Изграждането на перфектната физика изисква упорита работа, отдаденост и последователност. Затова вярата в сребърния куршум, който ще промени тялото ви за една нощ, е безполезна. Добрата новина е, че има някои насоки за обучение, които можете да следвате, за да ускорите постиженията си във фитнес.

Независимо дали искате да свалите тегло, да добавите мускулна маса или и двете, ето насоките за обучение, които трябва да следвате за максимални резултати.

Събудете се

Солидното загряване е гръбнакът на всяка тренировка. Правилното загряване кара кръвта Ви да тече и повишава телесната температура и Ви позволява да вдигате повече тегло по-късно. Да пропуснете загрявката означава да флиртувате с бедствие, тъй като рисковете от преждевременна умора и нараняване са големи, когато тялото ви е все още студено. Затова не забравяйте да започнете тренировките си със солидна загрявка.Реклама

За да се загреете правилно, започнете с леко кардио за 5 минути - помислете за джогинг, колоездене или бягане на място - след това го следвайте с още 5 минути основни движения с телесно тегло, за да накарате тялото си да стреля по всички цилиндри.

Вдигнете Big

Що се отнася до правилните стратегии за повдигане, големите сложни движения трябва да съставляват основата на вашата програма. Движения като мъртва тяга, клякане и лежанка водят до скокове в растежа и нивата на тестостероновия хормон, което води до ускорен мускулен растеж и по-големи физически постижения.

Не само това, сложните движения набират огромни количества мускулни влакна, което води до по-голям разход на енергия и резултати от загуба на мазнини.Реклама

Добра форма

Една от основните причини за нараняване е лошата форма. Независимо дали става въпрос за трептене, извит гръб или останалите лоши знаци, лошата форма за обучение може да означава катастрофа за вашата тренировъчна резолюция. Ето защо, не забравяйте да включите модели на добра форма във вашето обучение.

Вземете технически преди да започнете да ставате големи. Попитайте за обратна връзка и бъдете отворени за нея. Разбира се, наемането на личен треньор е най-добрият вариант, който да ви помогне да се развиете и да запазите добра форма.

Освободете мускулите си

Според проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, упражненията със свободни тежести вместо с фиксирани машини водят до по-голямо мускулно активиране и по този начин по-голям мускулен растеж. Свободните тежести също са по-лесни за използване, удобни и могат да ви помогнат да развиете добри модели на формата, които могат да ви помогнат да предотвратите нараняване и взрив чрез плата с високи показатели.Реклама

Затова, вместо да прекарвате време в очакване на машината на ковачите, прегърнете свободни тежести и правете тренировките си без много караница.

Време под напрежение

Мускулният растеж зависи най-вече от времето, през което мускулът изпълнява упражнение. Това е това, което е известно като време под напрежение или накратко TUT. Според много изследвания, идеалното време под напрежение за максимален мускулен растеж е между 40 и 60 секунди.

Правете твърде малко и няма да създадете много напрежение. Правете твърде много и рискувате да прекалите с тренировката на мускулите си. Ето защо, не забравяйте да определите времето за вашите набори в рамките на този диапазон за максимален растеж.Реклама

Спринт много

Дългите пробези имат своите предимства. Те ви помагат да развиете издръжливост и да изгаряте мазнини. Но те са скучни и могат да повлияят на времето и мускулната ви маса. За щастие, интервалното бягане може да ви помогне да постигнете тези предимства без много караница.

Форма на интервални тренировки с висока интензивност, този тип бягане може да ви помогне да свалите тегло, да стимулирате метаболизма, да развиете силата и скоростта на по-ниска телесна маса и да ви помогне да влезете в най-добрата форма на живота си. Ето как да продължите с вашите интервални тренировки:

• Започнете с подходящо загряване. Бягайте бавно в продължение на 5 минути и дишайте дълбоко.

• Вземете първия си спринт на 80 процента от вашия макс за 45 секунди. Дръжте бавно още 45 секунди, за да се възстановите.

• Повторете цикъла на включване / изключване на интензивността 7 до 10 пъти.

• Завършете тренировката с охлаждане. Джогирайте бавно за 5 минути и след това се разтегнете.

Бъдете отворени за промяна

Придържането към една и съща тренировъчна програма е рецепта за скука и плато за изпълнение. Ако искате да постигнете напредък с вашата тренировъчна програма, постоянната промяна е от ключово значение. За да направите това, трябва да продължите да предизвиквате тялото си, като постоянно излизате от зоната си на комфорт.Реклама

Затова не забравяйте да напредвате с всяка тренировка, която правите. Ако направите 15 повторения една сесия, увеличете натоварването и направете 10 или 12 по време на следващата си сесия. На следващата сесия запазете товара, но се върнете към 15 повторения, така че всеки път променяте само една променлива.