Имате ли проблеми със съня? Или се чувствате така, сякаш едва можете да останете будни, когато имате нужда? Останали ли сте уморени и раздразнителни, липсвайки радостта и мотивацията, които животът някога е донесъл? Ако тези оплаквания са свързани с вашия дълъг или ротационен график на работа, може да страдате от разстройство на работа на смени - често срещано заболяване сред професиите с графици извън обичайния диапазон от 9 до 18 часа.^[1]

Защо има значение? Нека бъдем честни - да бъдем уморени, смърди. Чувства се ужасно и ви прави уязвими за много рискове за здравето, на които добре отпочиналите хора не са толкова податливи. Не само това, но също така може да причини хаос на вашите взаимоотношения и качеството на живот.

Добрата новина е, че има много начини да помогнете за това и можете да започнете да ги изпробвате още днес! Някои от решенията може да не са това, което очаквате. Например, може би сте свързали подобрения сън с упражненията, но знаете ли, че състраданието към себе си също може да окаже влияние?

Съдържание

1. Кои са засегнати от разстройство на работа на смени?
2. Какви са симптомите?
3. 17 начина за по-добро управление на работното разстройство на смени
   • Вашата работа
   • Нагласи за сън и околна среда
   • Лични навици и избори
   • Психични и емоционални
4. Финални мисли

Кои са засегнати от разстройство на работа на смени?

Двадесет и пет милиона души са работници на смени в страната, така че далеч не сте сами, ако се борите с това. Разстройството на смяна е състояние, което често засяга всеки, който работи на работа, където графикът им е извън стандартното работно време. Медицинските сестри, полицаите, пожарникарите и работниците във фабриките са често срещани примери за професии с графици, които се въртят денонощно.

Въртящите се смени естествено водят до промяна в графика, включително съня. Тъй като вашият график на съня става по-хаотичен, тялото ви не е в състояние да се приспособи и регулира и може да доведе до затруднения при падане или задържане на сън. Това неминуемо води до по-малко сън, където могат да възникнат някои големи проблеми.

Какви са симптомите?

Сънят е един от най-важните (и подценени) аспекти на живота ни. Достатъчният сън и доброто качество на съня са от решаващо значение за нашето емоционално, психическо и физическо здраве.

Недостатъчният сън може да доведе до значително повишен риск от физически здравословни проблеми, като рак, сърдечно-съдови заболявания и стомашно-чревни разстройства. Психически умората допринася за разпръснато съсредоточаване, затруднено обработване на информация и по-голяма вероятност да сгрешите или да имате инцидент. Емоционално последствията от хронично изтощение са свързани с лоша емоционална регулация, включително по-бързо дразнене, както и с повишена вероятност от развитие на тревожност и депресия.^[2]

Някой от това звучи познато? Ако е така, продължете да четете някои научно обосновани съвети, които да ви помогнат да управлявате по-добре съня си и да си върнете живота.Реклама

17 начина за по-добро управление на работното разстройство на смени

Качественият сън или липсата му ни влияе физически, психически и емоционално. Най-въздействащият план за атака срещу разстройство на работа на смени и за възстановяване на качествения сън също трябва да отразява това.

Предлагам да прочетете всички съвети и да формулирате план, базиран на това, което смятате, че ще работи за вас. Започнете, като изпробвате едно нещо и изграждайте оттам, колкото можете. Не забравяйте да съставите план, който да се отнася до вашето физическо, психическо и емоционално здраве.

Нека започнем първо на най-очевидното място:

Вашата работа

1. Направете своя график възможно най-добрият

Установено е, че случайно въртящите се смени имат най-лошо влияние върху нашето здраве.^[3]Ако трябва да завъртите графика си, поискайте да завъртите смени по посока на часовниковата стрелка.

Например: работете през дневната смяна, завъртете се през нощта, след това към ранната сутрешна смяна, след това започнете обратно в дневната смяна. Звучи глупаво? Не е. Проучванията показват, че телата ни се приспособяват по-лесно към промените в графика, когато са завършени по посока на часовниковата стрелка.^[4]Това се дължи на нещо, наречено нашият циркаден ритъм - 24-часови цикли, които са част от вътрешния часовник на тялото, които изпълняват основни функции. Най-известният от тях е сънят. Открито е, че нашият циркаден ритъм се настройва напред по-лесно, отколкото назад.

2. Говорете с вашия мениджър за поддържане на работното място светло

Специални светлини са проектирани да подпомагат циркадния ритъм. Оказва се, че поглъщането на ярка светлина, която е най-подобна на слънчевата, може да повлияе положително на регулирането на циркадния ни ритъм.^[5]

3. Избягвайте продължително пътуване до и от работа

Дългото пътуване до вкъщи след работа на ротационна смяна статистически не е във ваш интерес. Доказано е, че уморените / сънливи служители имат 70% по-голяма вероятност да претърпят злополука на работното място и 33% по-често да бъдат замесени в пътнотранспортно произшествие.^[6]

За да не се излагате на риск, шофирайки, когато не сте в най-доброто си състояние, подремнете преди да напуснете работата, дръпнете се да спите или останете в дома на приятел наблизо.Реклама

4. Говорете с вашия мениджър за вашите проблеми

Много компании, които работят денонощно, са готови и могат да направят настаняване на работещите на алтернативни смени. Независимо дали ви помага да намерите график, който работи най-добре за вас, или да ви свърже с други програми, предназначени да поддържат вашето благополучие, поддържането на добра комуникация с работодателя ви е от полза за всички.

Нагласи за сън и околна среда

5. Променете перспективата си и започнете да давате приоритет на съня

Ето сделката: въпреки някои доста добре известни опасни ефекти от недоспиването, някъде по линията нашето общество започна да мисли за съня като за лукс. Някои дори смятат за почетен знак да се захранваш без много (или никакъв) сън. Хората са се чувствали смутени или мързеливи, ако получават препоръчаното количество сън всяка вечер.

Ето заключението: сънят не е лукс.

Нека повторя, че - сънят не е лукс и получаването на постоянна и здравословна сума не ви прави ленивец. Сънят е всъщност, когато тялото ни извършва много ремонтни дейности върху себе си - кръвоносни съдове, мускули и други органи. Сънят също повишава имунитета ни.

Ако бихме могли да помогнем на хората да се чувстват толкова горди от съня, колкото ние редовно тренираме или се придържаме към здравословна диета, хората може би са много по-здрави.

6. Направете пространството си за сън възможно най-подходящо за почивка

Това означава да промените околната среда, така че тялото ви да е възможно най-примамливо да заспи. Поддържайте стаята тъмна с помощта на затъмняващи щори, намалете температурата (тялото ни почива най-добре, когато е леко хладно), ограничете прекъсванията (телефонни разговори, посетители, шум) и премахнете електронните устройства.^[7]

Настройте се за успех, като се подкрепите от обкръжението си. Ако искате да отслабнете, не бихте се обграждали често с бисквитки, сладкиши и сладолед, нали? Същата идея тук.

Лични навици и избори

7. Придържайте се към редовен график на съня възможно най-близо - в работни дни и почивни дни

Това очевидно е трудно, когато графикът ви се променя по обичайния начин, но колкото по-последователни можете да запазите лягане, толкова по-лесно тялото ви заспива и остава такова.^[8] Реклама

8. Оставете си време да наваксате съня

Наличието на достатъчно почивни дни за почивка и възстановяване е важен аспект на защитата на вашето здраве. Не бихте очаквали да можете да карате в цялата страна с един резервоар за газ, нали? Попълването на собствения си личен резервоар за газ е също толкова важно.

9. Дремете, но не прекалявайте

От клиниката в Кливланд се препоръчва да подремнете 90 минути непосредствено преди започване на смяната си и след това 30-минутна дрямка по време на обедната почивка на работното място.^[9]Отново става въпрос за това да задържите малко газ в резервоара си и да не си позволявате да стигнете до точката, в която работите с изпарения. Кратките дрямки ще ви помогнат да останете освежени и да сте нащрек за работата.

10. Ограничете кофеина до началото на вашата смяна

Повечето от нас обичат добър хит на кофеин, особено когато сме уморени. Но прекаляването или приемането на кофеин твърде късно на смяна може да повлияе негативно на способността ви да заспите, когато най-накрая имате време да го направите. Умерете приема си, за да си помогнете да получите качествен сън.

11. Избягвайте алкохола преди лягане

Размотаването след работа с напитка може да бъде примамливо. Това може да ви направи сънливи, което много хора погрешно вярват, че ще им помогне да получат по-добър сън. За съжаление алкохолът всъщност ще ви държи будни (или ще ви събужда по-късно). Това очевидно нарушава способността ви да постигнете качеството на съня, който търсите.

12. Не пушете

Подобно на алкохола, хората се обръщат към никотина, за да успокоят нервите си или да им помогнат да се отпуснат. Също така, както и алкохолът, е доказано, че никотинът нарушава съня.^[10]Съкратете или отрежете този навик колкото е възможно.

13. Яжте добре и яжте интелигентно

Изберете удобни хранителни ястия и леки закуски. Хранителната храна е основата, от която тялото ни създава необходимите химикали за качествен сън. Доказано е, че храните с високо съдържание на наситени мазнини и захар оказват най-лошо влияние върху съня.^{[единадесет]}

Също така, времето е всичко, както се казва. Яденето твърде много или недостатъчно преди смяната ви може да ви накара да се почувствате уморени.

14. Правете редовни упражнения

Според многобройни проучвания упражненията могат да бъдат толкова ефективни при лечението на нарушения на съня, колкото и лекарствата, отпускани по лекарско предписание.^[12]Да, прочетохте правилно - редовните упражнения са бомбата!Реклама

Това може да бъде трудно да убеди хората да го направят, особено ако вече са уморени и не разполагат с време. Ако нямате време да посетите фитнес залата, разходете се бързо, танцувайте около хола си с любимата си песен или косете тревата си. Въпреки усещането за умора, ставането от дивана и движението (умерено до енергично упражнение) е най-доброто за намаляване на времето, необходимо за заспиване, и подобряване на качеството на съня.

Психични и емоционални

15. Установете последователни практики, които ви помагат да се отпуснете преди лягане

Това може да включва йога, дълбоко дишане, топла вана, прогресивна мускулна релаксация, направлявани образи, медитация и хипноза. Те са предназначени да намалят физическото напрежение и да успокоят ума ви от мисли, които ви държат будни. Има много страхотни приложения и безплатни видеоклипове, които могат да ви помогнат с това.

16. Когнитивна поведенческа терапия

Когнитивна поведенческа терапия, или CBT както е известно, работи, като ви помага да идентифицирате мисли и поведения, които влошават съня и след това да развиете нови навици, състоящи се от мисли и поведения, които насърчават съня. Има психолози и лайф треньори, които са специално сертифицирани по CBT, които могат да ви помогнат с това.

17. Покажете на себе си малко състрадание

Звучи глупаво? Е, не е. Седемгодишно проучване, проведено в университета в Манхайм, заключава, че ежедневната практика на самосъстрадание повлиява положително на качеството на съня на хората.^[13]

Концепцията да проявяваме състрадание е чужда (и неудобна) за много от нас. Опитайте да се успокоите, че сте мрънкащи и си отдайте известна заслуга за усилията, които полагате при трудни обстоятелства. Какво бихте казали на най-добрия си приятел, ако се бореха със същата ситуация? Рутинно задавам на клиентите си този въпрос, тъй като понякога е по-лесно да бъдем състрадателни към другите, отколкото към себе си. Този съвет може да отнеме малко практика, но усилието може да доведе до по-добър нощен сън.

Финални мисли

Добре, ето ви - 17 различни начина, по които можете да си помогнете да се справите с разстройството на работа на смени, да се почувствате по-отпочинали, да приличате на себе си и отново да се насладите на живота. За да започнете с плана си, изберете няколко съвета, които можете да приложите днес, но не забравяйте да изберете добре заоблен подход - насочен към физическото, психическото и емоционалното.

Бъдете търпеливи към себе си. Необходимо е време за изграждане на нови навици. И проявете малко състрадание и доброта - може би просто ще можете да спите по-добре, когато го направите.

Препоръчани снимки кредит: Юрис Алхумайди чрез unsplash.com Реклама

Справка