Вдигането на тежести за отслабване не е шега работа! Можете да вдигате тежести няколко пъти седмично и да давате огромни резултати по отношение на пътуването си за отслабване, като същевременно ставате по-силни, по-тонизирани и се чувствате страхотно!

В тази статия ще разгледаме по-задълбочено вдигането на тежести и нещата, които вероятно никога не сте знаели за него, както и как можете да започнете с него.

Съдържание

1. Какво е вдигане на тежести?
2. Вдигане за отслабване
3. Как работи вдигането на тежести
4. Как да започнете вдигане на тежести
5. Долния ред
6. Повече за вдигането на тежести за отслабване

Какво е вдигане на тежести?

Нека първо разгледаме какво включва вдигането на тежести.

Има една международно известна форма на вдигане на тежести, която се отнася до олимпийското вдигане на тежести - супер силните мъже и жени, които виждате да се състезават на международните олимпийски игри. Всъщност има някои спорове в света на пауърлифтинга дали спортът трябва да се разглежда за Олимпийските игри, тъй като съседният спорт, вдигане на тежести, вече го прави.

Аз съм Пауърлифтър, което означава, че се състезавам (от време на време) в спорта Пауърлифтинг, който предполага друга форма на вдигане на тежести (вдигане на тежести), съответно в движенията на клякам, лежанка и мъртва тяга.

Пауърлифтър може да се състезава в своята теглова категория и възрастова дивизия и да се класира (в зависимост от състезанието), за да се състезава в големи федерации. Бих твърдял, че тези големи федерации са подобни на олимпийскитеИгрите по много начини, от регулаторни изисквания, тестване на наркотици и др. Ето най-добрите форми за вдигане на тежести, които ще засегнем в тази статия:

1. Олимпийско вдигане на тежести (грабване, Power Clean, дръпване, преден клек)
2. Пауърлифтинг (клек на гърба, лежанка, мъртва тяга)
3. Пауърбилдинг (над главата, прегънат ред)
4. CrossFit (Snatch, Power Clean, Front Squat, Over Head Press, Jerk)

Може да забележите, че бодибилдингът не е споменат тук, но аз включих термин, известен като Powerbuilding; наистина е доста просто.Реклама

Пауърбилдингът е основно, тежко съединение за изграждане на сила на физическата и централната нервна система (ЦНС), докато културизмът се фокусира върху по-малък / индивидуален мускулен растеж / хипертрофия.

CrossFit е включен, тъй като приема движения от други спортове за вдигане на тежести.

Вдигане за отслабване

Докато изпълнявате гореспоменатите движения за вдигане на тежести, можете да работите с големи групи мускули и да ускорите пулса си с минимално време^[1]!

Освен този прост факт, вие също ще получите невероятна кардиоваскуларна тренировка, докато изпълнявате олимпийски повдигане на тежести и CrossFit движения, както и докато извършвате движения на пауърлифтинг и пауърбилдинг.

Вдигането на тежести се свежда до проста математика. Базира се на количеството тегло, което вдигате, умножено по броя повторения, умножено по броя на сетовете. Тази проста формула ви дава дневен обем, а когато се комбинира за седмица, седмичен обем.

Ето пример:

Клякания: 5 комплекта от 5 (25 общо повторения) x 150 lbs = 3 750 Lbs в общ обем.Реклама

Общият ви обем отразява натоварването ви за деня или седмицата и до известна степен диктува колко мускулен растеж ще имате и колко загуба на тегло ще постигнете.

За да отслабнете, изпълнявайки вдигане на тежести, ще трябва да постигнете минимален общ дневен или седмичен обем. Можете например да зададете седмична цел за обем от 10 000 паунда, а цялото вдигане на тежести, което извършвате през седмицата, трябва да бъде вдигнато общо 10 000 паунда.

Сега, когато вдигнете 10 000 кг за седмицата, почти гарантирано ще изградите мускули или ще отслабнете, освен ако не ядете прекомерно количество храна (което би било доста контрапродуктивно).

Защо вдигането на тежести води до отслабване?

Когато работите постоянно с тялото си, като например достигане на 10 000 lbs седмичен обем за вдигане на тежести, вашият метаболизма на тялото ще започне да се ускорява, за да се справи с необходимостта си да изгаря мазнините като енергия. Вашето тяло също ще стане много ефективно при използването на ресурсите си за възстановяване, което означава, че ще загубите още повече мазнини.

Тъй като сега изчислявате дневния и седмичния обем, можете също да вземете предвид дневния и седмичния калориен прием. Предлагам да изтеглите приложение като MyFitnessPal и да въведете целите си за отслабване, за да определите дневните си калорични цели.

Как работи вдигането на тежести

Вдигането на тежести като цяло ще доведе до 3 предимства:

1. Сърдечно-съдово развитие
2. Оптимизиране на метаболитната функция
3. Подобряване на развитието на човешкия хормон на растежа (HGH)

Всичко това ще доведе до загуба на тегло при вдигане на тежести. Бих искал обаче да се съсредоточа специално върху HGH.Реклама

Как вдигането на тежести подобрява развитието на HGH

Мъжете и жените изпитват това развитие и растеж на HGH. При жените помислете за биологично активния хормон на растежа. Нека разгледаме две проучвания на мъже и жени по отношение на вдигането на тежести.

Проучване от 2006 г.^[две] разгледа различни форми на растежен хормон по време на различни режими на тренировка с тежести.Изследването установи, че ролята на растежния хормон в мускулното развитие на жените може да бъде по-сложна, отколкото се смяташе досега.

Те откриха, че растежният хормон реагира на умерени и тежки режими на упражнения с 3-12 повторения с различно натоварване на теглото. Жените трябва да имат тежък цикъл на натоварване или да тренират в тренировките си за съпротива, тъй като това помага за изграждането на мускули и кости.

В отделно проучване бразилски учени са изследвали дали и колко ексцентричното вдигане на тежести е повлияло на нивата на растежния хормон (GH). Изследователите направиха измервания на млечна киселина и GH във всичките 16 вдигачи преди тренировка и след това продължиха да наблюдават нивата на тези химикали в продължение на 30 минути след тренировка.

И двете нива на лактат и GH бяха по-високи при мъжете, които отнеха три секунди, за да намалят теглото, но 15 минути след тренировката, GH на ексцентричните повдигачи беше невероятно, ръкопляскане, 17 пъти по-високо от това на бързите повдигачи^[3].

Как да започнете вдигане на тежести

За да започнете да проследявате вдигането на тежести, можете да изтеглите приложение като Strong Lifts, за да проследите тренировките си за вдигане на тежести.

Като алтернатива можете да изтеглите предварително зададени програмни шаблони, като Тексаския метод^[4]от Марк Рипетое, или 5-3-1^[5]от Джим Уендлър.Реклама

Останете последователни и бъди честен. Това означава, че трябва да се опитате да не пропускате тренировки. Ако тепърва започвате, започнете да вдигате тежести два пъти седмично. След това можете да преминете към три или четири дни в седмицата, след като се почувствате готови.

Не бива да повдигате всеки ден, тъй като това ще натовари ненужно мускулите ви. Сменете тренировката за кардио тренировка или HIIT през ден, когато е възможно, тъй като това изгаря повече калории, вместо да се придържате към един режим. Това ще ви помогне да видите още повече ползи от вдигането на тежести за загуба на мазнини.

Долния ред

Независимо дали обмисляте повдигане на тежести с високо повторение, като например CrossFit , или се навеждате повече към стилове на тренировки с по-ниско повторение, като олимпийско вдигане на тежести или пауърлифтинг, стига да сте последователни и честни, ще видите резултати!

Бъдете в крак с цифрите (дневен, седмичен обем и калории), проследявайте напредъка си и наблюдавайте как излишните мазнини падат от тялото ви, докато станете супер силни!

Повече за вдигането на тежести за отслабване

• Предимства от вдигането на тежести както мъжете, така и жените могат да изпитат
• Пет грешки при вдигане на тежести за начинаещи - и как да ги избегнем
• 5 начина за вдигане на тежести могат да ви направят внимателни

Препоръчани снимки: Виктор Фрейтас чрез unsplash.com

Справка