Някои хора ги наричат ​​топки за стабилност, топки за упражнения, швейцарски топки или фитнес топки. Както и да го наречете, това оборудване за упражнения е безспорно полезно за насочване на важни групови мускули като гърба, сърцевината, ръцете, седалищните мускули и подколенните сухожилия. И така, вземете топката си за стабилност и нека се позабавляваме, като правим кардио и силови упражнения. Да, чухте ме. На тази подскачаща топка можете да изпълнявате както кардио, така и силови упражнения. Преди да скочите обаче, уверете се, че е подходящ за вас. Просто седнете на топката, ако коленете и бедрата ви образуват прав ъгъл, значи сте намерили правилния.

Ето 24-те най-ефективни упражнения с топка за стабилност за по-силни и по-стройни от вас. Първо, нека подчертаем някои основни упражнения.

1. Планк

Поставете предмишниците си върху Stability Ball ™, раменете през лактите, пръстите са преплетени, краката са събрани или раздалечени на бедро, коленете са свити, бедрата са спуснати, а тялото в дълга диагонална линия. Вдишайте и се подгответе за издишване, докато разтягате коленете и бедрата си, за да излезете в позиция на дъска. Задръжте за няколко вдишвания. След това издишайте, докато спускате коленете назад. За да направи дъската на предмишницата по-предизвикателна, Мишел Водразка от Вдъхновени тела обича да поставя краката си на пейка вместо на пода. Стремете се да завършите 5 до 8 повторения. Ето снимка на перфектна дъска, споделена от Агата Казимерски, директор на МЕРИТЕЙ ™.

Фотография © Merrithew Corporation

2. Планк към Щука

Това е предизвикателен, но същевременно много полезен ход за повечето хора. Готов ли си? За да направите това упражнение, поставете краката си върху стабилна топка с ръце на пода, директно под раменете. Оттам свивате плътно цялото си коремно ядро, за да се надигнете (водещо към задника), като изтегляте топката за стабилност. Задръжте щуката и се върнете в позицията си на дъска. Опитайте се да правите 3 до 5 сета с по 8 до 10 повторения във всеки сет. Гледам Тоска Рено (Автор на бестселъра на Ню Йорк Таймс на Вашето най-добро тяло сега , Eat-Clean Diet® серия и Диетата 'Започнете тук') докато тя демонстрира тази основна тренировка убиец.

3. Вдигнете го!

Искате ли да насочите и укрепите най-дълбоките коремни мускули в тялото си? Опитвате се да овладеете натискането на стойка на ръка? Ако отговорът е да, тогава няма по-добра опора от топката за стабилност. Извършете едно и нека се позабавляваме с Али Хамилтън, базираната в Санта Моника учител по йога, писател и житейски треньор. Тя тече онлайн уроци по йога по целия свят. Хамилтън също е съ-създател на YogisAnonymous.com . Това е забавна вариация на вашето упражнение Plank to Pike. Разликата? Здравей е интензивно! Започнете като вашето упражнение Plank to Pike. Вместо да се огъвате, краката ви трябва да бъдат изпънати върху топката. Вдишайте, след това издишайте, докато плъзгате топката към себе си. Повторете 10 до 20 пъти.

4. Планк с разтягане на коляното

Да, така е. Дори коленете ви се нуждаят от някое добро старо разтягане от време на време. Започнете в позиция на дъска, като топката за стабилност е поставена под пищялите. Тялото е в права линия от раменете до глезените. Издишайте. Закръглете гръбначния стълб и използвайте корема си, за да навиете топката към ръцете, пищялите остават в горната част на топката, коленете се сгъват към гърдите, очите се взират в корема. Вдишайте. Преобърнете топката от ръцете, след това обратно в позицията на дъска. Опитайте се да правите 15 до 20 разтягане на коляното.Реклама

5. Разширение на тазобедрената става с висока дъска

Това интензивно основно упражнение, споделено от Ella Magers от Секси годен веган изисква не само основна сила, но и остро чувство за баланс. Започнете в позиция с висока дъска с ръце на пода и горната част на краката си върху топката. Уверете се, че ръцете ви са точно под раменете. Ангажирайте сърцевината си, за да стабилизирате тялото си. Използвайки десния си глутен мускул, вдигнете десния крак от топката на около 6 инча. Задръжте позицията за няколко секунди, преди внимателно да я поставите обратно надолу и да извършите същото движение с левия си крак. Не забравяйте да държите крака си изправен (не се огъвайте в коляното). Повтаряйте, докато стигнете до неуспех.

6. Кръгове на краката

Треньор Ноеле на Фитнес начин на живот отнема основното обучение с една степен по-високо. Как Легнете по гръб и поставете топката за стабилност между краката си. Вдигнете краката си нагоре, така че краката ви да са обърнати към тавана. След това спускате краката си с кръгови движения, докато все още държите топката. Всеки път, когато завъртите краката си, се стремете да направите кръга по-широк, докато стигнете до точката, в която краката ви почти докосват земята. Направете това в двете посоки. Повторете 10 пъти за начинаещи, 15 до 20 пъти за напреднали тренировки.

7. Тирбушони

Кой би си помислил, че топка за стабилност може да ви помогне да постигнете твърди коремни мускули? Тази интензивна вариация на упражнение с основна топка за стабилност, както е показано от Бен Грийнфийлд , ще ви даде този изваян пакет от шест пакета с едно движение. Така че, вземете тази топка и нека да преминем към нея. Започнете в позиция за лицеви опори с ръце на пода и крака върху топката. Завъртете тялото си на една страна, като повдигнете крак от другата, след това обратно към топката - това е едно повторение. Опитайте се да постигнете 10 до 20 повторения на крак, преди да преминете към другата страна.

8. Биене на крака

Кати Кори Пилатес , една от първоначалните компании основатели на Пилатес метода, сподели това забавно, но ефективно упражнение за основно обучение. За начало легнете върху топката, като я поставите под корема си със събрани и изправени крака. Насочете пръстите на краката си. Поставете ръцете си на пода и вървете напред, докато топката не е под бедрата. Върховете на пръстите ви трябва да са под ъгъл навътре. Оттам спуснете ръцете си, докато повдигате краката си към тавана. Отделете краката си, докато те са малко по-широки от бедрата. Затворете и отворете краката си с малки, бързи удари, след това съберете краката си, докато ги спускате ниско на нивото на топката. Изправете ръцете си и вървете назад, докато топката не е под торса. Забавно, нали? Сега повторете 10 до 20 пъти.

9. Тийзър с един крак с обрат

В това упражнение буквално има обрат. За да започнете, легнете по гръб, докато държите топката за стабилност над себе си с двете ръце, изправени и събрани крака. Извийте торса, стигнете напред фитнес топката и повдигнете единия крак от земята. Свийте коляното на повдигнатия крак, като едновременно завъртате торса, за да се извиете в посока на свитото коляно. Противоположният крак на земята е прав и здраво притиснат надолу. Изправете повдигнатия крак и спуснете торса на няколко сантиметра. Повторете движението още три пъти от тази страна и сменете краката. Гледам Пилатес по всяко време обучители, тъй като те буквално поставят обрат в това основно упражнение. Забавлявам се? Момичетата от Пилатес по всяко време дават Да си улесниш живота читатели изключителен 30-дневен безплатен пробен период. Просто използвайте кода на талона ДА СИ УЛЕСНИШ ЖИВОТА . Моля. Наслади се!

10. Разширение Ab Roll to Back

Това е интензивно, дълбоко упражнение, както и чудесен отварач и носилка на гръбначния стълб. Кой не обича това? Започнете, като седите изправени на стабилната топка, краката са изправени и стъпалата са поставени по-широко от бедрата на разстояние. Изтеглете пъпа си и изпънете ръцете си право напред за баланс. Започнете с закръгляване на гръбначния стълб и търкаляне назад върху топката, един прешлен в даден момент. Не забравяйте да държите корема си стегнат. Повдигнете ръцете си над главата и легнете обратно до поддържан заден завой върху стабилната топка, както е показано от фитнес експерт и личност от крайбрежната зона Шей Костаби . Изтеглете пъпа си и обърнете движенията, за да стигнете до седнало положение. Повторете 10 до 15 пъти.

Реклама

11. Поза на лодка

Тонизирайте сърцевината си и увеличете капацитета на белите дробове с упражнението поза лодка, с участието на йогист Ейми Иполити . От седнало положение задръжте топката в ръцете си, наведете се назад, изпънете краката си направо навън и разтворете пръстите на краката си. Направете всичко възможно да държите долната част на гърба си ангажирана, така че да се търкаляте към предната част на седящите кости, а не към задната част на седящите ви кости. Удължете краката си, така че вашите карета да останат тонизирани, но не и стресирани. Дишайте с три пълни дълбоки вдишвания и след това се отпуснете. Повторете 3 до 5 пъти.

Снимка © Таро Смит

Ето няколко упражнения, подчертаващи горната част на тялото.

12. Военна преса

Пригответе се да изгорите оръжията! Военната преса или раменната преса върху стабилна топка не само насочва ръцете ви, но и укрепва сърцевината ви. Това е две в едно, скъпа! Основно се фокусира върху делтоидите, но за да избегнете люлеене от едната страна към другата, трябва да стабилизирате и сърцевината. Изпълнението на това упражнение е просто да натискате нагоре и едновременно навътре, като същевременно държите сърцевината стегната и поддържате стреса и напрежението на раменете, както е показано от фитнес експерта Алекс Карнейро . Повторете колкото можете повече пъти.

13. Разширения с дъмбели за трицепс

Не мразите ли просто тези отпуснати, безжизнени ръце? Това упражнение ще е насочено към трицепса. Това е чудесно упражнение както за мъже, така и за жени, ако се опитват да тонизират и трите глави на трицепса. За свиване на трицепса е необходимо пълно удължаване на лакътя. Уверете се, че сте получили пълно разтягане и отдолу. Повторете колкото можете повече пъти.

14. Муха на гърдите с гири

Това е чудесно упражнение за развитие на вътрешната и външната част на гърдите. Изпълнява се на топка, за да се подобри обхватът на движението на упражнението, но за тези, които не са опитни, трябва да бъдат внимателни, за да не се отварят прекалено много и да разтягат раменните и лакътните стави. Повторете колкото можете повече пъти.

Реклама

15. Кръгове на ръцете от дъска

Спуснете се до дъската на предмишницата върху топката и внимателно завъртете топката с кръгови движения в двете посоки, като използвате ръцете си, като същевременно държите сърцевината си стегната и повдигната. Треньорът Ноел казва: Това е чудесен начин да се захванат ръцете с ядрото. Повторете 10 пъти за начинаещи, 15 до 20 пъти за напреднали тренировки.

16. Лицеви опори

Мислите, че знаете всичко за лицевите опори? Помисли отново. Натискането на топката за стабилност добавя трудност към общото лицево лице. Дори най-подходящите ще почувстват изгарянето с този. Кристи Макгонагъл от Модел Фитнес споделя модификация на това упражнение, за да изолира движението. Макгонагъл предлага да не се връщате към дъска от лицева опора. Задръжте за 5-10 секунди и работете до по-дълги задържания. Повторете колкото можете повече пъти.

17. Преса за дъмбели с плосък наклон

Преместете се над пейката, топките за стабилност са вътре! За да направите това упражнение, легнете с горната част на гърба върху топката, като държите долната част на гърба и глутеусите неподдържани. Това е същото положение, в което бихте били, когато правите плоска преса с дъмбели на пейка, с изключение на това, че долната част на гърба ви е извън пейката. Натиснете тежестите нагоре от това положение. Сега, преди да започнете да сваляте тежестите, ще спуснете ханша / глутеусите към пода, така че да сте в позицията на наклонена преса за дъмбели.

Спускайте тежестите бавно, под контрол, докато оставате в това наклонено положение. След като сте свалили тежестите докрай, ще преодолеете бедрата си нагоре, така че отново да сте в плоска позиция за натискане на гири. Натиснете ги обратно, след това повторете последователността. Стремете се към 10 до 20 повторения с това упражнение.

Чудите ли се защо има цялата тази суматоха при смяната на позициите? Нека треньор Джейсън Феруджа те просветлят, Ти си по-силен в плоска позиция от наклон. Като натискате нагоре от плоското положение и след това спускате по наклон, можете да претоварите горните печ ексцентрично с по-голямо съпротивление от нормалното. Ексцентричната част от повторението е много важна за мускулния растеж и това е страхотен начин да го подчертаете на швейцарската топка. Добре казано, треньоре.

18. Хрускване на гърба

Страдате ли от хронична болка в гърба? О, човече, тогава това упражнение е за теб. Вземете топка за стабилност и да се захващаме за работа. Това са същите мускули, към които се насочваме и укрепваме във всички вариации на Salabhasana. Но когато използваме топката, я ритаме с няколко градуса нагоре. Няма причина да имате нужда от чести болки в гърба. Нека започнем да решаваме това за вас още сега. Правете 8 до 10 повторения в серия.

Тези упражнения подчертават вашите долната част на тялото.

19. Скачайте клекове

Това е много интензивен и бърз ход. Задържайки топката на нивото на гърдите, спуснете тялото си в клекнало положение. Докато скачате нагоре, изпънете топката от гърдите си, докато изправяте ръцете си. Издърпайте топката обратно на нивото на гърдите си, докато се връщате в клекнало положение. Повторете 10 пъти за начинаещи, 15 до 20 пъти за напреднали тренировки.Реклама

20. Мост на подколенното сухожилие

Ключът към безопасното извиване е активните крака. Използвайте топката за стабилност, за да насочите подколенните си сухожилия и да работите с глутеусите (но не ги хващайте!). Ако работите върху пози на скорпион, няма по-добър начин да намерите свиването, от което се нуждаете в подколенните сухожилия, за да завършите позата. За начало легнете по гръб и поставете топката под петите. Дръжте ръцете си плоски на земята, докато правите моста, като повдигнете бедрата си към тавана. Не забравяйте да използвате краката си и да ангажирате глутеусите. За напреднала тренировка повдигнете единия крак, докато повдигате бедрата си до поза на мост. Стремете се да направите 15 до 20 моста.

21. Удължаване на тазобедрената става с лек флексия на коляното

Това е друга разновидност на вашия тазобедрен мост, споделен от Coach Пол чек , един от новаторите, които внедриха използването на швейцарски топки във фитнес индустрията в средата на 90-те години. Между другото, идва с предизвикателство. Легнете на пода, прасците на топката, ръцете встрани и дланите нагоре. Изпънете нагоре от ханша, докато достигнете права линия, крака-ханш-рамене. Като държите бедрата повдигнати, изтеглете топката към себе си, като сгънете коленете си. Хълбоците трябва да останат на една линия с раменете и коленете. Предизвикателството? Не позволявайте дупето ви да падне към пода! Бавно изправете краката, след това спуснете бедрата в изходна позиция. Стремете се да направите 15 до 20 от това лошо момче.

22. Свиване и извиване на крака

Това е упражнение 'две в едно', което е насочено към коремните мускули и мускулите на краката, всичко с едно лесно движение. Започнете с гръб на пода, изпънати крака, пети отгоре на топката. Поставете ръцете си зад главата. Вдишайте, след това издишайте, докато вкарвате колене към гърдите си. Задръжте тази позиция за 3 секунди, след което се върнете в изходната си позиция. Това е като вашето редовно криза, но с крака на върха на топката. Щракнете тук за да гледате упражнение за свиване и извиване на крака от IBodyFit на Франклин . Стремете се да правите 15 до 20 притискания.

23. Вдигане на легнало краче

Укрепете мускулите на долната част на гърба с този лесен ход. Поставете топката за стабилност под бедрата близо до пъпа, ръцете на пода са подравнени с раменете. Уверете се, че можете свободно да движите краката си. Палците на краката ви трябва да сочат към пода, краката да са прави, докато издишвате, и да повдигате краката си възможно най-високо към тавана. Вдишайте, докато бавно освобождавате краката си надолу. Треньор Никол от SparkPeople подчертава това това упражнение е свързано с бавни и контролирани движения . Не трябва да използвате инерция, за да размахвате краката. Не мами! Опитайте се да правите 15 до 20 бавни повторения.

И накрая, a охладете упражнението .

24. Крака нагоре по топката

Дръжте топката, докато лежите по гръб. Свийте коленете си нагоре и отпуснете прасците на върха на топката. Уверете се, че топката е хубава и близо до дупето ви. Изпънете ръцете си отстрани. Уверете се, че са под ъгъл от 45 градуса с дланите нагоре. Затворете очи и почивайте тук за 5 до 15 минути, като внимавате за дъха си. Това е страхотна възстановителна поза, когато трябва да се заземите, да се подмладите след стресиращ ден или да помогнете за успокояване на нервната система.

Снимка © Таро Смит

Реклама