От текущите събития до политиката, в света няма недостиг на информация, предизвикваща безпокойство. Понякога може да ни се струва, че сетивата ни са бомбардирани с тревожни новини. Колко притеснения са твърде много? Как да се справим? Това със сигурност може да бъде по-трудно за тези, на които им е липсвала сигурна привързаност в детството или са преживели травма през живота си. Всъщност тези с несигурна, избягваща или дезорганизирана привързаност, рани от привързване или история на травма ще имат по-трудно време да пререгулират нервната си система.

Как да спрем да се тревожим твърде много

Ето добрата новина... Без значение какво, възможно е да бъдете по-малко засегнати от състоянието на света и да останете по-спокойни емоционално!

Днес ще ви помогна да разберете откъде идва емоционалната регулация, ще говоря за това как да разпознаете дали нивото на вашето безпокойство или безпокойство е станало твърде високо и също така ще дам съвети, които да ви помогнат да поддържате емоционалната си регулация ежедневно.

Колко притеснения са „нормални“?

„Нормалното“ безпокойство се появява и излиза. „Нормалното“ безпокойство е за нещо конкретно и реалистично. Не пречи на ежедневното функциониране. Ако изпитвате „нормално“ безпокойство, може да видите или чуете нещо, което леко ви разстройва или тревожи, но обикновено можете да разрешите проблема или дори да помолите този вид безпокойство да отстъпи настрана; можете да дишате през него и да продължите деня си. Ако имате способността да правите това, това означава, че вероятно сте в състояние да регулирате емоциите си последователно , където вашите мисли и чувства могат да съществуват съвместно и дори да работят заедно. Това означава, че имате способността да мислите и да чувствате едновременно, така че вашите чувства и реакции да са поносими и гъвкави.

Емоционалното регулиране започва в детството със сигурна привързаност

Емоционалното регулиране не е автоматично част от това кои сме - то се учи през целия живот, пряко или косвено. Способността за емоционално регулиране е значително по-лесна за тези, които са израснали със сигурна привързаност.

Сигурна привързаност, както е дефинирана от Джон Боулби и Мери Ейнсуърт: Сигурната привързаност се класифицира от деца, които показват известно безпокойство, когато техният болногледач си тръгне, но са в състояние да се успокоят и да направят нещо, знаейки, че техният болногледач ще се върне. Децата със сигурна привързаност се чувстват защитени от своите грижещи се за тях и знаят, че могат да разчитат на тях да се върнат.

Сигурната привързаност играе критична роля в емоционалната регулация, тъй като това е най-ранният момент, когато детето научава, че дори и да е разстроено, нещата ще се върнат към нормалното и че в крайна сметка то е безопасно и защитено. Стиловете на привързаност имат дълбок ефект не само върху нашето емоционално развитие, но и върху здравето на нашите взаимоотношения. За повече информация прочетете скорошната ми публикация: Да обичаш преживелия травма: разбиране на въздействието на травмата от детството върху взаимоотношенията .

Връзката с травмата

Ако сте преживели травма в някакъв момент от живота си, това също може да направи свръхвъзбудата по-вероятна (и емоционалната регулация по-голямо предизвикателство), защото в най-основния случай, ако нещо лошо ви се е случило, тялото ви е по-вероятно да почувства това нещо пак ще се случи лошо. Някои задействания могат да причинят дори по-засилено състояние на тревожност, отколкото е свикнал човек, преживял травма, защото тялото ви си спомня чувствата на безпокойство/безпокойство, които сте изпитвали в миналото (което е допълнително обяснено подробно в книгата на Бабет Ротшилд, Тялото помни ). Да се ​​научим да се справяме по здравословен начин с тези тригери е от съществено значение за постигане на емоционална регулация.

Дори е доказано, че липсата на сигурно привързване предсказва тежестта на ПТСР при войниците . „Войници с несигурен стил на привързаност (загрижен, страхливо избягващ, отхвърлящ избягващ) са имали статистически значимо по-високи нива на посттравматично стресово разстройство, отколкото войници със сигурен стил на привързване.“

Изпитвате ли „твърде много“ притеснения?

Всеки се тревожи понякога. Но надежден признак, че притесненията ви са станали „прекалено големи“, е, ако се задържат дълго време и оказват влияние върху ежедневното ви функциониране. Ако се чувствате по-изнервени или претоварени и безпокойството изобщо не може да напусне мозъка ви или освен ако не правите активно нещо друго, което отвлича ума ви от него, това се характеризира като „твърде много“ безпокойство.

Ако сте спрели да ходите на определени места или да правите определени неща поради притеснение (например сте спрели да летите със самолет или сте започнали да използвате различен маршрут до вкъщи, защото се тревожите толкова много за тези неща) - това е знак, че ви е трудно регулирате емоциите си и може да се нуждаете от помощ. Тревожността е дифузна по природа; може би дори няма ясна причина да се чувствате разстроени в определен момент. Тревожността има и физически симптоми - проблеми със съня, апетита, напрегнати мускули, раздразнителност и проблеми с концентрацията, за да назовем само няколко.

Ако вашата свръхвъзбуда или тревожност не отшумяват — какво правите?

Поставянето на граници, които да ви помогнат да се чувствате в безопасност, е отлична, важна и уверена първа стъпка. Ето някои съвети и техники, които препоръчвам:

1. Изключете новините. Получаваме новините си чрез твърде много сетива. По-специално телевизията бомбардира очите и ушите ни с информация. Получаването на новини чрез едно сетиво наведнъж е най-безопасният начин за емоционално толериране на трудна информация. Лично аз получавам повечето новини, като чета или
2. Използвайте еднократното правило. Не само, че новините идват чрез твърде много сетива, честотата е важен проблем. В нашия 24-часов цикъл новини новините се повтарят отново и отново. Всеки път нашите невронни пътища са засегнати. Слушай веднъж. Прочетете го веднъж. И ако трябва да го гледате - гледайте го само веднъж.
3. Филми и телевизия. Въпреки че са фиктивен , телевизионни предавания като Закон и ред (или толкова много други) може да засили безпокойството. Ако искате да гледате епизод, запазете го само на един. Маратоните просто са твърде много свръхвъзбудими и могат да затруднят регулирането. Същото важи и за филмите с висок интензитет. Например, наскоро гледах новия филм на Джейсън Борн. Целта му беше да засили безпокойството и сетивата ми. Поради своята продължителност и интензивност, това може да бъде особено трудно да се преодолее, особено ако се подлагате на чести стимули.
4. Заземете се към настоящето. Дишане от диафрагмата ( както Елмо от Улица Сезам демонстрира в това видео ) ще ви помогне да се върнете към настоящия момент, така че да можете да забележите сегашното време и да знаете, че в момента сте в безопасност. Някои хора намират инструмент за заземяване за полезен – независимо дали става дума за чифт размити чехли, камък в джоба ви или нещо толкова просто като напомняне за някого, с когото се чувствате в безопасност.
5. Поддържайте вечерите си позитивни. Всяка вечер търсете позитивите в света. Преди да си легнете, помислете за нещо, за което сте благодарни или можете да оцените. Не използвайте електронни устройства като телевизори, iPad или видео игри през нощта. Вместо това създайте рутина през нощта, която позволява на тялото ви да намери покой и релакс – независимо дали това означава разтягане, йога, медитация, пеене или пиене на чаша билков чай.

Дори в свят, пълен с тероризъм, политически хаос и природни бедствия – възможно е да намерите спокойно място, което ви позволява да видите красотата на света, да се заземите в настоящето, да бъдете внимателни и да се чувствате в безопасност. Просто отнема време и практика.

Тревогата поглъща ли ви или любим човек?

В този сценарий няма място за срам или чувство на слабост. Всъщност е така сила което ви позволява да разпознаете кога дадена ситуация е ескалирала дотам, че бихте могли да използвате подкрепа. Търсенето на помощ, когато имате нужда от нея, е акт на смелост и мога да ви уверя, че моят кабинет е място, където тази смелост ще бъде призната, където ще ви помогнем да създадете инструменти за създаване на безопасна и стабилна среда в рамките на терапията и за използване в ежедневието си.

Още ресурси

медитация – Уебсайтът на Тара Брач

йога – Йога Интернешънъл

Новаторската и забележително успешна книга/програма на Джонсън за създаване на по-силни и по-сигурни взаимоотношения: Дръж ме здраво: Седем разговора за цял живот в любов