Замисляли ли сте се защо Попай поглъща спанака всеки път, когато трябва да се изправи срещу Блуто? Това е така, защото той се нуждаеше от допълнителен тласък, за да му помогне да победи своя враг. Спанакът съдържа желязо, важен минерал, който подпомага важни телесни функции като транспортиране на кислород в кръвта и съдържа редица протеини, включително хемоглобин , миоглобин , цитохроми и ензими, участващи в редокс реакция . Транспортирането на кислород в кръвта е важно, тъй като този процес осигурява енергия за нашето ежедневие.

Обратно към Попай, посланието, което той дава чрез ядене на спанак, не е насочено само към децата, но и към възрастните. Около една трета от световното население страда от дефицит на желязо. Желязото се губи от тялото чрез пот, загуба на кръв и чрез отделяне на чревни клетки. Средностатистическият възрастен мъж се нуждае от около 1 mg желязо, докато средно менструиращата жена се нуждае от 1,5 mg. По-долу е представена груба скица на препоръчителните диетични приема на желязо на ден:

• Бебета на възраст 0-6 месеца - 0,2 mg за кърмачета
• Кърмачета 7-12 месеца - 11mg
• Момичета и момчета на възраст 1-3 години - 9mg
• Момичета и момчета на възраст 4-8 години - 10mg
• Момичета и момчета на възраст 9-13 години - 8mg
• Момчета на възраст 14-18 години - 11mg
• Момичета на възраст 14-18 години - 15mg
• Жени на възраст 19-50 години - 18mg
• Бременни жени - 27mg
• Кърмещи жени - 9-10mg
• Жени на възраст над 51 години - 8 mg
• Мъже на възраст 19 години и повече - 8 mg

Така… кои са храните с високо съдържание на желязо? Червено месо, сортове ядки, мекотели, боб и варива ... и списъкът продължава. За ваше улеснение ето топ 15 храни, които са супер богати на желязо.

1. Мекотели (миди, миди, стриди, сепия, октопод, миди,)

Желязо: 28mg - 100mg

Следващият път, когато излезете в ресторант, отидете на поднос с морски дарове. Мекотелите като миди, миди, стриди и калмари са натъпкани с хранителни вещества, цинк и витамин В12. Ако мекотелите не са вашият избор на храна, защо не отидете на сьомга, риба тон и пикша? В тях може да има по-малко желязо в сравнение с мекотелите, но те са чудесен заместител. Ако предпочитате да ядете морски дарове у дома, ето разнообразие от рецепти за да опитате!Реклама

2. Черен дроб (пилешко, говеждо, агнешко, свинско и пуешко)

Желязо: 23mg - 100mg

Първото нещо, което му идва наум, е, че консумацията на черен дроб ще рискува с изобилие от холестерол. Знаете ли, че черният дроб съдържа хем желязо , минерали, витамини и протеини? По-добре е да се консумира умерено за бременни жени, тъй като високите нива на витамин А, присъстващи в черния дроб, могат да бъдат свързани с вродени дефекти. Ето един рецепта за черен дроб, който е лесен за правене и в същото време е вкусен.

3. Тъмен шоколад и какао на прах

Желязо: 17mg - 100mg

Тъмен шоколад е пълен с минерали и съдържа изненадващо количество фибри. Той не само намалява рисковете от сърдечен удар, но и повишава щастието, премахвайки депресията. Какао на прах също има подобни ефекти. Докато можете просто да си купите блокче тъмен шоколад (колкото по-тъмен, толкова по-добре), с какао на прах, всъщност можете да добавите към вашите салати или дори зърнени храни!

4. Семена (тиква, тиква, сусам, слънчоглед, лен)

Желязо: 15mg - 100mg

Тези семена са супер здравословни и най-доброто нещо при тях е или можете да ги ядете като закуски, или можете да ги добавяте към някое от храненията си, за да увеличите количеството желязо. Можете да пуснете част от семената върху любимата си салата или да ги смесите в хляб или рецепта за кифли .

5. Сушени плодове (кайсии, стафиди, праскови, сини сливи, смокини, касис)

Желязо: 6,3 mg - 100 mg

Друга супер здравословна закуска, която е подсилена с хранителни вещества, това е вкусна възможност за тези със сладки зъби. Ако се чудите за разликата между сушени плодове и пресни плодове , беше установено, че сушените плодове по някакъв начин са много по-здравословни от пресните плодове!Реклама

6. Ядки (кашу, фъстъци, бор, бадем, лешник)

Желязо: 6.1mg - 100mg

Ядки за ядки? Добре за теб! Всеки вид ядки има свои хранителна стойност и е богата на желязо, калций, протеини и достатъчно количество мазнини. Можете да имате 10-11 несолени ядки на ден като лека закуска или можете да я добавите към предпочитаната от вас рецепта. Ето един плодова кайма с бадеми рецепта, за да ви хареса!

7. Червено месо (говеждо и агнешко)

Желязо: 3.7mg - 100mg

Това е приложимо само за постно филе от говеждо и агнешко месо. Избягвайте мазнините и добре сте да ядете. Много от вас ще бъдат скептични по този въпрос, но точно както черния дроб, червеното месо съдържа хем желязо, което лесно се усвоява от организма, отколкото други минерали. Също така, моля, избягвайте да готвите месото в излишно масло и подправки. Можете да опитате a рецепта за пържола за лесна вечеря за по-малко от тридесет минути.

8. Фасул и варива (леща, боб, бял боб, черен боб, черноок грах, нахут, боб Лима)

Желязо: 3.7mg - 100mg

Това е идеално за вегетарианците. Стойността на желязото за боб и варива е същата като за червеното месо. Например, една чаша нахут съдържа щедро количество протеин, освен че съдържа голямо количество желязо. Но уловката е, че тези храни имат не-хем желязо . Нехемното желязо може да се абсорбира само чрез витамин С. Известно е като суперзвезда за усилване на желязо . Папая, звънец, броколи, цитрусови плодове (портокали, ягоди и др.) Съдържат достатъчно витамин С. Така че, ако можете да добавите някои от тези ускорители на желязо с вашите зърна и / или варива, приемът на желязо ще бъде лесно усвоим от вашата система . Вижте това здравословна рецепта за леща .

9. Сушена мащерка

Желязо: 3.7mg - 100mg

Сушената мащерка се счита за една от най-хранителните храни. Той е богат на фибри, витамин А и С, калий, манган, магнезий, селен, а най-хубавото е, че има нулев холестерол! Прясна и суха мащерка можете да намерите през цялата година и можете да ги добавяте във всичко, което искате: яйца, салати или просто поръсете шепа листа върху макароните си! Сушената мащерка често се използва в билковите лекарства. Научете повече за мащерка и ще се изненадате да видите ползите от сушената мащерка!Реклама

10. Тъмни, листни зеленчуци (спанак, сурова зеле, варена ряпа, сурово цвекло, швейцарска манголда)

Желязо: 3.6mg - 100mg

Знаете ли, че една чаша варен спанак е достатъчна, за да ви осигури 6 mg желязо, много протеини, фибри, калций и витамини А и Е? Сега знаете правилния отговор на силата на спанака на Попай! Тъй като това е негемово желязо, най-добре се готви с други съставки, които съдържат витамин С. Най-голямото притеснение е, че децата не обичат да имат спанак. Можете да го скриете в рецепта, която децата харесват като тази растителна лазаня , нещо, което могат да се насладят както деца, така и възрастни.

11. Меласа Blackstrap

Желязо: 3,5 mg - 100 mg

Проучвания се оказаха изненадващи ползи за здравето от меласата с черен ремък. Той е не само естествен подсладител, но е и много хранителен. Можете да го използвате като тоник за коса или като заместител на захарта, безопасен за пациенти с диабет, и можете да го използвате като здравословна добавка.

12. Тофу

Желязо: 2,7 mg - 100 mg

Изследванията показват, че тофу е отличен източник на желязо, калций, манган, фосфор, селен, протеин и съдържа всичките осем незаменими аминокиселини. Също така е чудесен вариант за вегетарианци. Тофу може да се използва като основна съставка, но имайте предвид, че калцият може да попречи на усвояването на желязото. Ето защо се препоръчва да купувате тофу без добавен калций. Ето един колекция от начини за приготвяне на тофу .

13. Картофи (печени, руси)

Желязо: 2,1 mg - 100 mg

Един средно печен картоф съдържа добър източник на витамини и минерали. Докато един голям картоф с червена руса съдържа повече желязо от белия или червения картоф. The Министерство на земеделието на САЩ препоръчва ежедневен прием на картофи както за мъже, така и за жени. Също така се казва, че ако ядете картофи с месо, не-хемовото желязо ще помогне за усвояването на хемовото желязо, намиращо се в месото, като по този начин помага да се абсорбира повече желязо от картофите. Можете също така да направите вкусно картофено брашно преди време и го вземете за обяд.Реклама

14. Пълнозърнести храни, подсилени зърнени култури, трици

Желязо: 1,5 mg - 100 mg

Ако сте зърнен вид човек, тогава похвала за вас, защото започвате деня по здравословен начин. Тези пълнозърнести храни, обогатени зърнени храни или зърнени храни съдържат достатъчно желязо, калций, фибри, цинк и витамин В, за да ви поддържат енергични за дълго време. Вижте хранителни факти за по-добро разбиране. Моля, имайте предвид, че пълнозърнестите храни са добър източник на желязо и НЕ ТРЯБВА да се приемат с добавка с желязо.

15. Яйце юфка (варени)

Желязо: 1,5 mg - 100 mg

Друга основна опция за храна, юфка с яйца, може много добре да замести ориза. За разлика от ориза, юфката няма да ви накара да се чувствате тежки и са заредени важни витамини и минерали . Можете да готвите яйце юфка по какъвто начин искате. Винаги е по-добре съставките да бъдат прости и свежи. Ето един лесна рецепта за приготвяне на яйце юфка здрав, но сърдечен.

Винаги помнете, че твърде много калций или калциеви добавки, танини, фитати, яйчни протеини и антиациди са блокери на желязото. Те ще намалят усвояването на желязо в тялото ви. Вместо това не забравяйте да добавите храни, богати на витамин С, с богати на желязо кухни. Няма значение дали сте мъж или жена, ако нямате достатъчно желязо в системата си, вие непременно ще страдате от анемия. Това е много често и ще успеете да победите анемията, ако винаги имате богата на желязо храна в дневния си прием.