Всички знаят колко важен е здравословният начин на живот за предотвратяване на хронични заболявания и подобряване на цялостното ви здраве. Има много информация, ресурси и експерти на разположение на една ръка разстояние. Въпреки че поддържането на добро здраве е лесно за някои хора, това е неуловима цел за други. Да се ​​научиш как да поддържаш форма и здрав не е толкова лесно, колкото звучи.

Защо е така?

Противно на общоприетото схващане, не винаги е ваша вина, ако се забъркате и се окажете, че изоставате от фитнес целите си, докато другите го смазват. Нека обсъдим как можете да преоцените сегашния си начин на живот, да направите устойчив план и да предприемете действия.

1. Вземете SMART за здравните цели

Поставянето на цели е недооценен здравен инструмент, който е изненадващо прост и ефективен. Можете да опитате, като запишете конкретните си здравни цели.

• Какви са вашите здравни цели по отношение на физическата активност, храненето, ключовите взаимоотношения и съня?
• Ангажирани ли сте да направите промените, необходими за започване на вашето пътуване за трансформация?
• Можете ли да направите това сами или имате нужда от помощ, за да постигнете целите си?

Вместо да си поставяте неясна цел, като че ще започна да тренирам тази седмица, имайте по-конкретна цел, като например да започна да ходя по 30 минути на ден, пет пъти седмично, в продължение на три месеца. Използвайки този подход, вие правите SMART цел, която е специфична, измерима, постижима, реалистична и чувствителна към времето.

След като сте определили своите SMART цели, започнете да идентифицирате конкретните действия, които можете да приложите, за да постигнете целта си. Започнете да правите постепенни промени с едно до три действия на седмица, за да не ви стане твърде поразително в началото. Когато това ви стане навик през следващите няколко седмици, вашите здравни цели ще започнат да стават по-реалистични и постижими.

Проследявайте и наблюдавайте теглото си на всеки шест седмици през следващите три месеца, шест месеца, девет месеца и т.н. Празнувайте всеки успех, колкото и малък да е той, и продължете напред.

Някои хора ще отслабнат по-бързо. Може да отслабвате много бавно. Това не трябва да ви обезсърчава и да ви накара да се откажете напълно от здравните си цели. Намерете начини, по които сте постигнали напредък, независимо колко бавни и непоследователни сте били.

Разгледайте здравните си номера:

• Загубихте ли килограм или два?
• Или не сте качили допълнително тегло?
• Или сте спали по-добре откакто сте започнали да правите тези положителни промени?
• Как са кръвното Ви налягане и нивата на холестерола?
• Ако не друго, сега осъзнавате ли по-добре здравето си?

Потърсете начини да се мотивирате, да повишите самочувствието си и да се върнете на правия път. Може дори да помислите за поставяне на нови цели или да коригирате съществуващите по-късно, за да ги направите по-реалистични.

Можете - или по-скоро трябва - да направите лекаря си съюзник за здравето и фитнеса. Обсъдете своите неуспехи с тях и заедно разработете възможни решения за преодоляване на вашите предизвикателства. Преглеждайте периодично с Вашия лекар навиците си на хранене, пиене, физическа активност и сън за отчетност и преглед.Реклама

2. Една проста диета може да ви накара да живеете по-добре

Храненето и пиенето добре са много важни, ако искате да поддържате форма и здраве. Това, което решите да ядете и пиете, може да има огромно значение в резултатите за вашето здраве.

Колкото и да е неприятно истината, затлъстяването е често срещано, сериозно и скъпо заболяване, което засяга около 42% от американците.^[1]Наднорменото тегло ви излага на риск за различни здравословни състояния като някои видове рак, диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Очакваните медицински разходи на затлъстелите хора са с $ 1429 по-високи от хората с нормално тегло. Ето защо ролята на лекаря от първична помощ е от първостепенно значение за насърчаване на поведенческите промени и здравословните навици.

Обсъдете избора си на храна с Вашия лекар, като размислите върху следните въпроси и направите малки, постепенни промени към напредъка.

• Каква е вашата концепция за здравословно хранене?
• Какви видове храни и напитки консумирате в редовен ден?
• Ядете ли само когато сте гладни или ядете, когато сте отегчени, емоционални и стресирани?
• От какъв вид храна и напитки обичате да се напивате?
• Кои са най-добрите фитнес храни, които да включите в диетата си за по-силно тяло?
• Как се отнасяте към поддържането на хранителен дневник или дневник?

Наличието на здравословен план за хранене и пиене не трябва да бъде сложно. Средностатистическият човек се нуждае между 2000 и 2500 калории на ден. Отново тази цифра варира в зависимост от нивата на вашата активност. Ако консумирате повече от нивата на активност, ще напълнеете.

Можете да започнете да правите малки промени в хранителните си и питейни навици. Ако искате да намалите или да се въздържате от преработена храна, захар и пържена храна, има няколко начина да постигнете тази цел.

Можете да пиете кафето или чая си с намалена или без захар. Дори да е домашно, опитайте се да избягвате или ограничавате пържената храна. Актуализирайте кухненския си килер, като елиминирате преработени, захарни и пържени храни като бисквитки, бисквити, чипс, сода и сладкиши.

Готов и надежден списък с хранителни стоки ви помага да контролирате хранителните си навици и избора на храна. По всяко време имайте на склад разнообразие от пресни плодове, сухи плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена, млечни храни, постно месо, здравословни подправки и закуски. Ако жадувате за нездравословна храна, опитайте да си направите по-здравословни версии вкъщи.

Също така, обърнете внимание на желанието си за храна през следващите няколко седмици, като си направите бележка и анализирате различните причини, които стоят зад тях. Това ще ви помогне да откриете проблема, да идентифицирате модели и алтернативни решения. Така че, слушайте тялото си и сигналите, които то ви изпраща.

Винаги, когато сте предизвикани да правите лош избор на храна поради емоциите си, опитайте се да намерите алтернативна дейност като слушане на музика, медитация или четене на книга вместо това.

Жаждата може също да показва някаква форма на дефицит в тялото ви. Ниската кръвна захар може да причини промени в настроението и да доведе до лош избор на храна. Посъветвайте се с Вашия лекар за нейния / негов експертен съвет относно желанието Ви за храна.Реклама

Понякога, когато си мислите, че сте гладни, тялото ви всъщност жадува за хидратация. Забавен факт е, че тялото ви се състои от почти 97% вода, когато сте родени, а като възрастни процентът на водата пада до 75%.^[две]

Водата е съществен аспект на храненето. Нашите мозъчни клетки са главно съставени от вода и зъбите ни задържат 10% вода в тях. Клетките на тялото ви се възползват от водата, тъй като тя абсорбира всички хранителни вещества от нея и се нуждае от вода, за да изхвърли нездравословните токсини и отпадъчни продукти от вашата система. Дори 2% от дехидратацията може да накара вашите енергийни нива да паднат до една пета. Така че, не забравяйте пийте достатъчно вода през целия ден, за да поддържате оптимални нива на хидратация в тялото си.

3. Станете движещи се и активни с тези лесни начини

Редовното упражнение е от полза за всички във възрастовите групи и е важна част от поддържането на форма и здраве. Той има различни предимства, като подобряване на имунната ви система, самочувствие, фокус, емоционална устойчивост и нива на холестерол. Редовното упражнение също има ефектите от понижаване на кръвното налягане, контролиране на кръвната захар, облекчаване на стреса, управление на хронични състояния, изграждане на по-здрави кости и настройка на режима на съня ви.

Ако не сте били редовни с упражненията си, може би следните въпроси могат да ви помогнат да започнете.

• Здравето и фитнесът ли са сред основните ви приоритети?
• Колко време прекарвате седнали на ден?
• Бихте ли искали да включите някаква физическа активност в ежедневния си график?
• Какви физически дейности обичате?
• Кога би било най-доброто време през деня, за да бъдете физически активни, предвид вашия график?

Хората са проектирани да се движат и вашите органи функционират много по-добре, когато сте физически активни. A прости ежедневни упражнения да поддържате форма не означава само да отидете на фитнес. Вземането на стълбището вместо асансьора или каквато и да е физическа активност, която обичате да правите, било то градинарство или танци, ще повиши вашето физическо и психическо здраве.

Ако сте за повече видове упражнения, има няколко, от които можете да избирате, за да направите тренировките си забавни и разнообразни - скачащи крикове, планинско катерене, Surya namaskar, лицеви опори и клекове. Можете да си купите домашно оборудване за упражнения като елипсовидна машина или бягаща пътека и да тренирате у дома.

Обвързани ли сте с времето? Опитайте 7-минутната HIIT тренировка, ако можете да се справите с интензивна програма за упражнения, или се разходете 10 минути след ежедневните си три хранения, ако сте начинаещи упражнения.^[3]

Прекъснете цикъла на дългите часове на седене, като стоите изправени или вървите по няколко минути на всеки час. Кратка разходка редовно може да направи чудеса за вашето дълголетие въз основа на най-новите изследвания.^[4]Можете да държите ленти за устойчивост на работното си бюро, за да укрепите сърцевината, врата и гърба си.

Има и различни фитнес приложения за проследяване на вашия напредък и уелнес общности, където можете да намерите приятели и партньори за отчетност, които да ви помогнат да бъдете мотивирани и фокусирани.

Ако имате сърдечно заболяване, чувствате световъртеж или болка в гърдите си или имате проблем със ставите, който се влошава поради упражнения или някакви други здравословни проблеми, които ви пречат да спортувате, трябва незабавно да се консултирате с Вашия лекар.

4. Научете как да спите добре и да се възползвате от ползите за здравето

Добра рутина на съня е основата на здравословния начин на живот. Тялото ви се възстановява по време на сън, тъй като ви лекува и укрепва отвътре навън. Повечето хора не получават достатъчно сън по различни причини. Но можете да стигнете до идеалните седем до девет часа нощен сън всеки ден с внимателно намерение и усилия.Реклама

Има няколко малки стъпки, които можете да предприемете, за да постигнете целите си за сън:

• Направете времето за сън приоритет във вашия списък със задължения.
• Поддържайте постоянно време, когато го наричате нощ, и се събуждайте всеки ден.
• Избягвайте кофеиновите напитки поне осем часа преди лягане.
• Упражнявайте се в по-ранната част на деня, ако можете.
• Премахнете два часа преди лягане, като намалите времето на екрана.
• Опитайте се да избягвате да гледате или четете обезпокоителни новини, ако това засяга вашето спокойствие.
• Отпуснете се, като вземете хубава, гореща вана, или прочетете книга или слушате музика, или медитирате, или пишете в своя дневник за благодарност преди да си легнете.

Ако сте имали непостоянен график на съня, може да отнеме известно време, докато установите последователен модел на сън. Дотогава се опитвайте да избягвате да спите през деня или ограничете дневните си дрямки до по-малко от 30 минути. Също така, не се опитвайте да се насилвате, ако не заспите в рамките на 30 минути. Вместо това направете нещо релаксиращо, на което да се наслаждавате, докато не почувствате сънливост.

Също така обърнете внимание на телесния си часовник и ефекта на светлината и времето за хранене върху графика на съня ви. Събудете се рано сутрин, за да получите поне 30 минути сутрешна слънчева светлина. Останете в ярка светлина, доколкото можете през деня, като отворите щорите или щорите на прозореца си.

Затъмнете светлините, когато сте по-близо до лягане, и включете настройките за блокиране на синьото на вашите електронни устройства. Имайте редовно време, когато имате трите основни хранения и закуски. Избягвайте да приемате големи ястия в рамките на три часа нощен сън.

5. Обърнете внимание и се погрижете за психичното си здраве

Ако искате да знаете как да поддържате форма и здраве, трябва да обърнете внимание и на психичното си здраве. Диетата е нещо повече от храната, която влагате в тялото си. Това е много по-сложно от това и ето защо може да не успеете да постигнете своите здравни цели. Диетата често е резултат от вашето психологическо програмиране, повлияно през годините от вашето семейство, приятели, общност, хранителната индустрия и не само.

Често това изисква много отучаване, преди да можете да преосмислите и да научите отново за диетата. Разбира се, на физическо ниво трябва да подхранваме телата си със здравословна храна. Но не само важните хранителни храни, които ядете, са важни.

Здравословното хранене включва два източника на храни: първични и вторични храни. Основните храни включват вашата връзка със себе си и другите, вашата креативност или физическа активност. Тези области се нуждаят от внимание и подхранване. Това е, което движи вашия вторичен избор на храна и влияе върху него на подсъзнателно ниво.

Така че, съсредоточете се върху основните си хранителни вещества, т.е. взаимоотношенията ви със себе си и ключовите хора във вашия живот, емоции, творчество или духовност.

Всеки от нас има различни начини да се справи с неуспехите и скръбта в живота си. Няма нито един правилен или грешен начин да скърбим или да се справим с неуспех. Има няколко начина да преодолеете мъката си, загубата, неуспехите и да продължите напред.

Поддържането на връзка с ключовите взаимоотношения в живота ви може да направи голяма разлика в живота ви. Можете да правите това забавно упражнение заедно с любимите си хора. Направете списък с първите пет до десет души в живота ви, които са важни за вас, и сравнете очакванията си от тях и обратно. Сега се консултирайте с тях за техните очаквания от вас и обсъдете вашите очаквания от тях. Той ще гарантира, че вашите очаквания един от друг са съобразени. Сега почитайте безмилостно техните очаквания и очаквайте същото в замяна. Наблюдавайте как подхранвате специалните взаимоотношения в живота си и как това влияе положително на всички останали области от живота ви.

Отдаването на вашата творческа страна е друг здравословен начин за укрепване на психичното ви здраве, както и изразяването на благодарност към близките ви. Защо трябва да практикуваме редовно благодарност? Благодарността е ключът към изобилието. Когато отделяте времето всеки ден, за да преброите вашите благословии и как животът е мил към вас, вие привличате позитивност, радост и изобилие.Реклама

Стивън Кови за първи път въвежда термина „Изобилие на психиката“ или „Изобилие на мисленето“ в своя бестселър от 1989 г., Седемте навика на високоефективни хора .

Кови определи изобилието като концепция, при която човек вярва, че има достатъчно ресурси и успехи, които да сподели с другите. Той го сравнява с мисленето за недостиг (т.е. разрушителна и ненужна конкуренция), основано на погрешната представа, че ако някой друг спечели или успее в дадена ситуация, това означава, че губите.

Трябва да излезем от мисленето за недостиг и да приемем мислене за изобилие. Първата стъпка към изобилието е практикуването на благодарност, което е доказано мощен инструмент за създаване на изобилие и щастие в живота ви.

Според Тони Робинс,^[5]

Когато сте благодарни, страхът изчезва и изобилието се появява.

Така че, практикувайте благодарност всеки ден. Възпитавайте в себе си милостиво отношение и ако имате интерес, доброволно дайте времето си на хора, които биха могли да се възползват от вашия опит. Има няколко красиви начина да внесете смисъл във вашия живот и другите около вас.

Ако имате затруднения с управлението на психичното си здраве и то засяга всички аспекти на живота ви, поискайте сезиране от вашия лекар за първична медицинска помощ.

Заключение

Докато не превърнете здравето в свой най-важен приоритет и не разберете значимите му ползи за живота ви, вие ще продължавате да не постигате целта си да се научите как да поддържате форма и здраве. Ключът към вашата трансформация се крие във вас и след като я отключите, винаги можете да създадете съюзници по пътя, за да го направите забавно и пълноценно пътуване до по-здрави вас.

Бъдете мили, простете и първо обичайте себе си. Вашето тяло, ум и душа ще ви благодарят за това.

Още съвети за поддържане на форма и здраве

• Как да се оправите, ако имате зает график
• Направете тези 17 здравни цели ежедневни навици за по-добро цялостно здраве
• Мощни ежедневни рутинни примери за по-здравословен живот

Препоръчани снимки: Кристофър Кембъл чрез unsplash.com

Справка