Мислите да се заемете с предизвикателството на вдигане на тежести? Искате ли да се тонизирате и да загубите излишните телесни мазнини?

Много любители на фитнеса се вдигат на вдигане на тежести заради широкия му набор от предимства. Тренировката за устойчивост е изключително приятна тренировка, която предлага ефективен начин за подобряване на всички компоненти на вашата фитнес - сила, издръжливост, гъвкавост и сърдечно-съдова фитнес.

Ползите от вдигането на тежести са от значение както за мъжете, така и за жените. Разбирането на предимствата му ви позволява да правите правилния избор, когато персонализирате тренировките си и максимизирате напредъка си от всяка сесия.

Нека да разгледаме накратко основите на тренировките с тежести.

Съдържание

1. Какво се случва с тялото ви, когато започнете да вдигате тежести?
   • Фаза на адаптация
   • Разпад на мускулите и растеж
   • Мускулна издръжливост
2. Мит за жените и вдигане на тежести
3. Какви са ползите от вдигането на тежести?
4. Колко време отнема да се видят ползите от вдигането на тежести?
5. Съвети за взимане
6. Още предимства от вдигането на тежести

Какво се случва с тялото ви, когато започнете да вдигате тежести?

Тялото ви претърпява различни физиологични реакции, когато се занимавате с вдигане на тежести. Всичко зависи от това към кой компонент на вашата фитнес желаете да се насочите и какви методи и вариации планирате да приемете във вашата рутина.

Ако искате да постигнете мускулен растеж, може да помислите за вдигане на по-тежко и извършване на по-малко повторения. Ако искате да увеличите мускулната си издръжливост, може да помислите да вдигнете по-леко и да извършите много повече повторения.

Фаза на адаптация

Нека започнем с адаптация. Тази фаза обикновено трае приблизително 4-6 седмици и може да бъде най-предизвикателната част от психиката.

Естествено е всеки да изпитва болезненост, когато започне тренировка с тежести (хората се оплакват най-много от това в ръцете и краката си). Това е естествената реакция на тялото при идентифициране на физическата активност като нова.

Това може да се дължи на това, че мускулите ви отдавна не са се занимавали с физическа активност или може да е за първи път Просто им е нужно време, за да свикнат с новата рутина.

Началото на тази болка, скованост и болка обикновено се случва 48-72 часа след извършване на тренировка с тежести върху целеви мускулни групи. Това чувство обикновено изчезва след няколко дни.

Много хора могат да бъдат демотивирани или да бъдат изкушени да напуснат по време на тази фаза. Причините могат да варират, но най-често това е така, защото хората имат високи самоочаквания или не очакват първоначалния отговор на тялото си.

Ключът е да знаете, че тялото ви ще изпита това по време на фазата на адаптация. Тези чувства ще намаляват след всяка тренировка и в крайна сметка изчезват след около месец.

Също така е важно да не пренапрягате тялото си, когато се адаптирате към тренировки с тежести. Прекаленото прекалено бързо може да доведе до нараняване.

Започнете с прости упражнения, за разлика от сложните движения. Изберете по-леки тежести вместо тежки и изпълнете много повторения, за да позволите на тялото си да свикне с тренировки с тежести.

Когато тялото ви свикне с физиологичния отговор на упражненията, можете да се съсредоточите върху повече фитнес цели, като изграждане на мускули от тренировки с тежести.Реклама

Стандартна препоръка: 3-4 сета, 15-20 повторения на упражнение

Разпад на мускулите и растеж

Преди мускулите ви да могат да растат, те трябва да се възстановят и развият, като понасят малки микроскопични сълзи директно след енергична тренировка с тежести.

Сълзите в мускулните ви влакна са причинени от повтарящото се свиване на мускулите, използвани в едно упражнение с тежести. Това е първата стъпка към изграждането на чиста и активна мускулна маса.

Най-ефективният метод за разграждане на мускулните клетки, така че те да могат да се възстановяват и растат, е процес, наречен хипертрофия. Хипертрофията се постига най-добре, когато вдигнем максималното тегло, което можем над 8-12 повторения в едно упражнение от даден набор.

Изграждане на мускули чрез хипертрофия

Има два важни фактора за изграждане на мускули чрез хипертрофия: механично увреждане и метаболитна недостатъчност.

Когато вдигаме тежести, в мускулните ни клетки има два съкратителни протеина, актин и миозин, които помагат да се генерира сила, която да отмени съпротивлението, което вдигаме. Механичното увреждане на тези протеини стимулира реакцията в тялото ни за нарастване на мускулите ни.

Може да отнеме между 2-5 дни, докато мускулите ви се възстановят, особено ако сте начинаещ. Важно е да се осигури поне 48 часа почивка след тренировка на определена мускулна група, преди да се изпълняват повече упражнения за тренировка с тежести.

Метаболитната недостатъчност се отнася до изчерпване на цялата енергия в мускулните ни клетки, когато вдигаме тежести. Тези енергийни молекули в нашите клетки се наричат ​​АТФ. Със сигурност можете да почувствате, че тези магазини са изчерпани при последното ви представяне.

Тези енергийни запаси се регенерират доста бързо. Ето защо се препоръчва да почивате 30-60 секунди, преди да изпълните следващия набор от упражнения.

За по-отлични съвети относно основите на хипертрофията вижте насоките, дадени от Националната асоциация по спортна медицина.^[1]

Съвет: По време на възстановяване след тренировка с тежести

Докато активно почивате мускулите си преди следващата тренировка, важно е да включите правилното хранене, което да съпътства възстановяването на тялото ви. Това включва добавяне на правилните ензими, аминокиселини и протеини. Консумирането на протеин непосредствено след тренировка с тежести е от съществено значение за възстановяването на мускулите.

Стандартна препоръка: 3-4 сета, 8-12 повторения на упражнение

Мускулна издръжливост

Може би сте по-съзнателни за придобиването на този обемист вид? Може би желаните ви цели са просто да се чувствате, да изглеждате по-стройни и да бъдете по-силни. Поради тази причина може да искате да се съсредоточите повече върху мускулната си издръжливост.

Когато изпълняваме по-високи повторения, без да постигнем хипертрофия, ние поставяме мускулите си през енергична тренировка с тежести, без да разграждаме толкова много мускулни влакна. Това ни помага да получим повече от този тонизиран вид, за разлика от това, когато разкъсваме и възстановяваме повече мускулни влакна, изграждайки този естетичен растеж или обемен ефект.

Мускулната издръжливост е способността за непрекъснато свиване на мускула срещу дадено съпротивление. Това включва извършване на по-високи повторения при по-ниско тегло и изграждане на мускулна издръжливост.Реклама

Друг начин за подобряване на мускулната издръжливост е чрез изпълнение на упражнения, които изискват от вас да заемате позиция за дълъг период (напр. Дъска, стена).

Ако вашите фитнес цели са да подобрите повтарящи се функционални дейности във вашето ежедневие като лопата на вашата градина или ремонти на дома, тогава подобряването на мускулната ви издръжливост е от ключово значение за справяне с такива дейности

Същото може да се каже и от специфична за спорта гледна точка. Ако искате да се изкачите на планина или да се справите с дълги хълмове на велосипеда си, трябва да упражните своята издръжливост, за да изградите устойчиви на умора мускули.

Стандартна препоръка: 3-4 сета, 15-30 повторения на упражнение

Мит за жените и вдигане на тежести

Общият мит, който заобикаля жените и вдигането на тежести, е, че ако жените вдигат тежести, подобни на мъжете, тогава те ще започнат да стават по-мъжествени.

Тази история доведе до умствен блок за много жени, които искат да натрупат чиста мускулна маса чрез тренировки за съпротива - ирационалният страх или мисълта да имат обемни мускули като мъжете. Въпреки че жените имат огромната способност да вдигат същата тежест като мъжете, те нямат същия капацитет за увеличаване на мускулната маса.

Поради човешката анатомия, мъжете произвеждат много повече тестостерон, отколкото жените. Така че, независимо колко пъти жените провеждат тренировки за съпротива седмично, те ще могат да увеличат мускулната маса, но не и да добавят килограми в насипно състояние като мъжете.

Според Американския съвет по упражнения силовите тренировки могат да накарат жените да произвеждат повече соматотропин. Този хормон помага за метаболизма на мазнините и се казва, че намалява ефектите от биологичното стареене. Но това не насърчава стимулирането на реакцията на обемен мускул.^[две]

Какви са ползите от вдигането на тежести?

От многото физиологични реакции, които получаваме от вдигането на тежести, има много награди както за мъжете, така и за жените. Ето 5 ключови предимства за това как можете да живеете по-здравословно от вдигане на тежести:

1. Отслабване

Едно нещо, което научихме от съвременната наука за упражненията е, че тренировките с тежести са също толкова ефективни, колкото и сърдечно-съдовата дейност, когато става въпрос за загуба на тегло.

Тренировките с тежести позволяват на тялото ни да използва своите аеробни и анаеробни системи, когато се извършва ефективно. Това означава, че можем да изгаряме калории от всички енергийни запаси, когато изпълняваме тренировки за устойчивост - въглехидрати, захари и мазнини, като същевременно насочваме мускулните групи и поставяме чиста мускулна маса.^[3]

Когато започнем да произвеждаме чиста мускулна маса върху тялото си, това допълнително насърчава загубата на тегло. Сега, когато консумирате енергия или храна, активният ви мускул се нуждае от калории, преди да се съхранява в тялото ви.

Наличието на нови мускули помага за свалянето на килограми и повишаване на метаболизма ви до нови нива. Наличието на чиста мускулна маса все още може да гори калории, когато е в покой.

2. Здраве на мускулно-скелетната система

Мускулно-скелетната система се състои от вашата мускулна и костна система. Функцията на тази система е да поддържа цялото тяло чрез опората на костите, мускулите, сухожилията, връзките, ставите и органите.

Тренировките с тежести могат да намалят симптомите на мускулно-скелетните здравословни състояния, като подпомагат смазването на ставите и намаляват болките и сковаността на ставите. Той също така предотвратява мускулния стрес и дисбаланса.Реклама

Като тренираме правилно нашите агонистични и антагонистични мускули (противоположни мускулни групи), можем да избегнем всякакви биомеханични проблеми, които могат да доведат до проблеми с костите и органите по пътя.

Това е особено важно за хора, които имат заседнал начин на живот и седят дълги часове или демонстрират лоша стойка през целия ден. Тренировките с тежести за вашите тазобедрени флексори и постурални мускули са от съществено значение за здравето на мускулно-скелетната система, тъй като могат да доведат до гръбначни или тазови усложнения, ако бъдат пренебрегнати.

3. Подобрено настроение, увереност и самочувствие

Изграждането на мускули или чувството за стройност със сигурност може да подобри физическия баланс на тялото ни и функционалната ни сила. Също толкова важно е, че подобрява психичното ни здраве.

Да изглеждаш и да се чувстваш естетически по-добре възстановява чувството за самочувствие и самочувствие и това има положително въздействие върху нашето социално здраве. Вдигането на тежести също освобождава ендорфини, които се чувстват добре в тялото ни и повишава нивото на серотонин, което ни кара да се чувстваме по-бдителни и продуктивни!

Освобождаването на тези приятни за здравето химикали в тялото ни също намалява риска от депресия и безпокойство.

4. Изпълнение, специфично за спорта

Спортистите трябва да практикуват това, което проповядват, ако искат да се представят в деня на играта. В зависимост от конкретния спорт, който изпълнявате, трябва да имитирате програмата си за тренировка с тежести, за да съответства на това, което правите, спрямо вашите конкуренти.

Например, ако сте спринтьор на 100 метра, ще искате да направите програма за сила на краката си, за да постигнете експлозивна сила. Ако сте баскетболист, ще искате да надвиете съперника си, така че ще е необходимо добавяне на плиометрична програма към тренировъчния ви полк.

Независимо от способностите ви, може би е добра идея да се консултирате с опитен треньор по сила и кондиция, за да продължите програмата си за тренировки с тежести на състезателно ниво.

5. По-здраво сърце

Въпреки че не се нуждае от въведение, че кардиото е от съществено значение за поддържането на добро сърдечно-съдово здраве, доказано е също, че тренировките с тежести могат да помогнат за укрепването на сърцето ви.

Въпреки че можете да получите ефективна кардио тренировка от тренировки с тежести, има няколко причини, поради които тренировките за съпротива могат да подобрят здравето на сърцето ви.

Повишена циркулация

Когато вдигаме тежести, увеличаваме скоростта на циркулация. Кръвта се изпраща по-ефективно около тялото ни към мускулите, които се обработват. Когато увеличаваме мускулната маса, изпращаме кислород и други хранителни вещества около тялото си много по-лесно и по-често. Това подобрява нашата съдова система и насърчава здраво сърце.

Намален риск от сърдечни заболявания

Обучението с тежести помага да се борим срещу риска от различни сърдечни заболявания. Тъй като тренировката с тежести увеличава скоростта на сърдечния дебит и намалява АН, тя също така намалява симптомите, които могат да причинят инфаркти като стрес и аритмия.

Обучението за устойчивост също стимулира отслабването. Загубата на тегло е ключовата цел за избягване на медицински състояния като диабет, сърдечна недостатъчност и инсулт. Интересно изследване на казуса от Harvard Health обяснява как вдигането на тежести може да намали сърдечните заболявания.^[4]

По-добро качество на съня

Както вече споменахме, тренировките с тежести помагат да се освободят ендорфини и серотонин в нашата система, помагайки ни да се чувстваме по-спокойни и по-малко напрегнати. Това помага на хората, които упражняват вятър и спят по-добре през нощта.

Добрият сън намалява скоростта на работа на сърцето ви, тъй като позволява повече кислород да попадне във вашата система, следователно, намалявайки кръвното налягане.Реклама

Колко време отнема да се видят ползите от вдигането на тежести?

Всички искат да видят бързи резултати от вдигането на тежести, но тренировките за съпротива са игра на търпение.

По време на фазата на адаптация (4-6 седмици) ще наблюдавате повече физически ползи, отколкото естетически. С други думи, през това време тялото ви ще се научи да се справя с възстановяването.

Мускулите ви ще се чувстват все по-малко и по-малко болни между всяка тренировка (ще има някои почивни дни) и вие започвате да се чувствате по-силни, мислейки, че можете да поемете повече.

Ще започнете да виждате естетически разлики през първия месец по отношение на промените в телесния състав.

Може да видите малки до значителни разлики в чистата мускулна маса спрямо телесните мазнини. Вариациите на това как ще се промени съставът на тялото ви през това време ще зависят от интензивността на вашите тренировки (сетове, повторения, скорост, време за почивка).

Въпреки че все още не виждате този войн в огледалото, дънките ви може да стоят по-добре.

Ако сте начинаещ в вдигането на тежести, тялото ви трябва да се адаптира към увеличаване на мускулния размер след 4-6 седмици. След това е време да намалите повторенията, да увеличите теглото и да намалите малко времето за почивка.

Сега тялото ви трябва да е готово да издържи тези мускулни сълзи за мускулен растеж. Ако това е вашата основна цел, трябва да започнете да виждате големи разлики в рамките на 8-12 седмици, ако сте в съответствие с вашата програма.

Съвети за взимане

Важно е да бъдете конкретни за фитнес целите си, когато става въпрос за тренировки с тежести.

Моят съвет е да тренирате всички компоненти на фитнеса си, тъй като всички те са необходими за различни етапи и аспекти от живота ви. Има много предимства от вдигането на тежести и вие имате силата да ги увеличите максимално.

Вашето мускулно-скелетно здраве е особено важно. Поддържайте динамичните си програми за тренировки с тежести, така че да включват много движение. Това добавя допълнителна стойност към вашето сърдечно-съдово здраве.

Ако сте офис служител, който седи дълги периоди от деня, жизненоважно е да подобрите стойката, силата на бедрата и ядрото си чрез коригиращи упражнения.

Ако работата ви изисква тежко вдигане, като работата в склад, от съществено значение е да практикувате силата и издръжливостта си.

Без значение каква е вашата ситуация, практикуването на прочетеното ще ви помогне да се насладите на по-късните години от живота си.

Ако искате да се състезавате в състезания на високо ниво, препоръчвам да се консултирате с опитен личен треньор във вашия район.Реклама

Още предимства от вдигането на тежести

• Как силовите тренировки могат напълно да трансформират тялото ви
• Как вдигането на тежести може да промени структурата на мозъка ви, обяснява науката
• 5 начина за вдигане на тежести могат да ви направят внимателни
• Вдигането на тежести може да доведе до 46% намален риск от смърт

Препоръчани снимки: Анастазе Марагос чрез unsplash.com

Справка