10 НАЙ-ДОБРИ УПРАЖНЕНИЯ С ТЕЛЕСНА МАСА - ЧАСТ 1: ОВЛАДЯВАНЕ НА УПРАЖНЕНИЯТА

Можете ли да спечелите сила, осъзнаване на тялото и самочувствие, да подобрите физиката си и да се почувствате като милион долара с една категория упражнения?

Да.

Независимо дали търсите подобрения във физиката си, повишена сила, кондиция и загуба на мазнини или упражнения, които могат да ви предизвикат психически и да изградят вашата вътрешна сила, не можете да подценявате сила на упражненията с телесно тегло .

Упражненията с телесно тегло могат да се правят навсякъде и могат да се прогресират и регресират, за да отговарят на всички. Можете да ги използвате за увеличаване на силата и мускулите и можете да ги съберете, за да образувате верига за кондициониране и изгаряне на мазнини. Те се превеждат добре от фитнеса в реалния живот, тъй като ще увеличите относителната си сила; колко сте силни спрямо собственото си телесно тегло. Най-добрата част от него е повишеното самосъзнание и как можете по-добре да движите тялото си.

Намаляването им до 10 е изключително трудно, но като станете майстор в тези упражнения и техните варианти, ще бъдете сигурни, че ще изпитате предимства като:

Повишена сила
Повече мускули
Долни мазнини в тялото
Повишено самочувствие и благосъстояние
Повече енергия като страничен продукт с повишена относителна якост
Повишена координация, осъзнаване на тялото и атлетизъм
Положителни корелации с наддаването на сила при други упражнения във фитнеса

Четирите основни неща които формират извора за повечето вариации:

1. Издърпване

Овладяването на упражнението за изтегляне е цел, която повечето хора си поставят, когато стъпват във фитнеса. Защо? На физиологично ниво няма много неща, които да победят усещането, че се издърпвате на бар. Чувствате се напълно контролиращ себе си. Не се чувствайте зле или се срамувайте, ако не можете да ги направите - важно е вашето желание и решителност да направите нещо по въпроса. Каквото и да сте направили досега или не сте направили, за да не можете да ги направите, е заради нещо, което сте създали сами, което е положително нещо, защото имате силата да създадете промяната, необходима за овладяване на набиране.

Ниво 1: Отрицателни набирания . Скочете нагоре и задръжте толкова дълго, колкото можете. Не губете мотивация, когато всяко повторение се чувства по-лошо от предишното, но сравнете първото си повторение с първото повторение на следващия ден или следващата седмица. Добър изстрел е да можете да задържите 30 секунди във фазата на спускане.

Ниво 2: Набирания с помощта на лента: Прикрепете лента към лентата и я издърпайте под крака или коляното. Работете до серии от 10 повторенияРеклама

Ниво 3: Набирания: Вече сте усвоили изтеглянето, така че е време да изследвате свят на безкрайни възможности и вариации, за да станете Учител. Преминаването от 0-1 е по-трудно и отнема повече време от 1-3 повторения.

2. Лицеви опори

Както при набиранията, лицевите опори са страхотни, за да можете да овладеете - независимо дали работите на 1-ви, 10-ти или 30-ти

За овладяване на първия с помощта на този подход е мощен метод:

Ниво 1: Наклонени лицеви опори: Правете лицеви опори срещу пейка; работете до 3-4 серии от 10 повторения, след което намалете ъгъла на наклона с долна пейка.

Ниво 2: Отрицателни лицеви опори: Както при изтеглянията, ще приемем отрицателното. По-силни сте в ексцентричната или отрицателна фаза на асансьора, така че се възползвайте от него. Издърпайте се на земята с 3 броя и задръжте долната позиция за още 3 броя, след това поставете коленете си на пода и се натиснете нагоре.

Ниво 3: Налягания: Останете ангажирани с тези вариации и няма съмнение в света, че ще овладеете първото лицево лице. И подобно на издърпванията, преминаването от 0-1 е много по-трудно от 1-3 или дори 5. Оттам има пътуване в страната на чудесата с много варианти, които трябва да се изпълнят.

3. Клякам

Известен като един от Големите 3 в силовите тренировки, само овладяването на движението на клякането стана проблематично в днешния ден и възраст. С цялото седене и работа на компютри ставаме стегнати и имаме ограничителни движения на места, които не искаме. Това може да е причина за много проблеми с гърба и коляното. Предприемането на подходящите стъпки, за да станете майстор на клякането, може да даде цяло чудесно предимство:

Повишена гъвкавост и движение
По-малко болки в гърба и коляното
Възможност за увеличаване на общата здравина на тялото

За да овладеете клякането, започнете с тези две стъпки:Реклама

1. Разтягане: Поне веднъж на ден разтягайте прасците, бедрата, четворките, подколенното сухожилие и латите за 45-60 минути от всяка страна за всяка мускулна група. Честотните тромфи като ключови. 1 минута всеки ден е по-добра от 10 минути веднъж седмично.

2. Клекнете при загрявка: Практиката прави перфектно? Перфектната практика прави перфектно. Винаги включвайте клек в разгряването си: не само ще се подобрите в самото движение, но всъщност е чудесен начин да увеличите телесната температура и да увеличите движението си, преди да се заемете с по-енергични задачи.

4. Нападения

Последното от 4-те основни неща е изпадане. Клекът е чудесен ход за овладяване, но може да доведе до някои проблеми, ако движението е ограничено. Красотата на ударите е използването на един крак по това време. Не само увеличава времето, което трябва да работите, но позволява по-добро движение и по-лесно използване на добра форма. Ако искате да изградите сила на краката, да изградите мускули и да загубите телесни мазнини, вариациите на изпадането са задължителни. Подобно на клякането, само с нападания ще увеличите гъвкавостта си.

Обратни удари: Правенето на удари назад се чувства много по-естествено за повечето хора, отколкото стандартното изпъкване напред. Направете дълга крачка назад, най-вероятно ще почувствате голямо разтягане на предната страна на задния крак (увеличава гъвкавостта и движението). Уверете се, че предната ви пета е винаги на земята, а пищялът ви е вертикален през цялото време. Докоснете бавно коленете си до пода или близо до тях и експлодирайте нагоре, като натиснете предната си пета към земята. Овладейте с телесно тегло за серии от 10 повторения, след което преминете към гирите.

Това бяха 4-те основни неща за овладяване на телесното тегло . Без значение на какво ниво сте, можете да ги накарате да отговарят на вашите нужди и да се предизвикате да станете по-добри.

Ето шест други упражнения, които трябва да включите или да работите, за да развиете по-силно тяло.

5. Български сплит клякания

Поставете задния си крак на пейка, спуснете се право надолу и се уверете, че предната ви пета винаги остава в контакт със земята, за да избегнете излишното напрежение в коленете. Запазете висока поза през цялото упражнение. За да напреднете, можете да вземете чифт гири.Реклама

Те ще работят с четворки, глутеуси и кореми и нека не забравяме способността ви да се стабилизирате.

3 серии от 6-10 повторения ще свършат работа.

6. Бърпи

За кондициониране и намаляване на телесните мазнини това упражнение може да е едно от най-ефективните и най-интензивното. И ви трябва нулево оборудване. Това се прави за време или повторения.

Застанете изправени, приклекнете и поставете ръцете си на пода. Издърпайте краката си в позиция за лицеви опори и в зависимост от нивата на сила можете да направите лицеви опори, като сложите тялото си на пода. Това може да е подходящо за правилна Burpee, но за целите на скоростта и интензивността е по-ефективно да отидете в позиция за лицеви опори, след това да скочите обратно в позиция на клек и да направите скок във въздуха.

3 сета от 10-12 повторения с 20 секунди почивка между сетовете или отидете за време: 4-6 сета от 20 секунди с 10 секунди почивка.

7. Отпечатъци

Една от най-подценяваните форми на тренировки с телесно тегло е спринтът. По принцип хвърляте тялото си напред, което е тест за относителна сила. Може да се направи за кратка продължителност, висока интензивност, кратка почивка с цел кондициониране и загуба на мазнини или по-дълги периоди на почивка, висока скорост и кратка продължителност за експлозивност и увеличаване на потенциала ви за увеличаване на силата. Работейки върху спринтова техника, ще сте по-наясно как да движите тялото си в пространството. Овладяването на спринтовото изкуство е едно от най-атлетичните умения.

Последните 3 упражнения са по-напреднали варианти

8. Издържайте лицеви опори

Искате ли да изведете лицеви опори на ново ниво за изграждане на мускули и увеличаване на силата? Опитайте с лицеви опори на стойката. Започнете в лицева позиция от стена. Вървете се нагоре по стената, докато застанете изправени. Най-лошото и най-големият страх за повечето хора в началото е неудобното усещане да стоите толкова близо до стената. Имате чувството, че сте на път да паднете. Свикнете просто да стоите там първо. След това напредвайте към бавно спускане на земята. След като започнете да се чувствате комфортно, започнете да изкарвате повторения.Реклама

Направете 3 серии от възможно най-много повторения

9. L-седи

Основен ход от гимнастиката, L-седи може да се направи от земята или на дръжки. Дръжките ще го улеснят, тъй като има повече място за движение. Седнете на пода или дръжките и се повдигнете от земята. Крака направо навън. Задръжте за сетове от 30 секунди. Трицепсите, раменете, коремните и тазобедрените флексори ще ви горят през цялото време.

10. Мускулни прозорци

Най-добрата мярка за атлетизъм на горната част на тялото може да бъде Muscle-Up; също основно упражнение от гимнастическия свят. Това по същество е изтегляне към потапяне. Преходът е най-трудната част. Усилете се при набирания, след това се насочете към 20 повторения и станете силни при набирания с допълнителни тежести. Докато сте на тази мисия, започнете с тренировка за хващане за мускулите. Имате нужда от нещо, наречено фалшив захват (вижте снимката вдясно), което ви позволява да улесните прехода. С практиката на фалшив хват просто виси там и напредвайте към правене на издърпвания Един чудесен начин да се усъвършенствате в овладяването на прехода е да спуснете пръстените или да застанете на пейка, ако използвате щанга, и да скочите нагоре и да получите усещането, че преминавате от дръпване в потапяне.

Тъй като ставате по-силни, бъдете внимателни, те могат да бъдат стресиращи за раменете, ако се правят с висока честота.

Ето го: 10 упражнения с телесно тегло, които формират основа за майсторство, за да не само натрупате сила, да изградите мускули и да загубите телесни мазнини, но и да разкрият големите тайни и ползи, които получавате от тренировките с телесно тегло. Повишената координация, атлетизъм, самосъзнание и самочувствие се обединяват с наистина страхотното чувство на майсторство, което изпитвате, след като сте в състояние да правите упражнения и вариации със собственото си тяло, които не сте били в състояние да правите преди.

В част 2 от поредицата ще разпространим тези 10 упражнения в 4 шаблона за обучение, които да се използват в:Реклама