За да подобрите и поддържате здравето си, добре балансираната диета и редовните упражнения са необходимост. Но за хора с диетични ограничения като непоносимост към лактоза или веганска или вегетарианска диета, хранителните вещества като протеини и калций стават по-трудни за постигане. Това все пак е стигмата. Истината е, че можете да консумирате повече от достатъчно калций в диетата си без животински млечни продукти.^[1]

От ранна детска възраст по-голямата част от нас са отгледани да пият краве мляко без усложнения. Това се дължи на мутация, която причинява имунизация срещу неблагоприятните ефекти на млечните продукти. Но тези, които не са в състояние да развият тази мутация, страдат от това, което е известно като непоносимост към лактоза. Ако се консумират млечни продукти, телата им преминават в режим на отхвърляне и това не е красиво. Те трябва да намерят алтернативни източници на калций, за да се възползват от ползите, които той осигурява на тялото.

Някои хора избират да избягват млечните продукти, просто защото съдържат наситени мазнини, холестерол, алергенни протеини, лактозна захар и следи от замърсяване за множество обезпокоителни източници. Така че независимо дали сте избрали да пропуснете млечните продукти по здравословни причини, поради морални причини или защото тялото ви просто не може да ги преработи; все още има редица растителни ресурси, където можете да получите повече от достатъчно калций.^[2]

Калцият помага за подпомагане и контрол на много телесни функции и може да причини усложнения, ако не консумираме достатъчно.

Така че знаем, че трябва да получаваме достатъчно количество калций ежедневно.^[3]Но защо? Какво прави в полза на нашите тела? Въпреки че има някои противоречиви доказателства, че високите нива на калций всъщност могат да увеличат риска от остеопороза; което вероятно е свързано с приема на калций чрез животински млечни продукти.^[4]Докато повече информация по темата не излезе наяве, ние ще се придържаме към това, което знаем. Калцият е от полза за тялото ни, като:

• Отглеждане и поддържане на здрави кости и зъби,

• Нервна сигнализация

• Мускулна контракция

• Секреция на хормони и ензими

• Растителните източници на калций също съдържат витамини С и К, както и минералите калий и магнезий; също важно за растежа на коститеРеклама

Както може би вече сте събрали, липсата на достатъчно калций може да доведе до редица проблеми.^[5] Средностатистическият човек трябва да приема между 1000-1200 милиграма калций на ден. Ето какво може да се случи с тялото ви, ако не отговаряте на препоръчаните изисквания:^[6]

• Изтръпване на пръстите на ръцете и краката

• Мускулни крампи

• Конвулсии

• Летаргия

• Слаби кости

• Загуба на апетит

• Ненормален сърдечен ритъм

Най-добрите храни, богати на калций на растителна основа

Пудинг от семена от чиа

Реклама

Само една порция от тази мощна храна (около 140 mg) съдържа 39% от дневния ви прием на калций!^[7]В допълнение към обилното количество калций, консумирането на това здравословно лакомство ще осигури на тялото ви и фибри, протеини, омега 3, манган, магнезий, фосфор, цинк, витамин В3, калий, витамин В1 и витамин В2.

Вземете рецептата тук !!

Сусам

Малко върви дълъг път с тези вкусни малки семена. Само с една супена лъжица консумирате 88 мг калций! Те са изключително лесни за включване във вашата диета, тъй като обикновено се използват като гарнитура или коричка. Освен това можете да консумирате тахан, който е сусамова паста.

Амарант

Може би никога не сте чували за това зърно, но е време да се запознаете, защото това е супер храна, която не искате да пропуснете. Една чаша варен амарант съдържа 307mg калций. Това е идея за вегани и вегетарианци, тъй като амарантът също е много богат на протеини (това е един от малкото цели протеини), желязо и магнезий.

Теф

Бих искал да мисля, че съм доста добре закръглен в кулинарния свят, но това е ново за мен. Една чаша варен теф е пълен с 123 mg калций. Освен това е с много високо съдържание на протеини, което го прави основен продукт за растителна диета. Teff е богат на фибри, магнезий, желязо и витамини от група В.

Кейл

Реклама

Ако някога сте се чудили каква е била внезапната лудост за кейла, е време да започнете да обръщате внимание. Не само е супер универсален и вкусен, но само 100 г съдържа 205 мг калций. Допълнителните ползи са твърде много, за да се изброят изцяло, но изобилие от фибри, протеини, витамин А, витамин В, витамин С, мед, желязо, калий, магнезий, фосфор, манган, цинк и Омега 3 и 6, и разнообразие от незаменими аминокиселини, за да назовем само няколко.

Колард Грийнс

Като правило консумирайте колкото се може повече зеленолистни зеленчуци. Те са много богати на хранителни вещества и особено на калций. Една чаша варени зелени ядки съдържа 268 mg калций. Другите хранителни ползи са фибри, протеини, витамин А, витамин В, витамин С, витамин Е, витамин К, калий, фосфор, магнезий, омега 6 омега 3 и богат асортимент от незаменими аминокиселини.

Пречистен карамел

Меласата осигурява 21% от дневния ни прием на калций само за 3,5 унции. Кой знаеше, че нещо толкова сладко може да бъде толкова полезно! Има също значителни нива на калий, магнезий и желязо. Включете използването на меласа в ястията си, за да му придадете намек за сладост, много хранителни вещества и абсолютно никаква вина!

Темпе

Тези интересни ферментирали соеви сладки могат да бъдат доста вкусни, ако се приготвят по правилния начин. (Варено, мариновано и запечено в тиган.) Една чаша темпе съдържа 215 mg калций. Тук можете да намерите и високи нива на манган, мед, фосфор, магнезий и витамин В2!

Ряпа Зелените

Не ги изхвърляйте! Зелените върхове на много растения като ряпа и цвекло често се изхвърлят, защото хората просто не знаят хранителните ползи, които предлагат. Практикувам ги да ги остъргвам като чипс от зеле. По мое лично мнение те имат още по-добър вкус! Една чаша варени зеленчуци от ряпа ще ви осигурят 197 mg калций. Но това не спира дотук! Тези листа предлагат също протеини, витамин А, витамин В, витамини С, Е и К, мед, магнезий, манган и редица аминокиселини.Реклама

Конопено мляко

Само една чаша сама съдържа 460mg калций! Това е повече от чаша млечно мляко! И то без всички негативни ефекти на животинските протеини. Това мляко е с много мек вкус и е предпочитано от много вегани и тези, които страдат от непоносимост към лактоза. По отношение на вискозитета е значително най-близо до кравето мляко, тъй като много мляко без млечни продукти може да бъде малко воднисто.

Хиджики

Това жилаво черно водорасло прави своя отпечатък в общата кухня. Много популярен в японската храна, хикиджи обикновено се използва в салати и има вкусна, не толкова лигава текстура, която може да направи други водорасли малко по-сложни. Само една чаша съдържа 646mg калций! Победител, победител, вечеря с водорасли. Това е най-добрият растителен източник на калций.

Тофу

Въпреки че има смесени чувства относно продуктите на основата на соя и дали трябва да ги консумираме или не; тофу е добър приятел на тълпата на растителна основа. Освен че е чудесна добавка за протеини, една чаша тофу съдържа 516 mg калций.

Спанак

Помните ли какво казах за листните зеленчуци? Е, отново сме тук. Една чаша варен спанак съдържа 288mg калций. Спанакът също така съдържа големи количества фибри, витамин А, витамин В, витамин С, витамин Е, витамин К, желязо, магнезий, манган и много аминокиселини.

Препоръчани снимки кредит: CaloriaBee чрез google.com Реклама

Справка