борба депресияе въпрос на предприемане на реални действия, но когато се чувстваме депресирани, принуждаването ни да се занимаваме дори с приятни дейности може да се почувства като влачене през плаващи пясъци. Депресията е едно от най-коварните разстройства, тъй като симптомите, които предизвиква, правят още по-трудно предприемането на действия за борба с нея. Но тъй като един от всеки петима американци страда от депресия през живота си, изучаването на инструментите за борба с депресията е по-важно от всякога.

Признаването, че страдаме от депресия, е важна стъпка към получаване на помощта, от която се нуждаем. След като някой установи, че е депресиран, той може да предприеме действия за борба с неядепресия. И все пак, когато някой е в депресивно състояние, безнадеждността, която изпитва, сякаш замъглява лещата, през която вижда света, и в никакъв случай тази леща не е толкова сурова, колкото когато е обърната към него самия.

Както го описва поетесата Силвия Плат: „Не можах да заспя, макар и уморена. И лежах, усещайки как нервите ми са разкъсани до болка и стенещия вътрешен глас: о, ти не можеш да преподаваш, не можеш да правиш нищо. Не мога да пиша, не мога да мисля… Имам добро аз, което обича небето, хълмовете, идеите, вкусните ястия, ярките цветове. Моят демон би убил това аз, като поиска да бъде образец и каза, че трябва да избяга, ако е нещо по-малко.

Да себойна депресияозначава да поемете самокритичния мисловен процес, който ни примамва към нови падения, след което ни побеждава, когато сме надолу. Този вътрешен враг, който може да се концептуализира катокритичен вътрешен глас. Като идентифицираме самоунищожителните инструкции и самонавистния коментар на този „стенещ вътрешен глас“, можем да започнем да действаме срещу неговата посока и да предизвикаме корените на нашата депресия.

Гледайте a Видео за бяла дъска за Критичния вътрешен глас

Честотата и интензивността, с които някой изпитва критични вътрешни гласове, корелира с нивото на депресия. По каквато и да е причина, независимо дали поради огромно разочарование, дълбоко чувство на загуба или дори положително събитие отвъд нивото им на емоционална толерантност, хората, които са в депресия, се обръщат повече срещу себе си, отколкото за себе си. Те започват да приемат изкривени вярвания за себе си, въпреки че други хора намират тези вярвания за неточни или прекалено груби. С други думи, хората, които се чувстват сериозно депресирани, са започнали да вярват на враждебните изявления на своя критичен вътрешен глас.

„Когато сте депресирани, сякаш тази комисия е превзела ума ви, оставяйки ви една депресираща мисъл след друга“, каза актьорът Род Стайгър, който се бори с депресия в продължение на осем години след претърпяна сърдечна операция. „Част от депресията е сякаш се самонаказваш за нещо... Усещането ти за себе си, оценката ти за себе си, уважението ти към себе си изчезват напълно. Със сигурност не е, че умът ви остава празен. Напротив, когато сте в депресия, умът ви бие до смърт с мисли. Никога не спира.

Наистина има безброй събития, които се случват през живота ни, които ни причиняват истинска скръб, тъга и безпокойство: смъртта на любим човек или близък приятел; загуба на работа или доход; привидно невъзможна работна ситуация; отхвърляне от близък приятел, любовник или партньор; физическо заболяване или увреждане. Въпреки че животът е изпълнен с реални ситуации, които биха накарали всеки да се почувства зле, ядосан, тъжен или тревожен, начинът, по който мислим и осмисляме тези преживявания, определя както незабавния, така и продължаващия ефект, който те ще имат върху нас.

Най-мощното оръжие в нашия арсенал за борба с депресията при всякакви обстоятелства е първоосъзнайте негативните мислии самокритични нагласи, които допринасят да се чувстваме по този начин. Много често ние следваме указанията на критичния вътрешен глас, без дори да забелязваме, че го правим. Има го, когато имаме лош ден на работа: „Виждаш ли? Ето, пак бъркаш. Никога няма да получите това повишение!'

Има го, когато се караме с любим човек: „Никой никога няма да те обича. Те така или иначе не те искат.

Той е там, за да ни критикува, когато се колебаем, и да се съмнява в нас, когато имаме успех. Като проява на „анти-аз“, критичният вътрешен глас може дори да звучи приятелски или успокояващо, тъй като ни примамва да предприемем самонараняващи действия и след това ни наказва, че не успяваме да постигнем целите си: „Давай. Вземете второто парче торта. Справяте се толкова добре с диетата си“ или „Просто си останете вкъщи и бъдете сами. Вие сте напълно добре сама. Но когато се вслушаме в съвета им, те се обръщат и стават груби и наказващи: „Ти си такава свиня. Никога не следваш! или „Никога няма да срещнеш никого. Просто ще останеш сам.

Критичният вътрешен глас е гледна точка, която възприемаме рано в живота си въз основа на детски преживявания. Може да представлява начина, по който сме били видени от влиятелна родителска фигура, особено във времената настрескогато този човек беше в най-лошото си състояние и беше неправилно настроен към нас по някакъв начин. Докато растем, приемаме тези негативни възгледи като наши собствени и вътрешният глас започва да функционира като дисциплиниращ родител, който ни държи назад и ни държи на мястото ни. Докато достигнем зряла възраст, ние възприемаме негативните възгледи за нас и критичния вътрешен глас като част от нашето самовъзприятие.

Колкото повече се отказваме от собствената си гледна точка и се вслушваме в диктата на вътрешния глас, толкова по-силен става този глас. Колкото повече се отдаваме на това да се чувстваме като лош човек и да се ангажираме с поведение, което подкрепя това убеждение, толкова по-вкоренен става гласът и толкова по-трудно е да се отделим от неговата гледна точка.

Не трябва да слушаме тези атаки, когато ни казват да не преследваме целите си или да се откажем от дейност, която ни харесва. Вместо това трябва да идентифицираме критичните вътрешни гласове, които влияят върху действията на себеотричане и отказване, и да идентифицираме критичните вътрешни гласове, които ни влияят да бъдем сами и изолирани. Тези обстоятелства са благоприятна среда за самокритичното мислене, което води до депресия.

След като някой изпадне в депресия, той може да бъде сигурен, че е достигнал етап, в който гледната точка, представена от гласа, всъщност се е превърнала в негова собствена гледна точка. Сега те са настроени повече срещу себе си, отколкото за себе си и вярват с цялото си сърце на всичко, което гласът им им казва. В резултат на това те вече нямат контакт с истинското си аз и могат да се почувстват безнадеждно отчуждени и от най-близките си хора. И така, как могат да предизвикат гласа, който води до депресия?

Има три важни стъпки за победата над вашия вътрешен враг или анти-аз:

1. Идентифицирайте негативните мисли и вярвания, които изпитвате, възможно най-рано в саморазрушителния цикъл.

2. Опитайте се да запишете тези мисли във второ лице, сякаш някой ви говори (т.е. вместо да пишете „Аз съм различен от всички останали“, напишете „Ти си различен от всички останали“.) Това ще ви помогне да видите гласа като външен враг в противовес на собствената ви гледна точка.

3. Отговорете рационално на тези твърдения, като използвате по-реалистичния тон на състрадателен приятел. (т.е. вие сте уникални по много положителни начини и хората ви ценят.')

4. Говорете с близък приятел, който е склонен да има по-оптимистична перспектива. Разговорът с някой, който също е унил или циничен към живота, всъщност може да ви накара да се почувствате по-зле.

5. Принуждавайте се да се занимавате с дейности, които сте намирали за приятни в миналото. Дори и да не изглеждат привлекателни в момента, те ще ви помогнат да започнете да преодолявате апатията, безразличието и липсата на енергия, които са основните симптоми на депресията.