Беше поредната безсънна нощ и сега си нещастен. В края на краищата сте изпробвали всички природни лекарства за безсъние, за които можете да се сетите и въпреки това нищо не работи.

Опитали сте да изключите алкохола и кофеина.

Опитали сте се да зададете редовна рутина за лягане и да избягвате дрямките през деня.

Винаги сте опитвали да вземете чисто ново легло и луксозни нови възглавници, за да можете да се чувствате максимално удобно.

И все пак там сте, все още се мятате нощ след нощ.

Но не се отчайвайте твърде рано.

Само защото все още не сте намерили начин да излекувате безсънието си без лекарства, което не означава, че никога няма да го направите.

Днес разглеждаме редица естествени лечения за безсъние, които се оказаха ефективни отново и отново.

Не само това, но те не работят с нито един от страничните ефекти или негативните последици, които обикновено идват с помощни средства за сън по лекарско предписание.

Готови ли сте най-накрая да се насладите на спокойна нощна почивка?

Ето няколко естествени средства за сън, с които можете да се опитате да започнете да спите по-добре от тази вечер нататък.

1. Правете правилното количество упражнения в точното време

Отново и отново проучванията показват, че хората, които тренират редовно, се радват на много по-добро качество на съня от тези, които водят по-заседнал начин на живот.

Точно преди да изпуснете голям стон и да се влачите уморено във фитнеса, има няколко добри новини:

Получаването на упражнения не трябва да означава бягане на маратон всеки ден или прекарване на всеки буден час вдигане на тежести.

Повечето експерти препоръчват умерените аеробни упражнения като ходене пеша или дори лесна разходка с колело могат да направят също толкова - ако не повече - полезни за съня ви, отколкото усилени упражнения.

Засега добре, но това означава да извадите мотора или да направите лицеви опори точно преди да ударите чувала?

Не точно.

За да се възползвате максимално от упражненията, планирайте го за по-рано през деня.

Сутрините винаги са най-добри, но следобедите ще работят в случаите, когато това не е възможно.

Ако оставите аеробни упражнения твърде късно през деня, вероятно е целият адреналин, който сте натрупали, да се задържи и да остане там преди лягане.

Резултатът, разбира се, е, че когато се опитвате да заспите, мозъкът и тялото ви все още са доста жични от упражнението и по този начин настъпва безсъние.

Колкото по-рано го направите, толкова по-голям е шансът адреналинът да се изчерпи, оставяйки ви да се чувствате напълно сънливи и готови за дълга нощна почивка.

2. Управлявайте излагането си на светлина и тъмнина

Ето още една добра причина да правите упражненията си рано през деня, а не късно през нощта:Реклама

Излагането на естествена дневна светлина може значително да увеличи енергията ни през деня и да ни помогне да спим по-добре през нощта.

Така че, когато е възможно, добре е да правите упражненията си на открито и да получавате двойни ползи, които получавате от него.

Ето защо:

Светлината и тъмното влияят на циркадната система на тялото, която регулира нашия сън.

Получете много светлина рано, а ние имаме достатъчно енергия за изгаряне през деня, което оставя тялото ни готово за естествен период на почивка по-късно през нощта.

Ако обаче останем добре до вечерта в ярка среда, да речем с включена крушка, включен телевизор и екран на вашия смартфон, излъчващ светлина, това може да се забърка с циркадните сигнали, които казват на тялото, че е време за почивка.

Имайки това предвид, насочете се към колкото се може повече дневна светлина и след това намалете изкуственото осветление, тъй като денят приключва, за да подобрите шансовете най-накрая да победите това безсъние.

3. Наслаждавайте се на дълго накисване

Има ли нещо по-приятно от дълго, релаксиращо киснене във ваната след дълъг и стресиращ ден?

Какво ще кажете за дълго, релаксиращо киснене, последвано от още по-дълъг, спокоен нощен сън?

Изследователи от университета Кюшу в Япония установиха, че излагането на топла вода може да ни накара да се почувстваме по-сънливи и по този начин да улесним заспиването правилно.^[1]

Отново, това има много общо с нашата циркадна система, която е много чувствителна към телесната температура.

Когато започнем да се охлаждаме след баня, това кара нашия циркаден ритъм да сигнализира на тялото, че е време да се подготвим за нашата почивка. Нашето тяло реагира, като забавя сърдечната честота и дишането, като ни поставя в идеалното състояние за добър нощен сън.

Не е задължително да е и киснене във ваната. Проучването на университета в Кюшу установи, че душ или дори вана за крака може да ни помогне да станем по-сънливи.

4. Пийте чай от лайка

От всички природни лечения за безсъние в нашия списък днес, това без съмнение е най-вкусното.

Съвършено безопасна и обикновено вкусна, лайка често се споменава като лек вид успокояващо средство и нейната ефективност като лек за безсъние е доказана отново и отново.

През 2011 г. беше проведено проучване с участието на хора, борещи се с хронично безсъние. Установено е, че тези, които са получавали 270 mg екстракт от лайка два пъти дневно в продължение на 28 дни, заспиват 15 минути, отколкото тези, които нямат екстракт от лайка.^[две]

Това е само едно от многото проучвания, проведени през годините, което показва какво мощно лекарство може да бъде лайка.

Една от причините за това е, че съдържа изобилие от апигенин, антиоксидант, който може да намали безпокойството и да ни помогне да се отклоним по-бързо. След като очите ни са затворени, другите компоненти на лайката се захващат с това да гарантираме, че оставаме добре отпочинали през нощта.

Ако не сте привърженик на пиенето на лайка като чай, можете да я получите и като екстракт от повечето магазини за здраве.

5. Практикувайте медитация или дихателни упражнения

За много хора това ги тревожи, тревожи или състезателни мисли, които ги държат през нощта.

Често това може да бъде дори на подсъзнателно ниво. Лягаме си напълно в очакване да заспим, само за да открием, че стресът и безпокойството, които сме си натрупали през деня, ни оставят твърде жични за почивка.

Тук медитацията или обикновените дихателни упражнения наистина могат да помогнат.

Фокусирането върху нашето дишане и практикуването на медитация на вниманието ни кара да се чувстваме отпуснати, облекчавайки стреса, депресията и дори физическата болка.Реклама

Подобно на много от лекарствата за безсъние, които разглеждаме днес, и това можете да започнете да използвате точно сега, без да харчите пари.

Мрежата е чудесно място да се обърнете към множество инструменти, които да помогнат за медитация и дишане. Погледнете онлайн и вижте, опитайте различни, за да видите кои са най-подходящите за вас.

Можете също да опитате това ръководство за медитация: 5-минутното ръководство за медитация: навсякъде и по всяко време

Или тези дихателни упражнения: 5 дихателни упражнения за тревожност (бързо и спокойно безпокойство бързо)

6. Опитайте валериански корен

Ако лайката не ви е била по вкуса, добрата старомодна валериана може да направи точно това.

Леко успокоително, корен от валериана е било едно от най-често използваните лекарства за безсъние от векове, като регистрираните употреби датират чак до Хипократ през 2 век.

Не само това, но и се оказва невероятно ефективно за облекчаване на нервите, напрежението и безпокойството.

Всъщност, още през Втората световна война, англичаните редовно ще го използват, за да облекчат стреса, причинен от въздушните нападения.

Днес може да живеем в по-малко плашещи времена, но валерианата е не по-малко ефективна, отколкото тогава.

В проучване, публикувано в края на 80-те години от здравния център на Foellinger в Швеция, около 89% от участващите са подобрили съня си, след като са го приели, без никакви странични ефекти, обикновено причинени от лекарства, отпускани по лекарско предписание.^[3]

Въпреки че изсушеният корен от валериана често се продава като чай, той също е широко достъпен под формата на капсули или течности.

7. Използвайте лавандула

За всеки запознат с успокояващите свойства на лавандулата, включването му в нашия днешен списък не би трябвало да е изненада.

Независимо дали се използват във вана, нанасят се върху кожата ви като масло или се вдишват като пара, малко растения могат да ви помогнат да се отпуснете по толкова много начини, колкото лавандулата.

Освен че ви осигурява много добри неща като витамин А, калций и желязо, лавандулата често се използва за намаляване на тревожността, умората и нервността.

Естествено тогава той работи много добре и като естествен лек за безсъние, като помага за намаляване на сърдечната честота и дишането, така че да можете да постигнете оптимални условия на сън по-бързо от обикновено.

Освен всички изброени по-горе методи, лавандулата може също да се добавя към храни и да се яде или пие като чай.

8. Включете някои успокояващи звуци

Спомняте ли си, когато бяхте малки, родителите ви помагаха да ви изпратят в страната на мечтите, като пееха нежна приспивна песен?

Има причина толкова много родители да правят това с децата си:

Работи.

Когато мозъкът чуе звук, първото му действие е да се прецени дали този звук представлява заплаха. Например бавният, повтарящ се модел на валежи е прост, предсказуем и внимателно устойчив, което означава, че нашите мозъци е малко вероятно да го възприемат като проблем.

Силен, остър, шум, който се чува на произволни интервали, обаче може да бъде доста тревожен и да сигнализира на мозъка, че има опасност.

Така че, ако се обградим с нежни, повтарящи се, нискочестотни звуци, когато си лягаме, мозъкът ни ще бъде в много по-спокойно състояние.

Поради тази причина толкова много хора, които се борят да намерят естествен лек за безсъние, се обръщат към машини с бял шум.Реклама

Тези удобни малки устройства блокират вида на фоновите шумове, които е вероятно да ги държат будни и вместо това ги заместват с успокояващи звуци, които помагат за предизвикване на сън.

Като се има предвид това, едни и същи звуци не работят непременно за всички.

Така че, ако сте изпробвали машина с бял шум (или сте използвали едно от многото приложения за бял шум, налични за вашия телефон) и сте установили, че не работи, има много други звуци, които можете да опитате.

Валежи, океански вълни, гръмотевични бури, пукащи пожари, списъкът продължава.

Изпробвайте различни приложения за звук за заспиване или изтеглете звуци на вашите устройства и вижте кое от тях работи най-добре за вас.

9. Насладете се на малко пасифлора

В продължение на години чаят от пасифлора се използва като естествен лек за безсъние, безпокойство и стрес.

Ако само това не е достатъчно, за да си струва да опитате в усилията си да възстановите най-накрая съня си, това ще стане. Вкусът е възхитителен.

Обикновено срещано в южните части на Съединените щати и в Южна Америка, това тропическо растение произхожда от същото семейство, което ни дава маракуя, така че можете да си представите колко е вкусно.

В този случай листата, цветовете и стъблата на растението се сушат и се използват за създаване на чай, който има естествени отпускащи свойства.

В едно проучване, проведено през 2013 г., е доказано, че комбинация от пасифлора и валериана е също толкова ефективна за подобряване на качеството на съня, колкото Ambien, лекарство с рецепта, използвано за лечение на безсъние.

10. Опитайте да списате преди лягане

Ако тревожните мисли ви държат през нощта, може да намерите дневник за невероятно полезен.

Вместо да ви дава повече неща, върху които да се спрете, докато главата ви удря възглавницата, писането в дневник всъщност ви позволява ефективно да изхвърлите всички тези мисли, да ги заключите в книга и да забравите за тях.

Актът на вземане на притеснения, стресове и тревоги от нас и физическото им поставяне на хартия може да бъде много мощен. Ефектът е буквално като сваляне на тежест от ума.

Като такива вие се чувствате по-леки, по-спокойни и готови за почивка.

11. Използвайте добавки с мелатонин

Мелатонинът е хормонът, който регулира цикъла ни сън-будност. Произвежда се естествено според излагането ни на светлина и тъмнина, поради което управлението на тази експозиция се класира толкова високо по-рано в нашия списък.

Колкото повече слънчева светлина получаваме чрез естествената слънчева светлина, толкова повече мелатонин сме в състояние да произведем, след като се окажем на подходящо затъмнено място, като например в спалните си със спуснати завеси, изключени светлини и изключени устройства.

Ако все още не получаваме достатъчно слънчева светлина, тялото ще се бори да направи достатъчно, щом сме в тази затъмнена спалня.

И обратно, ако прекарваме всичките си нощи в ярко осветени спални с пламтящи светлини, телата ни няма да бъдат изложени на тъмнина, от която се нуждаят, за да произведат точното количество.

Ако смятате, че дефицитът на мелатонин може да е причина за безсънните ви нощи, можете да си купите добавки, които помагат на тялото ви да получи точното количество, за да регулира правилно цикъла ви на сън и събуждане.

Резултатът, разбира се, е, че се чувствате сънливи, когато е точното време да се почувствате сънливи и в крайна сметка да се насладите на много по-добра почивка.

12. Купете малко маточина

Изследване от 2011 г., публикувано в средиземноморския вестник за храненето и метаболизма, показва, че хората, които използват 600 mg екстракт от маточина всеки ден в продължение на 15 дни, са забелязали 42% намаляване на симптомите на безсъние.^[4]

Разбира се, макар че всички бихме искали 100% намаляване на нашите симптоми, използването на маточина заедно с някои от другите лекарства, които споменахме днес, може да направи чудеса.

Екстрактът от маточина обикновено се използва в ароматерапията заради своите успокояващи свойства. Можете да си купите масло от екстракт от маточина и да сложите малко в маслена горелка, преди да го използвате като масажно масло или да пуснете малко във ваната си, за да отмиете стреса от деня.Реклама

13. Насладете се на обикновена чаша топло мляко и мед

Понякога се казва, че единствената причина топлото мляко да ни помага да спим е, че ни напомня за нашето детство.

За някои хора това само по себе си може да е достатъчно, но млякото е много повече от това да върне топли, уютни спомени.

Също така съдържа много триптофан, който се превръща в хормона серотонин. Серотонинът действа като естествено успокоително и помага да се предизвика сън.

И така, защо да включваме меда?

Е, за едно нещо прави вкуса на топло мляко толкова по-приятен. От друга страна, това помага за доставянето на серотонина до мозъка ни много по-бързо, намалявайки времето, необходимо за да влезем в оптимално състояние на сън.

Можете също така да го пиете като чай непосредствено преди лягане, за да облекчите безпокойството и да се отпуснете в идеалните условия за качествен сън.

14. Посещавайте час по йога

Въпреки че голяма част от нарастващата популярност на йога се свежда до нейните физически предимства, тя може да се окаже изключително полезна при заспиването.

Как

Чрез намаляване на стреса.

Дори на подсъзнателно ниво стресът е една от основните причини за безсъние, така че всичко, което можете да направите, за да го намалите, ще работи само във ваша полза.

Ако мисълта да посещавате йога с други хора ви изпълва с повече безпокойство, отколкото облекчава, няма какво да се каже, че не можете да го направите у дома.

Видеоклиповете или DVD-тата в YouTube могат да ви научат на основите и това може да е повече от достатъчно, за да ви остави с онези спокойни и лесни чувства, от които се нуждаете, за да прогоните безсънието си.

Можете също така да разгледате тази статия за някои прости йога пози:

Без повече безсъние: 5 прости йога пози за по-добър сън

15. Закуска с бадеми и банани

И накрая, ако предпочитате да приемате триптофана си, като ядете нещо, вместо да пиете мляко и мед, тогава тези храни са пътят.

Бадемите и бананите съдържат изобилие от сън индуциращ триптофан, както и магнезий. Липсата на магнезий може да причини проблеми със съня, както и калцият, който може да се намери в бадемите, както и в млякото.

Бананите също са чудесен източник на калий, който се оказва много полезен за мускулна релаксация.

Намиране на естествени лекове за безсъние, които наистина работят за вас

От вкусни неща за ядене и пиене до съвети, трикове и техники, които да опитате, тук сме разгледали цяла гама от ефективни лечения за безсъние.

Докато някой от тях сам по себе си може да ви помогне да заспите, може да откриете, че комбинирането на редица от тях дава най-добри резултати.

Можете например да опитате лек джогинг сутрин, след това да вземете топла вана през нощта, преди да затъмните светлините, да отпиете чай от лайка и накрая да се оттеглите в затъмнена стая с любимите си звуци от бял шум.

Експериментирайте с различните средства за защита, представени тук днес, и скоро ще намерите подход, който най-накрая ще ви помогне да превърнете безсънните нощи в минало.

Препоръчани снимки: Премахнете през unsplash.com

Справка