Може ли разтяганията на краката наистина да имат значение? Имате достатъчно късмет само да се впишете в самото упражнение - и сега виждате, че към режима ви трябва да се добавят още? Ще говорим за това как можете да се възползвате максимално от времето си и ще ви дадем някои ключови концепции за предотвратяване на болка и избягване на наранявания.

Колко време трябва да отделите за разтягане на краката и колко често да ги разтягате? Измерването и справедливите отговори на подобни въпроси могат да ви спестят много болка, време и разочарование. Можем да ви помогнем да намерите своето начално място и да съставите план, за да се насладите безопасно на упражненията за долната част на тялото чрез разтягане на краката.

Степента, до която ще се възползвате най-много от разтягането, ще зависи от избраната от вас дейност. Ако искате да прекарате време в въздушна йога, тялото ви може да се възползва повече от допълнително разтягане, отколкото ако решите да се насладите на разходка с колело по павирана пътека.^[1]

Нека да поговорим за няколко опции, докато обмисляте кое ще ви помогне най-добре. Ще започнем с няколко съвета за разтягане на краката и след това ще ви запознаем с някои специфични разтягания за долните крайници.

Съдържание

1. Съвети за разтягане на краката за начинаещи
2. 13 разтягания на краката, които можете да изберете
3. Долния ред

Съвети за разтягане на краката за начинаещи

1. Научете се да се възползвате максимално от празните моменти през деня

Вярно е, че е най-добре да подготвите тялото си за упражнения непосредствено преди и след това - избраната от вас дейност. Полезно е обаче да тренирате тялото си да поддържа готовност за активност през всеки ден. Това помага да напомним на мускулите и ставите, че могат да бъдат приведени в действие по всяко време. Ще поговорим малко повече за връзката между упражненията и разтягането след малко.

Изберете един участък, който да завършите като вас:

• Пригответе си кафето или любимия чай
• Насладете се на гледане на птица на дърво по време на обяд
• Водете разговор по време на работа
• Изчакайте на опашка (Защо не се възползвате максимално от тази линия за пуканки в киното?)
• Закачете снимка
• Завържете обувките си

2. Използвайте го, за да го запазите

Напомнете си, че физическите способности, които имате в момента, ще останат с вас по-дълго и по-добре, ако продължите да използвате неговото използване. Започването или връщането от контузия може да бъде разочароващо. Бъдете умишлени за поддържане на здравето си.

Знаейки, че вече сте избрали да постигнете дадена цел, преодоляването на първите няколко опита е много по-лесно. След това просто продължете да натискате по един участък, докато не намерите няколко, които харесвате и ще правите редовно.

3. Почивайте, отпускайте, наслаждавайте се

Вашето тяло се нуждае от почивка за правилно подмладяване. Слушайте тялото си. Дайте му това, от което се нуждае, и упоритата работа, която вършите с новите си участъци и любими упражнения, ще отиде много по-далеч.

Мислете по-умно, не по-трудно. Знайте кога да спрете и се насладете на предимствата на вашата упорита работа, за да избегнете нараняване.^[две]

4 Внимавайте тялото си

Трябва да дадете на тялото справедливо ‘предупреждение’, че сте готови да движите краката, ядрото и ръцете си по по-заповеднически начин. Тези участъци са избрани с идеята, че може да се стремите да преодолеете или да избегнете нараняване на единия или двата крака. Докато се възстановявате, моля не се колебайте да добавите 15 до 30 секунди към дължината на всеки участък.Реклама

Един добър режим на загряване ще включва 10 до 15 минути малко по-малко напрегната дейност, отколкото планирате да включите в действителното си време за упражнения. Целта е да алармирате тялото си, че е време да работите, и му дайте време да се „събуди“ и да отговори, преди да се насладите на по-напрегнатите си упражнения.

Прекарването на няколко мига в по-малко интензивна дейност дава на сърцето ви време да започне да изпраща допълнителна кръв към мускулите ви. Мускулите обичат да бъдат готови за действие чрез добавени хранителни вещества по този начин.

Ако планирате да пробягате 3 до 5 мили, разходете се или джогирайте за около 0,5 до 1 миля, преди да увеличите темпото си. Ако планирате да пробягате 10 мили, продължете с по-бавно темпо за около 2 мили.

5. Решете дали да се разтягате преди или след тренировка

Напълно безопасно е да се каже, че поне някакво леко разтягане и загряване трябва да бъде завършено преди всяко спортно начинание.^[3]Отделянето на няколко минути, за да предупредите тялото си, че скоро ще се случи допълнителна активност, е от съществено значение за защитата на мускулите. Колко разтягане ще зависи от избраното от вас упражнение и желаното ниво на интензивност.

Помислете за вашата активност, когато решавате дали ще имате най-голяма полза от разтягането преди или след упражненията си. Планирате ли да участвате в събитие, което ще изисква от вас да сте спокойни, гъвкави и да контролирате крайниците си? Може да откриете, че разтягането преди събитието ви помага да се представите на по-високо ниво на способности.

От друга страна, може би ще искате просто да се насладите на бягане в парка? Ако е така, може да намерите по-голяма трайна полза, като изпълнявате по-голямата част от рутинното си разтягане след бягане.

13 разтягания на краката, които можете да изберете

За щастие многото малки части от краката ни се припокриват естествено един с друг. Това означава, че почти не можем да разтегнем само един малък елемент от тялото от само себе си.

Почти сигурно ще донесем полза на много порции от всеки крайник с всяко отделно действие.^[4]Помислете за това, можете ли да опънете краката си, без да движите пръстите на краката си? Благодаря ти, майко природа! Нека изберем любимите си разтягания на краката:

1. Припокриване на крака

Седнете на пода с двата крака изправени пред себе си. Всеки крак трябва да е леко сгънат. Поставете левия крак над десния крак. Достигнете левия си крак точно над десния крак и внимателно дръпнете двата крака към тялото си.

Трябва да почувствате леко изтегляне от краката си нагоре през десния прасец и лявата пищял. Задръжте за брой 10. Сменете краката.

2. Кръгове на глезена

Направете кръгове с пръсти. За да стане интересно, завъртете се в пет посоки, след това в другия път пет пъти. Можете също да опитате да редувате въртеливите движения на всеки крак за допълнителна практика в координация.Реклама

3. Релакс на пищяла

Това разтягане е далеч по-удобно и ефективно, докато не носите обувки. Изправете се изправени с удължен гръбначен стълб и раменете в квадрат с краката и пръстите. Завъртете бавно десния крак зад себе си и насочете пръстите на десния крак далеч от тялото. Върховете на пръстите на краката ви трябва да лежат удобно на пода.

Внимателно изтеглете тялото си на няколко сантиметра, докато огъвате лявото коляно. Трябва да почувствате леко разтягане от върховете на пръстите на краката до малко под дясното коляно. Задръжте за брой 10. Сменете краката.

4. Жадно теле

Седнете с изправени крака пред себе си. Внимателно насочете всички пръсти на краката си от тялото. Задръжте за броене 10. Вдигнете лявото коляно нагоре, докато подметката на левия крак лежи на пода.

Докато седите изправени, нарисувайте кърпа, лента за разтягане или подобно около десния крак и донесете крака си към тялото. Можете също така да изберете да се наведете напред в кръста и да използвате ръцете си, за да дръпнете пръстите си към себе си.

Задръжте за брой 10. Превключете страните.

5. Избор на квадрицепс

Четириъгълните участъци трябва да се избират според нивото на комфорт и дали имате наранявания на коляното или не. Дали ще изберете да почивате по корем, отстрани или стойка ще зависи от вашите предпочитания.

След като сте в избраната от вас изходна позиция, дръпнете внимателно десния крак назад, за да се приближите възможно най-близо до дясното седалище. Можете да изберете да поставите каишка около крака си, ако не можете да го достигнете. Задръжте за брой 10. Превключете страните.

6. Хамстринг Hex

Започнете в изправено положение с рамене и ханш. Завъртете левия крак така, че пръстите ви да сочат наляво. Дръжте лявото коляно леко свито и удобно. Обърнете горната част на тялото наляво.

Сгъвайки се в кръста, бавно наведете ръцете си надолу, за да се срещнете колкото е възможно по-надолу по крака. Задръжте за брой 10. Превключете страните.

7. Гълъб за ханш

Започнете с двете ръце и двете колена на пода и повдигнат гръб (позиция на масата). Хълбоците и раменете ви трябва да са квадратни. Вземете левия си крак нагоре под торса си, както е удобно. Не забравяйте да вдигнете крака достатъчно далеч, за да почувствате леко придърпване, но не толкова далеч, че да е болезнено. Ще почувствате разтягането в областта на лявата подколенна сухожилие и дясната област на бедрото. Задръжте за брой 10. Превключете страните.

Ако имате съществуваща болка в коляното, помислете за тази алтернатива. Застанете с рамене и ханш в квадрат. Поставете левия си крак точно зад вас. Наведете се леко в двете колена и приведете тялото си право надолу. Уверете се, че дясното ви коляно остава над десния глезен и не минава покрай десните пръсти. Задръжте за брой 10. Превключете страните.Реклама

8. Glute Twist

Седнете на пода с двата крака изправени и отпуснати. Насочете пръстите си към небето. Прекарайте левия си крак през десния крак на пода. Достигнете десния си лакът отляво на дясното коляно. Изправете горната част на тялото наляво, докато довеждате лявата си ръка на пода.

Дръжте раменете си изправени. Притиснете левия си крак с десния лакът, докато почувствате леко придърпване на левия глуте. Задръжте за брой 10. Превключете страните.

9. Прегръдка на крака

Легнете на гърба си. Начертайте лявото коляно към гърдите си. Издърпайте левия си крак в гърдите с двете ръце. Задръжте 10 секунди. Превключете краката.

10. Накланящ се усукване

Започнете в изпадане с десния крак зад себе си. Вземете дясната си ръка на пода дори с левия крак. Повдигнете лявата ръка право нагоре. Погледнете върха на пръстите си.

Не забравяйте да държите лявото коляно над левия глезен, а не над пръстите на краката. Издишайте, докато броите до 10. Превключете страните. Трябва да усещате това в бедрата, каретата, прасците, пищялите и десния крак.

11. Смяна на пеперуда

Седнете на пода с подметките на краката. Ще направите това разтягане в три форми.

Започнете с краката си толкова близо до себе си, колкото е удобно. Наведете се напред в кръста, за да усетите разтягането във вътрешната част на бедрата. Задръжте за брой 10. След това отдалечете краката си от тялото на около три до пет инча. Отново се наведете напред и задръжте за 10 секунди.

След това изтласкайте краката си напред с още три до пет инча. Краката ви трябва да са близо до прави, но все пак свити в коленете, като ходилата все още се допират. Отново се наведете напред в кръста и задръжте за 10 секунди. Дишайте бавно всеки път, докато броите.Реклама

12. Промяна на завой напред

Застанете с крака на ширина на раменете. Леко сгънете двете колене. Изпънете ръцете си към краката, докато се огъвате в кръста. Задръжте за брой 10.

След това направете същото разтягане с краката си на около 12 до 18 инча един от друг. След това повторете разтягането отново с крака един до друг.

13. Пръсти на тазобедрената става

Застанете (или седнете) и поставете десния си крак леко зад себе си. Започнете само с десните пръсти на пода (левият крак все още е засаден). Навийте свода на десния си крак надолу, за да останете целият си крак на пода зад вас. Когато дясната ви пета достигне пода, наведете се леко назад, за да усетите разтягането в горната част на крака. Направете това три до пет пъти и сменете страната.

Бележка на коленете: Изолирането на коленете за разтягане е малко по-малко от възможно. Като става, разположена в средната част на крака, коляното ще бъде най-ефективно опънато, докато успешно разтягате останалите части.

Имайте предвид обаче, че всяко разтягане трябва да се прави, без да натискате или принуждавате коляното над пръстите на краката или в каквато и да е позиция, която се чувства напрегната. Забележете как можете да почувствате, че всеки от тези участъци достига през връзките във всяко коляно.

Долния ред

Предотвратяването на болка и нараняване на краката, докато се наслаждавате на любимото си упражнение, не трябва да бъде болезнено, трайно или трудно. Ако редовно използвате тези опции, мощните инструменти, които носят помощ за мобилизиране на останалата част от тялото ви, ще ви благодарят!

Изберете няколко фаворита от този списък и не забравяйте да бъдете нежни с мускулите и сухожилията си, докато завършвате всяко разтягане. Никога не насилвайте нищо или изпълнявайте разтягания по рязък или принудителен начин.

Намирането на няколко любими разтягания на крака може да допринесе много за осигуряването на стимул за поддържане на крайниците в готовност и оборудване за ежедневните ви приключения!

Ако сте оценили тези съвети за разтягане на краката, може да ги харесате 10 прости сутрешни упражнения, които ще ви накарат да се чувствате чудесно през целия ден !

Препоръчани снимки: аз yunmai чрез unsplash.com Реклама

Справка