Когато хората мислят за кардио, обикновено на ум им идва скучна бягаща пътека, елипсовидна машина или друга светска дейност, но това не е задължително. Най-доброто кардио за отслабване е много по-динамично и интересно.

Когато нямате време или лесно се разсейвате, има различни алтернативи за изгаряне на мазнини, които ще увеличат метаболизма на тялото ви, ще увеличат загубата на тегло и ще ви заинтересуват.

Ето списък с различни видове кардио тренировки:

• Устойчиво състояние (Изгаря по-малко мазнини, но не е толкова взискателно към тялото)
• Интервално обучение (Изгаря повече мазнини)
• HIIT
• Въртене
• Стълбище
• Тренировки с тежести (Суперсетове) кратки периоди на почивка
• Кратки периоди на почивка с тренировки с тежести (сложни комплекти)
• Обучение на машинна верига

Ще обсъдим подробно всяка от най-добрите кардио тренировки, за да можете да решите коя е най-добра за вас и вашите цели за отслабване.

1. Стационарно състояние

Сред най-добрите кардио за отслабване, стационарното кардио включва работа с ниска до умерена интензивност - около 65 до 75 процента от максималната Ви сърдечна честота, за продължителен период от време. Този тип кардио не изгаря огромен брой калории, но изгаря висок процент мастна тъкан за гориво и не е твърде изтощаващ^[1].

Пример за стационарно кардио може да бъде дълга разходка на открито или джогинг с умерено темпо. Упражненията в стабилно състояние тестват психическата ви издръжливост точно толкова, колкото и физическата ви издръжливост, тъй като изискват да поддържате упражнения за по-дълги периоди.

Нещо повече, едно проучване^[две]установи, че HIIT тренировките и кардиото в стабилно състояние показват сходни резултати в продължение на 8 седмични тренировки, което означава, че най-добрите кардио тренировки наистина са въпрос на лични предпочитания и на какво сте готови да се придържате в дългосрочен план за резултати.

2. Интервално обучение

Подобно на HIIT, но с упражнения, които са малко по-продължителни, интервалните тренировки редуват нивата на интензивност. Например, ако ви харесва да бягате, бихте тичали или спринтирали в продължение на 30 секунди, след това бихте пулс и вървели в продължение на две минути.

Изберете две интензивности на интервал, обикновено едната на 85 процента от максималния си пулс, а другата на 60 процента, и ги редувайте. Откривам, че 85% за 30 секунди и 60% за една минута не само изгарят повече калории, но увеличават и енергийното ми ниво.Реклама

Друг пример би бил скачането на въже. Скочете въже за две минути и починете една минута. Започнете отново, този път скачане на въже за една минута и почивка за една минута. На третия и последен кръг прескочете въжето за 30 секунди и починете за 30 секунди. Повторете пет серии от тази рутина за добра кардио тренировка.

3. HIIT (Обучение за интервал с висока интензивност)

Ако имате натоварен график, 15 или 20 минути от най-доброто кардио за отслабване няколко пъти седмично са всичко, от което се нуждаете. HIIT е изключително популярна тренировка, защото може да се направи бързо, да се изгорят калории за кратко време и дори да се направи в дома ви или по време на обедната почивка на работното място. И най-хубавото е, че не се нуждаете от никакво оборудване.

С използването на телесното ви тегло, HIIT обикновено е 20 секунди упражнения с висока интензивност, последвани от 10 секунди активна почивка, което означава, че сърдечната честота остава повишена през цялата 15-минутна тренировка.

Можете да проверите някои от най-добрите HIIT упражнения тук .

4. Въртене

Спинингът е чудесен начин да раздвижите сърцето си и да го поддържате в 45-минутен спин клас. Бедрата и гърбът ни са най-големите мускули и те работят най-усилено, когато се въртят на стационарни велосипеди.

За да извлечете максимума от въртенето, опитайте се да стоите далеч от седлото през целия клас на въртене. По този начин сте принудени да задържите телесното си тегло, което изгаря повече калории и увеличава интензивността.

Също така е чудесно за стабилизиране и изграждане на силни мускули на сърцевината, в сравнение с колоездене на открито, където през повечето време сте седнали на седлото и отивате на разстояние (кардио в стабилно състояние). И двете могат да се считат за най-добрите кардио упражнения, особено ако искате да отслабнете, но въртенето ще ви даде предимство, ако искате да изгаряйте телесните мазнини .

5. Стълби

Едно от любимите ми места за излизане от фитнеса за кардио и подрязване на мазнини от бедрата и дупето е стълбите на Санта Моника, близо до най-популярния плаж в Калифорния. Изкачването на 170 стъпала няколко пъти изгражда глутеусите, подпира бедрата, укрепва прасците и изгражда издръжливост. Определено стълбите могат да се използват за някои от най-добрите кардио за отслабване.

Ако фитнес залата не е вашата сцена и обичате открито, изкачването на стълби е чудесна алтернатива. Намерете място с няколко стъпки, направете шест или седем кръга и лесно сте изгорили около 600 калории.

6. Суперсетове

Суперсетът е две упражнения, които работят с противоположни мускулни групи, като бицепси и трицепси, квадрицепси и подколенни сухожилия, или различни части на тялото, като долната и горната част на тялото, с малко или никакво възстановяване между сетовете.Реклама

Суперсетът може да включва два до пет комплекта от 8 до 15 повторения на всяко упражнение или повече.^[3]

Ако обичате да тренирате с тренировки с тежести, но всъщност не се чувствате кардио, суперсетовете с не повече от 30 секунди периоди на почивка между упражненията ще поддържат пулса ви ускорен. Не само ще изградите мускули, но и ще изгорите мазнини!

Например, ако правите тренировка за крака, са необходими пет комплекта упражнения с високи повторения и ниско тегло, за да превърнете тренировките си с тежести в кардио тренировка.

Ето страхотна тренировка за крака и кардио тренировка:

Стъпала с гири (4 × 15, всеки крак)

Преден клек (4 × 15)

Широк бокс с дъмбели (4 × 15)

Удължаване на крака (4 × 15)

Извиване на крака (4 × 15)

7. Съставни комплекти

Сложните упражнения са упражнения, които набират мускули в цялото тяло, като набирания, клякам, лежанка и др., Като ги поставят сред най-добрите кардио за отслабване. Въпреки това, съставен набор просто означава да се съчетаят броят на различни упражнения в поредица от сетове с малко или никакво възстановяване между тях, подобно на суперсетове.Реклама

Това може да се постигне чрез изпълнение на четири до пет упражнения за една и съща мускулна група, противоположни мускулни групи или упражнения за цяло тяло, изпълнявани последователно, като разширения на цялото тяло, последвани от клек / почистване, и завършване на сложния набор от съставни упражнения с изпадания с бицепсови къдрици.

Комбинираните комплекти поставят стрес върху тялото и са чудесни за изразходване на допълнителни калории, докато силови тренировки като част от добрите кардио тренировки.

Ето един чудесен пример за съставна рутина за раменете, капаните и корема:

Постоянна военна преса (5 × 10)

Странично вдигане (4 × 12)

Вдигане на рамене с щанга (5 × 20)

Висящо повдигане на коляното (3 × 10)

Въртене на наземни мини (4 × 12)

8. Верига за тренировка на тежестта на машината

Подобно на комбинираните упражнения, тренировката на машинна верига е насочена към цялото тяло, горната част на тялото, долната част на тялото или ядрото. Разликата е, че с използването на машини вместо свободни тежести, мускулната сила се увеличава, като кара мускулите ви да работят срещу тежестта.^[4]Като ограничите периодите на почивка между упражненията до 30 секунди, метаболизмът ви ще прерасне!

Ето пример за тренировка на машинна верига за гърба и бицепса:Реклама

Кабелен ред (4 × 10)

Къдрици с кабелен чук (3 × 10)

Машинен пуловер (3 × 10)

Lat Pulldown (4 × 10)

Долния ред

Гореспоменатите тренировки трябва да приключат в рамките на 30 минути, освен ако не посещавате клас, който обикновено е от 45 до 60 минути, което ви дава време да продължите с останалата част от деня си.

Като поддържате периодите на почивка до минимум между упражненията, пулсът ви ще остане повишен и ще изгорите повече калории, ще станете по-слаби и ще имате повече енергия с най-доброто кардио за отслабване.

Не бъдете плъх във фитнес залата, тъй като прекарвате ненужно време в дълги тренировки, които ви дават минимални резултати. За ефективно отслабване изпълнявайте тези тренировки три пъти седмично и наблюдавайте как мазнините се топят, докато постигате фитнес целите си.

Още ресурси за отслабване

• Нуждаете се от мотивация за отслабване? 17 идеи за вдъхновение още сега
• Защо вдигането на тежести за отслабване не е шега за супер бързи резултати
• Истината зад бързото отслабване и най-добрият начин да пролеете лири
• Ето защо кардио упражненията са толкова полезни за вашето здраве

Препоръчани снимки: Коен ван де Брук чрез unsplash.com

Справка