Въпреки нарастващия брой предупреждения от здравните експерти, нашата диета все още изобилства от преработени храни, които съдържат прекомерно количество сол, което е вредно за нашето здраве. Това, което твърде много натрий прави за нашето здраве е, че увеличава обема на кръвта в кръвта ни, което води до високо кръвно налягане, инфаркт, инсулт, сърдечна недостатъчност, рак на стомаха, остеопороза, камъни в бъбреците и главоболие^[1], да не говорим за наддаване на тегло и подуване на корема в резултат на задържане на вода. Тъй като високото кръвно налягане е водеща причина за сърдечно-съдови заболявания, стана очевидно, че по-ниският прием на натрий е една от най-важните мерки за превенция.

Храните с високо съдържание на натрий, които използваме в диетата си, включват

• Пушено, сушено, осолено или консервирано месо, риба или домашни птици, включително бекон, студени разфасовки, шунка, кренвирши, колбаси, сардини, хайвер и аншоа
• Замразени панирани меса и вечери, като бурито и пица
• Консервирани предястия, като равиоли, спам и чили
• Солени ядки
• Фасул, консервиран с добавена сол
• Мътеница
• Редовно и преработено сирене, кашкавал и сосове
• Извара
• Хляб и кифлички със осолени блатове
• Бързи хлябове, смеси за брашно, бисквити, палачинки и вафли
• Пица, крутони и осолени крекери
• Предварително пакетирани, преработени смеси за картофи, ориз, тестени изделия и пълнеж
• Редовни консервирани зеленчуци и зеленчукови сокове
• Маслини, кисели краставички, кисело зеле и други кисели зеленчуци
• Зеленчуци, приготвени с шунка, бекон или осолено свинско месо
• Опаковани смеси, като картофи със скара и картофи, замразени хешове и Tater Tots
• Търговски приготвени тестени и доматени сосове и салса
• Редовна консервирана и дехидратирана супа, бульон и бульон
• Чаша юфка и подправени смеси от рамен
• Соев сос, сол за подправки, други сосове и маринати
• Дресинг за салата в бутилки, редовен дресинг за салати с парченца бекон
• Солено масло или маргарин
• Моментален пудинг и торта
• Големи порции кетчуп, горчица

Според Американската сърдечна асоциация^[две]Тъй като 65% от натрия в диетата им идва от супермаркети и 25% от ресторанти, 9 от 10 американци консумират твърде много натрий, надвишавайки дозата, препоръчана от AHA, с 1900 mg.

Ползи за здравето от диета с ниско съдържание на натрий

Диетата с ниско съдържание на натрий е силно препоръчителна, тъй като не само подобрява цялостното здраве и външен вид, но също така засяга три основни рискови фактора - високо кръвно налягане, инсулт и коронарна болест на сърцето.

Изследване^[3]състоящ се от 14 кохортни проучвания и пет рандомизирани контролирани проучвания, отчитащи всички причини за смъртност, сърдечно-съдови заболявания, инсулт или коронарна болест на сърцето, 37 рандомизирани контролирани проучвания за измерване на кръвно налягане, бъбречна функция, кръвни липиди и нива на катехоламин при възрастни и девет контролирани проучвания и едно кохортното проучване при деца, докладващи за кръвното налягане, показва три основни ползи за здравето от диетата с ниско съдържание на натрий

• При възрастни намаляването на приема на натрий значително намалява систолното кръвно налягане в покой с 3,39 mm Hg и диастолното кръвно налягане в покой с 1,54 mm Hg
• При деца намаляването на приема на натрий значително намалява систолното кръвно налягане с 0,84 mm Hg и диастолното кръвно налягане с 0,87 mm Hg
• По-ниският прием на натрий също е свързан с намален риск от инсулт и фатална коронарна болест на сърцето при възрастни

Предложен списък с храни с ниско съдържание на натрий

Въпреки че са широко разпространени в диетите ни, храните с високо съдържание на натрий не са толкова трудни за избягване или замяна с по-здравословни алтернативи. Ето списък на здравословните алтернативи с ниско съдържание на натрий на предходния списък, предложени от Диетичните насоки за американците^[4]и AHA натриев блог,^[5]в комплект с рецепти, които да опитате у дома.

Месо, риба, яйца, боб и грах

• Прясно месо (говеждо, телешко, агнешко, свинско), домашни птици, риба или миди - с ниско съдържание на натрий, богато на протеини и желязо
• Яйца - с ниско съдържание на натрий, богати на протеини и омега -3 мастни киселини
• Сушени или замразени зърна и грах - с ниско съдържание на натрий, богати на протеини и желязо

Препоръчителен дневен прием: 2-3 порции на денРеклама

Предложения за рецепти:

Чевиче от миди

Нискокалоричен и ниско натриев вкусен избор за обяд.

Потапяне на бял боб и печен чесън

Здравословно домашно потапяне с ниско съдържание на натрий и богато на фибри и протеини.

Млечни

• Сирене с ниско съдържание на натрий (швейцарско, козе, тухлено, рикота, прясна моцарела)
• Крема сирене (леко и обезмаслено)
• Мляко (1% или обезмаслено)

Препоръчителен дневен прием: 2-3 порции на ден

Предложение за рецепта:

Фило черупки, козе сирене и конфитюр

Реклама

Кремообразна, хрупкава, нискокалорична и ниско натриева закуска

Плодове и зеленчуци

• Пресни, замразени, консервирани или сушени плодове
• Пресни или замразени зеленчуци без добавени сосове
• Доматен сок с ниско съдържание на натрий или V-8 сок
• Доматен сос с ниско съдържание на натрий

Предложен дневен прием: 5 или повече порции на ден

Предложения за рецепти:

Double Apple Crumble

Богат десерт с ниско съдържание на натрий.

Овесена каша от бананови ядки

Нулево-натриев, здравословен избор за закуска.

Салата от цвекло, портокал и рикота

Реклама

Вкусна и здравословна салата супер богата на протеини и фибри.

Купчета домати

Нискокалорична, ниско натриева, пикантна закуска.

Хляб, зърнени храни

• Хляб с ниско съдържание на натрий
• Зърнени храни с ниско съдържание на натрий (старомодни овесени ядки, овесени ядки с бърз готвене, зърнени храни, пшеничен или оризов крем, настъргана пшеница)
• Паста (юфка, спагети, макарони)
• Ориз
• Крекери с ниско съдържание на натрий
• Хлябни трохи с ниско съдържание на натрий
• Гранола
• Царевични тортили
• Обикновени черупки от тако

Препоръчителен дневен прием: 6 или повече порции на ден

Предложения за рецепти:

Лесен гранол

Избор на здравословна закуска само с 22 mg натрий и 3 грама протеин и фибри.Реклама

Папардел с лимонова гремолата и аспержи

Страхотен избор за вечеря, богат на витамин К, протеини и фибри.

Сладкарски изделия (консумирайте умерено)

• Шербет, сорбет, италиански лед, попси
• Смокиня, джинджифил
• Желиран боб и твърди бонбони

Предложение за рецепта

Тройни шоколадови изненади

Нискокалоричен, богат и мъхест десерт.

Мазнини, масла, подправки (консумирайте умерено)

• Масло с ниско съдържание на натрий и маргарин
• Растителни масла
• Дресинг за салата с ниско съдържание на натрий
• Домашен сос без сол
• Супи с ниско съдържание на натрий
• Бульон или бульон с ниско съдържание на натрий
• Лимонов сок
• Оцет
• Билки и подправки без сол
• Горчица с ниско съдържание на натрий
• Котка с ниско съдържание на натрий
• Смеси за сос с ниско съдържание на натрий

Препоръчани снимки: Pixabay чрез pixabay.com

Справка