Толкова много от нас искат да загубят малко от това излишно тегло и може би да се поберат в тези панталони отпреди няколко години. Всяка година вземаме решение да се храним по-здравословно, но по някакъв начин всеки път губим мотивацията си.

Това обаче не е въпрос на нашата воля или дисциплина. Най-голямата причина да не можем да се придържаме към нашите резолюции е защото правим промяната твърде трудна за себе си .

Разбирам от първа ръка колко трудно може да бъде това. Йо-йо диетирах години наред, всеки път привидно набираше повече тегло, отколкото бях загубил. Най-накрая намерих успех, когато разбрах, че трябва да намеря начин за хранене, който лично е работил за мен, а не просто някаква диетична програма в новините или прочистване, което моят приятел прави.

В тази статия ще ви покажа процеса от 4 стъпки, за да създадете свой собствен персонализиран план за здравословно хранене, който всъщност работи за вас.

Съдържание

1. Какво представлява планът за здравословно хранене?
2. Какво НЕ е план за здравословно хранене?
3. 3 принципа на плана за здравословно хранене
4. Вашият персонализиран план за здравословно хранене
5. Обобщавайки го

Какво представлява планът за здравословно хранене?

Първата стъпка при изготвянето на вашия персонализиран план за хранене е да разберете как изглежда здравословният външен вид.

Храненето здравословно трябва да ни помогне да се чувстваме по-силни, по-щастливи и по-жизнени. Планът за здравословно хранене трябва да ни помогне да се чувстваме добре в тялото си и да сме спокойни в отношенията си с храната.

Чувствайте се добре физически

Когато се храним по подходящ за нас начин, ние се чувстваме по-енергични и доволни.

Храненето здравословно ни дава гориво за поддържане на нивата на енергия в натоварения ден. Това ни кара да се чувстваме психически нащрек, без да има сривове в средата на следобеда, което прави ума ни замъглено или замъглено.

Чувстваме се доволни от храната, която ядем, и нямаме желание. Също така се чувстваме силни без никаква физическа или психическа летаргия. Дава ни енергия да се движим по начин, който обичаме, било то ходене, танци или вдигане на тежести.

Чувствайте се добре психически

Здравословното хранене означава също така здравословна връзка с храната.

Чувстваме се щастливи, когато се храним, вместо да се притесняваме от напълняване или чувство за вина за ядене на лоши храни.Реклама

Спираме да се опитваме да имаме перфектните диетични дни, в които се храним само с добри храни и се опитваме да се контролираме да не ядем сладкиши, чипс или шоколади.

Имаме здравословна любовно-любовна връзка с храната. Намираме яденето за интуитивен, лесен и естествен процес - само част от деня ни - не е нещо, за което да се борим сами със себе си.

Чувстваме се спокойни и спокойни около храната, без никакви натрапчиви или натрапчиви желания да се появят в съзнанието ни.

Чувствайте се здрави като цяло

Хората със здравословна връзка с храната говорят за здравословно хранене по съвсем различен начин спрямо диетите. Те казват:

• Просто вече не се вманиачавам по броя на скалата. Просто се опитвам да се храня добре, да живея здравословно и да се придържам към дрехите си.
• Опитвам се да се съсредоточа повече върху това да си дам това, от което се нуждая, отколкото върху това колко тежа.
• Вече не съм много напрегнат в храната. Все още понякога ям бонбони и пия газирани напитки. Не е добре за мен, но ми харесва да го ям и ми харесва по този начин, защото е без стрес.

Забележете как тук не става дума само за тегло - повече от това, което адресират успешните хора как се чувстват свободни и спокойни около храната . Това, повече от вписване в определен размер, ги прави щастливи и здрави отвътре навън.

Какво НЕ е план за здравословно хранене?

План, който дава приоритет на физическото благосъстояние на всяка цена, не е здравословен. Много хора правят това, като ходят на ограничителни диети отново и отново, докато не развият отношения на любов и омраза с храната.

Това води до:

Емоционално или преяждане

Когато силно ограничаваме храните, както правят много диети, умовете ни започват да жадуват за храните, които не можем да имаме (като шоколад, чипс и бисквитки). Проучванията показват как гладът е резултат от диета и как хората, които спазват диетата, жадуват за храни, които не могат да ядат (като шоколад), повече от тези, които не спазват диета.^[1]

Когато гладът ни стане твърде силен, те завладяват умовете ни и в крайна сметка се хапваме от сладкиши или чипс. Това наранява доверието ни и ни кара да се чувстваме виновни. Когато това се случва отново и отново, рискуваме да се превърне в навик, над който имаме чувството, че нямаме контрол над него.

P.S .: Днес много от нас не се хранят, но се опитват да се хранят здравословно - като по този начин все още участваме в същото ограничително поведение и етикетираме храната като добра и лоша. Ето защо в крайна сметка се хапваме от храните, които не можем да имаме, и се чувстваме сякаш се саботираме.

Съдейки за собствената ни стойност въз основа на размера или теглото на тялото ни

Тъй като се борим толкова много да останем на щастливото си тегло, ние правим отслабването наш най-важният житейски проект. Толкова се включваме и толкова много мислим за това, че започва да завладява живота ни.Реклама

Ние се преценяваме въз основа на това колко килограми сме загубили, наказваме се, ако не го направим и самочувствието ни се върти около размера на дрехите ни, а не върху постиженията ни в живота.

Мисленето за храна по този начин ни отнема психическия мир. Губим увереност в собствените си възможности и изпадаме в депресия - пълната противоположност на щастието, към което сме се стремили на първо място.

Планът за здравословно хранене се фокусира еднакво върху това как изглеждате и как се чувствате - той не включва ядене на скучни храни или изрязване на храните, които обичаме. Не обещава вълшебни резултати от загуба на тегло като сваляне на 40 кг за 4 седмици.

Храненето здравословно е начин на живот и ние трябва да го обичаме, за да стане част от живота ни.

3 принципа на плана за здравословно хранене

Обединявайки всичко, което знаем за физическото и психическото здраве, има 3 ключови принципа, които трябва да имате предвид, докато изграждаме вашия план за здравословно хранене.

Принцип # 1 - Балансирайте физическото и психическото здраве

Първият принцип е да се даде приоритет на психическото щастие пред физическото. Можем да възприемаме връзката си с храната като спектър между връзката омраза и любовта.

В единия край може да се чувстваме тревожни и виновни около храната, като през цялото време поставяме под въпрос избора си на хранене. Може да хапваме от време на време и преяждането, за да се успокоим, може да е често срещано явление. Ако сте в този край на спектъра, съсредоточете се върху развитието на по-здравословна емоционална връзка с храната, преди да започнете пътуването си за отслабване.^[две]

Ако смятате, че имате добра връзка с храната, но оставяте теглото или размера на дрехите да определят вашето щастие, може да сте по-податливи на развиване на преяждане или емоционално хранене. Преди да направите здравето всичко свързано със загубата на тегло, реално преценете колко важна е загубата на тегло за цялостното ви щастие - ако сте имали невероятно семейство, приятели и кариера, трябва ли отслабването да определи какво толкова чувствате към себе си? Ако не, тогава защо оставяте теглото си да намали самочувствието си?

Ако имате положителна връзка с храната, тогава сте готови да преминете към следващата стъпка.

Принцип # 2 - Дългосрочен и устойчив

Вторият принцип е да създадете план, който можете да включите в ежедневния си живот, който е лесен за изпълнение и не изисква твърде много воля.Реклама

Никой от нас не иска да продължи да спазва диети до края на живота си. Ние просто искаме да намерим начин на хранене и живот, който да работи за нас. Единственият начин да направим това е да го впишем в и без това натоварения си живот, вместо да се опитваме да препроектираме целия си живот около храната. Ето защо спазването на план за отслабване в интернет не е устойчиво. Създаването на персонализиран план за себе си е най-добрият ви изстрел да намерите метод, който всъщност работи за вас.

Научихме се да очакваме, че правилното хранене трябва да бъде трудно и че без много усилия никога няма да успеем. Компаниите за отслабване и социалните медии са спечелили милиони долари, продавайки ни тези убеждения (диетичната индустрия струва 70 млрд. Долара само в САЩ).

Всъщност ключът към успешното здравословно хранене сега и завинаги е да го направим толкова прост, че да се впише точно в нашето ежедневие.

Принцип # 3 - Минимизиране на лишенията

Третият и един от най-важните принципи е да се минимизират чувствата на лишения. Това означава да ядем всичко, което обичаме като бисквитки, шоколади и чипс, без никакви ограничения и без да се чувстваме виновни. Означава да се храните в ресторанти, да излизате с приятели и да пиете питие в петък вечер.

Храната е много повече от физическо гориво за тялото. Храната сближава хората и използването на храна по този начин ни помага да се чувстваме по-щастливи. Храната, която обичаме (като банича ябълков пай например) ни освежава емоционално и ни прави по-щастливи. Само възприемайки всички любовни аспекти на храната, можем да постигнем успех в здравословния и щастлив живот.

Вашият персонализиран план за здравословно хранене

Използвайки трите принципа, нека да разработим план за здравословно хранене, който да работи за вас.

1. Оценете връзката си с храната със следните въпроси:

• Мислите ли за храната - какво да ядете, какво да не ядете и имате глад повече пъти, отколкото не?
• Чувствате ли се виновни, когато ядете торта, шоколад или чипс и опитвате ли се да се накажете, като се опитате да спазвате диета още по-строго на следващия ден?
• Чувствате ли се извън контрол около храната и редовно преяждате в миналото ситост?
• Събуждате ли се, чудейки се кога можете да загубите корема и дали настроението ви зависи от това колко добре панталоните ви са подходящи за деня?

Ако сте отговорили с да на 2 или повече от тези въпроси, научете се първо да се чувствате по-спокойни и щастливи около храната, преди да преминете към следващите стъпки.

2. За да се чувствате добре в тялото си и да се храните здравословно, използвайте древния принцип на Хара хачи Бу или Яжте до 80% пълноценно.

Много азиатски култури като японски, китайски и индийски практикуват този навик да се хранят, докато просто не се задоволят. Преход от мястото, където сте днес, до 80% пълнота, като се свържете с вашите физически сигнали за глад и пълнота. Започнете, като ядете бавно и забележите колко се чувства стомахът ви и спрете, преди да сте прекалено сити (или докато просто сте доволни).

P.S .: Това може да бъде трудно, когато започнете и ще бъде още по-важно за емоционални или преяждащи, които използват храна, за да се успокоят. Опитът да практикувате 80% пълно преди да установите мир с храната само ще влоши преяждането.

3. Изградете здравословна и щастлива диета с храни, които обичате.

Започнете с балансирана чиния за основни ястия, състояща се от:

• 1-2 порции протеин с размер на длан
• 2 порции с размер на юмрук цветни зеленчуци
• 1-2 порции зърна или плодове с чашка в ръка.

Жените могат да започнат от по-ниския брой, докато мъжете могат да започнат от по-горния край. Ако стигнете до 80%, преди да успеете да довършите храната в чинията си, просто ги опаковайте като остатъци.Реклама

Ето инфографика, която да ви покаже как да го направите:^[3]

Оставете място за закуски в зависимост от вашата пълнота - искате ли да ядете кифла? Направи го. Жаден за малко шоколад - не се сдържайте. Наслаждавайте се на това, което ядете, вместо да се чувствате виновни и автоматично ще се почувствате доволни от по-малко хапки.

P.S .: Храненето по този начин прави две неща. Първо, набавянето на достатъчно протеини и зеленчуци ви помага да останете нащрек и да избегнете толкова често срещаната мъглявина след 15:00. Второ, когато спрете да се опитвате да контролирате т. Нар. Лоши храни, преставате да жадувате за тях и няма вероятност да преядете.

4. Започнете от малко и надграждайте

Ако преминаването към стъпка 2 и стъпка 3 е огромен скок от мястото, където се намирате, не се опитвайте да направите скок в една стъпка. Ключът към успешния здравословен начин на живот е да се добавят малки здравословни навици, които бавно се надграждат един върху друг.

Започнете с добавяне на малко зеленчуци до вашия сандвич за обяд и две седмици по-късно започнете да ядете няколко яйца със закуската си вместо кифли. Не се насилвайте да готвите, а просто си купете нарязана салата в супермаркета.

Не забравяйте, улеснете здравословния начин на живот и той ще стане част от вашето ежедневие.

Обобщавайки го

Храненето здравословно не трябва да бъде трудно или сложно. Здравето не е да ядете най-новите супер храни или да се наслаждавате на препечен хляб от авокадо, докато правите йога. Основите на здравословния начин на живот са прости, неща, които дори нашите баби и дядовци могат да направят.

Улеснете промяната за себе си и впишете здравословното хранене в ежедневието си . Съсредоточете се върху това да се чувствате добре физически и психически, яжте всички храни, които искате (зеленчуци и сладкиши!) И живейте живота си щастлив с това, което сте.

Препоръчани снимки: Kaboompics чрез kaboompics.com

Справка