Ако сте редовен посетител на фитнес и сте се отдали на прекалено много празненства, може би търсите най-бързите стратегии за изгаряне на допълнителните слоеве, които сте натрупали около талията си.

Често срещан въпрос, който новите ми клиенти ми задават в началото на всяка година, е кои са най-добрите тренировки за отслабване и изгаряне на мазнини? и най-вероятно това е нещо, което се чудите и вие, тъй като четете тази статия.

Реалността е, че няма универсален отговор на този въпрос, но има начини да увеличите максимално калориите и мазнините, които консумирате, докато тренирате.

В тази статия ще проуча кой тип упражнения консумира най-много калории и защо това може да няма значение, когато става въпрос за загуба на мазнини. Също така ще ви дам рамка от 10 дейности, които можете да правите всеки ден, които ще ви помогнат да увеличите максимално количеството мазнини, които изгаряте (да, дори мазнини по корема).

Какво упражнение изгаря най-много мазнини?

Преди да стигна до месото, позволете ми да разбия мит: никое упражнение няма да изгори повече коремни мазнини . Това е тъжна истина, знам.

Различните видове упражнения имат различно метаболитно въздействие върху тялото. Това означава, че някои видове упражнения консумират повече калории, докато ги правите, а други видове консумират по-малко.

Ако търсите чисто потребление на калории, науката е ясна: някои дейности изгарят повече от други. Упражненията като тренировки с тежести не изгарят толкова, колкото кардиото, но имат ефект на изгаряне.^[1]Често срещан трик за добавяне на ефекта след изгаряне към най-консумиращите калории кардио дейности е прилагането на HIIT стратегия (ще обясня как да го направя за всяка от дейностите, които ще предложа).

За съжаление, ако търсите нетна загуба на мазнини, може да се наложи да вземете предвид няколко променливи в допълнение към упражнението, което изпълнявате (като сън, почивка, хранене и управление на стреса).

Засега ще проуча най-и най-малко калорийния тип упражнения и ще ви кажа как да ги направите още по-калорични.

1. Скачане на въже

Изгарянето:

667-990 калории / час (ако скачате със 120 прескачания в минута)

Изгарянето на бонуса:

Както се оказва, това малко въже всъщност е голямо изгаряне на мазнини. Опитайте да използвате претеглено въже за скок, за да ангажирате още повече ръцете и раменете си.Реклама

2. Бягане по хълмове / Спринтове по стълби

Изгарянето:

639-946 калории / час

Изгарянето на бонуса:

Искате да спринтирате с максимално усилие по стълби или хълм с темпо, което можете да поддържате само за около 20 секунди, и следвайте това с възстановителен старт с половината от интензивността на спринта и удвоете времето. Колкото по-силно се натискате по време на тези спринтове, толкова по-голямо е изгарянето. Това е вид HIIT, известен тип кардио тренировки, които консумират повече калории в минута, отколкото кардио в стационарно състояние.^[две]

3. Кикбокс

Изгарянето:

582-864 калории / час

Изгарянето на бонуса:

Независимо дали го ритате сами или в клас, не забравяйте да поддържате периодите на почивка между рундовете на удари и ритници супер кратки. Стремете се към 30 секунди почивка на всеки 90 секунди спаринг. За пореден път следвайте принципа HIIT.

4. Интервали за колоездене

Изгарянето:

568-841 калории / час

Изгарянето на бонуса:

Ездата с продължителна висока интензивност ще ви даде по-голямо изгаряне в сравнение с езда в стабилно състояние с ниска интензивност, но добавянето на интервали с висока интензивност през цялото време на тренировка ще увеличи допълнителното изгаряне още повече.

5. Бягане

Изгарянето: Реклама

566-839 калории / час (10 минути / миля)

Изгарянето на бонуса:

След като бягате с равномерно темпо, ще продължите да изгаряте допълнителни калории през останалата част от деня. За да запалите още по време на тренировка и след нея, добавете кратки изблици на спринтове в бягането си. Препоръчвам да запазите съотношение 2: 1 работа към почивка, за да получите максимално изгаряне. Например, ако бягате 60 секунди, вървете 30 секунди.

6. Верига за гири

Изгарянето:

554-822 калории / час

Изгарянето на бонуса:

HIIT схема, използваща гири, може да поддържа изгарянето в продължение на 36 часа, след като напуснете фитнеса. За да получите най-добри резултати, уверете се, че правите флуидна верига и не спирайте да почивате между всяко движение. Препоръчвам да превключвате между движенията на горната и долната част на тялото, за да можете да продължите да упражнявате за по-дълъг период от време. Опитайте се да направите набор от махове с гиря, клякам с гиря и бутални преси. След това починете за 15 до 20 секунди след завършване на трите хода.

7. Стационарен велосипед

Изгарянето:

498-738 калории / час (с енергично темпо)

Изгарянето на бонуса:

За да получите максимално изгаряне, започнете с 10 секунди интензивно педалиране (100 оборота в минута или повече) и 50 секунди почивка. След това преминете към 15 секунди спринтове и 45 секунди почивка и направете 20 секунди спринтове 40 секунди почивка след това. Не забравяйте да усилите съпротивата, докато напредвате.

8. Гребна машина

Изгарянето:

481-713 калории / час (при 150 вата, които можете да проверите на машината)Реклама

Изгарянето на бонуса:

За да получите максимално изгаряне на калории, гребете на бързи интервали от една минута (150 вата) и вземете 30 до 60 секунди активни периоди на почивка, като редувате клекове, лицеви опори и дъски.

9. Стълби

Изгарянето:

452-670 калории / час (при движение 77 стъпки / минута)

Изгарянето на бонуса:

Независимо дали работите със StairMaster или тичате по стъпала из града като Роки, изкачването по стълбите осигурява добра комбинация от аеробни и анаеробни упражнения. За да увеличите антето, задръжте гира във всяка ръка, за да изгорите и горната част на тялото си.

10. Силова тренировка

Изгарянето:

341-504 калории / час

Изгарянето на бонуса:

Ще увеличите изгарянето си, като работите с мускулите си до изчерпване, вместо да спирате в произволен диапазон на повторение като 10 или 12. И се фокусирайте върху сложни движения, които използват повече мускулни групи върху повече стави като мъртва тяга и преси над главата.

Изненадваща изненада, тренировките с тежести се нареждат в долната част на таблицата и може би се чудите дали кардиото е по-добро от тренировките с тежести за отслабване. Позволете ми да отговоря на това.

Кардиото по-добро ли е от тренировките за отслабване за отслабване?

И отговорът е ... барабан ...

Да!Реклама

Да, ако искате да видите това число на спада, кардиото ще свърши по-добра работа от тренировките с тежести. Например, проучване от Университета в Копенхаген разглежда ефекта от колоезденето на работа срещу удрянето на фитнес за отслабване сред хората с наднормено тегло.^[3]

Те разделиха участниците в две групи: Първа група беше помолена да циклира 14k пътуване до работното място два пъти на ден, когато втора група беше помолена да тренира пет дни в седмицата във фитнеса от 35 до 55 минути на сесия. Изненадващо, групата, която кара велосипед, е тази, която изпитва най-голямо количество загуба на тегло.

Означава ли това, че правенето на кардио пет пъти седмично ще изгори най-много мазнини? Не е задължително.

Основният проблем с фокусирането само върху кардио, когато се опитвате да отслабнете, е, че комбинирането на дълги сесии с дневен калориен дефицит (яденето на по-малко калории от това, което консумираме всеки ден), неизбежно води до загуба на мускулна маса.

Наличието на повече мускулна тъкан е свързано с множество предимства като повишена функция на щитовидната жлеза (която също засилва метаболизма), подобрени нива на кръвната захар (които от своя страна помагат при загуба на мазнини), намалени нива на стрес (които допринасят не само за здравето, но също и до загуба на мазнини) и подобрена енергия (което ви прави по-вероятно да не пропускате тренировъчни сесии или да не хапвате комфортна храна).^[4]

Големият въпрос в съзнанието ви в този момент може да бъде: как да максимизирам изгорените калории, без да губя мускули?

Решението: комбиниране на тренировки с тежести с HIIT кардио.

Ново проучване на изследователи от университета Уейк Форест предполага, че комбинирането на тренировки с тежести с нискокалорична диета запазва така необходимата чиста мускулна маса, която може да бъде загубена чрез аеробни тренировки.^[5]

Тези доказателства ни карат да разглеждаме смесения подход към упражненията (който включва тежести, HIIT и редовно кардио) като най-добрия подход за здравословна и бърза загуба на мазнини.

Колко трябва да спортувам, за да отслабна?

Отговорът на този въпрос е изключително личен и той трябва да вземе предвид:

• Вашето текущо ниво на упражнения
• Вашият график
• Способността ви да си почивате и да се възстановявате (продиктувано от сън и стрес)
• Вашата диета

Като се има предвид това, добра идея да започнете пътуването си за загуба на мазнини ще бъде да изберете една от 3-те най-важни дейности за изгаряне на калории, които съм изброил по-горе, и да я комбинирате с няколко тренировки с тежести всяка седмица.

Ако сте начинаещ, започнете с по един час всяка седмица и изграждайте според това как се чувствате. Ако сте опитен спортист, най-вероятно можете да се справите от пет до дванадесет часа смесени кардио и тежести всяка седмица.

Отново няма универсален подход. Експериментирайте и разберете кое работи най-добре за вас.Реклама

Повече за отслабването

• Нуждаете се от мотивация за отслабване? 17 идеи за вдъхновение още сега
• 4 мощни техники за бързо сваляне на мазнини (и устойчиво)
• Защо се борите да отслабнете (и как да го поправите)

Препоръчани снимки: Джонатан Борба чрез unsplash.com

Справка