Преди няколко години отпих поне 2-3 ароматизирани суроватъчни протеини на ден, докато ядях няколко пилешки гърди. Мислех, че протеинът е свещеният Граал, що се отнася до мускулния растеж. И все пак не видях резултатите, които наистина исках във фитнеса. Вместо това се чувствах с ниска енергия и подут.

Хората, които тренират във фитнеса, често консумират тонове протеини, защото очакват те да бъдат превърнати в мускули. И все пак ефективността на прекомерния прием на протеини, особено протеиновите шейкове, никога не е била научно доказана. Ако редовно пиете протеинови шейкове, много вероятно е да приемате повече протеини, отколкото би трябвало.

Резюме на видеоклипа

Ще се превърнат ли протеините в мускули?

Най-голямото погрешно схващане за протеините е, че мускулите се състоят изцяло от него. Това не е вярно.

Мускулите се състоят от протеини, да. Но само част от мускулите ви, приблизително 20%, всъщност са протеини. Останалите 80% са съставени от различни компоненти, най-вече вода.

Реклама

Не е нужно да консумирате толкова протеини, колкото си мислите. Позволете ми да ви покажа това с просто изчисление:

През многогодишните си години като треньор рядко виждах увеличение на суровите мускули над 5 килограма за една година. Дори за начинаещи. Това не е защото съм лош треньор, не, това е просто твърдата истина за естествените спортисти. Има много измамен маркетинг там. Не вярвайте. Когато започнах да тренирам във фитнеса, започнах да изглеждам доста масивен след една година тренировки и качих няколко килограма, но никога, никога, не повече от 5 килограма суров мускул за една година.

За да продължите с математиката и да ви покажем колко протеин ще ви е необходим за тази естествена мускулна печалба:

Една пета от тези 5 килограма е 1 килограм. 1 килограм суров протеин, от който мускулите ви всъщност биха имали нужда. Ако отново разделите този един килограм протеин на 365 (количество от дните в годината), получавате само няколко грама. Всъщност това е едноцифрена цифра. Това води до само няколко грама, които трябва да изядете допълнително на ден, за да гарантирате мускулен растеж.

Нуждаете се от по-малко протеини, отколкото смятате, че имате нужда. Всички излишни протеини, които ще консумирате, ще се преобразуват в мазнини и ще се съхраняват в мастните клетки. Реклама

Колко протеин наистина ви трябва?

По-вероятно е да страдате от излишък на протеини, отколкото от дефицит. Ако ядете достатъчно калории в ежедневието си, няма да имате недостиг на протеини. ^[1]

Аз самият се стремя да консумирам около 1,3 грама протеин на килограм телесно тегло. Което може дори да е твърде научно казано, но умерено по-високите нива на прием на протеини все още се считат за безопасни.

Безпристрастните проучвания препоръчват да се консумират около 0,8 до 0,9 грама протеин на ден, ако сте възрастен. Повечето хора може дори да се нуждаят от прием на протеин само от 0,6 грама протеин на ден, но целта на препоръката е да покрие по-голямата част от кривата на камбаната. Опитните спортисти може дори да се нуждаят от по-малко от това, според някои проучвания, тъй като тялото им е по-способно да използва протеина, който всъщност консумира.

След като преминах към диета с по-ниско съдържание на протеини, всъщност изпитах по-малко умора и повече енергия във фитнеса и в живота си.

Недостатъците на излишъка на протеини

Протеинът може да причини повече вреда, отколкото полза. Чувал съм това изречение от майка ми много пъти, още когато все още пиех чести протеинови шейкове. Пренебрегнах го, когато бях по-млад и мислех, че майка ми е луда, но въпреки това все още имаше достойна точка.Реклама

Нашата настояща диета, фокусирана върху протеините в западния свят, насърчава хиперфилтрацията на бъбреците ви. Това увеличава натоварването на бъбреците и следователно увеличава стреса, който поставяте върху този орган. Твърде много протеин във вашата диета също намалява притока на кръв към вашия помощник за филтриране и дори може да изтече протеин в урината ви.^[две]Поради това дългосрочните високо протеинови диети могат да доведат до бъбречни проблеми. Съществува и връзка с повишен риск от рак, чернодробна недостатъчност и влошаване на коронарната артериална болест.^[3]

Не всички протеини са създадени равни

Има един човек, който тренира във фитнес центъра, в който съм фитнес мениджър. Той е наистина приятелски настроен човек, но страда от тежки бъбречни проблеми.

Наскоро обсъдих с него тренировъчния и хранителен режим, така че може да му дам някои допълнителни съвети как да подобри състоянието си. Препоръчах му да намали протеиновите си шейкове и приема на животински протеини, тъй като месото и млечните продукти могат да доведат до възпалителна реакция в тялото му.^[4]Той консумира много протеини редовно.

За съжаление той отказа да се вслуша в съветите ми и ми каза, че лекарите му препоръчват да продължи да спазва редовния си диетичен план. Казаха му, че промяната на нечие хранене така или иначе не прави голяма разлика. Съвет: Ако Вашият лекар Ви каже това, трябва да го смените възможно най-скоро.

Няколко седмици по-късно, след тренировката ни, той ми разказа за ваканциите си със семейството си. И как трябваше да ги отмени в последната минута, защото отново страдаше от интензивни болки в стомаха. Същият ден трябваше да се подложи на операция, за да облекчи болката. Това беше втората му тревожна операция тази година.^[5] Реклама

Фокусирайте се върху растителен, непреработен източник на протеин. Като фасул, бобови растения, семена и ядки във вашата диета.

Какво да правим сега

Ако пиете протеинов шейк всеки ден, запитайте се: Това наистина ли работи? Ако не, може би е време да отпуснете някои от ценните си вярвания.

Консумирайте растителен протеинов шейк, ако наистина харесвате вкуса му. Ако не, изхвърлете го и не губете парите си за тази напитка повече.^[6]

Не подчертавайте твърде много протеина във вашата диета. Ако не обичате да отпивате килограми нискомаслени кварки, не го правете. Допълнителният протеин в тази храна няма да накара мускулите ви да изскочат. Бил съм там. Бях онзи странен тип, който ядеше почти килограм нискомаслена кварка сутрин в 5 сутринта след излизане, за да запази мускулите си. Не си струваше

Трябва да погледнете искрено на консумацията на протеини и да се запитате: Наистина ли се радвам на излишния протеин, който влагам в тялото си? Ако не, трябва да го пуснете. Не е необходимо и дори може да бъде нездравословно в дългосрочен план.Реклама

Трябва да осъзнаете, че компаниите за добавки са маркетингови компании. Игнорирайте тези добавки в началото и се фокусирайте върху пълноценните храни. Повечето хора в САЩ имат недостиг на фибри и антиоксиданти. Дефицит, който може да бъде фатален. Време е да включите повече плодове и зеленчуци в диетата си и да не се тревожите за недостиг на протеини.

Справка