Много хора се затрудняват да се събудят рано, когато се опитват да преминат към нов график или просто се стремят да свършат повече работа през деня. Други се борят със заспиването рано всяка вечер, превръщайки сутрините в предизвикателство.

Ранното издигане наистина има реални ползи които го превръщат в полезна цел, като подобряване на шансовете ви за тренировка, поставяне в по-добро настроение, насърчаване на по-здравословно хранене и подобрено проактивност .

Като цяла нощна бухал, аз познавам борбата да се опитвам да се събудя и да се разхождам през деня по график на ранна птица. В опитите си да подобря навиците на съня и да си почивам по-добре, проучих и открих няколко трика, които наистина улесниха заспиването и събуждането сутрин.

Прочетете, за да научите 15 полезни стратегии за събуждане по-рано че бих искал да съм знаел преди години!

1. Планирайте графика си, за да осигурите достатъчно време за сън.

Средностатистическият възрастен се нуждае от минимум седем часа (и до девет часа) сън всяка вечер. Първият трик за събуждане по-рано е да се уверите, че времето за лягане ви позволява да си почивате достатъчно всяка вечер, без да се стресирате денонощно или да се чувствате уморени на следващия ден.

Ако искате например да се събудите в 6:00 сутринта, тогава времето за лягане трябва да бъде не по-късно от 22:30. Не забравяйте, че са необходими средно 10-20 минути, за да заспите, а също така трябва да вземете предвид и времето за вечерните съчетания преди лягане.

2. Постепенно коригирайте времето за лягане.

Преместете времето за лягане и събуждане на постепенни 15-минутни стъпки, за да намалите шока на вашата система и умората през деня. Опитът да промените графика си с час или повече веднага е сигурен начин да се почувствате уморени и да се откажете.

Ако искате да се събудите час по-рано, дайте си поне 4 дни, за да направите прехода, като легнете 15 минути по-рано и настройте будилника си 15 минути по-рано всеки ден. Можете да прекарате няколко дни на всяко увеличение, ако това работи по-добре и за вас.

3. Оптимизирайте спалнята си за по-ефективен сън.

За много нощи най-голямата борба е заспиването достатъчно рано през нощта. Вашата спалня играе голяма роля в това, така че не забравяйте да подготвите сцената за възможно най-добрия сън.Реклама

Температурите трябва да са хладни, между 60 и 70 градуса по Фаренхайт, матракът и спалното ви бельо трябва да са уютни и удобни, а пространството ви да е чисто и без бъркотия.

Светлината трябва да бъде сведена до абсолютен минимум, тъй като може да влоши производството на мелатонин, както и разсейващи звуци. Светло блокиращите сенки или маска за очи, както и звуков балсам или тапи за уши могат да бъдат полезни, ако имате ограничен контрол върху околната среда.

4. Използвайте визуализация, за да заспите по-бързо.

Друг полезен трик за по-бързо заспиване е да използвате визуализация, за да изчистите ума си и да се отпуснете. Едно проучване от изследователите от Оксфорд намират визуализацията за по-ефективна от броенето или простото полагане.

За да направите това, представете си релаксираща, успокояваща сцена и се опитайте да я изпитате възможно най-подробно с всичките си сетива. Може да се разхождате по плажа по залез или да се разхождате из спокойна гора.

Ако мислите ви започнат да се чудят, върнете се на сцената си. Има и приложения за визуализация с ръководство и видеоклипове в YouTube, които могат да ви помогнат да останете фокусирани и да практикувате тази техника.

5. Използвайте монитор за цикъл на сън или приложение, за да се събудите по-свежи.

(Изображение от SleepCycle.com )

Приложенията за цикъл на сън за смартфон или устройства за наблюдение на съня могат да бъдат полезни за избягване на гроги сутрини и за проследяване на вашите навици.

Когато се събудите в REM цикъл на сън, може да отнеме няколко минути, за да се възстановите от мрачното и мъгливо състояние на съня. Тези приложения и устройства имат за цел да работят, като наблюдават вашите цикли на сън и ви събуждат в момент, който най-вероятно ще ви накара да се почувствате будни и добре отпочинали (в рамките на определен период от време).

Другият и може би по-полезен аспект на проследяването на съня ви е, че можете да видите какво нарушава съня ви спрямо кои навици ви помагат да спите по-добре и по-дълбоко.

6. Booby прихваща будилника ви.

Реклама

(Изображение от NootropicDesign.com )

За тези от нас, които са разработили умения за отлагане на стелт аларма, може да се наложи да проявите малко креативност с будилника си, докато тялото ви свикне по-рано да се събужда.

Можете да започнете, като поставите алармата си достатъчно далеч от леглото си, за да трябва да станете и да се преместите, като залепите или прикриете бутона за отлагане или създадете по друг начин препятствие, което ви предпазва от изплъзване обратно в леглото.

Друго решение може да бъде да опитате креативни алармени приложения които изискват да изпълнявате сложни задачи преди изключване.

7. Не забравяйте защо се събуждате рано, положително.

(Изображение от psu.edu Блог)

Ако мотивацията да станете от леглото е вашата слабост, тогава създайте напомняния за себе си защо искате да постигнете тази цел или положителни утвърждения, които да ви насърчават.

На смартфоните можете да посочите сигнала си, за да съответства на мотивацията ви, като например: Поставете се в тесни дънки !, Увеличете продажбите с 20%!, Вземете A + !, или Днес е специален ден! или оставете положителни лепкави бележки на алармата, възглавницата или огледалото в банята.

8. Използвайте акупресура, за да се събудите.

Едно проучване от изследователи от Университета в Мичиган установиха, че основните техники за акупресура спомагат за повишаване на бдителността. Тези прости техники отнемат само няколко минути и дори могат да бъдат направени в леглото или когато имате нужда от тласък през деня.

Стимулационни точки за бдителност включвайте горната част на главата, горната част на тила, задната част на ръката между палеца и показалеца, точно под коленете и центъра на долната част на крака.

9. Турбо заредете сутрешната си рутина.

Реклама

Вървете по-бързо, след като се събудите, като включите вода, светлина, активност и здравословна храна в сутрешната си рутина.

Започнете сутринта си с голяма чаша студена вода (някои хора също се кълнат в топла вода с лимон), за да се възстановите от нощната дехидратация.

Опитайте се да се изложите на естествена слънчева светлина възможно най-скоро, за да поддържате естествените си ритми на будност. Малко енергийно стимулираща ароматерапия също може да помогне. Ако пиете кафе, сложете гърне и се насладете на аромата. Други добри аромати за събуждане включват портокал, лимон, розмарин и мента.

След това се опитайте да направите малко упражнения, дори ако това са само няколко минути лека йога или скачащи крикове - само за да накарате кръвта ви да изпомпва и да тече енергия. Не забравяйте да ядете и здравословна закуска по-рано, за да подпомогнете метаболизма и нивата на енергия през обяда.

10. Включете дрямка във вашия следобед.

Ако при събуждане по-рано се чувствате мудни следобед, кратката следобедна дрямка може да освежи енергийните нива и да ви даде втори вятър.

По-кратките дрямки са най-добри за повишаване на бдителността, без да причиняват мърморене или да повлияят на нощния ви сън. Проучванията казват, че най-добре е да спите между 10 и 20 минути, просто не забравяйте да ги държите около 8 часа преди планираното лягане.

11. Внимавайте какво ядете и пиете след обяд.

Някои храни, добавки и напитки могат да откраднат съня, като стимулират енергията или причинят лошо храносмилане.

Кофеинът и други стимуланти могат да ви повлияят в продължение на няколко часа, така че когато се опитвате да заспите рано или да коригирате графика си, може да е полезно да ги избягвате или поне да ги ограничите до сутрешните часове.

Кафе, кофеинов чай, тъмен шоколад, захар, гуарана и хранителни добавки / добавки за отслабване са всичко, за което трябва да внимавате. Пикантните, мазни или тежки храни в близост до леглото също са лоши за Zzz’s.

12. Изгонете електрониката преди лягане.

Реклама

Друг по-малко очевиден стимулант е особено светлината синя светлина че телевизорите, компютрите и друга електроника излъчват. Излагането на светлина през нощта може да наруши производството на естествен мелатонин, да забави сънливостта и да ви държи по-късно през нощта.

Опитайте се да се откачите от устройствата си поне 60 минути преди лягане - това означава, че няма смартфони, лаптопи, таблети, телевизори и да запазите осветлението на помещението също приглушено. Вместо това опитайте да четете, слушате музика или аудиокнига, пишете в дневник, топла вана или релаксиращо разтягане, за да прекратите вечерта си.

13. Направете вашите сутрини без стрес и прости.

Мисълта за всичко, което трябва да направите, кара ли ви да се скриете под завивките? Опитайте се да се мотивирате да се събудите, като разделите сутрешната си рутина и си дадете нещо, което да очаквате с нетърпение.

Бихте могли да подредите тоалета си и да съберете всичките си неща през нощта, да имате готови бързи и здравословни закуски и обяди, да настроите тенджерата за кафе на автоматичен таймер и да търсите други начини да правите по-малко примамливите си дейности през нощта, така че сутрините са плавно плаване.

14. Разгледайте всички потенциални проблеми с отлагането на отлагане.

Ако сте изпробвали всички надеждни трикове за подобряване на навиците на съня, но въпреки това се чувствате уморени или имате постоянни проблеми със съня, може би си струва да поговорите с Вашия лекар.

Някои лекарства, алергии или други лечими състояния може да са в основата на вашите проблеми със съня. Сънната апнея е основна, за която трябва да сте наясно, особено ако сте тежък хъркащ или се събуждате и се чувствате уморени, въпреки че прекарвате достатъчно време в сън.

15. Поддържайте графика си за сън и събуждане възможно най-последователен.

И като запазим най-доброто за последно, един от най-ефективните начини да се почувствате комфортно при събуждането по-рано е да се придържате към постоянен график, дори през почивните дни.

В допълнение към потенциалните здрави ползи от теглото , последователният график за сън в сън означава, че тялото ви знае какво да очаква и намалява вероятността от проблеми със съня. Задайте време за сън и събуждане, към което можете да се придържате всеки ден от седмицата, като се стремите към не повече от час вариации за най-добри резултати.

Споделете: Какви трикове или промени в съня ви помагат да заспите по-бързо или да се събудите по-рано? Реклама