Страхувате ли се да тренирате, докато сте бременна? Или просто не сте сигурни как да продължите? Всичко изглежда малко по-плашещо, след като носите и създавате съвсем друг човек.

В тази статия ще ви дам конкретни съвети, съвети и стратегии за тренировка по време на бременност. Гарантиране, че вие ​​и вашето бебе сте в безопасност. Не само това, но и двамата ще се възползват.

Съдържание

1. Ползи от тренировките, докато сте бременна
2. Незабавни големи скали за тренировка, докато сте бременна
3. Действителни тренировки, които можете да правите, докато сте бременна
4. Долния ред
5. Препратки

Ползи от тренировките, докато сте бременна

Ясно е, че всички, не само вие, но и вашето бебе, и вероятно вашият партньор и други деца ще се възползват от това, че тренирате, докато сте бременна. Ако спите по-добре и чувствате по-малко стрес, можете да гарантирате, че всички в домакинството ще се чувстват по-добре.

Как се възползвате от тренировките по време на бременност:

• Намалена честота на болки в долната част на гърба
• 30% намаляване на риска от гестационен диабет
• Намалена вероятност от непланиран цезарий
• По-ниска честота и намаляване на тежестта на депресията
• По-малко наддаване на тегло при бременност
• По-нисък риск от несъдържание на урината
• Намален запек при бременност
• По-малко бременност умора
• Може да има по-кратък труд

Как вашето бебе се възползва от тренировки по време на бременност:

• По-здраво сърце
• Нормално тегло при раждане
• По-бързо неврологично развитие
• Намален риск от синдром на дихателен дистрес (за кърмачета с високорискови жени)
• По-малко майчин стрес може да намали въздействието върху развитието на имунната система

Незабавни големи скали за тренировка, докато сте бременна

Преди да се впуснем в това, което наистина ще бъде от полза, ето някои незабавни „големи камъни“, когато става въпрос за тренировка по време на бременност.

Безопасност първо: Консултирайте се с акушерката си

Всеки човек и бременността са индивидуални - и тъй като не говоря лично с вас, първият преквалификатор е да се консултирате с Вашия лекар дали сте добре да тренирате, докато сте бременна.При определени обстоятелства не се препоръчва поради потенциални усложнения, произтичащи от упражнения.

Ако сте нови в упражненията или току-що сте забременели, консултирайте се с вашия личен лекар или акушерка, преди да започнете или да започнете отново програмата си за упражнения.

Проверка на упражненията на второ място - без легнало положение на плосък или хрускане

Смачките са съвсем друг въпрос по отношение на обучението преди и след раждането, в което ще участвам по време на друга статия.

Засега знайте, че легналото положение по гръб оказва натиск върху тялото ви, особено след 16 седмици. Тежестта на натискането на някои кръвоносни съдове може да намали сърдечния дебит, да ви накара да се замайвате и да повлияете на притока на кръв, който пренася хранителни вещества и кислород към вашето бебе.

Въпреки че това означава, че традиционните хрускания на стомаха са изчерпани, можете и все още трябва да включвате упражнения за укрепване на сърцевината и таза в рутината си. До тях ще стигна по-късно в статията.Реклама

Трета интензивност - Без тренировки с висока интензивност

Що се отнася до интензивността на упражненията, най-добре е да се придържате към насоките, за да можете удобно да проведете разговор, докато тренирате. Освен ако не сте спортист и сте изключително свикнали с много високи сърдечни честоти, докато тренирате, поддържането на степента на възприемано усилие на 7 от 10 е най-добрата практика.

Експертите се съгласяват, че трябва да избягвате предприемането на дейности, които ще повишат вашата основна температура с повече от 2 ° C - или над 38,9 ° C. Това е така, защото такава температурна промяна може да доведе до хипертермия (обратното на хипотермия). Хипертермията по време на бременност е свързана с двойно увеличаване на риска от вродени дефекти, засягащи гръбначния стълб или мозъка.

Поради това не е препоръчително да използвате горещи вани или спа центрове по време на бременност, а горещата йога трябва да се избягва, както и паркирането само при упражнения с умерена интензивност.

Финална и четвърта точка - Няма висок контакт / опасни спортове

По очевидни причини трябва да се избягват контактни спортове или спортове, при които е вероятно да паднете или да претърпите инцидент.

Например подводното гмуркане по време на бременност трябва да се избягва, тъй като вашето бебе няма да има защита срещу декомпресионна болест (‘завоите’) или газова емболия - мехурчета в кръвта, които могат да прекъснат кръвоснабдяването или да затруднят дишането.

По същия начин ездата, катеренето, колоезденето, гимнастиката и други дейности, които изискват екстремен баланс, е най-добре да се избягват, тъй като центърът на тежестта се измества и влияе на баланса ви.

Разбира се, спортове като ритни бокс, джиу-джицу или ръгби, при които преобладава контакт, трябва да се избягват за защита от удари.

Действителни тренировки, които можете да правите, докато сте бременна

1. Уведомете вашия личен треньор или инструктор за групови упражнения, че сте бременна

По този начин те могат да ви помогнат при предоставянето на експертни съвети или да ви насочат към квалифициран специалист във вашия район. Ако не сте сигурни, попитайте Вашия лекар или акушерка за препоръка.

2. Използвайте дъха си, за да ангажирате сърцевината и тазовото дъно по време на тренировъчните си програми

Дишането ви играе голяма роля в контролираното ядро, за да подпомогне раждането и да намали болката в гърба. Всеки от нас поема хиляди вдишвания на ден, тъй като с нарастването на вашето бебе се оказва натиск върху белите дробове и тазовото дъно.

Подготовката и практикуването на правилен дъх гарантира, че сърцевината ви остава възможно най-интегрирана и активирана през цялата бременност и след нея.

3. Намерете холистичен треньор за възстановяване на ядрото

Причината програмите Holistic Core Restore® да са по-ефективни от извършването само на килове или традиционни упражнения за корем за истинско възстановяване на ядрото и активиране на тазовото дъно. Треньорът за възстановяване на ядро ​​Hollisitc ще работи с вас, за да интегрира сърцевината и тазовото дъно с цялото ви тяло чрез поредица от движения и фактори за начина на живот.Реклама

4. Присъединете се към Pre & Post Natal Class

Присъединете се към Pre & Post Natal Class, за да се движите по специфични начини, предназначени да подобрят вашето здраве и възстановяване след раждането.

Това не само ви предоставя шанс да се свържете с други жени преди и след раждането във вашия район и да създадете общност; но също така ви осигурява достъп до специалисти по раждане и след раждане, които могат да ви дадат съобразени съвети за упражнения по време на бременност.

5. Фокусирайте се върху укрепването на седалищните мускули

Фокусирайте се върху укрепването на седалищните мускули, за да противодействате на предния наклон, произведен от разширяващата се подутина.

Повечето хора просто ще се съсредоточат върху поддържането на ядрото ангажирано и активно, за да помогнат на „пре-маминото коремче“ да отскочи. В действителност синергичният мускул към сърцевината за стабилност на таза е дупето.

Наистина се фокусирайте върху укрепването на седалищните мускули, за да поддържате сърцевината, стойката и гърба.

Движенията на панти като мъртва тяга с един крак са брилянтен начин да го направите. Можете да направите това, като държите гиря или дъмбел, но също така, след като бумът е достатъчно голям, просто използвайте телесното си тегло.

6. Насладете се на плуването

Насладете се на плуването, особено през третия триместър, за да премахнете теглото и да стимулирате лимфния дренаж на краката и глезените.

Добре известно е, че глезените ви се подуват през последните месеци на бременността. Това се дължи на промените в позата от тежестта на стомаха, която се изтегля надолу към пода.

Следователно това кара предната част на бедрото да се компресира. А това от своя страна намалява циркулацията на лимфната течност в долната част на тялото.

Един от начините за подобряване на тази циркулация е влизането във вода, тъй като налягането от водата премахва тежестта на подутината, като същевременно осигурява натиск върху краката, подобрявайки циркулацията.

7. Внесете слоеве във вашите тренировки

Донесете слоеве към тренировките си, за да можете да добавяте и премахвате слоеве, докато се затопляте и охлаждате.Реклама

Както вече споменахме, промените в телесната температура могат да бъдат опасни за бебето - използването на слоеве, така че да можете да поддържате температурата си постоянна, е едно от най-простите и най-добрите неща, които можете да правите, докато тренирате, докато сте бременна.

8. Практикувайте 7-те основни модела на първични движения във вашите тренировки

Практикувайте 7-те основни модела на първични движения във вашите тренировки - клякане, хвърляне, анти-завъртане, бутане, носене, панта, дърпане.

Обичаме бременните мами да тренират редовно клека си, тъй като ниският клек е идеалната позиция за работа чрез контракции и напъни по време на раждането.

Те също така подобряват силата и еластичността на тазовото дъно, за да предотвратят разкъсването по време на естествения трудов процес и преподават коремна сила по отношение на подвижността на тазобедрената става за по-лесно раждане и по-бързо възстановяване след раждането.

Киберд и екипът й предпочитат клекове отпред, направени с поне 12-килограмова гиря, държана на гърдите. (Изберете подходящо тегло за вашето ниво.)

Гирята дава отлична обратна връзка на мускулите, които трябва да се включат, за да ви изправят назад и да стабилизират теглото си, докато сте в клека, обяснява тя.

И след като бумът стане голям? Не е необходимо тегло отпред, казва тя. Коремът е това естествено тегло.

9. Правете упражнения, които ви харесват

Защото наистина, ако ви харесва, ще се сблъскате и ще се чувствате по-малко стресирани.

Не правете тренировка по време на бременност като скучна работа - ако стане така, потърсете съвет от експерт във вашата фитнес зала или зона за някои нови разнообразни неща, които можете да опитате.

10. Практикувайте упражнения против въртене

Практикувайте анти-ротационни упражнения, като същевременно се фокусирате върху дъха за интеграция и активиране на ядрото.

The Palloff преса (стабилизатор на сърцевината, направен на кабелна машина) и пълзи мечка предлагат същата степен на ефективност.Реклама

Тези две упражнения ангажират външните и вътрешните коси, които участват в стабилизирането на торса в ротация и помагат за стабилизиране на раменете надолу и назад.

11. Уверете се, че навивате правилно

Бавното охлаждане след тренировките и осигуряването на малко време на свобода преди следващата ви среща ще намали нивата на стрес и ще ви помогне да се почувствате по-балансирани.

Също така ще спре рязките промени в телесната температура, които не са полезни за вашето бебе.

Не бързайте и се наслаждавайте на всяка сесия, каквато е.

Долния ред

Вие ще трябва да правите промени във фитнеса, докато тялото ви се променя, но дълбоко в себе си знаете, че това е добре. Д-р Зора Харпър казва

Сега виждаме доказателства, че упражненията по време на бременност може да са едно от най-добрите неща, които можете да направите за бъдещото здраве на вашето бебе. Упражненията за бременност също могат да окажат огромно влияние върху личния ви опит по време на бременност. При условие, че следвате експертните насоки, за повечето жени е безопасно да продължат и дори да започнат да спортуват по време на бременност. Просто се уверете, че първо се консултирате с акушерката или лекаря си, в случай че има някакви специфични медицински причини, поради които трябва да избягвате физическа активност по време на бременност.

Има някои неща, които са от съществено значение. Първото е да се консултирате с Вашия д-р / акушерка, за да получите „ОК“ за упражнения.

Съществуват категорични „не“, като въздържане от контакт или опасни спортове, както и извършване на екстремни тренировки с висока интензивност, които довеждат сърдечната честота и температурата ви много, необичайно високи за вас. Също така е противопоказано да изпълнявате упражнения легнали по гръб.

Вълнуващото е, че можете и трябва да спортувате. Просто трябва да се адаптирате към възможното, като потърсите съвет от местен специалист по пренатална и следродова диагностика. Ако вземете едно изречение, нека бъде следното:

Съсредоточете се върху дъха си, тренирайте на ниво 7/10, укрепете глутеусите и изпълнявайте интегрирани упражнения за цялото тяло, за предпочитане водени от експерт по пренатална и следродова диагностика.

И накрая, ако се съмнявате, влезте в басейна за малко тежест и се отпуснете!Реклама

Препратки

1. Pennick V, Liddle SD. Интервенции за предотвратяване и лечение на болки в таза и гърба при бременност. Cochrane Database Syst Rev 2013 (CD0011): 1-100.
2. Sanabria ‐ Martínez G et al. Ефективност на интервенциите за физическа активност за предотвратяване на гестационен захарен диабет и прекомерно наддаване на тегло на майката: метаанализ. BJOG 2015; 122 (9): 1167-74.
3. Цена BB и др. Упражнения по време на бременност: ефект върху фитнеса и акушерските резултати - рандомизирано проучване. Med Sci Sports Exerc 2012; 44 (12): 2263-9.
4. Domenjoz I и сътр. Ефект на физическата активност по време на бременност върху начина на раждане. Am J Obstet Gynecol 2014; 211 (4): 401.e1-e11.
5. Гастон А, Прапавесис Х. Уморени, мрачни и бременни? Упражнението може да е отговорът. Psychol Health 2013; 28 (12): 1353-69.
6. Robledo-Colonia AF et al. Аеробните тренировки по време на бременност намаляват депресивните симптоми при неродени жени: рандомизирано проучване. J Physiother 2012; 58 (1): 9-15.
7. Perales M et al. Ползи от аеробни тренировки или тренировки по устойчивост по време на бременност върху здравето на майката и перинаталните резултати: Систематичен преглед. Ранно Hum Dev 2016; 94: 43-8 ..
8. Shi W et al. Епидемиология и рискови фактори за функционален запек при бременни жени. PloS one 2015; 10 (7): e0133521
9. Гастон А, Прапавесис Х. Уморени, мрачни и бременни? Упражнението може да е отговорът. Psychol Health 2013; 28 (12): 1353-69.
10. Бараката и др. Упражненията по време на бременност са свързани с по-кратка продължителност на раждането. Рандомизирано клинично проучване 2018, 224 33-40
11. May LE et al. Аеробните упражнения по време на бременност влияят върху автономния контрол на сърдечната честота и вариабилността на сърдечната честота на плода. Ранно Hum Dev 2010; 86 (4): 213-7.
12. Bisson M et al. Обеми на физическа активност по време на бременност: Систематичен преглед и мета-анализ на наблюдателни проучвания за оценка на връзката с теглото при раждане на бебето. AJP Reports 2016; 6 (02): e170-e97.
13. Labonte-Lemoyne E et al. Упражненията по време на бременност подобряват мозъчното съзряване при новороденото: Рандомизирано контролирано проучване. J Clin Exp Neuropsychol 2016: 1-8.
14. Muktabhant B et al. Диета или упражнения, или и двете, за предотвратяване на прекомерно наддаване на тегло по време на бременност. Cochrane Database Syst Rev 2015 15 юни; (6): CD007145.
15. Marques AH, Bjorke-Monsen AL, Teixeira AL, Silverman MN. Стрес на майката, хранене и физическа активност: въздействие върху имунната функция, развитие на ЦНС и психопатология. Мозъчни изследвания. 2015; 1617: 28–46

Препоръчани снимки: Лукас Фавр чрез unsplash.com