Искате да тренирате, но не винаги имате време да внедрите рутинна тренировка в натоварения си ден. Намирането на време за ежедневни упражнения изисква дисциплина и ангажираност и често имате чувството, че трябва да отидете за дълго бягане или интензивна тренировка във фитнеса, за да почувствате постижение.

Има много прости упражнения, които можете да правите у дома, за да подобрите силата си, ловкостта и сърдечно-съдовата си издръжливост. Проблемът с някои тренировки вкъщи или бързи упражнения е, че може да правите грешен вид упражнения.

Ако се опитвате да изградите сила на горната част на тялото, не е нужно да правите клекове или повдигане на прасците. От друга страна, ако се опитвате да изградите по-ниска сила на тялото, нокаутирането на тонове лицеви опори и спадове на пейката също няма да помогне. Уверете се, че сте определили какво искате да подобрите, преди да предприемете режим на упражнения.
Често хората се фокусират твърде много върху горната част на тялото и силата на долната част на тялото, когато сърцевината на тялото ви се нуждае от повече внимание от която и да е друга част. Вашето ядро ​​ви поддържа стабилни и балансирани. Обичам да го мисля като опорна точка на тялото ви. Без силна сърцевина вероятно няма да изпитате толкова сила и стабилност в горната и долната част на тялото. Смесването в интензивно кардио също винаги е добра идея и не е нужно да бягате на 10 мили, за да го направите.

Вместо да се опитвате да правите 1000 лицеви опори на ден, съсредоточете се върху изграждането на вашата сърцевина заедно с някои кардио тренировки. Гарантирам, че ще се почувствате по-силни и енергични от всякога и тялото ви ще ви благодари.

Ето 9 чудесни упражнения, които ще подобрят вашата кардио и основна сила. Включих и примерен план за тренировка в края на статията, който включва всички тези упражнения, така че, моля, прочетете внимателно, за да знаете как да изпълнявате правилно всяко упражнение.

Моля, първо се консултирайте с медицински специалист, ако имате някакви наранявания или медицински състояния, за да сте сигурни, че можете да извършвате физическа активност.

1. Седнали задържания

Това е много просто, но ефективно упражнение за изгаряне на сърцевината, краката и ръцете наведнъж. Освен това можете да седнете, докато го правите, така че не може да бъде толкова лошо!

Седнете в позиция с крака от земята, право пред вас. Ръцете също трябва да бъдат изпънати отпред. Просто ще задържите тази позиция за определен период от време.Реклама

Опитайте се да не се напрягате и стягате прекалено много тялото си, докато правите това. Това е особено важно при гърба и врата. Ако откриете, че се напрягате твърде много, отколкото спрете. Винаги можете да надграждате върху продължителността на тази поза.

Важно е също така да останете възможно най-неподвижни през цялото време на задържането. Ще стане трудно, но се предизвикайте да останете в стабилна позиция през цялото време.

2. Burpees

Някои хора ги обичат. Някои хора ги мразят. Въпреки че ги правя доста по време на лятната си тренировка, попадам в последната група. Те са много предизвикателни, но по мое мнение няма по-добро упражнение, което да включва цялостно обучение на тялото (ядро, кардио, сила на горната част на тялото и долната част на тялото). Дори получавате малко тренировка за сила на горната част на тялото, когато правите това, така че е печеливша.

За да направите репета, започнете да стоите изправени нагоре, с крака, малко по-големи от ширината на раменете. Сведете ръцете си на земята между разстоянието на краката, но леко пред тялото. Когато слезете на земята, се огънете в ханша, а не отзад. Трябва да сгънете коленете си с изправен гръб, докато държите ръцете си на земята.

Веднага след като ръцете ви са на земята, ще отскочите с краката си, така че да сте в позиция на дъска (ръцете са на ширината на раменете, подравнени с гърдите, а гърбът ви е изправен, не се прегръща към земята; краката са прав гръб и не трябва да докосва земята). За допълнително предизвикателство добавете лицева опора в тази точка на репета.

След като влезете в позицията на дъска, вие веднага връщате краката си нагоре към ръцете си (както бяха преди да ги изритате обратно в позицията за лицеви опори). Със свити колене се качете и скочете направо във въздуха. Това е 1 повторение.

3. Алпинисти

Ако изкачването на планини не е вашата сила, това вероятно ще бъде най-близкото, което можете да изкачите на действителна планина. Това е чудесна тренировка за ядрото, кардиото и долната част на тялото.

Ще започнете в позиция на дъска. Важно е да поддържате ядрото си здраво и здраво през цялото време, докато правите това упражнение. Тенденцията по време на това упражнение е тялото ви да се спуска към земята или да бъде извито към небето, когато се уморите. Искате да положите усилия да държите гърба си изправен и да не му позволявате да излиза от перфектната позиция за лицеви опори. Това може да доведе до проблеми с гърба.Реклама

От позицията за лицеви опори редувате краката си нагоре и назад към корема. Опитвате се да се коленете в стомаха (не буквално, а с цел упражнение). Когато дясното коляно излезе нагоре, лявото коляно остава назад. Когато дясното коляно се върне, лявото колене се издига към стомаха. Правите това възможно най-бързо. Искате пълен обхват на движението, така че се уверете, че повдигате коленете си доколкото е възможно и ги разтягате назад, доколкото е възможно.

Ръцете ви не трябва да са твърде далеч пред вас. Те трябва да са точно около раменете ви. По този начин получавате и тренировка за горната част на тялото, защото задържате позицията на дъска, както и движите краката си възможно най-бързо.

4. Бягане с високи колене

Това е чудесно кардио упражнение, което включва интензивен обхват на движение от краката ви. Можете да правите това упражнение като бягате на място или с движение. Целта на това упражнение е да вдигнете коленете си възможно най-високо и възможно най-бързо. Изгодно е, когато стоите на пръсти и използвате бързи движения. Веднага щом палецът ви удари земята, вие избухвате обратно с коляното си.

Използвайте правилно ръцете си, когато правите това упражнение. Подобно на бягането, вие искате да редувате движенията на ръцете и коленете. Когато дясното коляно се покачи, лявата ръка се издига едновременно. Когато дясното коляно се спусне, лявата ръка се спуска. Поддържането на ефективен баланс на движение на ръцете и краката ще ви помогне да влезете в ритъм, докато ускорявате и увеличавате интензивността на упражнението.

5. Стъпки

Намерете нещо в къщата си, което е солидно и няма да се движи, ако го стъпите. Предлагам да използвате здрав диван или стол, може би дори пейка, ако имате такава. Ако нямате нищо твърдо, поставете стол до стената, за да не се движи. Уверете се, че височината на стола или пейката не е твърде висока до мястото, където не можете да стъпите удобно върху него.

Целта на това упражнение са експлозивни движения. Отново сте фокусирани върху пълен обхват на движение. Пристъпете към избраната от вас платформа с един крак. С противоположния крак ще го взривите във въздуха и след това ще стъпите обратно на земята. Ако това движение е твърде трудно, просто стъпвайте на платформата с другия крак. Редувайте краката и повторете.

Използвайте ефективно ръцете си по време на това упражнение, за да сте сигурни, че правите стабилна тренировка на ръцете си и за да ви помогнете, докато експлодирате краката си върху платформата. Например, когато поставите десния си крак върху платформата, лявата ръка вече е във въздуха. Докато експлодирате на платформата с левия крак, дясната ръка се повдига нагоре, за да засили това движение. Лявата ръка пада встрани.

Докато създавате динамично темпо, предизвикайте се, за да видите колко бързо можете да редувате краката. Това ще увеличи интензивността на кардиото. Останете на пръсти и се фокусирайте върху бързи движения нагоре и надолу от платформата.Реклама

6. Скачащи крикове

Вероятно сте го правили, когато сте били дете. Те са основен елемент за много младежки часове по физическо възпитание. Въпреки че това е основно упражнение, то може да бъде доста ефективно, когато се изпълни с енергия и както се досещате, пълен обхват на движение.

Започнете да стоите изправени нагоре с ръце отстрани и крака заедно. Изскочете краката си така, че да се приземят по-широко от ширината на раменете. Едновременно с това ръцете ви трябва да се движат право над главата, докато ръцете ви се срещнат. Не е задължително ръцете ви да докосват ръцете ви, но това е ефективна отправна точка, за да сте сигурни, че използвате пълния обхват на движение с ръцете си. След това скочете обратно до началната точка. Това е едно повторение.

Фокусът на упражнението е да се работи както в долната част на тялото, така и в горната част на тялото. С прескачане на краката до точка, която е леко неудобна, вие разтягате бедрата и мускулите на глутеуса максимума, които също са от съществено значение за основната сила.

Колкото по-бързо изпълнявате това упражнение, толкова по-добри кардио резултати ще изпитате. Както е в случая с повечето от тези упражнения, останете на пръсти, доколкото е възможно. Опитайте се да не кацате на петите си, когато изскачате, защото това ще ограничи темпото, с което тренирате.

7. Коленни извивки на кърпа

Това упражнение е чудесно за цялото тяло, но наистина е насочено към средното ядро. За това упражнение ще ви трябва голяма кърпа или две малки кърпи, както и хлъзгава повърхност, в която да го изпълнявате.

Започнете в позиция на дъска с кърпа (и) в краката си. Ръцете трябва да са на ширина на раменете под раменете ви. Вдигнете двата крака едновременно, доколкото е възможно. След това върнете краката си надолу в позицията на дъска. Това е едно повторение.

Подобно на алпинистите, вие се опитвате да се коленичите в корема. Не искате коленете ви да се събират, защото това отнема изолацията на упражнението. Всеки крак трябва да работи самостоятелно, за да се тласне към стомаха. Този обхват на движение е важен, защото искате да изпитате всички предимства на упражнението.

Поддържайте сърцевината си подравнена през цялото време, когато правите това упражнение. Не позволявайте на гърба да се навежда нагоре или да се навежда надолу. Част от предизвикателството е задържането на позицията на дъска, съчетана с движението на крака.Реклама

8. Влизане и излизане на кърпа

За това упражнение ще ви трябват две малки кърпи, по една за всеки крак. Започнете отново в позицията на дъска, точно както предишното упражнение. Това също е основно упражнение, но се фокусира повече върху външните коси мускули или отстрани на корема.

Вместо да приближите двата си крака към стомаха си, ще изпънете двата крака навън, далеч един от друг. Искате да изтласкате краката си, доколкото е възможно, в зависимост от това колко гъвкави сте в тазобедрената област. Опитайте се да удължите краката си поне на ширината на раменете. Ако не можете да ги разтегнете толкова далеч, отидете толкова далеч, колкото можете. След това върнете краката си обратно в изходна позиция на дъска. Това е едно повторение.

Тъй като интензивността на това упражнение се увеличава и вие се уморявате, има тенденция да използвате повече крака, отколкото ядро. Искате да се опитате да избегнете това. Концентрирайте се върху използването на сърцевината си за удължаване на краката напред-назад. Правете по-малко повторения, ако е необходимо, но се уверете, че това е основно упражнение, а не просто упражнение за долната част на тялото.

9. Седнете на стената

Това заглавие не оставя много за въображението. Буквално ще седнете до стената. Това е чудесен начин да завършите тренировката си. Това е предимно тренировка за долна част на тялото, но също така включва някои основни тренировки.

Седнете до стената с изправен гръб към стената. Краката ви трябва да са точно под коленете. Уверете се, че коленете ви не са изпънати над пръстите на краката. Това може да навреди и да причини болка в коляното. От друга страна краката ви не трябва да се разтягат твърде далеч под коленете ви, защото това отнема да изпитате разтягането на квадрицепсите и останалите крака. Трябва да седите в позиция с колене, свити под ъгъл от 90 градуса. През цялото време ръцете трябва да са над главата ви или странично отстрани. Не поставяйте ръцете си на колене.

Вашият план за обучение

Упражнение Повторения / Време Почивка
Задържане в седнало положение 15 секунди-1 минута 15 секунди
Burpees 5-20 30 секунди-1 минута
Планински алпинисти 5-25 всеки крак 30 секунди-1 минута
Бягане с високи колене 5-15 всеки крак 30 секунди-1 минута
Стъпки 10-25 всеки крак 30 секунди-1 минута
Колено на кърпата се огъва 5-20 30 секунди-1 минута
Влизане и излизане на кърпа 5-20 30 секунди-1 минута
Стена за сядане 15 секунди-30 секунди 30 секунди

Това са просто повторения и времеви прогнози за основен тренировъчен план. Нямам представа какво е нивото ви на кондиция. Ако не можете да направите определените повторения, това е напълно добре. Разберете колко повторения можете да направите, но се предизвиквайте, като ги правите всеки път правилно. Когато вече не можете да правите повторения правилно, тогава сте готови с това упражнение.

Периодите на почивка са на пръв поглед малко и не разполагат с достатъчно време, но за да подобрите кардиото си сами, е задължително да изпълнявате силно интензивни упражнения с по-кратко време за възстановяване. Това ще предизвика вашето кардио, ще ви помогне да загубите мазнини и ще стресирате тялото си по подходящ начин. Ако стане твърде интензивно и имате нужда от повече време за почивка, отколкото отделете необходимото време. Познавате тялото си по-добре от всеки друг. Това са просто насоки. В крайна сметка, докато продължавате да тренирате, може да забележите, че ви е необходимо все по-малко време за възстановяване преди следващото упражнение.Реклама

Размерът на изпълненията, които изпълнявате, в крайна сметка е вашето решение. Започнете с един комплект и вижте какво е усещането. Ако не можете да изпълните един набор от всички тези упражнения, тогава завършете това, на което сте способни. Мисля, че ще наблюдавате дълбоки промени във вашите фитнес нива, като постоянно отделяте време за изпълнение на тези упражнения. Късмет и се забавлявай!

Препоръчани снимки кредит: Момичета с мускули чрез girlswithmuscle.com