ЕЖЕДНЕВНА 15-МИНУТНА ПРОГРАМА ЗА РАЗТЯГАНЕ, ЗА ДА ОСТАНЕТЕ ВЪВ ФОРМА И ГЪВКАВОСТ

Какво се случва, ако никога не се разтягате? Защо изобщо се нуждаете от програма за разтягане? Винаги чувствах болка в мускулите и стягане или ограничен обхват на движение в която и да е част от тялото ви? Може би обща умора и проблеми със заспиването?

Добрата рутинна стреч може да ви помогне да преодолеете не само всичко по-горе, но също така може да ви помогне да се излекувате по-бързо и да поддържате цялостно по-здравословно здравословно състояние.

Редовната програма за разтягане също намалява шансовете ви за нараняване, като тренирате мускулите до най-добрата си граница. А нежната сесия за разтягане преди лягане предизвиква по-добър сън и отпуска мускулите, така че да се събудите свежи и лесни.Реклама

Как да започнете разтегателен режим?

След като разберете, че редовното разтягане идва с много предимства, въпросът е как да започнете, дали трябва да правите динамично или статично разтягане , колко често трябва да го правите и какво точно да правите.

Статичното разтягане има повече общо с отварянето на тялото. При този тип разтягане вие изпълнявате пасивни разтягания и ги задържате за по-дълъг период, вариращ от 45 секунди до дори 3 минути в някои случаи.

Динамичното разтягане може да се извърши без никаква загрявка, тъй като то служи като разтягане и разгряване заедно. Разтяганията се държат за много по-кратко време в секунди и повторението е ключът.Реклама

И двамата имат свои собствени плюсове - и минуси, само ако са направени погрешно. Въпреки това, за всички практически цели, динамичното разтягане е добър вариант да се прави ежедневно. Честотата през ден също е достатъчно добра, в случай че се занимавате с други тренировки или йога.

Тук ще преминем през динамична програма за разтягане, която можете да правите по всяко време на деня с всички предимства, както е споменато по-горе в тази статия. Тази програма за разтягане се грижи за всички основни мускулни групи и ви улеснява във всяка част от тялото ви.

Нека да влезем в него.Реклама

1. Динамично разтягане на дланта

Кредит за изображение: Първо плачещо родителство

Застанете със събрани крака, ръце отстрани на тялото и длани обърнати към бедрата. Очакваме с нетърпение.

Изберете точка на фокус отпред, заключете пръстите си и докато вдишвате се качвате на пръсти, докато изпъвате ръце нагоре, дланите са обърнати към небето. Задръжте за 5 секунди и се върнете.
Продължете да дишате, докато държите разтягането и издишайте, докато се връщате.
Повторете 5 пъти.

2. Динамично разтягане под прав ъгъл

Застанете със събрани крака, ръце отстрани на тялото и длани обърнати към бедрата. Очакваме с нетърпение.
Докато вдишвате, изпънете двете си ръце над главата към небето, пръстите насочени нагоре.
Докато издишвате, се наведете напред от долната част на гърба с ръце, изпънати напред възможно най-близо до ушите.
Спрете, докато торсът ви идва успоредно на земята.
Погледнете надолу или в случай на напрежение на шийката на матката гледайте напред. Задръжте за 5 секунди.
Вдишайте, излезте и се изпънете.
Издишайте и се наведете напред с изпънати ръце, като торсът ви е успореден на земята.
Повторете пет пъти и се отпуснете.

3. Динамично разтягане на страничната дъга

Застанете със събрани крака, ръце отстрани на тялото и длани обърнати към бедрата. Очакваме с нетърпение
Докато вдишвате, повдигнете лявата си ръка нагоре, докато издишвате се наведете странично към дясната, като държите лакътя изправен и лявата ръка възможно най-близо до лявото ухо. Задръжте за 5 секунди.
Докато вдишвате, излезте, издишайте и спуснете ръката надолу.
Сега вдишайте и повдигнете дясната си ръка, докато издишвате се наведете странично към лявата си страна, като държите лакътя изправен и дясната ръка възможно най-близо до дясното ухо. Задръжте за 5 секунди.
Докато вдишвате, излезте, издишайте и спуснете ръката надолу.
Попълнете пет кръга с дясно и ляво заедно, като направите един кръг.

4. Въртене на талията

Застанете с раздалечени крака малко повече от ширината на ханша - максимум 1 до 2 фута в зависимост от вашата височина. Внимавайте да не увеличавате това разстояние, в противен случай целта на участъка е нарушена.
Ръце отстрани, длани обърнати към бедрата. Очакваме с нетърпение.
Докато вдишвате, повдигнете ръцете си с длани надолу и ги поставете успоредно на земята.
Докато издишвате, завъртете се към лявата си страна, като докарате дясната си ръка от външната страна на лявото рамо, а лявата ръка върху десния бедро, дланта обърната навън.
Вдишайте и се върнете с ръце, успоредни на земята
Докато издишвате, завъртете се към дясната си страна, като докарате лявата си ръка от външната страна на дясното рамо и дясната ръка върху левия ханш, дланта обърната навън.
Попълнете пет кръга с дясно и ляво заедно, като направите един кръг.

5. Quad Stretch

Застанете със събрани крака, ръце отстрани на тялото и длани обърнати към бедрата. Очакваме с нетърпение.
Вдишайте и огънете десния крак, пръстите са насочени нагоре. Хванете глезена с дясната ръка и приближете петата възможно най-близо до седалището. Задръжте за 5 секунди и издишайте.
Вдишайте и огънете левия си крак, пръстите са насочени нагоре. Хванете глезена с лявата ръка и приближете петата възможно най-близо до седалището. Задръжте за 5 секунди и издишайте.
Уверете се, че имате добър кръгъл захват около глезена - пръсти, раздалечени.
Попълнете пет кръга с дясно и ляво заедно, като направите един кръг.

6. Динамични клекове

Кредит за изображение: Предефиниране на силата

Приклекнете и донесете дясната си ръка отвътре, плъзнете дясната си длан под подметката на десния крак и дланта нагоре. Донесете лявата ръка отвътре, плъзнете лявата си длан под подметката на левия крак и дланта нагоре.
За тези, които не могат да клякат, моля, навийте постелка и дръжте петите си върху нея и застанете с лице към стената на разстояние от ръцете от стената, за да можете да поставите дланите си на стената.
След като намерите удобното си положение, ръцете не трябва да се преместват от мястото, където са.
Докато издишвате, излезте и изправете коленете, като запазите положението на дланите.
Вдишайте, приклекнете и издишайте, докато излизате отново и изправяте коленете.
Повторете пет пъти, бавно и със съзнанието за дишане.

7. Разтягане на тигър

Слезте на земята на четири крака - колене и длани. Уверете се, че краката са на ширина на бедрата и коленете са на една линия с бедрата. Също така се уверете, че китките и раменете са в една линия. Отпуснете пръстите на краката.
Докато вдишвате, повдигнете десния крак нагоре, пръстите са насочени нагоре. Опитайте се да доближите пръстите на краката си възможно най-близо до главата. Оставете задната арка по естествен път. Повдигнете врата си, сякаш се опитвате да срещнете пръстите на краката.
Докато издишвате, свалете крака си надолу, сгъвайки коляното, и го плъзгайте под тялото, за да срещнете челото. Опуснете врата си, гледайки надолу, опитвайки се да срещнете коляното.
Повторете разтягането от лявата страна - и двата пъти бавно и внимателно.
Попълнете пет кръга с дясно и ляво заедно, като направите един кръг.

8. Динамично разтягане на кобра

Легнете по корем върху постелка с раздалечени крака на разстояние от бедрата.
Поставете челото на постелката и дланите под раменете надолу, лактите обърнати навътре към тялото.
Докато вдишвате с здраво захващане на постелката, повдигнете торса си и се обърнете назад отдясно, за да погледнете към лявата си пета. Докато сте нагоре, обърнете се наляво и погледнете към дясната си пета.
Издишайте и върнете челото си обратно на постелката с контрол.
Отново вдишайте, издигнете се, погледнете вдясно, после наляво и издишайте, слезте надолу.
Повторете пет пъти.

9. Разточване на мелницата

Седнете с раздалечени крака и далеч един от друг, колкото Ви е удобно. Изберете максимално и удобно разстояние.
Съберете дланите си и заключете пръстите. Изпънете ръце напред, докато изправяте лактите. Ръцете ще останат в това положение през цялото това разтягане. Не огъвайте лактите.
Вдишайте и издишайте. Започнете да правите голям кръг, като торсът ви се обърне надясно и ръцете ви се движат с него. Представете си, че бедрото ви е фиксирано в една точка и тялото ви се опасва около него. Отидете възможно най-голям кръг, като се върнете възможно най-назад.
Издишайте, докато слизате, и вдишвайте, когато се качвате. Оградете пет пъти.
Повторете същото разтягане от лявата страна, като направите голям кръг пет пъти, като завъртите тялото от лявата страна.

10. Разтягане на пеперуда с прегъване напред

За последното ни разтягане седнете, сгънете коленете си и съберете подметката на краката заедно една срещу друга.
Приближете петите възможно най-близо до таза, без да усещате болка в коленете.
Изпънете гръбначния стълб и го дръжте изправен, обградете дланите си около пръстите на краката от двете страни, като правите здрав хват.
Дишайте и започнете да пляскате с краката си, както пеперуда пляска с крила - бавно и нежно.
След няколко клапи седнете изправени с изпънат гръбнак и запазвайки същото положение на ръцете, наведете се от долната част на гърба.
Без да навивате гръбнака, наведете се възможно най-напред и дишайте. Задръжте го за 10 секунди толкова дълго, колкото искате, без да усещате болка в долната част на гърба.

Разтегнете здравето си напред

Сега, след като знаете всички невероятни предимства, които идват само с кратка 15-минутна рутина на разтягане, не чакайте. Станете и изпробвайте тази разтягаща рутина точно сега, тъй като не е нужно да загрявате преди това.

Знам какво? Освен редовното разтягане на тялото, правенето на някои кардио упражнения вкъщи може да ви помогне да поддържате и добра форма. Грабнете този прост кардио тренировъчен план за дома безплатно и започнете да тренирате у дома.

Пожелавам ви всичко най-добро в това да направите здравето си няколко крачки напред и продължете да се разтягате!Реклама