Упражненията могат да бъдат трудни, защото не винаги е лесно да разберете кои да направите за конкретни части на тялото. Освен това може да е трудно да намерите време да ги направите. Ето защо открих тези седем упражнения, които са насочени към всяка една част от тялото ви и отнемат само 10 минути на ден!

1. Планк

Дъските са невероятно упражнение за тонизиране на глутеусите, гърба и ръцете! Това отнема само 60 секунди на ден (ако не можете да направите 60 секунди, докато се справяте с предизвикателство на дъска !) и е супер лесно. За да направите подходяща дъска:

• Скръстете ръцете си
• Поставете лактите на около ширината на раменете под гърдите си
• Извийте опашната си кост, за да изправите гърба си
• Задръжте до 60 секунди

2. Лицеви опори

Наляганията са идеални за упражняване на гърдите и ръцете. За да направите лицева опора правилно:

• Поставете ръцете си на ширината на гърдите
• Спуснете ръцете си, докато горната част на ръката ви е успоредна на пода
• Натиснете обратно до първоначалната позиция

3. клекове

За да направите перфектен клек:

• Дръжте краката си плоски на земята
• Уверете се, че коленете ви са зад пръстите на краката
• Хълбоците ви трябва да са под горната част на коляното
• Не закръгляйте горната част на гърба
• Дръжте гърдите си вдигнати

4. Топка Twist

Реклама

Ето страхотен за вашето ядро. Всичко, което трябва да направите:

• Започнете с гръб към стена
• Сгънете коленете навън
• Дръжте медицинска топка на нивото на гърдите
• Завъртете бавно от едната страна на другата

5. Разширение на крака на масата

Това упражнение е чудесно за бедрата и долната част! Това е страхотна вариация на вашето типично упражнение за маса. За допълнителна полза използвайте някои тежести за глезена и китката. Те ще ви дадат допълнителна съпротива и повече упражнения.

• Подпрете се на ръце и колене
• Изпънете единия крак нагоре и назад
• В същото време изпънете противоположната ръка нагоре и напред
• Задръжте пет секунди
• Върнете се в изходна позиция и работете от противоположната страна

6. Упражнение за мъртва грешка

Въпреки страховитото име, това упражнение също е чудесно за вашето ядро. Нарича се упражнение за мъртва грешка, защото изглеждате като бъг, който лежи върху гърба му. Странно, знам, но се придържайте към мен!

• Легнете по гръб и изпънете ръце нагоре, за да докоснете коленете
• Спуснете единия крак и ръка надолу, докато почти докосне пода, като държите противоположния крак и ръка в същото положение
• Върнете се в първоначалната позиция и работете с другата половина

7. Издърпване на крака надолу за куче

Ако сте запознати с йога поза надолу куче, това упражнение ще се чувства като у дома си за вас. Това е чудесен начин да обработите сърцевината, бедрата и дъното си!

• Започнете в кучешка позиция надолу, на четири крака, притискайки назад в петите
• Повдигнете единия крак право назад и нагоре като горното изображение по-горе
• Носете този крак надолу и в гърдите си
• Повторете от другата страна

Четириседмичният план

След като вече имате упражненията, ето четириседмичния план, за да сте в тонус и във форма!Реклама

Седмица 1:

Направете следното в продължение на шест дни:

2 минути дъска;

1 минута лицеви опори;

1 минута мъртва бъг;

1 минута изтегляне на куче надолу;

1 минутно завъртане на топката;

2 минути дъска.Реклама

Правете почивка от десет секунди между упражненията.

Седмица 2:

Редувайте следните комплекти за 6 дни.

Комплект 1:

3 минути дъска;

3 минути мъртва бъг;

3 минути изтегляне на куче надолу.

Правете почивка от 15 секунди между упражненията.Реклама

Комплект 2:

3 минути завъртане на топката;

3 минути лицеви опори;

3 минути изтегляне на куче надолу.

Правете почивка от 15 секунди между упражненията.

Седмица 3: повторете набора от седмица 1.

Седмица 4: повторете наборите от седмица 2.

Ако следвате това през пълните 4 седмици, ще изглеждате и ще се чувствате по-добре от всякога! Късмет!Реклама