Всеки от нас има част от себе си, която е „в нашия екип“, подкрепя ни, докато вървим през живота и ни насърчава да предприемаме положителни, целенасочени действия. Имаме обаче и друга страна, която е най-големият ни критик – най-големият ни враг – в почти всеки смисъл. Много хора приписват това на факта, че всички имаме добри и лоши аспекти на нашата личност. И все пак истината е, че отношението ни към себе си може да се промени напред-назад във всеки един момент с много малка промяна в нашите обстоятелства. В един момент се чувстваме уверени на работа, горди от това, което постигаме. В следващата минута един мимолетен коментар от колега ни кара да се чувстваме като пълен провал. Може да прекараме един следобед в шеги с партньора си, да се смеем на подигравките им и 10 минути по-късно да се измъчваме за една конкретна дума, която е използвал. Може да се чувстваме доста добре като родители, докато един-единствен припадък от нашето малко дете не предизвика цунами от омраза към себе си, потапяйки настроението ни до края на деня.

Писал съм много за това как развиваме „критичен вътрешен глас“ и стъпките, които можем да предприемем, за да се опитаме да разберем откъде идва и как да го спрем да саботира живота ни. Въпреки това има голяма стойност в това да се научим как да идентифицираме и предизвикваме нашия вътрешен критик в момента, в който се появи. Кога започна да се чува? Какви думи използва? Как внезапно промени настроението ни? Отговорът на тези въпроси може да бъде труден, тъй като нашият критичен вътрешен глас изпълнява стелт операция и върши много убедителна работа, за да ни накара да повярваме, че се основава на реалността и представлява нашата истинска гледна точка. „Уф. Той мисли, че си идиот“, предупреждава ни, когато партньорът ни се пошегува, че сме забравили нещо. „Тя не вижда колко работите тук“, информира ни, когато колега ни помоли да направим нещо. „Ти си ужасна майка“, крещи в едното ухо, докато малкото ни дете крещи в другото.

И така, как можем да уловим този ключов момент, когато нашият вътрешен критик поеме властта? Как можем да го разпознаем като фалшива и погрешна гледна точка и да се противопоставим на него като на вътрешен враг, какъвто всъщност е? Ето пет неща, които да опитаме, когато вътрешният ни критик се появи.

1. Етикетирайте го

Първата стъпка към изтласкването на нашия вътрешен критик е да забележим кога пристига. Можем да започнем, като определим период от време, може би месец, седмица или само един цял ден, в който се ангажираме да останем нащрек за всякакви признаци на нашия критичен вътрешен глас. Трябва да се опитаме да вземем умствена бележка за всеки момент, когато нашата увереност започне да се изплъзва или критика влиза в ума ни.

Този „глас“ може да започне да се чува, когато за първи път се погледнем в огледалото. „Ти си толкова дебел/ грозен/ без форма/ изглеждаш стар.“ Може да дойде след леко неудобно взаимодействие. — Прозвуча толкова глупаво. Какво не е наред с теб? Може да възникне, когато сме в задръстване („Никога няма да свършиш всичко днес.“), преди да проверим приложение за запознанства („Никой не се интересува от теб.“) или след като слезем от телефон с нашия партньор („Звучиш толкова нуждаещ се. Той се дразни от теб.“) Каквато и да е мисълта и когато и да възникне, трябва просто да се опитаме да я забележим и просто да си кажем: „Това е моят критичен вътрешен глас.“

две. Ограничено взаимодействие

Когато критичният ни глас започне да говори, не е нужно да се опитваме да отговорим или да се увличаме твърде много от това, което казва. Може да е изкушаващо да го обмислите или да спорите с него по един или друг начин, но това му дава много сила. Въпросът не е да се изгубим в съдържанието на нашия вътрешен критик, а просто да забележим, че то започна да се отразява.

Практиката „назовете го, за да го опитомите“ се основава на идеята, че назоваването на чувство може да намали неговото въздействие. Назоваването на мисъл като част от нашия критичен вътрешен глас, за разлика от реалната ни гледна точка, може да ни помогне да не се качим на влак от разрушителни мисли. Вместо това можем просто да стоим на гарата, оставяйки мисълта да минава, махайки, докато минава, но ограничавайки времето, през което взаимодействаме с нея. Когато става въпрос за вътрешния критик, намирам за полезно да следвам поговорката „Позволете на мислите си да идват и да си отиват. Само не им сервирайте чай. Ако дадена мисъл наистина ни е заседнала, можем дори да си кажем, че ще се върнем към нея по-късно.

3. Отлагане на действие

Критичният ни вътрешен глас не е просто коментатор, а диктатор, който се опитва да контролира действията ни. — Трябва просто да млъкнеш; никой не иска да чуе какво имате да кажете“, се казва в него. 'Кой си мислиш че си? Не можете да направите това“, предупреждава той. Каквото и действие да ни крещи този подъл вътрешен треньор в даден момент, трябва да се опитаме да направим обратното. За съжаление, в част от секундата, когато нашият вътрешен критик се нахвърля върху нас, е трудно да имаме присъствие на духа и увереност, за да му устоим напълно. Все пак можем да му се противопоставим, като отхвърлим съвета му или поне отложим всяко самоограничаващо се действие, което ни принуждава да предприемем.

Например, ако нашият критичен вътрешен глас изпълва главата ни с мисли като: „Просто се приберете у дома. Ще се направиш на глупак на това парти. На никого не му пука, че си тук, трябва да останем по-дълго. Ако ни казва: „Тя вече не се чувства привлечена от теб. Кой би бил? Трябва да я извикате и да я накарате да ви каже как се чувства наистина, трябва да си дадем време и пространство, преди да говорим с партньора си. Ако се чуе самоуспокояващ глас, „Просто се приберете вкъщи и изпийте нещо. Кой го интересува как те кара да се чувстваш. Не е нужно да тренирате днес, не трябва да се прибираме веднага.

В крайна сметка можем да се принудим да заемем по-агресивна позиция срещу вътрешния си критик, може би като започнем разговор с някого на това парти, бъдем уязвими към партньора си или шофираме направо във фитнеса, но можем да започнем, като отложим всяко действие, което се ръководи от нашия вътрешен критик. Простото поставяне на време между мисълта и действието може да ни помогне да се свържем отново с истинското си усещане за себе си.

Четири. Търсете разсейване

Във всеки случай, когато нашият критичен вътрешен глас е взривен, трябва да се опитаме да потърсим разсейване. Всичко от няколко дълбоки вдишвания до 15-минутна разходка може да бъде чудесен начин да натиснете бутона за пауза. Ако имаме възможност да се занимаваме с разсейваща дейност, трябва да си дадем разрешение да го направим. Ако сме на работа, можем временно да превключим към друга задача (ако приемем, че това е опция). Ако сме в разгорещен спор с партньора си, можем да ги уведомим, че ще отделим няколко минути, за да се отдръпнем и да се успокоим, вместо да продължаваме да ескалираме ситуацията. Можем да мием чинии, да играем с кучето си, да тичаме до пазара или да четем статия. Може да звучи глупаво и конкретно, но търсенето на разсейване, когато двигателят на нашия вътрешен критик току-що започва да набира обороти, е добър начин да избегнем пълното поглъщане на съдържанието му.

5. Идентифицирайте тригерите

Когато станем по-наясно с нашите критични вътрешни гласове, можем да станем по-любопитни защо конкретни гласове се раздвижват. Кои са тригерите, които предизвикват нашите самокритични мисли? За някои хора това може да е тон на гласа или конкретна дума, насочена към тях. За други това може да бъде определено обстоятелство: усещане, че са игнорирани или пренебрегвани, или ситуация, която ги кара да се чувстват срамежливи или да ги поставят на място. Може да скочи при всеки провал или дори успех.

Трябва да се опитаме да запомним, че не само това, което се случва в живота ни, създава нашите реакции, но и това, което си казваме за това, което се случва. И това, което си казваме, често е свързано с миналото ни. Ако сме израснали, чувствайки се незаслужаващи и игнорирани, вероятно ще бъдем чувствителни към ситуации, които предизвикват тези прилагателни. Ако бяхме третирани като нуждаещи се и досадни, може да сме чувствителни към всеки, който изглежда претоварен или раздразнителен, приемайки го лично. Ако успеем да опознаем видовете ситуации и реакции, които задействат нашия критичен вътрешен глас, всъщност можем да започнем да предвиждаме кога обикновено се чувстваме обърнати към себе си и можем да започнем да разбираме тази реакция като страничен ефект от нашето минало за разлика от реалността на настоящето.

Под всяка самоатака често има кладенец от болезнени спомени, които са довели тази атака в нашето съзнание. Следователно един от най-важните инструменти, които можем да носим със себе си в този процес, е самосъстраданието. Да се ​​противопоставим на нашия вътрешен критик изисква от нас да посрещнем неговата критика и всички чувства, които тя предизвиква със състрадание към себе си. Не забравяйте, че сме стигнали до тези дефиниции за себе си честно и оспорването им, дори чрез просто действие в привидно маловажен момент, може да означава разклащане на самата основа, върху която сме изградили чувството си за идентичност, и да си позволим да видим истинското, често болезнено , корените на този вътрешен враг.

Смисълът на разпознаването и етикетирането на нашия вътрешен критик в момента не е да се преструваме, че сме перфектни или да откажем да признаем недостатъците и недостатъците си. По-скоро това е упражнение за отделяне на това кои сме всъщност и кои бихме искали да бъдем от един жесток, изкривен филтър, който ни казва кои сме и какво заслужаваме. В много от моите блогове, както и в книгата Победете своя критичен вътрешен глас , в съавторство с баща ми д-р F.S., очертах това, което смятам за овластяващ подход за борба с този разрушителен глас на по-дълбоко психологическо ниво. Въпреки това можем да се справяме с този вътрешен критик ежедневно, като упорито отлепяме негативните му наслагвания от нашата реална гледна точка. Правейки това, можем да станем по-устойчиви в борбата си да действаме по начини, които отразяват както истинската ни същност, така и най-добрите ни интереси.