здрави съвети от експерт по психично здраве
• Механизми за справяне с безпокойството, които работят, когато сте максимално стресирани

Препоръчани снимки кредит: Брук Кейгъл чрез unsplash.com

Справка