15 УПРАЖНЕНИЯ ЗА СИЛОВА ТРЕНИРОВКА, СПЕЦИАЛНО ЗА БЕГАЧИ

Когато включите силови тренировки за бегачи във вашия тренировъчен режим, това ще има голяма печалба, когато го направистига до по-бързо бягане и увеличаване на издръжливостта. Проучванията показват, че включването на програма за силова тренировка към вашата рутинна тренировка подобрява цялостната ви икономика на бягане.^[1]

Ето 15 упражнения за силова тренировка специално за бегачи.

1. Дъски

Дъската е много важно основно упражнение, което ще помогне ви дават повече контрол и баланс докато бягате. Наличието на здрава сърцевина също ще ви осигури по-голяма стабилност, ако трябва да се движите по неравни повърхности.

Планкът е просто упражнение и включва балансиране на предмишниците и върховете на пръстите на краката, така че гърбът ви да е изправен като дъска. Искате да се съсредоточите върху поддържането на стегнатите кореми и да си представите да всмуквате корема си в гръбнака си, за да ги включите правилно.

Насочете се за 30 до 45 секунди за няколко кръга. В крайна сметка искате да ги задържите толкова дълго, колкото можете с подходяща форма.

2. Странични дъски

Що се отнася до силовите тренировки за бегачи, страничните дъски са невероятни. Прилага се същата концепция като обикновената дъска, но сега ангажирате сърцевината си по различен начин и добавяте и косите си мускули. Този път ще легнете на една страна с крака, подредени един върху друг.

Ще се опрете на дясната си предмишница и ще повдигнете бедрата си от земята, като държите главата си подредена с торса и глезените. Дръжте другата си ръка на бедрото, за да ви помогне да балансирате, и се съсредоточете върху това да не се движите или да се люлеете. Дръжте корема си стегнат и задръжте за 30 или 45 секунди или по-дълго, ако можете.

3. Миди

За това упражнение ще ви трябва проста лента за съпротива. Започнете с лентата, увита около двата крака точно под коляното. Вашата изходна позиция ще бъде на земята, легнала отстрани, с горната част на бедрото и рамото, насочени към тавана.

Хълбоците ви ще са на земята. Дръжте гърба си изправен и краката си събрани и повдигнете с горното коляно, доколкото можете, със съпротивлението.Реклама

Пауза за секунда в горната и долната част на гърба надолу под контрол. Можете да направите 10 повторения от тази страна, преди да превключите и да направите още 10 повторения и да се стремите към 2 до 3 сета.

Мидите ще помогнат за укрепването на вашите мускули за отвличане, като ви осигурят по-силни ханши и повече стабилност по време на бягане, което го прави чудесен за силови тренировки за бегачи.

4. Еднокрачен мост

Ще започнете да лежите по гръб с крака на земята, раздалечени на ширината на раменете, със свити колене. Изправете единия крак, така че да е навън пред вас във въздуха, и повдигнете тялото си нагоре, като натискате с крака на земята.

Искате да огънете корема и глутеусите, докато бутате нагоре, и се опитайте да поддържате бедрата си равни по време на движението, преди да се върнете на земята. Можете също така да задържите тялото си в изправено положение за 5-10 секунди, преди да се върнете на земята, за да се ангажирате повече, преди да преминете към другия крак.

Мостът с един крак ще ви помогне да укрепите вашите седалищни мускули, които са от решаващо значение за ходовата сила и силата на крачка.

5. Постоянно вдигане на теле

Това е просто упражнение, когато става въпрос за силова тренировка за бегачи, но такова, което е много важно за укрепване на прасците. Колкото по-силни са те, толкова по-малко умора ще изпитвате по време на бягане. Ще трябва да намерите повишена стъпало или платформа за това упражнение.

Застанете на платформата, като петите висят от ръба. Намерете нещо стабилно, за което да се задържите за баланс, и започнете, като спуснете петите надолу, докато почувствате разтягане в задната част на прасците. След това натиснете петите си нагоре, сякаш се опитвате да видите над оградата. Изпълнете 3 серии от 10 повторения.

6. Повдигане на арки

Ще започнете да стоите с крака директно под бедрата и това е най-добре да се прави без обувки. Ще завъртите свода на крака си нагоре, като същевременно поддържате пръстите и петите си в контакт със земята.

Не оставяйте пръстите на краката да се стегнат и се опитайте да задържите няколко секунди отгоре, преди да се върнете на земята. Можете да направите 3 серии от 10 повторения и това ще помогне да укрепите сводовете на краката си.Реклама

Лесно е да пренебрегвате краката при всеки режим на силова тренировка, но колкото по-силни са сводовете ви, толкова по-добре е да поддържате силната си крачка и да предотвратите по-малко умора в краката.

7. Разтягане на тазобедрен флексор с половин колене

Силните хълбоци са от първостепенно значение за бягането, а тазобедрените флексори лесно могат да се напрегнат и прекалено използват. Това упражнение ще помогне да ги укрепите и ще осигурите повече сила и стабилност по време на бягане.

Ще започнете да коленичите с единия крак напред, а другото коляно е сгънато под тазобедрената става. Дръжте корема стегнат, гърба изправен и изместете тежестта на тялото напред, докато почувствате разтягане в предната част на бедрата. Задръжте това за 20 до 30 секунди, преди да преминете към другия крак.

8. Редуващи се изпадания

Те ще развият сила и сила във вашите четириъгълници и седалищни мускули, за да ви дадат по-мощна крачка. Ще започнете да стоите с ръце на бедрата, гледайки право пред себе си.

Пристъпете напред с десния крак и спуснете надолу точно преди противоположното коляно да докосне земята. След това прокарайте петата си, за да се върнете в изправено положение, преди да извършите нападението с левия крак. Редувайте между десния и левия крак, така че всеки да е направил 10 повторения. Снимайте за 3 сета.

9. Скачайте клекове

Това може да се направи само с телесното тегло и да помогне за развиване на експлозивна сила в долната част на тялото. Клекът за скок е удобен, когато трябва да бягате по хълмове и се нуждаете от повече сила за по-трудни участъци от бягането.

Най-добрият начин е да започнете в клекнала позиция с раздалечени крака на раменете. Ще карате през петите на краката си и ще избухнете нагоре. Тъй като телесното ви тегло ви връща на земята, контролирайте теглото си, докато се връщате в клекнало положение, за да ангажирате напълно мускулите.

Това е чудесно упражнение за силова тренировка за бегачи, но не забравяйте коленете да се движат навътре и да поддържате корема стегнат, главата нагоре и гърдите навън. Стремете се към 3 серии от 10 повторения.

10. Скейтър Хмел

Това ще помогне за изграждане на сила на краката и сърцевината, заедно с подобряване на баланса. Ще започнете да стоите изправени, но след това леко сгъвате коленете, сякаш ще седнете. След това ще отбиете десния си крак, скачайки няколко крака навън вляво.Реклама

Кацнете на левия си крак, докато десният крак се люлее зад левия крак. След това излезте от левия крак, като използвате инерцията на десния крак, който се люлее назад. Ще продължите да правите тези странични подскачания по десет пъти на всеки крак и движението трябва да изглежда като бърз скейтър, преместващ се встрани.

11. Български сплит клек

Това ще бъде подобно на ударите, но наистина ще увеличи съпротивлението на четирите карета и е чудесно упражнение за силова тренировка за бегачи. Ще ви трябва издигната повърхност или пейка, пред която да застанете. Изходната позиция ще бъде изправена изправена с вдигната глава и ръце на бедрата.

Започнете с десния крак зад вас, подкрепен от пейката. Ще започнете с понижаване на бедрата, за да спуснете левия си крак надолу под ъгъл от 90 градуса, като спрете точно преди дясното коляно да удари земята.

След това натиснете нагоре през петата, докато се върнете в изходната позиция и изпълнете десет повторения, под контрол, преди да преминете към десния крак. Изпълнете 3 серии от това.

За да направите това още по-трудно, можете да държите гири в ръцете си, окачени отстрани.

12. Арабеска

Те ще ви помогнат да активирате и контролирате бедрата си. Ще започнете, като застанете на един крак, ръцете на бедрата и се уверите, че бедрата ви са равни и балансирани. След това можете да изпънете ръцете си отстрани, за да ви осигури повече баланс.

Започнете с накланяне на торса напред, докато неносещият ви крак се простира зад вас. Можете леко да огънете коляното си, за да помогнете с контрола, и искате да имате гърба и удължения крак възможно най-ниски. Трябва да завършите основно успоредно на пода, като рамото, бедрото и глезена са в права линия.

Когато отидете възможно най-напред, върнете се в изходна позиция и изпълнете 8 повторения, преди да преминете към другия крак.

Изпълнете 2 до 3 серии. Всичко е свързано с качеството над количеството, така че ако можете да направите само 4 или 5, това е добре.Реклама

13. Хип мост

Това е още едно чудесно упражнение за насочване на глутеусите, които са източникът на вашата бягаща сила. Започнете, като лежите на земята с крака, прилегнали към земята и свити колене. Стиснете глутеусите и след това повдигнете бедрата нагоре към тавана.

Хълбоците, коленете и раменете ви трябва да са в права линия. Задръжте отгоре за секунда и след това надолу под контрола. Изпълнете това 12 пъти и направете 3 сета. Ако те станат по-лесни, можете да държите тежест или медицинска топка през стомаха си за по-голяма устойчивост.

14. Лицеви опори

Това е класическо упражнение в силови тренировки за бегачи и с добра причина. Колкото и да искате да съсредоточите силовите си тренировки в долната част на тялото, не можете да пренебрегвате горната част на тялото. Ръцете ви помагат да шофирате и да ви задвижват, докато бягате, а силната горна част на тялото помага за цялостния ви баланс и стабилност.

Можете да започнете да лежите с лицето надолу на земята с длани, обърнати надолу, и лакти, прибрани в страни. Съсредоточете се върху натискането през петата на дланите нагоре, като спрете точно преди лактите ви да се заключат. Спуснете надолу под контрол и спрете точно преди гърдите ви да докоснат земята.

Фокусирайте се върху това да държите лактите прибрани встрани и избягвайте да ги размахват навън. Можете да изпълните 10 повторения за 3 серии.

15. Приклекнете към пресата над главата

Това е упражнение за цялото тяло, което работи по-голямата част от вашите мускули и изгражда сила, експлозивност и координация. Ще ви трябват две гири и ще започнете да стоите изправени, раздалечени на ширината на раменете, като гирите се държат до раменете ви.

Изпратете бедрата си назад и спуснете надолу в клякам, докато бедрата ви са успоредни на пода. Докато се изправяте, натиснете гирите отгоре и ги върнете в изходна позиция. Вземете 10 повторения и три сета.

Долния ред

Колкото и да ви се иска, не можете да работите постоянно. Това може да доведе до прекомерна употреба, наранявания и прегаряне. Перфектният начин да компенсирате това е със силови тренировки, като се уверите, че изпълнявате крос тренировките с подходяща форма и техника и избягване на грешки за предотвратяване на нараняване.

Тези упражнения ще ви направят по-ефективен и устойчив бегач, който ви позволява да подобрите разстоянията и времето си. Реклама