Кутията с бисквитки ме гледаше от шкафа. Въпреки че бях пълен от обяд, толкова силно исках един, почти чух малкия червен дявол да стои на лявото ми рамо и ми казваше да го взема. Ръката ми посегна към кутията ...

Но тогава прозвуча друг глас, този на ангелчето, застанало на другото ми рамо, напомнящо ми за целта ми да се впиша в сватбената ми рокля.

По-късно, в моя офис, същите тези въображаеми герои се появиха отново, докато се мъчех да напиша публикация в блог. Можеш да го направиш! - каза ангелчето, Просто се придържайте! Ще преминете през този блок!

Междувременно на другото ми рамо, малкият дявол прошепна в ухото ми, за да си почина. Защо не слезеш долу за почивка на бисквитки? той каза: Какво ще боли?

Това са два класически примера за предизвикателства на волята и ако сте нещо като мен, такива видове вътрешни разговори се случват ежедневно.

Както пише в книгата си психологът от Станфорд Кели Макгонигал Инстинктът на волята , волята по същество е съревнование между две части от вас самата: вашата версия, която се стреми към дългосрочната цел, и версията, която се отнася за задоволяване на незабавни импулси. В зависимост от нивото на стрес, енергията и мисленето ви мозъкът ще отговори на всяко предизвикателство за волята по различен начин.

Ако всичко, което някога сме правили, е да задоволяваме непосредствените си импулси, никога няма да се постигне голяма стойност (плюс вероятно ще сме всичките 500 паунда!), Така че се разбира, че волята играе огромна роля за определяне на нашия успех в живота - включително нашето физическо здраве, взаимоотношения, финансова сигурност и професионален успех.

И така, ако силата на волята е толкова важна, какво можем да направим, за да получим повече от нея? Много, оказва се!

Физиология на волята

Неотдавнашният напредък в неврологията насочи силата на волята към три отделни области на мозъка, в префронталната кора (PFC):Реклама

Ще захранвам: Това се намира в горната лява част на PFC, което ви помага да се придържате към скучни, трудни или стресиращи задачи.

Няма да захранвам: Това се намира в горната дясна страна на PFC, което ви помага да откажете бисквитката, незаконната сексуална среща, изкушението да проверите текстовите си съобщения по време на шофиране ...

Искам мощност: Разположен в средата на PFC и по-надолу, този раздел проследява вашите цели и желания. То помни какво наистина искате и колкото по-бързо се задействат клетките му, толкова по-мотивирани сте да предприемете действия или да устоите на изкушението.

Тези три области на мозъка заедно формират вашата сила на волята и когато тези области на вашето сиво вещество са недостатъчно заредени или недостатъчно активни, вашият импулсивен мозък с гущери поема. Нищо, което си струва, не се прави, а нещата, които го правят, са тези, за които по-късно ще съжалявате ...

Знаейки, че PFC с недостатъчно гориво причинява всякакъв хаос, какво можете да направите, за да подхранвате тези области на мозъка и да сте сигурни, че вашата воля работи за вас? Започнете с тези четири усилвателя на волята, които имат за цел да гарантират, че фронталната област на мозъка ви работи в своя пик:

1. Спете достатъчно.

Забелязвали ли сте колко лесно се разсейвате след безсънна нощ? Поговорката казва, че можете да спите, когато сте мъртви, но истината е, че когато не получите поне 8 часа, частите на волята на вашия PFC се изключват, и импулсивните центрове на мозъка стават прекалено активни, което прави почти невъзможно оставането на задачата. Добрият сън помага да се направи префронталната кора по-способна да регулира мозъчните системи, които ви насочват към незабавно удовлетворение.

2. Медитирайте.

Медитацията кара мозъчните системи, които контролират волята, да работят по-ефективно. Повече от това обаче всъщност прави тези части на мозъка по-големи и по-добре свързани с регионите, които те би трябвало да контролират!

Дори само 10 минути на ден медитация за няколко месеца или няколко месеца редовно упражнение са показани буквално растат префронталната кора. Буквално променяте физиологията на вашата воля!

3. Движете тялото си (т.е. упражнявайте се)

Склонни сме да мислим за упражненията като за нещо, което е полезно за мускулите и костите ни, но се оказва, че е също толкова важно за мозъка ни! Точно както при медитацията, дори няколко месеца редовно упражнение ще направи частите на мозъка, които контролират силата на волята, да станат по-големи, по-плътни и по-добре свързани, което ще ви улесни да откажете отвличащите вниманието и да на това, което наистина искате.Реклама

4. Яжте ниско гликемична, растителна диета.

Големите скокове и спадове в нивата на кръвната захар опустошават начина, по който мозъкът използва енергия и според изследванията преминаването към по-растителна диета всъщност променя начина, по който функционира мозъкът. Изследванията показват, че веган диетата има най-мощен ефект, но всяка диетична промяна към нискогликемична и / или растителна основа ще помогне.

Сила на волята като мускул

Четирите съвета по-горе ще допринесат много за засилване на вашата воля, но има и много други неща, които също помагат.

Силата на волята е като мускул, който може да се укрепи с употреба, но също така се уморява от употреба, казва Джон Тиърни, съавтор на Воля , с Рой Ф. Баумейстер. Всичко, което изисква самоконтрол, ще умори мускулите на вашата воля, така че имате по-малко самоконтрол за всеки други предизвикателство за воля, което се появява.

Ако шефът ви отблъсне и вие упражнявате самоконтрол, за да не издухате горната част, например, вашият волеви мускул има по-малко резерв. Сега, когато се приберете вкъщи, вместо да си приготвяте салата, както сте планирали, е много по-вероятно да изберете остатъците от чийзкейка вместо това. Или ако вашият съпруг или дете направи нещо дразнещо, ще ви е много по-трудно да запазите спокойствие.

Добрата новина е, че точно като истински мускул, можете да укрепите силата на волята си! Следващите четири трика са свързани или с укрепването на силата на волята ви, или с помощта да предотвратите умората му на първо място.

5. Направете първо най-важното.

Когато се събудите сутрин след добър нощен сън, вашият волеви мускул е в пиковата си сила. Тъй като самоконтролът ви се облага през целия ден, резервът ви за самоконтрол ще намалее, така че ако има нещо наистина важно, което искате да приключите - особено ако това е нещо, което изисква воля за постигане - най-добре е да направете го възможно най-рано през деня.

Както обичам да казвам, това, което правя първо, е това, което се прави.

6. Направете го навик.

Когато нещо е истински навик, то се самозапалва и не изисква сила на волята за да го осъществите. Например, не трябва да се боря психически с миенето на зъбите през нощта - правя го без да се замислям. Ако можете да превърнете нещо в обичайна рутина, ще спестите запасите си от воля за други неща, като ефективно ще увеличите коефициента на волята си.

7. Вземете тренировка за воля.

Ако искате да укрепите мускул в тялото си, вие го използвате. Същото е и за метафоричния мускул на волята: хората, които често упражняват волята си, често имат по-добър самоконтрол.Реклама

В Воля , Тиърни цитира едно проучване, при което учениците са били помолени да наблюдават стойката си в продължение на една седмица. В края на седмицата тези ученици се представиха по-добре при задачи за самоконтрол - задачи, които нямат нищо общо със седенето изправено - от учениците, които не са упражнявали контрол през цялата седмица.

Други идеи за изработване на вашата сила на волята включват не използване на контракции, когато говорите, само говорене с пълни изречения, казване на не вместо не или да вместо да, или избягване на използването на нецензурни думи. Всички тези неща изискват умствени усилия, казва Тиърни. И колкото повече го правите, толкова повече той изгражда този мускул.

8. Променете обкръжението си.

Ако нещо постоянно ви изкушава, това изчерпва волята ви. Ако се опитвате да избягвате да ядете нездравословни закуски, например, просто поставянето на бонбони или нездравословна храна, където можете да го видите до себе си, ще изчерпи волята ви. От друга страна, както казва Тиърни, прибирането му в чекмеджето или поставянето му през стаята ви улеснява, защото не се съпротивлявате активно на изкушението.

Едно добре известно проучване установи, че гладните студенти, които са били принудени да устоят на изкушението да ядат шоколадови бисквитки, не са се представили толкова добре при последващи тестове за фокус и самоконтрол, колкото ученици, които преди това не са били помолени да упражняват сдържаност. Простото съхраняване на изкушенията извън полезрението може да допринесе много за предпазването на силата на волята ви от умора.

По подобен начин, ако има нещо, което искате да постигнете, можете да промените обкръжението си, така че трябва да използвате по-малко воля, за да го направите. Например, познавам човек, който искаше да създаде ежедневен навик за бягане, но след като стана и излезе от леглото и продължи деня си, той просто не можеше да превключва предавките, за да облече дрехите си за бягане.

Неговото решение: той отиде да спи с дрехите си за бягане и остави обувките и чорапите си на пода до леглото. Сега, когато се събужда сутрин, той обува обувките си на първо място и изтича направо през вратата, без почти никаква сила на волята!

Контраинтуитивен трик със сила на волята

9. Практикувайте самосъстрадание.

Конвенционалната мъдрост би казала, че са необходими либерални дози самокритика, за да се оформяме. Пощадете метафоричния прът, разглезете детето като че ли. Но конвенционалната мъдрост е погрешна.

Проучване след проучване показа, че когато преживеете неуспех в предизвикателството с воля, самосъстраданието ще победи самокритичността всеки път.

Както казва Макгонигал в тази статия от Psychology Today , изследваните субекти, които практикуваха състрадателен начин на мислене [вместо да се бият], показаха по-голяма готовност да се учат от и да подобрят своята самооценяваща се слабост, грешка или неуспех.Реклама

В друго проучване, цитирано от McGonigal в Инстинктът на волята , жени, които спазват диета, бяха поканени в лаборатория, уж да опитат някои бонбони. В действителност те бяха участници в експеримент за воля и самосъстрадание.

При влизане в лабораторията жените бяха помолени да изберат поничка от поднос и да я изядат, след което да изпият голяма чаша вода (за да се чувстват неудобно сити). След това бяха отведени в стая с различни видове бонбони и им беше казано да ядат колкото искат. Без да знаят на обектите, бонбоните бяха внимателно претеглени от изследователите предварително, за да знаят точно колко яде всяка жена.

Преди да бъдат показани в стаята за дегустация на бонбони, половината от жените получиха обикновена интервенция за самосъстрадание, нещо като: Забелязали сме, че много жени се чувстват наистина зле, след като ядат поничката. Моля, не забравяйте, че ние ви помолихме да го направите и всеки понякога нарушава диетата си, така че не бъдете прекалено твърди към себе си.

Излагайки класическия What the Hell Effect, жените, които не получиха намесата за самосъстрадание, се наложиха върху бонбона, докато жените, които получиха намесата за самосъстрадание, в крайна сметка ядоха една трета количеството бонбони като контролна група!

Така че следващия път, когато се провалите в предизвикателство за воля, не забравяйте, че сте човек, оставете пръчката зад себе си и се отнасяйте към себе си така, както бихте обичали приятел.

И един последен съвет:

10. Заобиколете се с хора, които правят това, което искате да направите.

Макгонигал споделя в Инстинктът на волята че един от най-големите фактори, определящи дали ще бъдете с наднормено тегло и нямате форма, е дали вашите приятели и семейство са с наднормено тегло и са във форма. Колкото и да ни се иска да мислим за себе си като за маверки, се оказва, че хората наистина обичат да се чувстват нормални, до такава степен, че несъзнателно ще поемем нездравословно поведение, за да бъдем като всички останали.

И обратното също е вярно: ако хората, с които сте близки, са здрави и годни, статистически вероятно ще сте същите.

И това не се отнася само за здравето и фитнеса. Както пише McGonigal, заобикаляйки се с хора, които споделят ангажимента ви към целите ви, това ще се почувства като нормално и следователно ще ви накара да се придържате към ангажимента си!

Каквато и да е вашата цел, вие ще увеличите силата на волята си, просто като намерите или създадете племе от събратя.Реклама

Как да станете чудо на силата на волята

И така, имате го: десет съвета за увеличаване на волята ви. Изберете един, който да изпробвате тази седмица и вижте какво ще се случи. След като включите един от тези трикове в живота си, изберете друг, който да добавите, и доста скоро ще бъдете чудо на волята!

Препоръчани снимки: Клуб на работните писатели чрез workingwritersclub.com