Преди много години се борих със затлъстяването. Беше време, когато бях на диетата 2 за 1 Burger King.

Първите 30 килограма бяха доста лесни за губене, останалите 90 килограма бяха изключително трудни за сваляне. Причината, поради която беше толкова трудно? Защото не знаех какво да правя. Това е моментът, в който реших да копирам това, което хората правеха във фитнеса, гладувайки себе си, повече от консумацията на определени ястия и списъкът продължава.

В крайна сметка стигнах до осъзнаването, че се боря да отслабна и трябва да се науча как да го поправя. И когато научих как правилния начин да отслабна, можех да загубя 110 кг телесна мазнина:^[1]

Защо се мъчех? Защото ми липсваха знанията какво да правя.

Как да го поправя? Като научите какво ще работи. Не това, което мисля, че може да работи, а това, което всъщност работи.

Въз основа на опита, мога честно да ви кажа, че 7 от 10 клиенти за лични обучения споделят един и същ проблем. Те се борят да отслабнат. Когато възникне тази ситуация, всичко е свързано с анализиране на количеството продукция и влагане в нашите тела.

Ходенето на фитнес и правенето на произволни упражнения вече не е достатъчно. Всичко е свързано с изграждането на персонализиран план, който работи за вас. Подобно на храненето, диетата на някой друг може да работи или не за вас. И накрая, трябва да разгледаме и поведението на начина на живот.

1. Прекомерна консумация на протеин

Имаше време, когато протеиновите шейкове биха имали от 50 до 100 грама протеин на шейк. Едва след като това проучване излезе, беше установено, че на хранене можем да приемаме само 20 g до 30 g протеин на всеки 3 до 4 часа.^[две] Реклама

Всеки човек варира в зависимост от времето и нуждите. Вместо да имате 2 пилешки гърди на хранене (което съдържа приблизително 62 грама протеин), имайте 1 пилешки гърди на хранене (31 грама).

2. Объркващи сложни въглехидрати срещу прости въглехидрати

Яденето на филия хляб не е същото като яденето на 4 чаши сладки картофи. Простите въглехидрати се усвояват по-бързо от тялото, оставяйки ви гладни. Сложните въглехидрати обаче отнемат време, за да се усвои тялото.

Прости въглехидрати се намират в храни като плодове, мляко, безалкохолни напитки и др. Сложни въглехидрати се намират в храни като пълнозърнести храни, боб, зеленчуци и др.

Простите и сложните служат на различни цели.

Яденето на прости въглехидрати се препоръчва преди започване на тренировка, ако не сте яли нищо през последните 2 до 4 часа. По този начин получавате прилив на енергия.

Яденето на сложни въглехидрати се препоръчва поне 30 до 45 минути след тренировка, за да можете да попълните нивата на гликоген. Храненето по този начин ще се чувствате доволни след тренировки, така че няма желание.

3. Не удряйте всички мускулни групи

Не става въпрос само за тренировки за корем и кардио. Става въпрос за удряне на всички мускулни групи 2-5 пъти седмично за значително въздействие върху тялото. Начинаещите трябва да започнат с комбинирано движение (което е насочено към повече от една мускулна група).Реклама

Една проста насока ще бъде 1-3 сета от 8-12 повторения, с 30 секунди до 1:30 почивка между сетовете.

Кляканията са насочени към долната част на тялото, докато Glute-Bridges се насочват предимно към глутеусите и подбедриците. Dead Push Ups са насочени към горната част на тялото (отпред), а Кучето надолу към горната част на гърба.

Всички упражнения по-горе са насочени към основния мускул, поради което обичам да оставям дъската за последно. Планкът е насочен към всички мускулни групи, ако е направен правилно.

Клекове

Мъртви лицеви опори

Куче надолу

Мост на глута

Дъска

4. Объркване на Cheat Meal за Cheat Day

Не е лошо да нарушавате диетата си от време на време. В крайна сметка ние сме хора! Проблемът е, когато прекалим да се отдадем на себе си.Реклама

Планирането на едно измамно хранене седмично няма да доведе до големи въздействия върху тялото по отношение на напълняването. Въпреки това, един измамен ден ще окаже влияние върху тялото, за да напълнее и да се почувствате подути.

5. Пропускане на хранене

Ако тялото ви е свикнало да яде определено време през деня, но пропускате хранене, тялото го идентифицира като нещо в тялото се променя; следователно следващото хранене, което решите да приемете, ще се съхранява в телата ни като мазнина като средство за оцеляване.

Освен ако не го правите периодично гладуване , не трябва да пропускате хранене. Дори тогава трябва да знаете какви храни да ядете, така че тялото да не ги съхранява като мазнини.

Това, което не трябва да правите, е да пропуснете хранене с цел отслабване. Това, което трябва да направите, е да планирате деня или седмицата на храненията и закуските, които ще ядете, и да се съсредоточите върху контрола на порциите, балансиране на вашите протеини, въглехидрати и мазнини и да пиете много вода.

6. Хранене, докато се наситите

Трябва да сме наясно с количеството храна, което слагаме в чинията си. В нашите чинии трябва да има здравословни порции въглехидрати, мазнини и протеини.

Вместо да имате 85% от чинията си пълна с тестени изделия (въглехидрати), сложете само 35%. Напълнете останалото с толкова зелени зеленчуци, колкото желаете, след това имайте 40% протеин (пилешки гърди) и 25% мазнини (авокадо).

По-долу ще намерите пример за хранене с порции:Реклама

• Аспержи: 50% (зелени зеленчуци)
• Тиквички на скара: 30% (зелени зеленчуци, нисковъглехидратни)
• Сьомга на скара: 20% (протеини и мазнини)

7. Недостатъчен сън

Телата трябва да се възстановят и да обработят всичко, което е преминало през целия ден. Сънят не само ви помага да се борите с нощния глад, но също така спомага за увеличаване на физическата активност, защото сте добре отпочинали.

Не можете да спите през нощта? Ето няколко решения:

• Не носете телефона си в спалнята
• Поставете таймер, за да можете да си напомняте да си лягате рано
• Не яжте нищо тежко преди лягане

Ако се борите да отслабнете, това са някои потенциални причини, които трябва да проверите при себе си.

Следвайте горните хакове за отслабване и постепенно ще откриете, че отслабвате и водите по-здравословен начин на живот. Продължавай така!

Препоръчани снимки: Зак Роуландсън чрез unsplash.com

Справка