За много от нас не минава ден, в който да не сме засегнати от несигурност. В последния ми блог , писах за два основни източника на несигурност. Тук ще говоря за подход за предизвикване на нашата негативна самооценка чрез търсене на вътрешна сигурност, укрепване на състраданието към себе си и противодействие на „ критичен вътрешен глас “, което живее във всички нас.

Развиване на вътрешна сигурност

Всеки от нас формира една модел на закрепване в най-ранните ни взаимоотношения, които послужиха като модел за всички наши бъдещи взаимоотношения и помогнаха да оформим чувството си за себе си. Ранните преживявания, които създават несигурност, могат да ни оставят с модели за общуване през целия живот и тенденция да търсим и пресъздаваме връзки, които засилват тази несигурност. За щастие никога не е късно да потърсите вътрешна сигурност.

Един от най-ефективните начини за развиване на чувство за сигурност е създаването на последователен разказ. Изследванията на привързаността показват, че осмислянето и усещането на пълната болка от нашия ранен опит може да ни позволи да изградим по-сигурни взаимоотношения през целия си живот. С други думи, можем да разчупим моделите, предадени ни, като разкажем историята на случилото се с нас. Въз основа на неговите променящи живота възможности, д-р Даниел Сийгъл и аз разработихме онлайн курса ' Осмисляне на живота ви ' да очертае подход за създаване на съгласуван разказ. В допълнение, формирането на сигурна привързаност в терапевтична връзка или с романтичен партньор, чийто модел на привързаност е по-сигурен от нашия, също може да ни помогне да развием повече вътрешна сигурност.

Повишаване на състраданието към себе си

Хората често погрешно се свързват самосъчувствие със слабост или чувство за самосъжаление. Всъщност състраданието към себе си насърчава точно обратното, като ни дава силата и ориентацията да погледнем на себе си с мили и честни очи. Според д-р Кристин Неф , водещ изследовател по темата, самосъстраданието се състои от три елемента:

1. Любезност към себе си вместо самоосъждане

2. Внимателност вместо свръхидентификация с мисли и чувства

3. Обща човечност вместо изолация

Добротата към себе си ни насърчава да спрем да се самоосъждаме твърде строго и вместо това да гледаме на себе си по начина, по който виждаме близък приятел. Тук не става въпрос за отричане на нашите недостатъци или чувство за жертва, а по-скоро за овластяване да се чувстваме положително към себе си, докато се сблъскваме с препятствията в живота. „Не винаги можем да получим това, което искаме. Не винаги можем да бъдем това, което искаме да бъдем“, каза Неф. „Когато тази реалност се отрича или се съпротивлява, възниква страдание под формата на стрес, разочарование и самокритика. Когато обаче тази реалност се приеме с добронамереност, ние генерираме положителни емоции на доброта и грижа, които ни помагат да се справим.

По същия начин, практиката на внимателност може да помогне за намаляване на склонността ни да размишляваме върху проблеми или негативни начини на мислене, които не са благоприятни за растеж или промяна. Съзнателността може да ни помогне да избегнем да се увлечем от самоограничаващи или разрушителни мисловни процеси като „ критичен вътрешен глас .'

Нашите несигурни мисли могат да подкопаят нашата мотивация и инициатива. Самосъстраданието, от друга страна, може да намали безпокойството ни и да ни ориентира да направим реални промени в живота си, като вървим към целите си, вместо да се самокорим за неуспехи.

И накрая, практиката да възприемем чувството за нашата обща човечност ни позволява да спрем да виждаме себе си като други или различни. Той също така помага да се противодейства на тенденцията да се възприема или жертвена, или нарцистична гледна точка. Вместо това можем да видим страданието си като част от споделено човешко преживяване. Всички се борим и не сме сами. Всички страдаме от несигурност и всички можем да упорстваме по своите пътища.

Победете своя критичен вътрешен глас

Всеки от нас притежава вътрешен критик, който често служи като най-лошия ни враг във всяка област на нашия опит. Гласова терапия е когнитивен/афективно/поведенчески подход, разработен от баща миД-р Ф.С.да помогне на хората да предизвикат този критичен вътрешен глас. Има пет важни стъпки към гласовата терапия.

Етап 1

Изразете или запишете самокритичните си мисли във второ лице. Например, вместо да напишете „Аз съм толкова глупав, грозен, безполезен, скучен“, бихте написали „Ти си толкова глупав, грозен, безполезен, скучен“. Този процес помага да отделите тези злобни гласови атаки от вашата реална гледна точка, като ги изложите и екстернализирате като враг. Това упражнение може да бъде емоционално, тъй като може да раздвижи стари идентификации от вашето минало, например начините, по които са ви виждали или са се отнасяли към вас в семейството ви.

Стъпка 2

Започнете да изследвате всякакви прозрения и реакции, които имате, за да изложите критичния си вътрешен глас. „Гласовете“, които изразихте, напомнят ли ви за някого или нещо от миналото ви? Свързани ли са с някакъв ранен житейски опит? Какви нагласи или събития може да са помогнали за формирането на тези критични мисли? Този процес може да ви помогне да почувствате известно самосъчувствие и да разберете произхода на вашите атаки. Не забравяйте, че тези нагласи идват от стар източник и рядко са точно отражение на това кой сте.

Стъпка 3

Отговорете на гласовете си, изразявайки по-състрадателна, честна гледна точка. Запишете рационални и реалистични изявления за това какъв сте в действителност по начина, по който бихте направили в подкрепа на приятел, който казва критични неща за себе си. Използвайте първо лице (изявления „Аз“), когато правите това. Тази трета стъпка от гласовата терапия може да бъде предизвикателство, защото включва изправяне срещу дългогодишни вярвания и дълбока несигурност, която може да имате към себе си.

Стъпка 4

Започнете да мислите как гласовите атаки влияят на днешното ви поведение. Как се отразяват на кариерата ви? Вашите взаимоотношения? Вашето родителство? Вашите лични цели? Подкопават ли ви или ограничават вашите самокритични мисли? Примамват ли ви съблазнително към саморазрушително поведение? Някои събития предизвикват ли вашата несигурност и правят гласа по-силен? В кои области тази несигурност е най-влиятелна?

Стъпка 5

Направете план за промяна на поведението, поддържано от вашия вътрешен критик. Дори ако се чувствате твърде несигурни или нервни, за да предприемете определено действие или стъпка, все пак е време да направите действията. Гласът ще направи всичко, за да запази истинското, което сте потиснали, и ако се изправите срещу него може временно да го направи по-силен, но подобно на гладно чудовище, отказът да нахраните гласа в крайна сметка ще го отслаби и той ще избледнее на заден план.

Всяка промяна и всяка стъпка, която предприемаме, за да се откажем от вътрешния си критик, може да предизвика безпокойство. Нашата несигурност е с нас от дълго време и предизвикването й може да се почувства освобождаващо, но и плашещо. Гласовете ни са част от защитна система, която препотвърждава представата ни за себе си и света около нас, дори когато тази представа може да бъде болезнена или ограничаваща.

От съществено значение е да се почувстваме сами по време на това пътуване и да продължим курса на изграждане на нашата вътрешна сигурност, практикуване на състрадание към себе си и устояване на този вътрешен глас. Превръщането на тези три практики в постоянна част от живота ни ще засили чувството ни за себе си и ще ни позволи да живеем с повече автентичност.