Един от най-предизвикателните аспекти на отслабване намалява количеството калории, което ядете. Много нискокалорични храни могат да ви накарат да се чувствате гладни и неудовлетворени между храненията, което го прави много по-изкушаващо да преяждате и да се отдадете.

За щастие съществуват много здравословни храни, които са едновременно засищащи и нискокалорични.

Ето 10 нискокалорични храни, които са изненадващо засищащи и ще ви помогнат по пътя към отслабването.

1. Гръцко кисело мляко

Гръцкото кисело мляко е чудесен източник на протеин които могат да помогнат за ограничаване на глада и да насърчат загуба на тегло.

Въпреки че точните цифри варират в зависимост от марките и вкусовете, порция гръцко кисело мляко с порция от 2/3 чаши (150 грама) обикновено осигурява около 130 калории и 11 грама протеин.^[1]

Едно проучване на 20 жени изследва как високо протеинова закуска с кисело мляко повлиява апетита в сравнение с нездравословни закуски с високо съдържание на мазнини като шоколад или бисквити.^[2]Жените, които са яли кисело мляко, не само са изпитвали по-малко глад, но и са консумирали 100 вече по-малко калории по време на вечеря, отколкото тези, които са яли бисквити или шоколад.

Междувременно в друго проучване при 15 жени гръцкото кисело мляко с високо съдържание на протеини спомага за намаляване на глада и увеличаване на чувството за ситост в сравнение с по-нискобелтъчните закуски.^[3]

2. Плодове

Плодовете - включително ягоди, боровинки, малини и къпини - са заредени с витамини, минерали и антиоксиданти, които могат да оптимизират вашето здраве. Тяхното високо съдържание на фибри също увеличава загубата на тегло и намалява глада. Например, 1 чаша (148 грама) боровинки доставя само 84 калории, но съдържа 3,6 грама фибри.^[4] Реклама

Плодовете също са чудесен източник на пектин, вид диетични фибри, за които е доказано, че забавят изпразването на стомаха и увеличават чувството за ситост при проучвания върху хора и животни.^[5]Това също може да помогне за намаляване на консумацията на калории, за да помогне за загуба на тегло.

Едно проучване отбелязва, че 65-калорийна следобедна закуска от плодове намалява приема на калории по-късно през деня в сравнение с 65-калорийна сладкарска закуска.^[6]

3. Яйца

Яйцата са изключително богати на хранителни вещества и богати на много жизненоважни хранителни вещества, което ги прави една от най-добрите нискокалорични храни. Едно голямо яйце съдържа приблизително 72 калории, 6 грама протеин и широк спектър от важни витамини и минерали.^[7]

Проучванията показват, че започването на деня ви с порция яйца може да намали глада и да засили пълнотата. В проучване с 30 жени, тези, които ядат яйца за закуска вместо багел, изпитват по-голямо чувство на ситост и консумират 105 калории по-малко по-късно през деня.^[8]

4. Семена от чиа

Често приветствани като сериозна суперхрана, семена от чиа пакетирайте голямо количество протеини и фибри в малък брой калории. Порция от 28 грама на семена от чиа осигурява 137 калории, 4,4 грама протеин и огромни 10,6 грама фибри.^[9]

Семената от чиа са особено богати на разтворими фибри, вид фибри, които абсорбират течността и набъбват в стомаха ви, за да насърчат чувството за ситост. В действителност, някои изследвания показват, че семената от чиа могат да абсорбират 10 до 12 пъти теглото си във вода, като се движат бавно през храносмилателния тракт, за да се чувствате сити.^[10]

Добавянето на порция или две семена от чиа към вашата ежедневна диета може да ограничи апетита и да намали апетита.

5. Риба

Рибата е богата на протеини и здравословни за сърцето мазнини. Например, 3-унция (85 грама) порция треска осигурява над 15 грама протеин и под 70 калории.Реклама

Изследванията посочват, че увеличаването на приема на протеини може да намали апетита и да намали нивата на грелин, хормонът, който стимулира глада.^{[единадесет]}Нещо повече, рибеният протеин може да бъде особено полезен за намаляване на нивата на глад и апетита.

Едно проучване, оценяващо ефектите на говеждото, пилешкото и рибните протеини, показва, че рибният протеин има най-голямо влияние върху чувството за ситост.^[12]

За да намалите още повече консумацията на калории, заложете на постни риби като треска, камбала, камбала или подметка пред по-висококалоричните варианти като сьомга, сардини или скумрия.

6. Извара

Изварата е чудесен източник на протеини и отлична закуска за тези, които искат да отслабнат. Една чаша (226 грама) нискомаслено извара съдържа около 28 грама протеин и само 163 калории.^[13]

Многобройни проучвания показват, че увеличаването на приема на протеини от нискокалорични храни като извара може да намали апетита и нивата на глад.^[14]

Нещо повече, установено е, че изварата и яйцата имат сходни ефекти върху пълнотата при 30 здрави възрастни.^{[петнадесет]}

7. постно месо

Постното месо може ефективно да намали глада и апетита между храненията.

Постните меса като пилешко, пуешко и нискомаслени разфасовки червено месо са нискокалорични, но заредени с протеини. Например, 4 унции (112 грама) варени пилешки гърди съдържат около 185 калории и 35 грама протеин.Реклама

Изследванията показват, че недостатъчният прием на протеини може да увеличи глада и апетита, докато приемането на повече протеини може да намали приема на калории и нивата на глад.^[16]Хората, които са яли храна с високо съдържание на протеини, включително месо, са консумирали 12% по-малко тегло на вечеря от тези, които са яли храна с високо съдържание на въглехидрати, без месо.

8. Зеленчуци

Поради високото съдържание на протеини и фибри, бобовите растения като боб, грах и леща са страхотни нискокалорични храни и могат да бъдат невероятно пълни. Една чаша (198 грама) варена леща осигурява около 230 калории, както и 15,6 грама фибри и близо 18 грама протеин.^[17]

Бобовите растения имат мощен ефект върху глада и апетита. Едно проучване при 43 млади мъже отбелязва, че високо протеиновото хранене с боб и грах повишава чувството за ситост и намалява апетита и глада повече от високо протеиновото хранене с телешко и свинско месо.^[18]

Друг преглед на девет проучвания съобщава, че хората се чувстват с 31% по-сити след ядене на импулси, вид бобови растения, в сравнение с ястия с високо съдържание на въглехидрати от тестени изделия и хляб.^[19]

9. Диня

Динята има високо съдържание на вода, за да ви поддържа хидратирани и сити, като същевременно доставя минимален брой калории. Една чаша (152 грама) диня на кубчета съдържа 46 калории заедно с асортимент от основни микроелементи като витамини А и С.^{[двадесет]}

Яденето на храни с нискокалорична плътност, като диня, е доказано, че има подобни ефекти върху чувството за ситост и глад в сравнение с храни с висока калоричност.^{[двадесет и едно]}

Освен това храните с по-ниска калорийна плътност са свързани с по-ниско телесно тегло и намален прием на калории.

10. Броколи

Що се отнася до диетата, броколите са звездна храна с много ползи за здравето. Макар и с ниско съдържание на калории, броколите са богати на основни витамини и минерали, в допълнение към фибрите.Реклама

Суровите броколи съдържат почти 90% вода, 7% въглехидрати, 3% протеини и почти никакви мазнини, като осигуряват само 31 калории на чаша (91 грама).^[22]Лесно е да се разбере защо броколите винаги са звездата на всяка диета.

Броколите не са просто нискокалорични, но също така са пълни с микроелементи. Чаша варени броколи предлага толкова витамин С, колкото портокала и е добър източник на бета-каротин. Броколите също съдържат витамини В1, В2, В3, В6, желязо, магнезий, калий и цинк. Той също така осигурява фибри.

Долния ред

Намаляването на калориите не означава, че трябва постоянно да се чувствате гладни или неудовлетворени между храненията.

Яденето на голямо разнообразие от пълнещи храни с много протеини и фибри може да се пребори с апетита и да намали глада, за да направи отслабването по-лесно от всякога.

В комбинация с активен начин на живот и добре закръглена диета, тези нискокалорични храни могат да ви накарат да се чувствате доволни през целия ден.

Още съвети за отслабване

• Нуждаете се от мотивация за отслабване? 17 идеи за вдъхновение още сега
• Как да преминем през плато за отслабване (Ръководство стъпка по стъпка)
• Интермитентно отслабване на гладно (The Ultimate Hack Hack)

Препоръчани снимки кредит: Йоана Косинска чрез unsplash.com

Справка