Отдавна се казва, че закуската е най-важното хранене за деня и независимо дали смятате, че това е вярно или не, все пак си струва да се отбележи, че всеки сутрешен избор на храна, включващ сложни въглехидрати плюс щедра помощ на протеини, може да ви даде тласък в мозъка, поддържайте ви по-сити за по-дълго и ви предпазва от преяждане по-късно.

В наши дни всички са заети и никога няма достатъчно време за приготвяне на сложна закуска, преди да се отправите към работа или училище. И така, с това казано, тук са 20 питателни и лесни идеи за закуска, които можете да приготвите само за няколко минути, за да помогнете да започнете почивния си ден на десния крак.

(Моля, имайте предвид, че броят на калориите ще варира в зависимост от вида, марката и размера на порцията, които сте избрали да включите в някоя от следните рецепти.)

1. Гръцко кисело мляко с ябълкови резени, мюсли и канела (327 калории)

Обикновеното гръцко кисело мляко е снабдено с протеини, за да ви засити, като същевременно предлага приятна доза калций, за да поддържа костите, сърцето и мускулите ви здрави. Добавянето на малко хрупкава мюсли и пресни резенчета ябълка ще ви даде тласък на енергия, от който се нуждаете сутрин. Уверете се, че използвате обикновена мюсли без добавена захар!

Състав:

• 1/2 чаша обикновено гръцко кисело мляко (95 калории)
• 1/3 чаша мюсли (110 калории)
• 1 ябълка, нарязана (116 калории)
• 1 чаена лъжичка смляна канела (6 калории)

Указания:

Загребете гръцкото кисело мляко в купа и натрошете гранолата отгоре. Добавете филийките си ябълка и поръсете канелата върху нея, за да я довършите.

2. Пълнозърнести овесени трици с ванилов суроватъчен протеин на прах и боровинки (280 калории)

Овесът е сложен въглехидрат, който е чудесен за сърцето, а в частност овесените трици са с много високо съдържание на фибри, което е чудесно за храносмилането и за поддържане на пълнотата. Можете да добавите ванилов протеин на прах за купа с по-добър вкус, която ще ви засити до обяд, като го допълвате с богати на антиоксиданти боровинки за допълнителна сладост.

Състав:

• 1/2 чаша обикновени овесени трици (118 калории)
• 1 лъжичка ванилов протеин суроватъчен протеин изолат на прах (120 калории)
• 1/2 чаша пресни или размразени замразени боровинки (42 калории)

Указания:

Пригответе овесените трици в микровълновата с вода според указанията, дадени на опаковката (обикновено 2 до 3 минути на височина). Когато се сготви, разбъркайте протеиновия прах, докато се смеси напълно. Отгоре покрийте с боровинки.

3. ръжен тост с филийки авокадо и пържени яйца (385 калории)

Авокадото е един от най-здравословните източници на мазнини и е заредено с пълнещи фибри. Яйцето ще ви даде хранителен протеин, за да се заситите и вие, докато ръженият препечен хляб ще ви даде въглехидратен енергиен удар, от който се нуждаете, за да направите сутринта си страхотно.

Състав:

• 2 парчета ръжен хляб (165 калории)
• 1/3 зряло авокадо, нарязано (76 калории)
• 2 яйца (144)
• Пресен пипер (по желание)

Указания:

Препечете хляба, докато напръскате тиган с незалепващ спрей за готвене, за да изпържите яйцата на среден до средно-силен огън, докато станат точно такива, каквито ви харесват (над лесна, слънчева страна нагоре и т.н.). Поставете филийките авокадо върху тоста и по желание ги разстелете с нож, както бихте направили с масло. Покрийте всяко парче с яйце и по желание добавете малко пипер.

4. Смути от банан и джинджифил (312 калории)

Ако сте човек, който страда от храносмилателни проблеми в ранните часове, джинджифилът в това сутрешно смути може да помогне за успокояване на разстроен стомах или киселини. Ще получите също така пълнеж на протеини от киселото мляко и малко енергия за повишаване на настроението от банана.

Състав: Реклама

• 1 зрял банан (121 калории)
• 3/4 чаша обикновено гръцко кисело мляко (130 калории)
• 1 супена лъжица мед (60 калории)
• 1/2 чаена лъжичка прясно настърган джинджифил (1 калория)
• Кубчета лед (по избор)
• Вода (по избор)

Указания:

Поставете всички съставки в блендер и пасирайте до гладка смес. Добавете незадължителни кубчета лед и / или вода, за да получите желаната текстура.

5. Опаковка за закуска с яйца, чедър и пуешки бекон (345 калории)

Можете да получите пълна порция постни протеини и здравословни мазнини от яйце, малко пуешки бекон и малко сирене - но ще ви трябват малко въглехидрати и фибри, за да го балансирате. Изборът на пълнозърнеста тортила ще ви даде този прилив на енергия, като същевременно поддържате ниските си калории.

Състав:

• 1 малка пълнозърнеста тортила (90 калории)
• 1 яйце, бъркано или твърдо сварено (72 калории)
• 2 парчета пуешки бекон (70 калории)
• 1 парче сирене чедър (113 калории)

Указания:

Добавете сиренето към тортилата, последвано от пуешкия бекон и бърканото яйце (или резенчета твърдо сварено яйце). Навийте го и се насладете.

6. Пълнозърнест английски кифла с пушена сьомга (280 калории)

Дивата сьомга е един от най-богатите източници на омега-3 мастни киселини, който е отличен за здравето на мозъка и сърцето ви. Това също е чудесен източник на протеин, който ще ви засити през цялата сутрин. Добавете малко сирене за допълнителни протеини и вкус, с пълнозърнест английски кифла за фибри и енергизиращи въглехидрати.

Състав:

• 1 пълнозърнест английски кифла (134 калории)
• 2 клина леко Смеещо се краве сирене (50 калории)
• 6 филийки пушена сьомга (96 калории)

Указания:

Препечете кифлата и след това разпределете сиренето върху всяко парче с помощта на нож. Залейте всяко парче с три филийки сьомга.

7. Здравословен домашен микс от пътеки (341 калории)

За сериозна сутрин в движение, направете тази домашна смес за пътеки (в по-голяма партида) предната вечер, за да я вземете и да се възползвате от предимствата на здравословните мазнини, протеини, витамини и минерали, които тези ядки и семена могат да предложат. Червените боровинки ще ви дадат допълнителен въглехидратен тласък, а кокосовите люспи са друг отличен източник на здравословни мазнини. Не забравяйте да избирате ядки и семена без добавени масла, сол или подсладител.

Състав:

• 1/8 чаша сурови бадеми (80 калории)
• 1/8 чаша кашу (95 калории)
• 1/8 чаша орехи (96 калории)
• 1 супена лъжица слънчогледови семки (16 калории)
• 1/8 чаша сушени боровинки (49 калории)
• 1/8 чаша неподсладени кокосови люспи (5 калории)

Указания:

Смесете всички съставки заедно в купа, контейнер или торбичка. Можете да умножите всяка от съставките, изброени по-горе, по пет, за да имате достатъчно за всеки делничен ден.

8. Извара с резенчета портокал и грозде (243 калории)

Подобно на гръцкото кисело мляко, изварата е отличен източник на протеин, който ще ви засити до обяд. Освен това е пълен с калций за чудесно здраве на костите и мускулите. Портокалите са отличен източник на витамин С, докато гроздето предлага редица витамини и минерали в подкрепа на мозъка, сърцето, мускулите и цялостното ви здраве.

Състав:

• 3/4 чаша пълномаслено извара (165 калории)
• 1 мандарина, обелена на филийки (47 калории)
• 1/2 чаша грозде (31 калории)

Указания: Реклама

Загребете изварата в купа или съд и отгоре покрийте с резенчета портокал и грозде.

9. Киноа с пресни плодове (369 калории)

Киноата е здравословно древно зърно, което се оказва чудесен сложен избор на въглехидрати за хора без глутен. Изключете обикновените си овесени ядки и добавете малко кефирно мляко за хубав пробиотичен компонент с пресни плодове, пълни с фибри, антиоксиданти, витамини и минерали.

Състав:

• 3/4 чаша киноа, варена (166 калории)
• 2/3 чаша ягоди, цели или нарязани (35 калории)
• 2/3 чаша боровинки (56 калории)
• 1/2 чаша кефирно мляко (60 калории)
• 1 супена лъжица чист кленов сироп (52 калории)

Указания:

Пригответе киноата според указанията на опаковката. Разбъркайте кефирното мляко и кленовия сироп, преди да го залеете с плодовете.

10. Вегетариански омлет (400 калории)

Яйчните белтъци са наистина един от най-съвършените източници на постни протеини, които можете да получите, а жълтъкът също е пълен с конфитюри с хранителни вещества. Добавете малко сирене за още малко протеин (плюс калций) и след това изберете ярко оцветени сурови зеленчуци като чушки и червен лук, за да добавите малко фибри и малко въглехидрати.

Състав:

• 2 яйца (144 калории)
• 1/3 чаша сирене, натрошено (120 калории)
• 1/8 чаша зелен пипер, нарязан (4 калории)
• 1/8 чаша червен пипер, нарязан (6 калории)
• 1/8 чаша гъби, нарязани (5 калории)
• 1/8 чаша, червен лук, нарязан (8 калории)
• 2 чаени лъжички несолено масло (68 калории)
• сол и черен пипер на вкус

Указания:

По желание първо пригответе зеленчуците в тиган на котлона или ги запазете сурови. Разбийте яйцата в купа, докато се смесят напълно и добавете малко сол и черен пипер, ако искате. Поставете тиган върху средно силно ядене, намажете го с маслото, докато се разтопи, и след това добавете яйчената смес. Яйцата трябва да се готвят за 1 до 2 минути. Трябва внимателно да го натискате и влачите, за да му помогнете да се готви докрай. Добавете сиренето и зеленчуците в центъра на варените яйца, сгънете го наполовина и сервирайте.

11. Зелен цитрусов енергиен смути (390 калории)

Спанакът е един от най-добрите източници на витамин К, витамин А и много други витамини и минерали, които ще подхранват тялото ви. За смути, който ви държи сити, добавянето на благоприятен за вегани конопен протеин ще балансира всички енергизиращи естествени захари от цитрусовите плодове, които ще добавите и там. А за някои добавени фибри плюс здравословни омега-3, супена лъжица семена от чиа е последната съставка, от която ще се нуждаете, за да я довършите.

Състав:

• 2 големи шепи пресен бебешки спанак (14 калории)
• 4 супени лъжици конопен протеин на прах (120 калории)
• 2 големи мандаринови портокала, обелени и разделени на парчета (128 калории)
• 1 червен грейпфрут, обелен и разделен на парчета (82 калории)
• 1 супена лъжица семена от чиа (46 калории)
• 1 1/2 чаши вода

Указания:

Поставете всички съставки в блендер и пасирайте до гладка смес. Добавете още вода, ако искате да е по-тънка.

12. Фъстъчено масло, мед и бананова обвивка със сушени плодове и ядки (374 калории)

За хрупкава, ароматна и преносима идея за закуска, която има добър баланс на протеини, мазнини, въглехидрати и фибри, просто увийте половин банан в тортила с фъстъчено масло. Тази здравословна доза мазнина, която ще получите от ядките и фъстъченото масло, ще засили мозъка ви, докато бананът и тортилата ще ви поддържат тонизирани през цялата сутрин.

Състав:

• 1 малка пълнозърнеста тортила (90 калории)
• 1/2 голям зрял банан, нарязан (61 калории)
• 1 супена лъжица натурално фъстъчено масло (100 калории)
• 1 супена лъжица фъстъци (52 калории)
• 1 супена лъжица боровинки (25 калории)
• 1 супена лъжица слънчогледови семки (16 калории)
• 1/2 супена лъжица мед (30 калории)

Указания:

Разпределете фъстъченото масло от едната страна на тортилата с помощта на нож и добавете резените банан в центъра. Поръсете ядките, семената и боровинките върху банана, залейте с меда, навийте всичко и се насладете.Реклама

13. Топла салата от спанак с яйце и остатъци от картофи (314 калории)

Тази закуска е адаптирана от Марта Стюарт рецепта, която включва пресни, пълни с хранителни вещества зеленчуци с протеин от яйце, енергизиращи въглехидрати от картофи и малко здравословни мазнини от зехтин. Това е бързо, ако можете да се възползвате от остатъци картофи от ястието от предишната вечер.

Състав:

• 1 1/2 големи шепи пресен бебешки спанак (10 калории)
• 2/3 чаша картофи, нарязани на кубчета и в идеалния случай от остатъчно хранене (89 калории)
• 1 яйце (72 калории)
• 1 супена лъжица червен винен оцет (3 калории)
• 1/2 супена лъжица зехтин (60 калории)
• 1/2 супена лъжица дижонска горчица (15 калории)
• 1 супена лъжица пармезан (65 калории)
• сол и черен пипер на вкус

Указания:

Комбинирайте оцета, олиото, горчицата, солта и черния пипер и разбъркайте, докато се смесят, за да направите дресинга. Напръскайте тиган с незалепващ спрей за готвене и запържете яйцето на среден до средно-силен огън (или алтернативно го сварете). Направете легло от спанак в чиния, добавете към него картофите и яйцето, залейте с дресинга и го поръсете със сиренето.

14. Бързи и без брашно протеинови палачинки с кленов сироп (399 калории)

Приготвянето на палачинки не трябва да отнема много време, бъркотия с кръвна захар! Вместо да използвате брашно, можете да изпомпвате протеина във вашите палачинки, като използвате яйца и малко ванилова суроватка на прах. Банан и малко чист кленов сироп ще ви дадат онзи въглехидратен прилив на енергия, от който се нуждаете сутрин.

Състав:

• 1 голям зрял банан, пюре (121 калории)
• 2 яйца (144 калории)
• 1/4 лъжичка ванилов суроватъчен протеинов изолат (30 калории)
• 1/8 чаена лъжичка бакпулвер
• 2 супени лъжици чист кленов сироп (104 калории)

Указания:

Поставете тиган на котлона на умерен огън. В голяма купа намачкайте банана с помощта на вилица и след това добавете яйцата, протеиновия прах и бакпулвера. Разбийте, докато стане смес за батерии. Напръскайте тигана с незалепващ спрей за готвене и добавете 2 до 3 супени лъжици смес за палачинки към тигана, като му позволите да се готви за 20 до 30 секунди, преди да го обърнете и готвите другата страна за същото време. Преместете приготвените палачинки в чиния и залейте кленов сироп върху тях.

15. Чиа пудинг през нощта с мюсли и пресни плодове (360 калории)

За лека закуска, която не е прекалено засищаща и бърза за сутрин, можете да се възползвате от семена от чиа и кокосово мляко - и двете са изключително плътни в хранителни вещества и чудесни източници на здравословни мазнини. Пригответе го предната вечер, вземете го от хладилника сутрин, добавете малко мюсли и плодове за въглехидратен ритник и ще бъдете добре.

Състав:

• 1/4 чаша семена от чиа (183 калории)
• 1 чаша неподсладено кокосово мляко (60 калории)
• 1/4 чаша мюсли (83 калории)
• 1/4 чаша ягоди, нарязани или цели (13 калории)
• 1/4 чаша боровинки (21 калории)

Указания:

Комбинирайте семената от чиа и кокосовото мляко в купа или буркан за зидари предишната вечер и го оставете в хладилника до сутринта. Отгоре поставете мюслито и пресните плодове.

16. Опаковка от пушена сьомга и краставици (276 калории)

Обвивките са такава перфектно преносима храна, която може да се използва като въглехидратна обвивка за някои добри стари протеини и зеленчуци. Ще получите протеини и здравословни омега-3, когато изберете дива сьомга и хрупкава, обогатена с витамини и минерали изблик на вода, когато добавите краставица към нея.

Състав:

• 1 малка пълнозърнеста тортила (90 калории)
• 8 филийки пушена сьомга (128 калории)
• 1 супена лъжица крема сирене (50 калории)
• 1/2 чаша краставица, нарязана на кубчета (8 калории)

Указания:

Разпределете крема сиренето върху тортилата с помощта на нож. Поставете сьомгата и краставицата в центъра. Увийте го и сервирайте.

17. Салата от яйца и авокадо с тиквички и домати (360 калории)

Реклама

За повече опция за закуска с ниско съдържание на въглехидрати, все още можете да получите тонове енергия, като комбинирате здравословни протеини и мазнини от яйца и авокадо с хранителни зеленчуци като домати и тиквички. Всички тези фибри ще допълват протеините и мазнините, за да ви поддържат сити и бдителни с часове.

Състав:

• 2 яйца, твърдо сварени (144 калории)
• 1/2 калифорнийско авокадо (114 калории)
• 1/2 чаша сурови тиквички, нарязани (11 калории)
• 10 чери домата (31 калории)
• 1/2 супена лъжица зехтин (60 калории)
• сол и черен пипер на вкус

Указания:

Нарежете яйцата наполовина (или на още по-малки филийки) и хвърлете всички съставки заедно в купа.

18. Овесена каша от ябълка с канела с ленено семе (317 калории)

Понякога просто не можете да сбъркате с овесените ядки. Обикновено овалените овесени ядки, направени от здравословни за сърцето пълнозърнести храни, нямат добавени захари и се готвят сравнително бързо в микровълновата фурна. Лененото семе ще ви даде допълнителни фибри и омега-3 (под формата на алфа-линоленова киселина), докато една ябълка с ще ви даде изблик на повече растителна храна и антиоксидантна сила.

Състав:

• 1/3 чаша обикновен пълнозърнест овален овес (127 калории)
• 1 средна ябълка, нарязана (95 калории)
• 1 супена лъжица смляно ленено семе (37 калории)
• 1 супена лъжица чист кленов сироп (52 калории)
• 1 чаена лъжичка смляна канела (6 калории)

Указания:

Гответе овалените овесени ядки с вода според указанията на опаковката. Разбъркайте лененото семе и отгоре с резените ябълки. Залейте кленовия сироп върху всичко и го довършете, като поръсите отгоре канелата.

19. Фъстъчено масло, банан и шоколадов протеин (371 калории)

Можете абсолютно да използвате шоколада като здравословна и много необходима сутрин. За да бъде здрав, изберете шоколадов протеин на прах, който да ви засити и да продължите до края на сутринта или обяда. Банановото и фъстъченото масло ще ви дадат този въглехидратен тласък, от който се нуждаете. Това е като десерт за закуска!

Състав:

• 1 голям зрял банан (121 калории)
• 1 лъжичка шоколадов суроватъчен протеинов изолат (120 калории)
• 1 супена лъжица натурално фъстъчено масло (100 калории)
• 1 чаша неподсладено бадемово мляко (30 калории)
• Кубчета лед (по избор)

Указания:

Поставете всички съставки в блендер и пасирайте, докато стане гладка и кремообразна. Добавете по избор лед (или дори обикновена вода), за да получите желаната текстура.

20. Домашно яйце McMuffin (364 калории)

McDonald’s разбира поне едно нещо - известното му Egg McMuffin всъщност не е ужасно нездравословно! Разбира се, можете да направите по-здравословен вариант, като го направите сами, като използвате пълнозърнест кок или кифла и постно канадско беконче. Можете дори да добавите някои зеленчуци, ако наистина искате.

Състав:

• 1 пълнозърнест английски кифла (134 калории)
• 1 парче сирене чедър (113 калории)
• 1 яйце (72 калории)
• 1 филийка канадски бекон (45 калории)

Указания:

Препечете кифлата, докато напръскате тиган с незалепващ спрей за готвене, за да изпържите яйцето. Поставете сиренето върху едно парче кифла и след това добавете бекона и яйцето отгоре. Поставете другото парче кифла отгоре, за да оформите сандвич и се насладете!

Докато държите порциите си под контрол и четете хранителната информация за съставките, които планирате да използвате за тези страхотни рецепти за закуска, наистина не можете да сбъркате. И най-хубавото е, че всички те са доста бързи и лесни за сглобяване, когато имате само няколко минути, за да завършите подготовката, да съберете нещата си и да излезете през вратата, за да излезете през деня си.

Препоръчани кредити за изображения: Гръцко кисело мляко с мюсли и ябълка , овесени трици с боровинки , тост с авокадо и яйце , бананово джинджифилово смути , обвивка за закуска с яйца и бекон , Английска кифла с пушена сьомга , домашна пътека микс , извара с плодове , киноа с горски плодове , зеленчуков омлет , зелено смути , фъстъчено масло бананова обвивка , спаначена салата с яйце и картофи , протеинови палачинки , пудинг от семена от чиа , обвивка от пушена сьомга , яйце и салата от авокадо , ябълка канела овесени ядки , шоколадово смути , яйчен кифла . Реклама