Чувствате ли се разочаровани, защото не можете да изградите силни, плоски кореми, без значение колко свивания или повдигане на крака изпълнявате? Не си сам. Всеки ден получавам имейли от момчета и момичета, които постоянно правят упражнения, без да постигат желаните резултати.

Тази статия прави често недостижимите плоски и силни кореми нещо в миналото. Това е така, защото съм пробил кода и съм разбрал какви упражнения наистина работят. Опитайте този план за тренировка за корема и след няколко седмици ще откриете, че коремите ви са по-плоски и по-силни от всякога.

Първите неща на първо място - как наистина работят мускулите на Ab

Много хора смятат, че единствените функции на коремните мускули са да свиват гърдите към коленете и да повдигат краката нагоре. Ето защо упражнения като преси, повдигане на крака и коремни преси са толкова популярни. Основният проблем с това е, че това са само няколко от начините, по които работят коремните ви мускули. Друг, може би по-голям проблем е, че тези упражнения тренират мускулите на бедрата ви повече от всичко друго.

В действителност вашите мускули на ab имат няколко функции. Те трябва да стабилизират гръбначния ви стълб, да абсорбират сила, да се огънат и да удължат багажника и да се извият от кръста. Следователно страхотен план за тренировка на корема е този, който използва упражнения, които работят на корема по всеки от тези начини. Тъй като те са като всеки друг мускул, трябва да ги тренирате, като използвате достатъчно съпротивление, за да ги принудите да се възстановят и да станат по-силни. Това означава серии от 5-12 повторения. Всичко друго е загуба на време.Реклама

Хакването на вашия път към силни, плоски кореми - тренировката

Преди да продължите, бъдете предупредени. Не очаквайте да намерите никакви кризи или ситуации в тренировката по-долу. Вместо това включих упражнения, които работят на корема и останалата част от тялото ви по по-функционален начин. Повярвайте ми, ще почувствате, че коремите ви се тренират на 100% всяка тренировка. Резултатите ще говорят сами за себе си.

Трябва да правите този план за коремна тренировка 3 пъти седмично. Предпочитам да го правя всеки понеделник, сряда и петък. Това позволява достатъчно време за почивка, възстановяване и растеж между тренировките.

Ще редувате 2 тренировки, обозначени с А и В. Всяка от тях е изброена по-долу заедно с пример за това как се изпълнява.

Ab тренировка A

• Редуващи се люлки с гиря
• Клетове от предни гири
• 1 ред за гиря на ръката
• Лицеви опори на съпротивителни ленти (използвайте ленти на съпротивление само ако можете да правите повече от 10 редовни лицеви опори)
• Фермери разходки
• Медицински топки отстрани

Ab тренировка B Реклама

• Натискане на гиря
• Разделени клекове
• Мъртва тяга на схванатия крак
• Burpees
• Медицински топки
• Дъски

Как да изпълнявате тези тренировки

Редувайте между A и B тренировки на всяка сесия. Изброих как ще се извършва това през първите 4 седмици. След 4 седмици обучение по този начин можете да започнете нова тренировка или да започнете отново с тренировка А.

Първа седмица
Понеделник: Тренировка А
Сряда: Тренировка Б
Петък: Тренировка А

Седмица втора
Понеделник: Тренировка Б
Сряда: Тренировка А
Петък: Тренировка Б

Трета седмица
Понеделник: Тренировка А
Сряда: Тренировка Б
Петък: Тренировка А

Седмица четвърта
Понеделник: Тренировка Б
Сряда: Тренировка А
Петък: Тренировка БРеклама

Комплекти и повторения
Ето сетовете и повторенията, които ще правите за всяко упражнение всяка седмица. Започнете с тежест, която можете да направите за предписания брой повторения с добра техника.

Всяка тренировка трябва да се изпълнява като схема. Работата по този начин ще ви помогне да изгорите повече калории от натрупаните телесни мазнини, което ще направи коремите ви видими по-бързо. Ще правите всяко упражнение едно след друго, без почивка между тях. Почивайте 2-5 минути между всяка верига.

• Седмица 1: 3 вериги на тренировка. Изпълнявайте 8 повторения на упражнение.
• Седмица 2: 3 вериги на тренировка. Увеличете теглото, използвано при упражнения, които можете да правите 10 пъти.
• Седмица 3: 4 комплекта за всяко упражнение. Изпълнявайте 8 повторения на упражнение.
• Седмица 4: 4 комплекта за всяко упражнение. Увеличете теглото, използвано при упражнения, които можете да правите 10 пъти.
• Седмица 5: 5 комплекта за всяко упражнение. Изпълнявайте 8 повторения на упражнение.
• Седмица 6: 5 комплекта за всяко упражнение. Увеличете теглото, използвано при упражнения, които можете да правите 10 пъти.

Повече от тренировка за Ab

Тъй като това са цялостни тренировки за тялото, ще откриете, че изграждате мускули и ставате по-силни в останалата част от тялото си. Единственото оборудване, от което се нуждаете, е a гиря , медицинска топка и резистентни ленти. Можете да замените щанги и гири, ако е необходимо.

След като изпълните тази тренировка в продължение на 4-6 седмици, можете да преминете към нова програма с нов фокус. Препоръчвам винаги да включвате поне няколко упражнения от тази тренировка в програмите си, за да сте сигурни, че коремът ви винаги се тренира правилно.

Не забравяйте за диетата

Докато този план за коремна тренировка ще изгради плоски кореми, които са по-силни от всякога, трябва да се храните правилно, за да изглеждате така, както искате. Диетата за отслабване не трябва да бъде сложна. Простото нарязване на нашите храни, богати на брашно и захар, ще ви помогне да получите видими кореми.Реклама

Препоръчвам да прочетете 3 хакове, които да ви помогнат да свалите 10 лири за 21 дни за подробни съвети, които да ви помогнат да загубите излишните телесни мазнини.

Проучванията показват, че получаването на достатъчно сън е от решаващо значение за предотвратяването на мазнините по корема.

Сега знаете правилния начин да тренирате за изграждане на силни, слаби и функционални коремни мускули. Всичко, което остава, е да опитате. След като го направите, ви гарантирам, че никога няма да почувствате нужда да извършите още едно свиване, повдигане на крака или седнало положение.

(Снимка: Мъж, показващ шест пакета с жена чрез Shutterstock)