4 ПРОСТИ ХАКОВЕ ЗА БЪРЗО СВАЛЯНЕ НА МАЗНИНИ (И УСТОЙЧИВО)

В следващата статия ще разгледам няколко теми, които обхващат „рязането на мазнини“. Например, ще представя упражненията като модалност, както правех в миналото, а именно поради факта, че то има значителни изследвания и доказателства в подкрепа на ясни резултати.

Това, което не бива да търсите в тази статия, е „магическо хапче“ или пряк път, който бързо ще ви проследи до отслабване и намаляване на мазнините. Защо? Защото, ако такова хапче дори е съществувало, поради факта, че не е направена промяна в начина на живот, има голяма вероятност загубените мазнини да се върнат бързо.

Набързо ще споделя с вас смущаваща история, която се надяваме да постави някои неща в перспектива ...

Причината, поради която се считам за експерт по отслабване, е, че вече няколко години усъвършенствам собствения си състав на тялото.

Първоначално започнах пътуването през 2012 г. - бях с около 18 кг с наднормено тегло и търсех начини за бързо намаляване на мазнините. Опитах всякакви модни модалности за отслабване, които претендираха за невероятни резултати, но просто не работиха. За съжаление, накратко проучих хирургическа (липосукция) за бързо премахване на мазнините, но за щастие не се забавлявах с тази идея за дълго, тъй като знаех, че идва от нереалистичен мързел.

Сега, когато разглеждам цялата концепция за липосукция, тя има много недостатъци, а именно, че всеки, който се подлага на такава процедура, не е направил достатъчно промени в живота, за да се поддържа в действителност след операцията. По време на операцията тялото също претърпява травма. Освен това самото тяло не е работило за новия си състав и за това има голяма вероятност да се върне обратно в предишното състояние.

Отнемането тук е, че ако искате да отслабнете, ще трябва да свършите работата. Но ще се радвате все повече и повече, докато напредвате - доверете ми се!

След като загубих 18 килограма излишно тегло чрез упражнения и как, кога и какво ядох, процентът на телесните мазнини спадна до 7% - където след това започнах да работя по обратния път с тегло, но като мускул.

През последните 2 години се фокусирах върху разработването на 20 кг / 9 кг чиста мускулна маса - което според мен ще бъде постигнато до 2022 г., разбира се чрез допълнителни упражнения и хранителни навици.Реклама

Пиша предложенията по-долу, след като първоначално съм преминал през процеса на отслабване доста ефективно.

Тези стъпки за отслабване са съвсем прости:

1. Имайте правилно отношение

Вашето отношение е един от най-важните аспекти на целия процес на отслабване и заслужава първо място в този списък! Той обхваща вашата умствена сила, за да създадете план и стратегия и да приведете нещата в движение по начин, по който резултатът е неизбежен.

Как определяте кой резултат е идеален за вас? Погледнете в мислите си и вижте какво е това, което смятате, че не можете да постигнете и след това го оспорете - представете себе си като олицетворение на това, което търсите. Това, което можете да концептуализирате, можете да постигнете!

Искате ли да се приведете към тази по-здрава, по-силна, по-щастлива версия на себе си? Вече е там! Това е отношението - да тръгваме.

2. Упражнение със стратегия

Някои хора, които четат заглавието на „упражнение“, може веднага да поискат да превъртят миналото и да продължат да четат към следващите препоръки, но тези хора биха пропуснали истинското потенциално упражнение, което се състои не само за отслабване, но и за укрепване на психиката поведение .

Най-добрият начин упражненията да подкрепят усилията ви за отслабване е чрез използване Прекъсващо гладуване или Хранене с ограничено време (което ще разгледаме под заглавието храня се ) във връзка с тренировки. Стратегията за упражнения трябва да бъде в посока на сърдечно-съдови тренировки преди и след тренировка за вдигане на тежести.

Общ пример за 60-минутна сесия може да изглежда така:

Разгряваща кардио тренировка 10-15 мин
Упражнения: бърза темпова разходка, джогинг, бягане, колоездене, елипсовидни, стълби и др.
HIIT (Обучение за интервал с висока интензивност) където не само изгаряте повече калории, но ефектът от цялото това интензивно усилие задейства възстановителния цикъл на тялото ви в хипердрайв. Това означава, че изгаряте повече мазнини и калории в рамките на 24 часа след тренировка на HIIT в сравнение със стабилно темпо.
Упражнения: спринтове, скоростен велосипед, ускорено елипсовидно, бягане по стълби / спринтове на хълм, плиометрия, burpees и др.
Обучение за вдигане на тежести 30-45 мин
Упражнения: клекове, мъртва тяга, наведени редове, преса с гири, лежанка, преса за крака, работа с кабели и др.
Охлаждаща кардио тренировка 10-15 мин
Упражнения: разходка с бавно темпо, лек джогинг, ежедневен мотор, елипсовидна и др.

Упражнението по този начин ще съсредоточи по-голямата част от усилията ви за отслабване и намаляване на мазнините - и ако сте постили по време на тренировка, ще извлечете страхотни ползи от загубата на мазнини!Реклама

Точните упражнения, върху които трябва да се съсредоточите, според мен са изстрелването на вашите големи двигатели (мускули), защото те ще поддържат максимално изгаряне на мазнини.

Примери за тренировки, които удрят по-големите мускулни групи, са споменати по-горе (клекове, мъртва тяга, натискане на крака и т.н.) и обикновено попадат под умерено до тежко (40-80% + от максималното) вдигане на тежести.

Обхващам различни програми за обучение и модалности в моя канал в YouTube - Адам Еванс, и ви каня да се абонирате или да гледате. В противен случай, не се колебайте да разгледате другите ми статии на Lifehack!

3. Яжте правилната храна в точното време

Когато ти упражнение (бягайте, карайте колело, вдигайте тежести, плувайте и т.н.), докато сте в състояние на гладно, тялото ви ще търси складирани мастни натрупвания, за да ги използва за енергия, вместо да използва какъвто и да е вид храна или напитка, която сте консумирали. Пост абсорбционното състояние продължава до 8 до 12 часа след последното ви хранене, което е моментът, в който започнете да навлизате на гладно. Обикновено отнема 12 часа след последното ви хранене, за да влезете напълно на гладно, но препоръчвам 14 часа след тренировка и по време на гладуване (докато сте на гладно).

В повечето случаи телесните мазнини, които ще изгорят по-бързо, ще бъдат около корема, средната част, тъй като голяма част от складираните мазнини на хората обикновено са в този регион. Когато прилагате гладуване и упражнения, тялото ви навлиза дълбоко в коремните мастни натрупвания - области, които обикновено могат да бъдат недостъпни, докато консумирате храна със или без упражнения.

Смисълът на гладуването е да отворите вратата за изгаряне на мазнини, които висят от години и вие сте се борили да се отървете от тях - известни още като „упорита мазнина“.

Що се отнася до действителното ви време на хранене („прозорец за хранене“ в терминологията на гладно), силно препоръчвам да консумирате храни, които са лесно смилаеми за вас и са засегнати всичките ви макро-хранителни вещества („макроси“), както и някои от вашите микро -нутриент („микрос“), цели.

Това, което искам да кажа с това, е, че ще трябва да консумирате достатъчно протеини, въглехидрати и мазнини, за да подпомогнете правилния мускулен растеж и развитие, както и загуба на тегло.

Освен удрянето на вашите макроси, важно е да получите и вашите микрофони - голяма част от които ще бъдат покрити с ежедневни мултивитамини и други добавки, за които споменах в по-ранни статии като най-добрите добавки за отслабване .Реклама

Поддържането на дневния калориен прием под поддържането също е от решаващо значение за отслабването и имайте предвид, че когато тренирате, изгаряте повече калории, така че ще трябва да ядете повече, за да сте сигурни, че не сте гладни - това не е това относно! Вашата цел трябва да бъде да поддържате приблизително 10% калориен дефицит; ако ежедневната ви поддръжка без упражнения е 2000 калории, ще консумирате приблизително 1800 калории в рамките на един хранителен прозорец (след гладуване).

Ако тренирате, да речем, че сте довели дневната поддръжка от 2000 калории до 3000 калории, защото сте изгорили 1000 калории по време на тренировка, а просто прилагайте 10% от 3000 калории, за да стигнете до дефицит от -300, който би позиционирал вашата цел на 2700 калории за деня. Храненето по този начин гарантира, че тялото ви подкрепя възстановяването си и се зарежда за следващия ден на гладуване и упражнения.

Когато съм напълно ефективен с гладуването и храненето си, консумирам около 3 хранения в рамките на 6 до 8 часа. Има начин да се направи това, за да се избегне подуване на корема, да се почувствате мудни или просто да не ви се яде повече и съм експериментирал с различни подходи.

Ако консумирам леки макро- и хранителни гъсти храни, това дава най-добри резултати в краткосрочен и дългосрочен план. Храни като дива аласкинска сьомга със странична салата или кафяв ориз, или в някои случаи картофи работят наистина добре, за да ме задоволят, но не и да ме чувстват напълно сити. Това е важен аспект на храненето като цяло - за да бъдете доволни, но не пълноценни, това означава, че тялото ви е получило адекватна храна, без да се стресира в храносмилателния процес.

Много хора се борят с Прекъсващо гладуване , или Временно ограничено хранене, защото те си пълнят лицето веднага щом започне прозорецът за хранене и консумират тежки храни като хляб или дори бърза храна. Отнемането тук е да го поддържате чисто и просто, можете да подправите пилешки гърди толкова много начини да го направите различно всеки път.

Същото важи и за всички различни видове риби от сьомга (която споменах) до треска, тилапия, пикша, камбала, бас и много други! Можете също така да експериментирате с различни видове пържоли и предлагам да се придържате към по-слабите разфасовки, ако искате да отслабнете - като Top Sirlion или Striplion, а не по-тлъстите Rib-Eye или Prime-Rib (толкова вкусни, колкото те може би).

4. Имайте качествен дълбок сън

Концепцията да спиш добре, за да отслабнеш, изглежда като мечта (предназначена за игра на думи). Всъщност има нещо в тази концепция и то е свързано с вашия метаболизъм.

Изследване от проучване в Американски вестник за клинично хранене открити, когато хората са били гладни от сън, закуските до късно вечер са се увеличавали и са били по-склонни да избират закуски с високо съдържание на въглехидрати. В друго проучване, направено в Чикагския университет, участниците, лишени от сън, са избрали закуски с двойно повече мазнини от тези, които са спали поне 8 часа.

Второ проучване установи, че твърде малкото спане кара хората да ядат по-големи порции от всички храни, увеличавайки наддаването на тегло. И в преглед на 18 проучвания изследователите установиха, че липсата на сън води до повишен апетит към енергийно гъсти храни с високо съдържание на въглехидрати.Реклама

Изследователите установяват, че когато диетите намаляват съня си за период от 14 дни, количеството тегло, което те губят от мазнини, намалява с 55%, въпреки че калориите им остават равни.^[1]

Като оставим ползите за мозъка настрана поради причини, поради които се нуждаете от качествен дълбок сън, ползите от загубата на тегло и подобреното вземане на решения са просто неоспорими. Изключете устройствата преди лягане, не заспивайте с включен телевизор или на пълен стомах и се уверете, че правилно преминавате през етапи на съня .

Ключ за отнемане, трябва да дадете приоритет на съня!

Долна линия

Ако сте щракнали тази статия, търсейки магически метод за отслабване, (не) съжалявам, че ще разочаровам! Обичам да поддържам нещата истински, честни, а отслабването е нещо повече от просто сваляне на мазнини - това е пълна промяна в начина на живот психически и физически.

Не си представяйте само физически по-силни, по-привлекателни и всички тези неща .. помислете за ежедневното си качество на живот, включително как мислите и работите, ще бъдат значително подобрени. Всъщност, обзалагам се, че докато напредвате по пътя, физическата естетика ще започне да губи своята привлекателност като мотивация и ще бъдете водени стриктно от страст, за да подобрите живота си и да се надявате да помогнете на другите да направят същото.

Както винаги, ако имате някакви въпроси, не се колебайте да се свържете!