Вероятно сте чували за нарастващата тенденция в внимателната медитация и всички предимства на практиката. Може дори да ви е интересно да опитате, но не знаете откъде да започнете. Може би дори сте опитвали да медитирате, но сте имали проблеми да го разберете.

Отне ми няколко години, за да разбера напълно медитацията, но след като разбрах, разбрах, че всъщност тя е съвсем проста. Всъщност е толкова просто, че мога да го науча за по-малко от час. В тази статия ще разгледам какво, защо и как медитацията на вниманието в нейната най-проста форма, така че не е нужно да прекарвате години, опитвайки се да го разберете, както направих аз.

Съдържание

1. Какво е медитация на внимателност?
2. Медитацията на внимателността същото ли е като медитацията?
3. Защо да практикувате медитация за внимателност?
4. 7 начина за практикуване на медитация за внимателност
   • Седяща медитация
   • Други техники
   • Предложена практика
5. Финални мисли
6. Повече за медитацията

Какво е медитация на внимателност?

Медитацията на внимателност, понякога наричана внимателна медитация, е нерелигиозна форма на медитация, която в основата си е обучение на ума, за да ни помогне да успокоим ума си и да живеем в настоящия момент. Основната цел на практиката е да се постигне свобода от страдание. Постигаме това, като развиваме самосъзнание или внимателност, защото неточните ни възгледи за света предизвикват нашите болезнени емоции и вредни действия.

С медитацията на вниманието можем да развием осъзнаване на истинската същност на реалността. Наблюдавайки какво се случва в нашия ум, тяло, емоции и света около нас, ние ще започнем да виждаме източниците на нашите страдания. Тогава можем да работим за тяхното преобразяване, за да можем да се освободим от тях веднъж завинаги.

Има различни техники в практиката за медитация на вниманието. Но обикновено включва техники за релаксация, дихателни техники, направлявани образи и осъзнаване на тялото, ума и емоциите.^[1]Тези техники са предназначени да успокоят ума ви, така че можете да станете по-обективен наблюдател на себе си и на света около вас.

Медитацията на внимателността същото ли е като медитацията?

Има голямо объркване относно това какво е медитация на вниманието, тъй като се отнася до медитацията. Терминът медитация се отнася до практиката като цяло. Той описва група практики, които са предназначени да помогнат за успокояване и фокусиране на ума. Терминът медитация на внимателност се отнася до специфична форма на медитация, както е описано по-горе.

Виждате ли, има няколко различни форми на медитация, като трансцедентална медитация, релаксираща медитация и съзерцателна медитация. Освен това повечето религии имат своя форма на медитация. Докато различните практики са сходни, техните цели и техники могат да варират.

Моят общ съвет към начинаещите медитатори е да изберат една форма на медитация и да се научат да практикуват добре. Тогава, ако установите, че тази форма не ви подхожда толкова добре, опитайте друга форма.

Ако започнете с разбъркване във всички различни форми, вероятно няма да станете опитни с нито една от тях и резултатите ви ще бъдат лоши. И когато не виждате много резултати, просто ще напуснете за кратък период от време.

Защо да практикувате медитация за внимателност?

Сигурно се чудите защо трябва да практикувате медитация на вниманието. Е, има толкова много предимства, че бих могъл да напиша цяла глава, за да ги обясня всички, както и научните изследвания зад тях. Ето обобщение на това, което можете да очаквате:

По-добро физическо здраве

Изследователите са открили, че внимателната медитация помага на хората да преодолеят много здравословни проблеми, като високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и хронични заболявания, които струват милиони долари в здравеопазването - да не говорим за цялата болка и страдание. Практиката също така подобрява имунната система и забавя процеса на стареене.^[две]

Долен стрес

Многобройни проучвания показват, че медитацията на вниманието подобрява способността на хората да се справят с натиска на съвременния живот и да избягват последиците за здравето. Успокоявайки ума си, те успокояват емоциите си и постигат по-голямо спокойствие. Това също води до по-добър сън през нощта.^[3] Реклама

Подобрено психично здраве

Медитацията на внимателност е толкова ефективна при лечението на психични и емоционални разстройства, че специалистите по психично здраве сега използват практиката за лечение на различни състояния, като депресия, посттравматично стресово разстройство, гранично разстройство на личността, злоупотреба с вещества и др. Практикуващите също отчитат по-високо самочувствие и самочувствие.^[4]

Подобрени отношения

Медитацията на внимателността помага на практикуващите да подобрят взаимоотношенията си, като придобият по-голям контрол върху емоциите си и като се научат как да практикуват такива умения като дълбоко слушане, внимателна реч и прошка.

Подобрени социални умения

Тези, които практикуват медитация на вниманието, са склонни да бъдат по-изходящи. Те развиват по-голяма любов, състрадание и разбиране към другите хора. Това води до това те да станат по-отворени и възприемчиви към другите.

Също така, когато развият по-голяма вътрешна сила, те стават по-издръжлив до лични атаки.

Подобрени когнитивни способности

Изследователите също така са установили, че медитацията на вниманието помага на хората да подобрят своите умствени способности, като концентрация, абстрактно мислене, памет и творчество.

Ползи за организациите

Проучванията показват, че практиката има много ползи за организациите, като намалени нива на стрес, по-ниски разходи за здравеопазване, по-голяма работа в екип, повишена производителност, по-голямо лидерство и повишена рентабилност.

Както можете да видите, практиката за медитация на вниманието може да подобри живота ви по толкова много начини. И най-хубавото е, че няма негативни странични ефекти, които обикновено се свързват с повечето лекарства, използвани за лечение на физически и психични заболявания.

7 начина за практикуване на медитация за внимателност

Медитацията за внимателност е много разнообразна. Има различни техники, които можете да включите в натоварения си график, някои от които не изискват от вас да седнете в медитация. Ето основните техники.

Седяща медитация

В основата на практиката за медитация на вниманието е седящата сесия за медитация. Тази сесия за медитация обикновено се състои от 3 части: медитация за релаксация, медитация за концентрация и внимателна медитация. Те са описани по-долу.

Обикновено искате да изберете спокойно време и място за медитация. Времето на деня, в който медитирате, зависи изцяло от вас, но вие искате да изберете време, когато се чувствате нащрек, тъй като се опитвате да развиете осъзнатост.

Можете да седнете или на стол, или на възглавница за медитация, което предпочитате. Не медитирайте в легнало положение, тъй като вероятно ще заспите. Цялата идея на седналото положение е да бъдете нащрек и удобни. Позицията на ръцете ви също е въпрос на избор. Можете или да ги държите преплетени пред себе си, или просто да почивате на бедрата си.

1. Релаксационна медитация

Не забравяйте, че целта на медитацията на вниманието е да развие вниманието. Тоест искаме да можем да се наблюдаваме обективно. Но не можем да направим това, ако умът ни е развълнуван и не можем да имаме спокоен ум, ако тялото ни е напрегнато. Ето защо обикновено започваме сесия за медитация с кратка медитация за релаксация.Реклама

За да практикувате медитация за релаксация, затворете очи и започнете да следвате дъха си. След няколко минути насочете вниманието си към тялото си, започвайки от горната част на главата си. Докато бавно премествате вниманието си надолу през тялото си, направете съзнателно усилие да отпуснете мускулите във всяка част на тялото, докато издишвате всеки дъх. Тази релаксираща медитация трябва да отнеме около 5 минути.

2. Медитация за концентрация

Следващата част от сесията за медитация на вниманието е медитация за концентрация. Ако искаме да наблюдаваме нещо на по-дълбоко ниво, тогава трябва да можем да задържим вниманието си върху него. Концентрационната медитация ще ви помогне да развиете психическа дисциплина.

Ако умът ви е развълнуван, тогава вашите наблюдения ще бъдат само повърхностни. Концентрационната медитация ще ви помогне да успокоите ума си, така че ще можете да наблюдавате нещата на по-дълбоко ниво. Този процес е ключът към развитието на по-голямо разбиране, тоест мъдрост.

Например, ако имаме болезнена емоция, която не разбираме, която продължава да се появява, тогава трябва да можем да задържим вниманието си върху нея, за да идентифицираме източника. Само тогава можем да го преобразим, така че да престане да ни причинява болка и страдание.

За да практикувате медитация за концентрация, започнете да броите дишането си от 1 до 5 безшумно в ума си. Когато стигнете до 5, просто започнете отначало. Дръжте вниманието си фокусирано върху въздуха, преминаващ през върха на носа ви. Когато установите, че умът ви се е заблудил, незабавно върнете вниманието си обратно към дъха си.

Концентрационната медитация може да бъде предизвикателна, но е важно да направите всичко възможно, за да задържите вниманието си върху вашата фокусна точка. Умът ви ще се скита много. Това е нормално. Просто продължете да го връщате във въздуха, преминавайки през върха на носа. С напредването ще става по-лесно.

3. Медитация на внимателност

След като направите медитация за релаксация и концентрация, вие сте готови да направите медитация на вниманието. Релаксиращата медитация е помогнала на тялото и ума ви да се отпуснат, а медитацията за концентрация ви е помогнала да фокусирате вниманието си. Тогава сте по-подготвени да наблюдавате нещата на по-дълбоко ниво.

Не забравяйте, че практиката за медитация на вниманието е обучение на ума. Ние тренираме ума си да вижда с по-голяма яснота. След това вземаме нашите усъвършенствани умения за наблюдение и ги прилагаме в ежедневието. Това прилича много на тренировките във фитнеса, така че можем да се представяме по-добре в спорта.

След няколко минути медитация за концентрация, преминете към внимателна медитация. Продължете да наблюдавате дъха си. Вместо обаче да броите всеки, наблюдавайте внимателно целия процес на дишане. Наблюдавайте го по-спокойно, без да форсирате ума си, както при медитация за концентрация. Когато възникнат разсейващи мисли, внимателно върнете вниманието си към дъха си.

4. Медитация за емоционално осъзнаване

Алтернатива на внимателната част от медитацията на вашата медитационна сесия е медитацията за емоционално осъзнаване. Както подсказва името, вие се обучавате да наблюдавате емоциите си. С течение на времето този вид медитация ще ви помогне да придобиете повече контрол над емоциите си и да развиете по-голяма вътрешна сила.

За да практикувате медитация за емоционално осъзнаване, направете първо медитации за релаксация и концентрация. Когато завършите медитацията за концентрация, насочете вниманието си към емоциите си. Запитай се, какво чувствам? Чувствате ли се щастливи, тъжни, ядосани, самотни, наранени, неспокойни, отегчени или някаква друга емоция?

Някои емоции, произтичащи от подсъзнанието ви, може да са доста фини и по-трудни за идентифициране. Те са склонни да се проявяват в общо настроение без привидно никаква рима или причина.Реклама

Медитацията за емоционално осъзнаване може да бъде по-ангажирана от това, но засега просто се съсредоточете върху идентифицирането на емоциите. Ако се чувствате готови, можете да изследвате тези емоции по-дълбоко. Погледнете мисленето зад тях и се опитайте да разгледате ситуациите по различен начин, т.е. от по-широка перспектива.

Други техники

Медитационната практика за внимателност има няколко инструмента и техники, освен медитацията в седнало положение, които ви помагат да развиете внимателност. Ето няколко прости инструмента, които можете да използвате.

5. Пешеходна медитация

Това е нещо, което можете да направите, ако сте твърде неспокойни, за да правите медитация в седнало положение. Можете също да го направите вместо медитацията за релаксация. Пешеходната медитация е друг начин да спомогнете за успокояването на неспокойното си тяло и ум.

Начинът за практикуване на медитация при ходене е прост. За предпочитане е да отидете на тихо място с красива природа. Започнете да ходите с много по-бавно темпо от нормалното. Прилагайте същите техники, използвани при концентрация и внимателна медитация, описани по-горе. Но вместо да фокусирате вниманието си върху дъха си, фокусирайте се върху стъпките си.

Като алтернатива можете да фокусирате вниманието си върху цялото си тяло, докато ходите. Забележете движенията на всяка част от тялото, докато правите всяка стъпка.

Вариант на медитацията при ходене е внимателното ходене. Техниките са същите, но вместо да правите сесия за медитация от ходене, практикувайте внимателно ходене по време на нормалния ход на ежедневието си. Например, когато се разхождате по работа, вкъщи или на друго място, вървете внимателно, вместо да се качвате на мобилния си телефон или да оставяте ума си да се лута безцелно.

Това, което внимателното ходене ще направи, е да попречи на съзнанието ви да стане твърде възбудено. И най-хубавото в него е, че можете да го правите по всяко време на деня, без да отнемате ценното си време.

6. Писане на медитация

Това е техника, която разработих, за да помогна на хората да препрограмират подсъзнанието си чрез усвояване на положителни утвърждения, главно медитация на любеща доброта, практикувана в източните традиции.^[5]Утвържденията в основата си имат за цел да ви помогнат да станете по-любвеобилни, състрадателни, разбиращи и т.н. Също така ви помага да останете отдадени на практиката си.

Вместо да рецитирате, слушате или медитирате върху медитацията за любеща доброта, просто копирате утвържденията на ръка в тетрадка. Правите това за около 10 минути на ден. Това е. Можете да го направите по всяко време и дори не се нуждаете от тиха среда.

След няколко дни утвържденията ще започнат да се проявяват във вашето поведение, тъй като отношението ви към другите хора ще започне да се променя. Той е чудесен за лечение и подобряване на вашите взаимоотношения.

7. Внимателни дейности

Можете да превърнете почти всяка дейност в медитация на вниманието. Изберете дейност, която изисква малко внимание, като миене на съдове или сгъване на дрехи. Този тип дейности са толкова рутинни, че ги правим без да се замисляме и обикновено просто оставяме ума си да се отклони. Сега можете да ги използвате, за да ви помогне да развиете внимателност.

За да изпълнявате дейности внимателно, започнете, като ги правите по-бавно. Не бързайте да ги довършите, както обикновено правите. Обръщайте голямо внимание на всяко действие, което извършвате. Например, когато сгъвате дрехите, обръщайте голямо внимание на това как ги сгъвате, как чистите дрехи миришат и как се чувстват на допир. Може дори да искате да ги сгънете малко по-спретнати, отколкото обикновено правите.Реклама

Знам, че това може да звучи скучно и непродуктивно, но е точно обратното. Това, което правите, е да успокоите ума си и да се държите здраво в настоящия момент, където се случва цялата реалност. И когато успокоите ума си, ще започнете да виждате целия свят на много по-дълбоко ниво. Сега, колко вълнуващо е това?

Предложена практика

Няма значение колко бавно вървите, стига да не спирате. - Конфуций

Най-страхотното в практиката за медитация на вниманието е, че тя е гъвкава. Има няколко техники, които можете да комбинирате, за да отговарят на вашия начин на живот и натоварен график. Можете също така да промените нещата, за да не ви омръзне или ако нещата се променят в живота ви.

Ако сте нов в практиката, бих започнал с около 5-10 минути седнала медитация, тоест тихо седене, правейки медитации за релаксация, концентрация и внимание, описани по-горе. Постепенно увеличавайте продължителността на вашите седящи сесии за медитация до около 20 минути или повече.

Бих препоръчал също да добавите към рутината си медитация за ходене, медитация за писане с любеща доброта или внимателна дейност. Те не само ще ви помогнат да успокоите ума си, но и ще предпазят ума ви от толкова развълнуване на първо място.

Важно е да практикувате редовно, например всеки ден или през ден. Добре е, ако пропуснете няколко дни. Просто се опитайте да се върнете към рутината си възможно най-скоро. Също така, не бъдете твърди към себе си, ако се борите с практиката в началото.

Докато медитирате, може да забележите, че в ума ви се случват неща, които никога преди не сте виждали. Това е нормално. Това е възникване на внимателност и част от учебния процес.

С времето ще станете по-наблюдателни и всичко около вас ще стане по-ясно. Не само ще можете да видите всичко на по-дълбоко ниво, но и ще започнете да виждате как всичко е взаимосвързано. Когато това се случи, целият свят отново става нов и вълнуващ. Това е просветление.

Финални мисли

Както можете да видите, медитацията на вниманието не е толкова сложна, колкото си мислите, а ползите са огромни. Разбира се, в практиката има нещо повече от описаното тук, но основите са съвсем прости. Не забравяйте, че не е нужно да го правите перфектно, за да получите предимствата. Просто трябва да го направите.

Едно от страхотните неща на практиката е, че можете да осъзнаете някои от предимствата доста бързо, особено с медитация за писане на любеща доброта. Това е проста практика, която дава огромни резултати.

Ползите са реални и са в рамките на вашия обсег. Само си представете какъв би бил животът ви с по-добро здраве, повече контрол върху емоциите, по-добри взаимоотношения и по-добър сън. Животът ви със сигурност би бил много по-пълноценен.

Тук ви дадох план, който да ви помогне да започнете. Ако сериозно се занимавате с това как да медитирате, предлагам ви да отпечатате тази статия, да я прочетете отново и да я запазите за справка. След това започнете и скоро ще започнете да осъзнавате мира и щастието, които сте търсили през целия си живот. Късмет!Реклама

Повече за медитацията

• Медитация за начинаещи: Как да медитираме дълбоко и бързо
• Водената сутрешна медитация за начинаещи (която ще промени деня ви)
• 10 Препоръчителна медитация за приложения за сън за драстично подобряване на съня

Препоръчани снимки: Мартин Санчес чрез unsplash.com

Справка