Всички искаме бързо решение, не искаме да прекарваме часове във фитнеса или да разглеждаме всяко хранене, което ядем, само за да разберем, че сме загубили един килограм само след месец работа. Въпреки че няма магическо хапче, което да вземем, за да загубим излишните килограми за една нощ, има ефективен метод за загуба на мазнини, който ще поддържа изгарянето на мазнините до 48 часа след тренировка и се нарича Обучение за интервал с висока интензивност или HIIT на кратко.

HIIT не е универсално известен сред не-фитнес плъховете, тъй като е метод, използван от фитнес модели и спортисти за издръжливост, за да увеличи метаболизма си и да стопи мазнините по-бързо преди всяко състезание. Това е форма на интервални тренировки, изпълнявани на кратки анаеробни изблици с по-малко и по-кратки периоди на почивка. Счита се за най-ефективното кардио упражнение, което може да се изпълни под 30 минути почти навсякъде .

Ако искате да спрете да жертвате своето свещено време на бягащата пътека, прочетете по-долу, за да научите как HIIT може да ви помогне да постигнете желаното си стройно тяло.

Какво е HIIT?

Интервалното обучение с висока интензивност означава извършване на кратък брой изблици на интензивни упражнения, като колоездене, спринт, плуване, прескачане на въже, високи колена, последвано от кратки периоди на възстановяване, като ходене. Целта на краткия период на възстановяване е да върне сърдечната честота към нормалното, преди да извърши следващия анаеробен взрив.

Това е различно от редовното упражнение за издръжливост, тъй като рутината никога не позволява на тялото ви да се приспособи към едно ниво на интензивност, което дава на тялото шок, от който се нуждае, за да започне да използва мазнини като гориво за вашата тренировка . Редовните сърдечно-съдови упражнения, като бягане на бягащата пътека за постоянно време с постоянна скорост, причиняват мускул катаболизъм , разграждането на мускулната тъкан, създавайки външния вид на „слаби мазнини“, от който мнозина искат да стоят настрана. Мускулният катаболизъм може дори да продължи до 7 дни след стабилизиране на кардиото.

Как правите HIIT?

Красотата на HIIT е, че можете персонализирайте го според вашия тип тяло и се нуждае и все пак да постига резултати. Не препоръчвам да скачате направо в HIIT, тъй като това може да повлияе на тези, които имат сърдечни заболявания или ранни признаци на артрит, така че първо се консултирайте с Вашия лекар, за да видите дали това е точно за Вас.

Ако решите, че искате да изпробвате HIIT, първо разберете вида сърдечно-съдови упражнения, които ви харесват най-много. Ето списък на някои често срещани упражнения, които се използват за обучение по HIIT:Реклама

• Бягане
• Плуване
• Скачане на въже
• Бягане по стълбите
• Напади
• Лицеви опори
• Burpees
• Колене
• Подскоци

HIIT може да се изпълнява и с камбани, йога топки и различно друго оборудване, но това е за напредналите хора.

Джим Стоппанл , Доцент доктор. от BodyBuilding.com има най-добрия план за начинаещи за HIIT обучение:

Сега върху предимствата на HIIT!

1. Изгаря мазнините по-бързо и по-дълго

Реклама

Изследване от 2001 г. от Източен Тенеси държавен университет заключи, че субектите, които са следвали 8-седмична програма HIIT, са намалели с 2% в телесните мазнини в сравнение с 0%, които са спаднали от субекти, които са преминали през непрекъсната програма в стабилно състояние. Същото проучване също така посочва, че субектът, който е следвал горната програма, е изгарял почти 100 повече калории на ден по време на 24-часовото след всяко упражнение.

Редовните стационарни сърдечно-съдови упражнения ви помагат да изгаряте калории по време на тренировката си, но с HIIT можете да изгаряте калории само като седите или спите, след като приключите тренировка! Не е чудно, че толкова много спортисти и фитнес фанатици използват HIIT в своя полза и свалят последните килограми тегло преди състезание. Не е нужно обаче да сте участник в състезание, за да имате причина да започнете обучение по HIIT - помислете за сезона на бански костюми, следващото голямо рожден ден, сватба или просто здравето си.

2. Спестява ви време

Можете да ги намерите във почти всяка фитнес зала, на бягаща пътека или елипсовидна, като тичат със същата скорост четири до пет пъти седмично с надеждата да постигнат целите си за отслабване. Те изглеждат нещастни, уморени и психически изтощени от изпълнението на едно и също нещо отново и отново с много малък резултат. След това стъпвате на споменатата бягаща пътека и натискате големия зелен бутон, за да започнете повтарящата се рутина, която наричате упражнение. Терминът, който обикновено се свързва с хора, които не могат да режат кабела от аеробните машини, е кардио зайче. Ако изпотявате живота си на която и да е кардио машина, четири до пет пъти седмично, 30-60 минути на ден - моля СПРЕТЕ. Увреждате само себе си и си губите времето.

Общото оправдание за липсата на достатъчно време за упражнения излиза през прозореца като HIIT може да бъде съобразен с вашите ограничения по време, докато изгаряте мазнини всеки път изпълнявате рутината. Това означава, че не е нужно да прекарвате часове на елипса, вместо да извършвате HIIT три пъти седмично максимум за около 14-25 минути е достатъчно, за да ви даде резултати, като същевременно подобрите драстично общото си благосъстояние.

3. Местоположението НЯМА значение

Имате писта до къщата си? Какво ще кажете за плувен басейн или стадион? Имате ли допълнително пространство в хола си или какво ще кажете за мазето си? Интервалното обучение с висока интензивност може да се извършва абсолютно навсякъде! Реклама

Ако навън има смъртоносна снежна буря и не искате да пътувате до фитнеса - няма проблем! Просто облечете някои удобни дрехи за тренировка и започнете да правите HIIT у дома. Нямате нужда от бягаща пътека или елипса, която е покрита с прах във вашия гараж или каквато и да е изискана тренировъчна екипировка, просто използвайте тялото си, за да изпълнявате HIIT упражненията и ще се изпотите за нула време.

Освен това, тъй като няма ограничения по отношение на съоръженията, можете да превключвате ежедневието си на всеки две седмици, за да сте сигурни, че ще го направите НЕ скучай. В края на краищата скуката и повтарянето са основна причина, поради която много от нас изобщо спират да ходят на фитнес.

4. Издръжливост

Въпреки че има огромно количество скептични изследвания там, в по-голямата си част спортистите, състезателите и треньорите гарантират HIIT като чудесен начин за бързо увеличаване на издръжливостта. Издръжливостта е особено важна, ако планирате да бягате в дълго състезание, тренирате за състезания с препятствия или ако сте уморени от умора след изкачване на стълбище. Това е чудесен начин да накарате тялото си да използва кратки изблици на енергия, които се появяват след успокоително състояние. Например да наваксате автобус, който почти сте пропуснали, да играете с деца, да преследвате кучето си по улицата, след като е забелязало котка. Ако изпитвате задух, световъртеж и мускулни крампи веднага щом започнете да правите нещо активно, тогава бавното включване на HIIT в редовния ви график е нещо за вас.

5. Запазва мускулната маса

Ако искате стройно тяло с определена дефиниция, тогава непрекъснатото кардио в стационарно състояние няма да ви даде желаните резултати. HIIT намалява шансовете тялото ви да използва мускулите ви като гориво, следователно запазва чистата ви маса, нещо, което не се случва, ако участвате в редовни кардио сесии. Запазвайки мускулите си, ще поддържате силата си, като същевременно подобрявате издръжливостта си.

Всъщност проучване на университета Лавал стига до заключението, че в допълнение към намаляването на телесните мазнини след тренировъчна програма за HIIT, мускулните влакна на субектите имат значително по-високи маркери за изгаряне на мазнини, отколкото тези в групата за стабилно състояние. Така че не забравяйте, че като кардио зайче ще ви помогне да изгорите калории, но винаги ще бъдете разочаровани от резултатите, тъй като потапянето в скалата ще означава намаляване на мускулната маса, а не на телесните мазнини.Реклама

6. По-бързи резултати от традиционното кардио

Когато сравнявам стационарно кардио с интервални тренировки с висока интензивност, обичам да използвам следния пример. Представете си, че сте в задръстване и се движите инч по инч, като винаги разочаровате този двигател, понякога дори напълно изключвате двигателя и го включвате от пълна скука. Какво се случва с бензина? Използвате много повече от кола, която се движи в стабилно състояние от точка А до точка Б. Това е същата идея и с HIIT. Тъй като постоянно спирате и вървите и се напъвате максимално, вие използвате много повече енергия от някой, който тича с 5 мили в час за 30 минути, следователно ускорявайки метаболизма си. HIIT стимулира производството на вашия човешки хормон на растежа чрез 450 процента през 24-те часа след като завършите тренировката си. Следователно, изгаряте повече калории , раздробяване на мазнините много по-бързо и по-ефективно от традиционното кардио.

Ако обаче смятате, че можете да постигнете желаните резултати, без да променяте диетата си, помислете отново. HIIT е най-ефективен, когато е съчетан със здравословна диета, състояща се от зеленчуци, постно месо и обогатени въглехидрати. Яденето на бургер на ден със сигурност ще намали всички резултати, постигнати с подходяща програма HIIT. За по-бързи резултати включвайте тренировки с тежести 3 пъти седмично, заедно с 2-3 HIIT тренировки.

Заключение

Следвайки най-новата модна диета или безсмислено да се движите по бягащата пътека, която всички ние толкова обичаме да мразим, няма да получите тялото, което желаете. Интервалното обучение с висока интензивност е чудесен начин да увеличите ефективността си, да натрошите това нежелано телесно тегло и да ви спести време и търпение. Всички ние имаме в себе си да постигнем нещата, които желаем - здравето ни не трябва да бъде изключение.

Препоръчани снимки: Никола Албертини чрез flickr.com