Осем от десет възрастни изпитват болки в кръста веднъж в живота си. Аз съм от тези хора и определено не очаквам с нетърпение наградата си за участие. Знам какво е усещането да излезеш от леглото и едва да си обуеш чорапите. Наличието на болки в долната част на гърба е гадно. Но 9 от 10 пациенти, които страдат от болки в долната част на гърба, дори не знаят основната причина за това.

Резюме на видеоклипа

Болка в гърба? Обвинете нашата еволюция

Някога в нашето сравнително близко минало, нашите предци са усещали спешността да се изправят и да оставят нашите четириноги съседи. Обичайният бипедализъм, изискана дума за редовно ходене на два крака, дойде с много предимства. С два задни крайника вместо четири, успяхме да използваме по-ефективно ръцете си и да създаваме инструменти с тях.

За съжаление животът на два крака също донесе своите недостатъци. По-рано гръбначният ни стълб имаше четири опорни стълба, но сега имаше само два. Следователно гърбът е естествено едно от слабите звена на нашата човешка анатомия . Нашият гръбначен стълб се нуждае от постоянна подкрепа от поддържащите му мускули, за да сведе до минимум натоварването на гръбначния стълб. Без мускулна опора (тествана върху мъртви тела) гърбът може да понася товари до 5 килограма, без да се срутва [справка Panjabi 1989]. С добре развити мускули на торса гръбначният стълб може да поеме натоварвания до 2000 килограма. Това е 400-кратно увеличение.

Повечето хора, които идват при мен с анамнеза за дискова херния (тогава дисковете между гръбначните тела са напълно свити, наистина тежък инцидент), ми разказват „историята на молива“. Нараняването със следната силна болка обикновено се предизвиква от вдигането на малък ежедневен предмет. Като молив. Не както може би си мислите, като се опитате да вдигнете 100 килограма - не, а от просто нещо - като молив.

Това ни казва, че уврежданията в гърба ви се увеличават с течение на времето, това е така нареченото кумулативно травматично разстройство. Значи болките в гърба са резултат от ежедневните ви навици.

Седенето е новото пушене

Винаги, когато седя прекалено дълго, гърбът ме боли. Всъщност 54% от американците, които изпитват болки в кръста, прекарват по-голямата част от работния си ден в седнало положение. Но не е ли седенето нещо, което трябва да намали стреса на гърба ви? Не, точно обратното.

Ставите между костите на гръбначния стълб не са пряко свързани с кръвоснабдяването. Вместо това тези стави се подхранват чрез процес, наречен дифузия. Дифузията действа, защото молекулите (като кислород, важен за клетките) непрекъснато се движат и се опитват да получат колкото се може повече място за себе си. Следователно ключов елемент за дифузия е разликата в налягането. На изображението отдолу лявата стая съдържа повече движещи се молекули от дясната, затова молекулите отляво се движат надясно. По този начин храненето се трансформира в ставите, докато токсините се транспортират от ставите.Реклама

Седенето оказва голям натиск върху гръбначния ви хорда. Следователно дифузионният процес не може да функционира толкова ефективно . Храненето и токсините не могат да бъдат транспортирани правилно, ставите се повреждат.

Седнете правилно

Ако седенето може да играе такава огромна роля в създаването на болката в долната част на гърба, как тогава седите правилно?

По-добре ли е да седнете с прав гръб или по-скоро да легнете на стола си? Мога ли да кръстосвам краката си, когато седя или трябва да имам симетрична позиция с краката си? Това са въпроси, които чувам ежедневно. Отговорът може да ви шокира - според последните научни изследвания - всички те са прави. Най-добрата седнала позиция е постоянно променяща се. Постоянно променящата се позиция минимизира натиска върху определени точки на гръбначния стълб и го разпръсква върху цялата част.

Кредит: StayWow

Изправи се повече

Дори по-добре от седнало положение е изправено положение. Стоенето драстично намалява натиска върху гръбначния стълб. Ако обаче сте принудени да работите на бюро през целия ден, имате две възможности.Реклама

Правете паузи на всеки час от около 2-3 минути.

Задайте аларма на телефона си, която се включва на всеки час! По това време се изправяте и достигате до тавана, на върховете на пръстите на краката с напълно разширени ръце. Вдишвате по време на целия процес. Правите тази дейност за 20 секунди. След това се разхождате през офиса за следващите 2 минути. По това време може да вземете здравословна закуска или малко вода. Упражнението облекчава натиска върху гръбначния стълб, докато ходенето гарантира, че ставите на гръбначния стълб са правилно използвани.

Или вземете изправено бюро.

Според моите изследвания, една от най-добрите компании на пазара за постоянни бюра е Автономни . Autonomous предлага доста евтино стоящо бюро, с възможност за промяна на височината. Което означава, че можете да започнете деня изправен и да преминете към седнал, ако сте уморени.

Упражнение за болка в долната част на гърба

Седенето е неподвижна позиция. Вашите стави са направени за движение и следователно се нуждаят от движение, за да функционират правилно. Ако хората се движат, всички движещи се части: напр. ставите, костите и мускулите се укрепват. Ако сте в отпочинало положение твърде дълго, тъканите ви започват да се влошават. Трябва да получите правилното количество активност в.

Но не твърде много активност. Има вероятност посещението на фитнес зала дори да увеличи риска от болка в долната част на гърба. Познавам много приятели с изсечени тела, които редовно страдат от болки в гръбначния стълб. Огромните мускули не ви пречат от болки в гърба. По време на тренировката трябва да се съсредоточите върху изграждането на мускулите, които стабилизират гърба ви и да облекчите натиска. Клякането с 400 килограма не върши работа.

Колкото повече тегло носите, толкова по-голяма тежест трябва да носи редовно гръбначният ви хорда. Това е една от причините, поради които огромни, мускулести момчета също могат да страдат от болки в гърба. Една от най-важните цели на следователно вашият режим на упражнения трябва да бъде загуба на тегло.

Ето няколко важни съвета, които трябва да вземете предвид при започване на режим на упражнения:

Уверете се, че прилагате сърдечно-съдови тренировки във вашата тренировка.

Това не само ще ви помогне да отслабнете, но и ще се уверите, че артериите ви, които текат към тъканта до гръбначните дискове, са без плака и следователно могат да транспортират правилно хранителните вещества.Реклама

Важно: Ако имате доста силна болка в гърба, може би дори дискова херния, не започвайте да бягате на мелница. Бягането е упражнение с голямо въздействие. Което означава, че на гръбначния ви стълб има непрекъснати, повтарящи се точки с високо налягане. Следователно тренировката ви за издръжливост трябва да бъде бързо ходене или тренировка на елиптичния тренажор в началото, тъй като и двете имат малко или никакво стресиращо въздействие върху гръбнака ви.

Съсредоточете се върху развитието на цялото си ядро, ако искате да минимизирате болката си.

Има хора, които правят стотици коремни преси на ден. Докато коремните преси са добро упражнение за корема, това също оказва натиск върху гръбначния стълб поради навеждащото движение. Рутинната тренировка с шест пакета е едностранна. Вашият корем може да стане прекомерно развит в сравнение с мускулите на гърба. Създали сте дисбаланс. Чудесен начин за трениране на коремните мускули и мускулите на гърба едновременно е задържането на позицията на дъска.

Разтегнете се само ако имате стегнати мускули.

Спомням си как се разтягах всяка сутрин, след като се събудих. Отделих 10 минути от деня си, за да работя само върху гъвкавостта си и да предотвратя наранявания. Едва ли знаех, че всъщност популяризирам нараняване, като го правя.

Противно на общоприетото схващане, разтягането е само частично полезно за лечение на болки в долната част на гърба . Разтягането има смисъл, ако стегнатите мускули (като подколенните сухожилия) ви принуждават постоянно да огъвате гърба си. Разтягането за лечение на болка няма смисъл, ако вече сте на добро ниво на гъвкавост. Хипермобилността може дори да наложи болка в гърба.

Ако сте разбрали, че имате стегнати мускули, които трябва да разтегнете, опитайте се да ги разтегнете поне три пъти седмично. Не разтягайте мускулите веднага след като се събудите сутрин. Това е така, защото гръбначните ви дискове се попиват в течност през нощта. Всяко огъване и прекомерно натоварване на гръбначния стълб е много по-лошо в това напоено състояние. Отложете режима си на разтягане за два-три часа след като сте се събудили.

Къде да започна

Ключът към подобряването на навиците ви е информираността. Опитайте се да осъзнаете гърба си, докато следващия път седите, лягате или повдигате предмет. Това осъзнаване на вашето тяло се нарича проприоцепция. Например трябва да сте наясно дали гърбът ви е извит или прав в тази секунда. Повярвайте ми, по-трудно е, отколкото си мислите. Може да се наложи да попитате приятел за първите няколко опита. Но промяната, която това осъзнаване може да направи при болките в гърба ви, е абсолютно очарователна. Това съзнание на тялото ви е едно от най-важните неща във вашето възстановяване или профилактика.

Ето няколко поведенчески тактики, които трябва да имате предвид:Реклама

Ако се навеждате напред с повече от 30 градуса с горната част на тялото, подпрете гръбнака с ръце.

Някога опитвали ли сте се да покажете на ваш колега сложен проблем и сте се озовали неловко наведени напред върху бюрото им, сочейки с пръсти хартията му? Ако това се случи отново, уверете се, че използвате несочителната ръка, за да се подпирате на бюрото.

Дръжте прав гръб.

Било то по време на упражнения, разтягане или изправяне. Ако сгъвате гърба си, поставяте стрес върху малки зони на гръбначния си хорда. Правият гръб преразпределя силата към по-голяма площ. Намалявате натиска. Не забравяйте това, когато сте във фитнеса и пренареждате тежестите си, фокусирайте се върху неутралния гръбначен стълб.

Поставете симетрични натоварвания на гръбначния стълб.

Аз свирех на тръба, когато бях дете. Инструментът е доста тежък. Тръбата се транспортира в голям метален куфар - без колела. Като природа на куфарите, вие ги носите само с една ръка, от едната страна на тялото си. Това ме принуди постоянно да се облягам на другата страна с горната част на тялото, докато транспортирах инструмента от А до Б. Всъщност не е най-здравословната дейност за гръбначния ви стълб, както можете да си представите.

Ако трябва да носите тежки предмети, носете ги с двете ръце. Поставете обекта в средата на тялото си и го дръжте възможно най-близо до вашата гравитационна маса. Ако това не е възможно, опитайте да носите същото количество от лявата страна, отколкото от дясната. Това поставя стреса вертикално върху напълно разтегнат гръбначен стълб. Натоварването е много по-поносимо за гръбначния ви стълб.

Стойте далеч от Лигата за болка в гърба

Нашият свят става все по-заседнал. Ще продължим да развиваме по-бърз транспорт, по-удобни къщи и по-лесен живот. Въпреки че нашият технологичен прогрес определено има своите невероятни предимства, той за съжаление има и своите недостатъци. Опасността за болки в гърба ще продължи да нараства на нашата постоянно нарастваща неподвижна планета. Време е да повишим осведомеността.

Препоръчани снимки кредит: Пексели чрез pexels.com